颈部是女人流露性感的部位,性感迷人的颈部曲线都能为你吸引不少异性的目光。可多数肥胖者的颈部都会堆满赘肉,看上去颈部又肥又短,着实令人不愉快。今天小编为你推荐美颈瑜伽,助你修炼性感气质美人。
1、减少颈部细小皱纹——颈部按摩功
第一步: 选择坐姿或者站姿,将你双手的掌心在胸前快速的搓热。
第二步: 让搓热的手掌心按照由下而上,由里到外的顺序按摩颈部。
塑身提示:注意双手要轻柔而缓慢地去练习,这样才能充分的滋养我们颈部的肌肤。
功效:滋养颈部皮肤,预防及减少细纹的产生,时刻展现顺滑的颈部。
2、恢复颈部肌肤弹性——颈部拉伸
第一步:选择坐姿或站姿,背部挺直。
第二步:呼气时,头部向右侧转动,眼睛尽量看向右前方。
第三步:吸气,头部回到正中,原地调整顺畅的呼吸,随着呼气头转向左侧,眼睛看向左前方。吸气时,头部回正,重复3次。
第四步:再次呼气时,低头向下,尽量让下巴贴近锁骨的位置。
第五步:吸气,将头部回到正中。
第六步:呼气时,头部后仰,下巴指向天花板方向,吸气,头部回正。反复练习3次。
塑身提示:所有的意识放在颈部拉伸的感觉上,练习时要做得缓慢而轻柔,不要让颈部肌肉过于用力而劳累,尽量保持双肩的放松。
功效:伸拉颈部肌肉和韧带,活跃颈部的肌肤,使之恢复弹性。
3、去除颈部赘肉——颈部转动
第一步:选择坐姿或站姿,保持后背的挺直。
第二步:呼气时,慢慢的低头向下,顺畅的呼吸。
第三步:随吸气,让颈部向右、向后转动。
第四步:呼气时,颈部转向左、向前,如此循环的顺时针旋转颈部5圈。反方向练习同样逆时针旋转5圈。
塑身提示:要缓慢轻柔的练习,颈部转到两旁时尽量贴近肩膀,但是不要耸肩,当颈部发出”咯咯”的响声时,不必紧张,那是因为颈部正在慢慢变的灵活。
功效:缓解颈椎的疲劳感,有助于消除紧张和头痛的现象。
与其混混噩噩睡个懒觉,不如来个有益身心的运动,比如瑜伽。
瑜伽练习的场地要求不是很高:一张垫子(以腿跪上去不痛为标准)、一曲轻缓的音乐、一点点时间就可以。所以,没空去健身房的OL、公事家事一样重的年轻妈妈,一样能在家里完成一些简单的瑜伽练习,并且达到休养身心的效果。当然,前提是贵在坚持。
在上海瑜伽健身会所,魏立民教练向我们介绍了最基本的几招,效果很神奇,不妨一试哦。
瑜伽里,几乎任何一个动作都讲究呼吸的配合。没有呼吸配合的瑜伽练习只能算一套毫无意义的动作体操。而“只有呼吸,没有动作”的呼吸练习却照样可以在瑜伽里大摇大摆——可见其地位了!
呼吸人人都会,可要像瑜伽所要求的那样呼吸,还得练练——
腹式呼吸法
这是最基础的瑜伽呼吸法:双手手指交叉,置于脑后的颈部,呼气时低头,双肘靠近,腹部往内收--把气都逼出来;吸气时抬头,双肘打开,腹部隆起--充满清新的气息。呼吸要尽量地平缓、深沉、悠长。腹式呼吸能起到按摩腹腔、内脏,增强脏器的功效。
冷却呼吸法
将舌头卷起来(能纵向卷起来的纵向卷舌,不能纵向卷的横向卷舌),从卷起的前面或两侧吸气,然后屏气3-5秒,这时从舌尖到咽喉会有清凉的感觉;然后用鼻孔悠长地呼气。这种呼吸法特别适合在夏天燥热口干的时候练习,会有立竿见影的效果。
风箱呼吸法
用鼻孔快呼快吸,但同样要尽量地深呼深吸,此法可排放体内废气,增加血液中的氧气含量。对初学者来说,每天只要快呼快吸5次即可,练多了会头晕。
蜂鸣呼吸法
舌头抵住上腭,牙齿张开,嘴唇并拢;用鼻子无声地吸气,呼气时用鼻腔发出蜂鸣音,气流从鼻孔进出。如果用手指塞住两耳,完全倾听体内的蜂鸣声,对集中精神非常有效。
对初学者来说,练习呼吸法每次只需5分钟,而且只要全身放松地站着或坐着,让脊柱和头部垂直地面、两臂自然下垂或放在腿上即可。所以,这种练习法几乎在任何时间、任何地点都能“悄悄”进行,但贵在坚持。
瑜伽修行者认为,生命在于气息中。如果呼吸很浅,那就只经历了一半生命。练习瑜伽呼吸法,持之以恒,就可以让我们的呼吸变得越来越绵密悠长,像长寿的乌龟、大象一样,增强身体素质,提高身体机能。
练习中的误区
-练瑜伽前必须空腹,练完再吃。错。练瑜伽前2个小时最好是空腹,不过吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍,特别是对于血糖偏低的练习者来说,练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等20分钟后再进食。
·练完瑜伽,出身大汗,正好洗个澡放松放松。
错。练完瑜伽最好等半小时后再洗澡,马上洗澡,会加重运动后的心脏负担。
·我的目标,就是快快让身体变得像教练一样柔软。
错。教练的瑜伽动作在初学者的眼里不可思议,但如果以此成为短期练习目标,后果将不堪设想。瑜伽讲究在自我范围内提高韧带的灵活性,并非将韧带无限拉长,循序渐进,决不能硬拉猛练,这样只会损害关节的软组织、韧带,产生相反的效果。
·轻轻松松在瑜伽房减掉赘肉。
错。瑜伽房里的减肥,更多的是减“视觉肥胖”:通过瑜伽,可以收紧身体各部位的赘肉,从而使身材线条更美好,但身体重量不会有大改变,除非长期坚持下去。而从另一个方面看,瑜伽对减肥又不可或缺:因为瑜伽对防止反弹、保持减肥成果很有效。
练瑜伽的好处有很多,但是一定要坚持一段时间才有效果的哦!对于想提升气质的姑娘们练瑜伽确实是非常不错的锻炼方式呢!练习瑜伽真的可以减肥吗
练瑜伽之前,你得了解这3点
1、不是所有的瑜伽都能减肥
说所有瑜伽都能减肥往往过于偏激了,如果你练瑜伽只做到了冥想和放松,那么你想要减肥是根本不可能的。
2、瘦身瑜伽不仅仅是身体的运动
练瑜伽是能让你感到极大的放松和静心作用的,它不仅仅是身体的运动,还能使你的心情感到平和,但是短期内你练瑜伽瘦身见效还是比较慢的,因为它的运动量并没有很大,如果你一开始就抱着练瑜伽能减肥的目的,那么往往会因见效慢,心中出现急燥的情绪,自然而然你就坚持不下去了,当然也不会有瘦身效果!
3、不能以减肥为目的来练瑜伽,可是却可以用瑜伽来保护身材
不能以减肥为目的来练瑜伽,可是却可以用瑜伽来保持身材。瑜伽之所以可以保持身材,是因为瑜伽对生活方式和饮食习惯也是有所限制的,比如:不可以饮酒,不能抽烟,尽量的吃素,能不吃肉就不吃。合理健康的饮食习惯和生活习惯再加上瑜伽姿势温和的锻炼!!这一切的一切加在一起,才是瑜伽的内容。
坚持练瑜伽有5个好处!
1.修身养性、洁净身心。长期练习瑜伽能够静心,忘掉所有的不愉快,改变心境,从而提升一个人的气质,让自己更加充满自信、更加热爱生活。
2.增强免疫力。长期练习瑜伽能达到强身健体的作用,人自然更有活力更有元气,从而也能够增强免疫力,身体变得健康了,心灵也得到了升华。
3.缓解焦虑、舒缓压力。由于练习瑜伽的过程中,注重对身体的感受,使内心感到平和,仿佛身处于大自然当中,整个人变得放松、毫无杂念,焦虑自然也就慢慢消失了,会让你变得更有自信,更乐观。每天也会更用心的感受生活。
4.改善体型、调理生理。很多女性想通过瑜伽达到减肥瘦身的目的,确实练完瑜伽后,心情平静,身体舒缓,如果感觉到饿也只是会吃一些健康的食物和纯净水。长此以往,可以养成健康饮食的好习惯,其次在形体上能够强化肌肉线条,是打造完美身形的不错选择。
5.促进血液循环、永葆青春。瑜伽不同姿势的持久与变换无形之中促进了血液的循环,打通了关节,减少了关节间的摩擦。促进内分泌腺,控制荷尔蒙的产生。延长身体器官的生命力,特别是现代的人都久坐办公室,面对众多电器辐射,很不健康,坚持几年下来你就会发现,身体无形的改变而且你已经开始从练身形,变成练心了(重点是坚持)
圣诞节、新年、春节,一连串的节日让每个人的心情都变得明朗起来,不过,注重的身材的MM怎样在各种聚餐中把握自己,坚守苗条的阵地呢?为节日特别奉送的“瑜伽套餐”可以帮助你。
餐前饮食:
1、如果是在家里聚会,可以提前喝一杯蜂蜜水。蜂蜜可以平衡血糖,避免因为饥饿、血糖降低而带来的暴饮暴食倾向。
2、如果在外面用餐,找不到蜂蜜水,可以用花草茶代替。对于女性来说,玫瑰花、菊花都是不错的选择。花草茶的芬芳可以抑制食欲,减少压力。
餐前瑜伽练习:
原则上,瑜伽练习结束2-3小时后方可用餐,但是为了起到抑制食欲的作用,这里只挑选了两个适合的练习,可以任选其一,也可以两个都练,但只做2-3组就好,然后等待十分钟再用餐。
练习一
1、站立,吸气,双手缓慢地举过头顶,掌心相对,手臂伸直,整个身体都有向上提的感觉(脚跟不要离地)。
2、呼气,身体向下弯曲,双手按在脚前的地面上,双腿保持伸直。(如果双手够不到地面不避勉强,只要做到身体最大极限即可)
3、吸气,还原,身体正直,双手举过头顶,食指交叉,手心向上外翻。
4、呼气,上身向左侧弯曲,右侧腰有拉伸感,做到身体极限。
5、吸气,还原到3的姿势。
6、呼气,上身向右侧弯曲,左侧腰有拉伸感,做到身体极限。
7、吸气,还原,双手自然下垂,保持呼吸。
练习二
1、站立,吸气,双手臂平伸在一条直线上。
2、呼气,左腿弯曲,作弓步,身体向左侧弯曲,直到两手臂与地面成直角。(此时,双手依然在一条直线上,身体在一个平面上
3、吸气,身体还原。
4、吸气,换另一侧再做。
餐前冥想:
1、静坐,保持正常呼吸。
2、保持缓慢而深长地呼吸,想象自己正置身于宁静的森林中……(想象画面根据个人喜好可以有所不同,但一定要是宁静、美丽的场景,这样的图画会对人有美的约束力)。
3、可以悬息,也可以不悬息,视个人身体情况而定。
4、至少冥想一分钟。
初学瑜伽者往往没有头绪,不知道如何开始练习。下面先让我们认识下瑜伽的姿势组合及类别,这样有助于大家练习时进行适当调整,达到更好的锻炼效果。
瑜伽的全部姿势大致分为六种类型即坐前屈、坐背屈、站姿、平衡姿势、倒立姿势和放松姿势。再进一步细分便是以下五种:
1、中立姿势——脊椎成垂直或水平状态,上身与下身成水平或垂直。
2、前屈。
3、背屈。
4、侧屈。
5、扭转。
一、瑜伽练习,简单姿势来热身
瑜伽教练提示您,给身体的相关部位热身时要小心,热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备,并使练习安全进行。热身建议在每个姿势中会具体讲解。作为初学者,如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。练习时以自身感觉舒适为限度,再逐渐练习难度较大的姿势。
二、从简单姿势向高难姿势挑战
这里所说的姿势属于不同的类别,也有的只属于某一特定的类别。一套耗时较短的简单练习可以选择2 ~6个姿势。建议从中立姿势开始练习,再逐渐练习其他类型的姿势。
开始时先练习前屈姿势,然后再过渡到其他姿势组合,这也是很好的。练习开始时选择的姿势可以为以后练习更有挑战性的姿势做准备。
三、瑜伽平衡姿势
身体某一部分热身以后可以在此基础上练习平衡姿势。比如,蝴蝶式练习完会发现用树式平衡更容易。如果练习完前屈动作,可以用船式或抬腿直立平衡。
整个练习结束时做平衡姿势,这时要保持精神集中,身体做好准备。
四、瑜伽放松姿势
每一次练习过程中,应该进行至少3~4次放松,让身体在练习时得到足够松弛。在开始练习前,也可以先做放松姿势,使身心有所准备。每一次练习都应该以放松姿势结束,比如尸卧式,并保持这个姿势5~10分钟。
五、瑜伽冥想
瑜伽冥想一般是安排在练习结束时,或者单独安排在一天中的其他时间。比较简单的冥想是把注意力集 中到呼吸上。
练习中还要善于观察空气从鼻孔进出的情况,体会鼻孔吸气和呼气的感觉。如果感到身心平静,继续体会空气吸入肺部并从肺部呼出的感觉。从均匀的呼吸节奏中放松,感觉身体内部的平和。尽管练习过程中每个阶段都包含呼吸练习,但放松和冥想之前还是要着重控制呼吸。
上述这些都是简单的瑜伽练习计划内容,不过很实用,望初学者熟练掌握。
瑜伽是梵文“YOGA”译音,意为“加法”,有“结合”、“连接”的意思,它的含义是把思想和肉体结合至最佳状态,把生命和大自然结合到最完美的境界。这么完美的瑜伽占据健身行业领头羊的位置,是理所当然的。但练瑜伽也能练出瑜伽病,恐怕是许多人始料不及的。
瑜伽医生很吃香
美国旧金山的一位脊椎神经科医生,在瑜伽盛行起来后,得到一个“瑜伽医生”的外号,这位医生说,他每周治疗的病人中,有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。卫生部中国国际美容教育网特聘专家、美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说,很多练习者做动作时过于勉强自己,以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。
瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处,但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质,一定要遵循量力而行的运动原则,如果强度过大或者难度过高,就可能会导致运动损伤。
瑜伽教练难速成
火热的瑜伽还有值得我们反思的一点,就是瑜伽教练的素质。郭健指出,许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求,因此出现了许多“速成教练”。
郭健说,瑜伽教练应该是一个好的引导者,在练习的过程中,能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境;他告诉你如何倾听身体深处的诉求,然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划,一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的。
瑜伽体型莫奢求
很多人在选择练习瑜伽时,首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的,这与古老的瑜伽运动是背道而驰的,瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面,却忽视了瑜伽的本质———平和的心态,这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。
爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。郭健建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽,你就会体验到身体深层变化的惊喜,把目光从单纯的形体训练上移开,不但有利于减少运动伤害,还会让你的生活得到真正的变化。
初学瑜伽者练习瑜伽不可避免的都会受到伤害,今天小编为你介绍的几个阶梯瑜伽动作,利用阶梯作为辅助工具,让你练习瑜伽更轻松,同时减少伤害。
利用阶梯练习瑜伽时,要注意阶梯不可太光滑,并且穿著适当的运动鞋,避免滑倒受伤。动作要配合呼吸平缓进行,若有头昏或呼吸急促的现象,务必立刻坐下休息,待调顺气息后再决定是否继续练习。
坐姿前弯式
利用到处都有的台阶伸展筋骨,随时随地享受练习瑜伽的乐趣。
功能:很好的脊椎伸展动作,加强血液的输送,按摩腹部器官。
双腿并拢,确定坐在坐骨上方,吸气双手上举,吐气将身体贴近腿部、背部打直、双手轻握脚掌,停留6个呼吸。
扭转式
功能:按摩腹部器官,加强脊椎的侧面伸展能力,也可雕塑腰部线条手肘放在大腿外侧,确定后脚伸直推向地板,双手合十于胸前,视线专注肩膀的延伸方向,停留6个呼吸。
侧三角式功能:扩胸,增加腿部、髋部、腰部和肩膀弹性
下手撑地、上手伸直靠近脸部与身体成一直线,胸口打开向前,视线专注在手指尖。
眼镜蛇式
功能:强化背肌,增加骨盆的血液循环,改善呼吸系统胸口朝前抬起,下半身平贴地面,肩膀下压,手肘微弯靠近肋骨两侧,大腿与臀部用力夹紧脚趾朝后,眼睛看远方。
勇士二式
功能:使呼吸能够更深入,强化全身肌肉双臂平举向两边延伸、掌心向下,后腿伸直,前腿弯到90度膝盖不超过脚尖,肋骨腹部收,视线看指尖的延伸方向。
弓箭步式
功能:训练身体的平衡感与专注力,强化心肺功能前脚膝盖与脚尖同一方向,膝盖不超过脚尖,大腿与地平行,后脚伸直,背部打直、臀部下压,目光平视远方。
专家叮咛
摊尸式
放松身体助睡眠很多人经过一天疲劳工作后,根本懒得再动一下,但可能因白天压力过大,即使躺在床上时,也是辗转难眠。我建议在睡前试试瑜伽的大休息式(摊尸式),就是把身体彻底放松,呈一“大”字型平躺在床上,摒除一切杂念,把精神意识专注在呼吸的调节上,深深的呼吸与轻缓吐气,很快你会感到身体是没有重量的、轻松无比的,甚至沈沈睡去。更进一步,也可以保持同一姿势,双腿靠墙抬高,在臀下垫一个枕头,能够舒解头疼、帮助女生减缓经痛,效果很好。
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