别以为热衷瑜珈的人都向往印度的古老文明,都想借助瑜珈探索高深的宗教思想,其实,练习瑜珈固然好处很多,但对于贪靓的女孩子,最直接的功效就是减肥。这也是为什么瑜珈倍受影视明星的青睐。本期,小编邀请到灵慧瑜珈的创始人何洁女士,教您几招速战速决的减肥方法,助您赶在夏天的最后时光,穿上心仪已久的比基尼!
一、小屁屁翘起来 凯格尔运动
功效:收紧臀部,强化膀胱,防止尿失禁,提升精力,优化臀部线条。
姿态:1、仰卧,屈双膝,双脚脚掌相对,双腿向两侧打开,双手移过头顶,十指交叉相握。
2、吸气,收紧臀部并向上抬到最大限度。
3、保持此姿势数秒。
4、呼气,慢慢放下臀部,放松。
5、将以上动作重复数次。
二、 树干腿不见了 单足伸展式
功效:这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉,美化腿部线条。同时还能平衡自律神经,顺带减少腹部的多余脂肪,保持轻盈体态。
姿态:1、仰卧,双腿伸直,双手放在身体两侧。
2、右手放在右大腿上,吸气,抬起左腿,左手拉住左脚大拇指。
3、上身慢慢抬起,呼气,把左腿拉过额头。
4、保持此姿势,深呼吸5秒。
5、吸气,上身慢慢躺平。
6、呼气,把左腿放在身体左侧,伸展大腿内侧肌肉。
7、保持此姿势,深呼吸5秒。
8、吸气,还原到起始姿态。
三、 消灭水桶腰 简单三角式
功效:这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎,它瞄准腰部多余脂肪,快速改善水桶腰,还能够强健髋部肌肉,同时还能够使你的身体更柔软,更灵活。
姿态:1、直立,两手自然下垂,两腿打开两倍于肩宽,吸气,双臂向两侧平伸,与地面平行。
2、吸气,右腿慢慢弯曲成弓步。
3、同时身体向左侧弯曲,两臂始终与上身保持90度。
4、如果可能,右手抓住右脚踝,保持呼吸5秒钟,慢慢把右腿伸直。
5、吸气,还原到起始动作。
6、同样动作在右侧重复1次。
动作要领:当你向一侧弯腰时,注意上半身不要向前倾,否则练习效果将大打折扣。另外,本动作不适合孕妇。
四、奇效减肥 大回转式
功效:此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门,这个动作可以加速血液循环,强化腹部肌肉,手臂和腿部肌肉,还能使腰椎得以拉伸,刺激肾脏活动,从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果,你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质,那你千万要抓紧练习。
姿态:1、挺身直立,两脚打开比肩膀稍宽,两手十指交叉互握,翻转手腕,掌心朝向前方,双手伸直与肩膀同高。
2、两手往上高举过头,肘部不要弯曲,掌心向上,同时,腰部以上向左弯曲,右腿膝盖弯曲呈弓步,左腿伸直。
3、保持此姿势10秒钟。
4、复原,再弯腰。
5、重复3次。
6、换另一侧。
相信每个人都注意到了瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。
而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材,不需要特地留出时间来恢复,所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部,更好的发展你的平衡性。
椅子式
A膝盖和双脚并紧,向下蹲几英尺,就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶,手掌相对。
B保持前面的姿势,把你的右膝盖抬离地面约12英尺,保持这个姿势,做三个深呼吸。把腿放下,然后抬起左腿重复做这个动作,每条腿做两次。
战斗式
A双脚并紧站立,左脚后伸,用脚尖着地。伸开双臂举过头顶,双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直,身体朝前。
B把放在身后左腿抬起,慢慢的放低你的上半部身体,直到左腿和上半部身体与地面平行,保持这个动作做三个深呼吸,然后换腿做。每条腿做十次。
注意:在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。
鸽式伸展
这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上,同时膝盖弯曲。双肩保持直立,上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿,使其放在你的身后,用脚面着地。把你的左脚前伸,使其朝向你的右腿前方,同时下压你的右髋关节。(如果接触不到也没有关系。)保持这个姿势做5个深呼吸,然后换另外一侧重复做。
无需那些传统的有氧和力量健身器械,只要一块小小的瑜伽垫,你就能获得一次具有超级效果的训练——消耗热量,塑造肌肉。
这套练习设计非常紧凑,一个姿势接一个姿势地连续进行。全身的每一块肌肉都能参与用力,并得到锻炼。1小时的练习能消耗大约455千卡的热量(以体重145磅的女性为例),相当于进行1小时的椭圆漫步机和滑雪运动。
力量瑜珈训练计划
训练安排
每周做这套练习2~4次。此外,你每周还应保证进行1~2次力量练习和3~5次的有氧练习(如果你做这套练习时结合下面介绍的“强度解决方案”,那么就算1次有氧练习)。
热身
用下面介绍的“拜日式”热身,重复4~6次
提高力量
在每个姿势练习之间做一遍拜日式,可以大大地促进热量消耗,提高有氧练习的强度。
放松
做完最后一个练习后,从坐姿变为仰卧,双手抱膝于胸前,前后滚动。然后双腿伸直,两臂放松地置于身体两侧,成仰尸式。放松至少5分钟。
1、从山立式开始,两脚并拢,腿伸直,两臂置于体侧。吸气,两臂伸展过头部,平行伸直。
2、呼气,从髋部开始向前弯,两臂和头部向地面伸展,两腿伸直(如果需要,也可以稍微弯曲),双手触地。
3、吸气,抬头向前看,伸展脊椎和双臂,指尖触地,让脊椎平直。
4、呼气,右脚向后跨一步,弓箭步。吸气,保持弓箭步的同时,上身竖直立起,然后双臂抬起伸展过头。呼气,上身向前弯,双手于左脚两侧置于地面。
5、左脚后撤一步,与右脚并拢,成木板式。
6、呼气,像做俯卧撑似的下降身体,两肘紧贴身体两侧,成瑜伽俯卧撑式。
7、吸气,用双臂的力量撑起上身,背部反弓,肘关节微屈。脚背撑地,成上犬式。
8、用脚前掌撑地。然后呼气,抬起臀部,成下犬式。
9、吸气,右脚向前跨一步成箭步,然后躯干竖直抬起,两臂伸直过头。
10、呼气,两手分别于右脚两侧,置于地面。然后吸气,左腿向前迈一步,两脚并拢,两腿伸直或稍微弯曲,身体向前弯。呼气,身体进一步前弯,头部放松地下垂。
11、吸气,躯干抬起,两臂同时上举过头顶。然后呼气,两臂于体侧下放,重新回到山立式。
身心效果:虽然拜日式活动强度很大,但它能够锻炼到全身,全面提高身体的力量。柔韧性及耐力,并为下面要进行的练习做好准备。另外,它对人体心血管系统具有良好的锻炼效果,还能稳定情绪,振作精神。
练习姿势
1、新月式从山立式开始,左脚后撤一步右腿屈膝,右膝关节位于右脚踝正上方,左膝关节微屈,左脚后跟抬起。吸气,两臂向上伸直过头顶,两手合掌。
呼气,从髋部开始向前弯,躯干向右转,左肘放在右大腿外侧。保持两掌合拢,眼睛向右肘后方看。保持这个姿势3~5次呼吸。吸气,躯干立起,两臂向上伸直过头顶,两腿仍保持箭步。呼气,两臂下放置于身体两侧,两脚并拢,身体直立。两臂向上伸直过头顶,再下放,恢复为山立式。换另侧腿做练习。每侧重复做2次。
提高力量:在进入下一个练习之前,做一遍拜日式。
身心效果:加虽身体的核心部啦,紧实双腿、髋部、臀部,同时提高身体的平衡和控制能力。
2、木板腿屈伸式从山立式开始,吸气,双臂向上伸直过头顶,然后呼气,身体前弯。两脚后撤成木板式,身体从头到脚成一直线。抬起右腿,与髋关节同高。吸气,然后呼气,屈右膝。向胸部靠拢。吸气,右腿向后上方伸直,髋部也往上抬。呼气,放下腿和髋部屈膝和腿伸展动作4~6次。最后一次动作时,右腿向前迈一步,两脚并拢,成前弯式。吸气,身体抬起,同时两臂向上伸展过头,然后呼气,两臂下放,成山立式。换另侧腿练习。每侧重复2次。
提高力量:进入下一个练习之前,做一遍拜日式。
身心效果:提高力量、耐力及柔韧性,同时令你的姿态优雅。
3、战士Ⅲ式从山立式开始,两手放在髋关节上,右腿后撒一步,伸直。左膝微屈,躯干正直,肩关节位于髋关节正上方。吸气,然后呼气,身体从髋关节开始前弯,直到躯干与地面平行,右腿也随之抬起,与躯干成一条直线。如果你能够保持平衡,双臂向前伸,与躯干成一直线。双手交叉握拳,食指指向前方。保持3~5次呼吸,然后慢慢地立起身体,右脚放回地面,手臂也放下来,恢复为山立式。另一侧重复练习。每侧做2遍。
提高力量:进入下一个练习之前,做一遍拜日式。
身心效果:加强双腿、髋部,脊椎,同时提高平衡及注意力集中的能力,令你感觉自信。
4、木板前弯式坐在垫上,上身保持正直,双腿在体前伸直,两脚并拢,脚尖稍绷,两手放在髋部两侧,两臂伸直,吸气,身体抬离地面,用两手和两脚后跟做支撑,身体从肩关节到脚后跟成一条直线,绷脚尖,呼气,髋关节放回到地面,恢复为坐姿;吸气。两臂上举过头;呼气,从髋关节向前弯,双手尽量去够脚,勾脚,吸气,两臂上举过头,返回坐姿,身体保持正直。呼气,两臂下放回到身体两侧。重复整个过程4~6次。
身心效果:加强并伸展全身,令你情绪稳定。
最后,别忘了做本文前面提到的放松。
关于经期瑜伽,瑜伽老师把女性的生理周期分为四个部分,每一个时期做不同的瑜伽动作,让你做个健康女人。
生理期前的一个星期:调理卵巢激素, 给身体充电。
这段时间女人的雌激素分泌减弱,情绪特别烦躁,应该以伸展的动作为主,疏通胸部的气息,促进骨盆血液的流通,缩短不良情绪期。可以适当加上一些练习腹部的动作,防止腰腹囤积大量脂肪。
提示:这段时间不要任意把“脾气”化为食欲,吃掉大量的高卡路里食物,这些热量大大增加了脂肪囤积的危险。
生理期间的一个星期:舒缓胸肩气息,放松腰胯。
这个时期女人的体质最为虚弱,不建议做一些刺激生殖系统的动作,以上半身的舒展为主。首先学会调息,让身心进入一种宁静、轻松的状态;然后打开肩部,顺时针和逆时针旋转肩关节,梳理身体的左脉和右脉,同时舒展背部、扩胸。
生理期后的第一个星期:疏通筋骨,强身减脂。
这一时期女人的雌激素分泌最为旺盛,体能逐渐恢复到最佳状态,新陈代谢也快,是健身减肥的第一个黄金周,所以要抓紧机会,不要偷懒,只要控制饮食和做有针对性的运动就能有减肥功效。
提示:每天规定自己快速走路15~20分钟,回家后做一组完整的锻炼。切忌大量摄入高脂肪、高热量的食物。每天需要有针对性地加强局部力量训练,达到塑形的目的。
生理期后的第二个星期:柔软身体,增强能量。
这是女人们健身减肥的第二个黄金周,适应全身心的贯穿训练。相对第一个减肥“黄金周”,身体的新陈代谢开始减慢,身体里的水分积聚较多,容易显得浮肿。关键的是,你还会觉得食欲大增。
提示:防御水肿的方法就是多运动、多出汗,自己做腿部按摩,适当做一些倒立动作,继续增加锻炼强度。
(好想知道那些美女们的身姿优美的秘诀哦……)
现在如果要想使自己变得美丽的话,骨盆的重心形体练习是个挑战。其实这个并不是很难做到的事,只需用家里常备的毛巾即可。
现在我们就来准备进行骨盆练习吧。首先,把准备好的毛巾举起来放在胸前。好好的把毛巾绷直,腰部开始向身体的一侧弯曲,这样就使身体的另一侧肌肉能够伸展开来。同时背部的筋肉也能够得到很好的锻炼。即使是腰部和肩部酸痛的你做这样的练习也不是不可能的哦。
一,挺直腰然后盘腿坐在席子上,使骨盆稳定下来。双手拿着毛巾,绷直放在胸前。
开始准备,吸气……
※:害怕盘腿坐的人可以在屁股下面垫上浴巾和橡胶软靠垫。
二,(一边吐气)上身一边向右侧转,使骨盆附近的肌肉得到放松。
三,(一边吸气)一边将身体转回到正面。然后一次性吐完气。
四,(一边吸气)双手伸到头上。
五,(一边吐气)上半身向右倾,左侧身体伸直。
七,(一边吐气)双手手持毛巾放于胸前。
做完这一轮之后,下次就可以换另一侧也做同样的侧身运动了。在做这样运动的同时,还要慢慢的呼吸才行。如此这样反复三次伸张背部筋肉,肩部和腰部也会觉得轻松很多。坚持下去,你也可以在春天成为第一印象美人哦。
但是有一点须引起注意的是,如果在练习的过程中觉得有什么不对,就一定要停下来。另外妇女在妊娠期或是生理期痛得厉害的时候,那就一定要和要与医生商量之后再看自己是否能够练习。最后就请大家在练习中可一定注意不要受伤哦!
(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)双人瑜伽坐式动作:背靠背简易坐,保持两腿放松,让坐骨稳定地支撑身体,两肩打开,背部舒展,尽可能地挺直脊椎,这样能集中平衡力,拇指和食指相扣,代表天人合一,放在腿部,闭目以鼻缓缓呼吸,尽量保持呼吸一致,稳定思绪,让身心安静。
效果:借助共同的深长呼吸,聚集能量,加强注意力的高度集中,舒缓紧张的神经系统。
双人站立侧弯式动作:两人并肩站立,两脚打开与肩宽,外侧手臂背后两手相握,吸气,手臂向上伸展,打开肩,呼气,侧弯,收紧臀部,重心在两脚上,保持身体侧面在一条直线上,保持深呼吸。感受身体侧面的肋腹部及侧腰处的伸展,重复做另一侧。
效果:消除侧肋的赘肉,纤细腰部,美化侧面和后面的形体,使腹部肌肉和器官保持良好状态。
双人壮美式动作:两人山式面对面站立,手抓脚踝,吸气,尽可能将腿部拉高前伸,互握手臂,平稳地将上身前移,腿部持续向上伸展,凝视双眸,深呼吸,保持身体平衡,重复做另一侧。
效果:保持平衡,矫正背脊的扭曲,强化内脏,使脊椎恢复原有的曲线,改善体内循环,加强整个身体的机能。
双人三角式动作:两人背靠背,两脚打开两肩宽,吸气,双臂侧平举,呼气侧弯,互握对方的脚踝,眼睛去看高抬的指尖,保持缓慢深长的呼吸,吸气,还原,呼气,另一侧。
效果:通过深度侧面伸展,有效提高身体的力量和柔韧性,强化腰腿部功能,伸展侧腹肌,消除腰部赘肉,纤细腰围,有助治疗坐骨神经痛、腰痛及下背部疼痛。
双人侧伸展式动作:这是一个树式延伸并具有较大挑战性的体位,两人并肩站立,两手互握对方手臂,吸气,外侧手指钩住脚拇指,呼气,向侧面伸展腿部,挺直脊椎,深呼吸。视线聚焦在一点,去除杂念,专注双方的伸展、和谐及平衡感。重复另一侧。
效果:这是调整上自头顶下至脚尖的气之运行最合适的姿势,加强腿部肌肉,锻炼大腿的柔韧度和持久力,保持相互的默契、稳定,强化平衡能力,增强自信心。
双人树式动作:两人并肩站立,分别将外侧脚蹬在大腿内侧,膝盖向侧面打开,吸气,内侧手臂上伸,掌心相对,呼气,外侧手臂侧平举,掌心向下,保持平衡和顺畅呼吸。感受力量从脚跟开始移动,通过腿部进入脊椎直至手臂、手指。还原做另一侧。
效果:有助于保持身体平衡及注意力的高度集中,改善臀部和腿筋的弹性,修饰身体线条,增强自信心。
双人骆驼式动作:两人背对跪立,脊椎伸直,吸气,髋部向前挺,扩展胸部和喉咙,使背部向后最大限度后弯,两人手臂相握,深呼吸。放松脸部、颈部和肩膀,意识力放在身体正面腹肌伸展感上,还原,两腿并拢,臀部坐在脚跟上,额头放在垫子上,掌心向上放在脚跟两侧,放松整个脊椎。
效果:锻炼脊柱及全身的每块肌肉,增强下背部的力量,减轻背部疼痛,尤其是坐骨神经痛和腰椎间盘突出症,同时舒展脸部和颈部肌肤,加速血液循环,有效消除色斑、脸色晦暗,提高活力。
双人膝动作:两人面向前并肩跪立,外侧腿向侧面打开伸直,脚尖向外保持和身体在一条直线上,吸气,里侧手向上伸直,呼气,保持正侧面弯曲,骨盆要正,深呼吸,换另一边做。
效果:调整脊椎不正,改善血液循环不良现象,刺激肾脏荷尔蒙的分泌,美化肌肤,纤细手臂、腰部,美化全身的线条,是全身性减肥中最佳的体位。
立侧弯式动作:两人面向前并肩跪立,外侧腿向侧面打开伸直,脚尖向外保持和身体在一条直线上,吸气,里侧手向上伸直,呼气,保持正侧面弯曲,骨盆要正,深呼吸,换另一边做。
效果:调整脊椎不正,改善血液循环不良现象,刺激肾脏荷尔蒙的分泌,美化肌肤,纤细手臂、腰部,美化全身的线条,是全身性减肥中最佳的体位。
双人船式动作:两人对坐,双腿并拢曲膝,脚趾相抵,两手相握,吸气,单腿抬起伸直,呼气,再伸直另一条腿向上并拢,延展胸廓,竖直地提升脊椎,保持躯干正直,紧缩腹部,凝视双眸,感受手脚心连接在一起,保持平衡。
效果:均匀地增强控制身体重心的各个部位肌肉,消耗身体更多能量,尤其是针对臀部、腹部、手臂和腿部,对于消除全身肥胖有显著的效果。
双人脊柱扭转式动作:两人背靠背瑜伽坐式,腰背挺直,分别将右手放在左膝上,左手背过腰后放在对方右膝上,胸廓上提,吸气,身体左转看向后方,专注内在深长呼吸的和谐,随着呼吸逐渐加深扭转的幅度,反方向做另一侧。
效果:强化腰脊,增加脊柱弹性及脊柱神经的供血量,促进内脏功能,排除体内毒素,收紧腰腹部,通过扭转腰部使其纤细。
双人人鱼式动作:背靠背坐,双腿向前伸直并拢,两手肘相扣,一人双腿曲膝,背部靠向对方,向上顶髋伸直腿部,脚掌落地,将整个重量放在对方的脊柱上,使对方自然将上身向前伸展,试着尽量头触膝,保持顺畅呼吸,缓慢还原,交换姿势。
效果:加强腿部和背部力量,延伸胸部并锻炼内部器官,激活潜藏于腰部之间的能量场,促进身体激素的分泌,使双方保持能量和谐。
双人扭腰蹲式动作:两人背靠背下蹲,双手合掌,吸气转向身体一侧,手肘放在膝盖外侧,上身尽量扭转,呼气,停留做深呼吸,换边做。意念放在转的紧紧的腰部。
效果:增强脚踝的力量和弹性,有效减轻脊痛和头痛、肩部和颈部的僵硬,按摩腹部器官,通过扭转消除累积在体内的压力和疲劳,减少腹部脂肪,减缓精神不振,释放体内能量。
双人犁式动作:身体反方向平躺,并拢双腿伸直,两肩相靠,掌心向下放在体侧,吸气,抬腿垂直地面,呼气,抬高臀部,直至脚尖点地,保持深呼吸,还原,平躺放松。(怀孕及月经期不宜)
效果:提升脊椎的弹性和后背骨骼强韧程度,减缓肩、颈部的神经紧张及疼痛,让血液回流到内脏,防止内脏下垂,洁净肠道,刺激甲状腺,促进荷尔蒙的分泌,活跃体内的代谢机能,对于全身整体减肥很有效果。
双人头倒立式动作:相对金刚坐,头部缓慢着地,双臂伸展掌心向下放在体侧或两手交握于前抱住头,尽量抬高腰部,两脚朝脸部接近,自然离地腾空弯曲膝部,以两肘、头三点保持平衡,缓缓伸展膝部,使身体在地面上垂直立起而成倒立姿势,保持平静呼吸。还原,臀部坐在脚跟上,额头放在地面上,掌心向上放在脚跟两侧放松。
效果:协调气血流通的最恰当姿势,解除失眠和压力,对早秃、白发有防止及解除之效。(严重高血压患者不宜,动作难度系数较高,需在专业教练指导下练习。
注意要点:1、练习前,空腹3小时并做好充分热身。2、瑜伽是非竞争性的,量力而行。3、呼吸要一致,做动作时精神要集中。4、两人力量平均协调,平衡能量。5、运动后放松休息。
运瑜伽已经是不少女孩子的必修课,它的风靡来源于它的功效,可以减压、塑身、调节内分泌、消除疲劳、平静心境、使人保持一种舒畅宁静的状态,充分享受人生。
练习瑜伽能帮我们全身的肌肉,手臂、背部、大腿、小腿得到充分的运动。每天做5分钟,坚持2个月下来,身材不再横向,体型也会有所改善,并能保持持久。
眼睛蛇式:
背部用力,肩向下沉,颈部放松,上身向前,尽量向下压身体,收紧臀部和腹部,但要注意的是,要保持大腿和地面平行,有助深度呼吸,还可以环节肩背的紧张,同时减少臀部脂肪。
针对部位:按摩腹部内脏,减少腰腹脂肪,胸部得到完全扩张,整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部,这个动作对收紧臀肌也非常有效。
猫伸展式:
脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位:扩展胸部、加强背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造:收腹部和大腿内侧的肌肉,结实手臂。
坐转动式:
平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。
针对部位:扩展胸部,使上半身血液循环通畅。
特别塑造:抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
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