膝关节是我们行动的关键,但在日常生活和运动中膝关节又极易受伤。瑜伽体位法,对于加强膝关节的柔韧性保护膝关节健康非常安全有效。
膝伸展
作用:灵活膝关节,加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉,保持韧带的力度和柔韧性。
动作:坐姿,背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角,双手在右膝盖后相握,吸气,伸展膝盖;呼气屈膝,并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松,换腿重复。
抱膝式
作用:强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量,减少膝盖受伤。
动作:站姿。重心移至左腿。吸气,双手抬起右膝;呼气,将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展,呼气挤压重复6次,第7次拉向腹部挤压时停留3~6次呼吸。放松。换左腿重复。
幻椅式
作用:促进膝关节周围血液循环,帮助大腿和小腿的肌肉伸展。
动作:站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶,保持背部伸展,呼气,屈双膝下蹲,感觉像是坐在椅子上,保持平衡,均匀呼吸3~6次。吸气,向上提起身体,呼气放下双手。放松。重复3次。
练习时间:
①晨起
②进行任何运动之前。
膝部练习做得越快越好吗?
恰恰相反。膝关节十分脆弱。膝部练习时动作应该缓慢温柔,不要过度伸展。在日常生活中也要注意对膝关节的保护。比如站立的时候膝关节不要过于绷紧,长时间坐或站时,要有意识地活动膝关节。
瑜伽的美腹的效果比较显著。很多练习瑜伽的朋友都会发现长久的瑜伽练习可以起来美腹都起到消除痉挛、增进身体柔韧性和绷紧腰身和腹部的作用。其中瑜伽的美腰美腹运作可以分为几个部分,下半身的摆动、坐姿以及骑自行车式等。以下就这三种基本动作作一些详解。
瑜伽的美腹动作一:下半身摇动式
动作:仰卧,十指交叉放在头下,两手肘打开贴着地面,吸气,屈双腿靠近胸部,呼气,两腿慢慢摇摆到左侧,吸气,两腿回到正中,呼气,慢慢摇摆到右侧。反复重复几次。
作用:按摩背部和肩膀,促进血液循环,加强大腿和腹内脏,收紧腹部,纤细腰部。
瑜伽的美腹动作二:半舰式
动作:坐姿,两腿伸直,两手放在体侧。呼气,身体略后倾,两腿伸直向上抬起,力图与头等高,用腹肌的力量控制住身体,两臂向前伸直,正常地呼吸,尽量长久地保持这个姿势。
作用:强壮双腿、腹部、背部,也强壮神经系统,脾脏、肝脏和胆囊。
瑜伽的美腹动作三:蹬自行车式
动作:仰卧,两腿抬高做蹬自行车的动作。1、前蹬十二次,2、后蹬十二次,3、两腿并拢前蹬十二次,4、两腿并拢后蹬十二次。
作用:加强大腿和两膝,促进血液循环,按摩腹内脏,强壮腹肌。
这三种基本的瑜伽动作虽然说可以做到美腹的效果,但瑜伽运动与其它运动一样,贵在坚持,这样子的话瑜伽美腹效果一定会体现的出来。
美腰练习
昆达利尼瑜伽学说认为,人体中部是能量中心。旋转腹部的作用如同对腹部进行强力按摩,可以使你的腰部变得纤细柔软,帮你塑造一个漂亮的比基尼身材。
下面这组美腰练习是消除痉挛、增进身体柔韧性和绷紧腰身和腹部的妙方。练习时要求你聚精会神地集中注意力。
开始姿势
盘腿坐姿,身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合,注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领,练习时间为 3 分半钟。
a.以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动,肩部和骨盆保持挺直姿势。
b.练习时与呼吸互相配合,保持协调一致,吸气时腹部向前挺。
c.呼气时向后缩﹐使背部呈圆状 。
作用
1、锻炼腹部和背部肌肉。
2、减少腹部脂肪,塑造一个纤细的腰身。
特别提示
美腰练习以缓慢的旋转动作开始,呼吸的节奏要保持平稳。
逐渐提高速度,旋转画圈不受呼吸节奏的影响,尽可能地用力和快速地进行。
旋转画圈既可从左边,也可从右边开始,只要你感到十分舒适就行。
如果你愿意,也可在练习时更换转动方向。
猫伸展式
做法:
(1)双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿态。
(2)吸气,抬头上看,收紧背肌,腰部下沉,翘起臀部。保持6秒钟。
(3)呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。
如此反复,共做4~8次。
[效果:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫下垂。]
眼镜蛇扭动式
做法:
(1)俯卧,双手撑于胸两侧。
(2)吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。
(3)呼气,头部慢慢转向右侧,双眼注视脚跟,保持6秒钟。
(4)吸气,还原。
(5)呼气,头部再转向左侧,两眼注视右脚跟,保持6秒钟。
以上动作共做3次。
替代做法:如果腰部僵硬或有伤病,可选择A、B两种动作来替代。
A:小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。
B:手臂尽量向前远伸,以缓解对腰部的压力。
[效果:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏尤其有益。]
仰卧婴儿式
做法:
(1)仰卧,调整呼吸。
(2)吸气,曲右腿,双手抱住。
(3)呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。
(4)先吸气,然后呼气,同时抬起头部,让下巴贴膝。
(5)过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。
(6)还原后,换腿再做。左右腿各做3次。
(7)吸气,曲起双腿,双手抱住,呼气,压向胸部。
(8)先吸气,再呼气,同时抬头贴膝。
如此反复,共做3次。
[效果:伸展颈部右侧,加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏气和浊气,减缓便秘症状。]
半脊柱扭动式
做法:
(1)坐正,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿上方,脚心朝上。
(2)呼气,左臂前身,左手抓住右脚。
替代做法:如果受够不到,可以借助毛巾或绳子。
(3)上身转向右边,将右臂尽量收向背部。
(4)右手揽住腰的左侧。
(5)先吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向左转,保持20秒自然呼吸。
换腿再重复此式。如此反复,共做3次。
[效果:伸展、强化劲部肌肉,放松肩关节,活化脊柱,预防背痛。]
昆达利尼瑜伽学说认为,人体中部是能量中心。旋转腹部的作用如同对腹部进行强力按摩,可以使你的腰部变得纤细柔软,帮你塑造一个漂亮的比基尼身材。
下面这组练习是消除痉挛、增进身体柔韧性和绷紧腰身和腹部的妙方。练习时要求你聚精会神地集中注意力。
开始姿势
盘腿坐姿,身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合,注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领,练习时间为 3 分半钟。
动作分解
a、以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动,肩部和骨盆保持挺直姿势。
b、练习时与呼吸互相配合,保持协调一致,吸气时腹部向前挺。
c、呼气时向后缩﹐使背部呈圆状 。
作用
1、锻炼腹部和背部肌肉。
2、减少腹部脂肪,塑造一个纤细的腰身。
3、消除腹部痉挛。
4、改善腹腔器官。
5、对腹部产生如同按摩般的作用,轻柔地促进消化功能。
6、提高脊椎的柔韧性,有助于椎间盘稳固。
特别提示
美腰练习以缓慢的旋转动作开始,呼吸的节奏要保持平稳。
逐渐提高速度,旋转画圈不受呼吸节奏的影响,尽可能地用力和快速地进行。
旋转画圈既可从左边,也可从右边开始,只要你感到十分舒适就行。
如果你愿意,也可在练习时更换转动方向。
练习后抖一下双腿。
(好想知道那些美女们的身姿优美的秘诀哦……)
现在如果要想使自己变得美丽的话,骨盆的重心形体练习是个挑战。其实这个并不是很难做到的事,只需用家里常备的毛巾即可。
现在我们就来准备进行骨盆练习吧。首先,把准备好的毛巾举起来放在胸前。好好的把毛巾绷直,腰部开始向身体的一侧弯曲,这样就使身体的另一侧肌肉能够伸展开来。同时背部的筋肉也能够得到很好的锻炼。即使是腰部和肩部酸痛的你做这样的练习也不是不可能的哦。
一,挺直腰然后盘腿坐在席子上,使骨盆稳定下来。双手拿着毛巾,绷直放在胸前。
开始准备,吸气……
※:害怕盘腿坐的人可以在屁股下面垫上浴巾和橡胶软靠垫。
二,(一边吐气)上身一边向右侧转,使骨盆附近的肌肉得到放松。
三,(一边吸气)一边将身体转回到正面。然后一次性吐完气。
四,(一边吸气)双手伸到头上。
五,(一边吐气)上半身向右倾,左侧身体伸直。
七,(一边吐气)双手手持毛巾放于胸前。
做完这一轮之后,下次就可以换另一侧也做同样的侧身运动了。在做这样运动的同时,还要慢慢的呼吸才行。如此这样反复三次伸张背部筋肉,肩部和腰部也会觉得轻松很多。坚持下去,你也可以在春天成为第一印象美人哦。
但是有一点须引起注意的是,如果在练习的过程中觉得有什么不对,就一定要停下来。另外妇女在妊娠期或是生理期痛得厉害的时候,那就一定要和要与医生商量之后再看自己是否能够练习。最后就请大家在练习中可一定注意不要受伤哦!
(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)女性的仪表美应包括健康的体魄;高雅、灵动的气质修养;体形的协调优美。
如果没有健康的身体,美就失去了根本的载体,健康使人充满生机与活力,让皮肤光洁、圆润、结实而有弹性;得体的仪容、优雅的举止、恰当的谈吐、内在的素养等修养是迷人气质的根本,高雅、灵动的气质会让你楚楚动人,魅力四射,再漂亮的女人也需要气质来丰满,没有了气质,漂亮也是一朵几近枯萎的鲜花,一潭永不流动的死水。体形的协调优美,包括匀称健美、身材各部位比倒协调,线条优美流畅、皮肤白析细腻等。
女性的一生有三个体形变形期,一是月经初潮期,二是产后期,三是更年期。女子产后,由于怀孕的缘故,小腹变得松驰,髋骨宽大,稍不注意,体形就会变形。
保持体形,这也是防止皱纹的过早出现,只有年轻的皮肤才能无损地经受住体重持续增增减减的影响,而衰老的皮肤弹性差,稍有消瘦就会显得松驰。
体形美,应是丰满而不肥胖、苗条而不瘦弱,我认为,女性体形美,首先是有一个腰挺背直的健美背部线条最重要,背部应是左右对称、线条挺拔、上宽下窄,三围比例适当,没有多余的脂肪,肌肉结实。其次是一个隆起、饱满、圆滑、上翘、结实、弹力的健美臀部。三是坚实、平坦、纤细的腰腹。四是充实饱满、富有弹性、光泽、皮肤平整的对称的不下垂的乳房。还有个性化的脸部线条、光洁细腻弹性的脖子、柔和深圆饱满的手臂、匀称丰满线条流畅修长的腿形、流动飞扬的美发等。
要保持体形,习瑜伽应是最理想的方法,它会使你实现完美的形体。
习瑜伽,不但能矫正一些体形缺憾,而且能够提高女性的免疫力,能够减肥、降低血压和胆固醇的含量。
坚持习瑜伽,能使女性的呼吸、循环等系统的功能得以加强,其结果会使女性的肌肤细腻,容颜滋润,延缓女性的衰老进程,尤其是女性到了中年,由于体内激素的变化,人体逐渐发胖,通过瑜伽运动可以避免这种变化倾向。
对形体最有帮助的是柔软健美的形体瑜伽了,有针对性选择不同功效的形体瑜伽姿势,不但可以校正体型,托起乳房,而且瑜伽体系内涵有减轻体重的妙招。
俗话说,表由心生,一个人的内在修养、脱俗的品位、丰富的内涵,淡定华贵的从容、韵味隽永的女人味、溢于心底的对世界的爱意,会使女性更显妩媚。自信、自重、自立、宽容、乐观、豁达、热情、慈悲、善解人意,会提升女性气质,让肌肤健康润泽。而这一切皆因为瑜伽体系视人的健康与美貌为一个完整的统一体,自会在您恒修瑜伽的过程中悄然为您优化而达致。
女性的气质优雅在于温柔、轻盈、娴静、典雅,让人赏心悦目。
我想,女性习瑜伽者会改写人老珠黄这句成语,随着年龄的增长,女性在内修外炼中,更加妩媚、灵动,更彰显女人味。
习瑜伽,不但能矫正一些体形缺憾,而且能够提高女性的免疫力,能够减肥、降低血压和胆固醇的含量。
坚持习瑜伽,能使女性的呼吸、循环等系统的功能得以加强,其结果会使女性的肌肤细腻,容颜滋润,延缓女性的衰老进程,尤其是女性到了中年,由于体内激素的变化,人体逐渐发胖,通过瑜伽运动可以避免这种变化倾向。
对形体最有帮助的是柔软健美的形体瑜伽了,有针对性选择不同功效的形体瑜伽姿势,不但可以校正体型,托起乳房,而且瑜伽体系内涵有减轻体重的妙招。
俗话说,表由心生,一个人的内在修养、脱俗的品位、丰富的内涵,淡定华贵的从容、韵味隽永的女人味、溢于心底的对世界的爱意,会使女性更显妩媚。自信、自重、自立、宽容、乐观、豁达、热情、慈悲、善解人意,会提升女性气质,让肌肤健康润泽。而这一切皆因为瑜伽体系视人的健康与美貌为一个完整的统一体,自会在您恒修瑜伽的过程中悄然为您优化而达致。
女性的气质优雅在于温柔、轻盈、娴静、典雅,让人赏心悦目。
我想,女性习瑜伽者会改写人老珠黄这句成语,随着年龄的增长,女性在内修外炼中,更加妩媚、灵动,更彰显女人味。