塑绳瑜伽 快速瘦腰减腿法

如果还以为瑜伽是冥想、下腿、收腰这样的静止动作的话，塑绳瑜伽能彻底打破你几年来对瑜伽的观念。一根缆绳粗细的绳子，两端分别被嵌入墙体的超大螺丝扣固定，在绝对安全的前提下，你可以在绳子上完成倒立，哪怕手无缚鸡之力。这里我们推荐大家二式绳式瑜伽操！

三角式

全身性的有氧运动可能让你的小腿丰硕而蛮腰依旧，三角式可以让你有针对性地锻炼腰部，消灭脂肪和赘肉，尤其是腰侧那两把。

拆招：用墙上一条位置低的绳子套在大腿内侧、根部，保持腿部伸直、膝盖不要弯曲。手拉住另一条较高的绳子，身体向被套住那条腿的反方向弯曲。

效果：

1、减弱蛮腰：增强腰部力量，让腰部两侧的脂肪受力，始终保持紧绷状态，因为很少有运动可以锻炼到腰侧的脂肪，三角式是针对性非常强的一项。

2、紧实大腿：下面那根绳子套住的大腿也因为始终保持紧绷状态而变得紧实有力，这种瑜伽姿势对肌肉产生的是拉力而非动力，所以即便肌肉有酸痛感，也不会出现过壮的“田鸡腿”。

3、减轻便秘：奇怪的侧弯动作外在扭转身体，内在则运动肠道，帮助肠子活动、蠕动，在坚持一周之后，便秘症状就会缓解。

下犬式

最简单的塑绳瑜伽，如果你家没有能吊住绳子和你的设备，那么这个下犬式只需要一根管子或者柱子再或者一个暖气片外加一根绳子（比如跳绳）即可完成。

拆招：绳子套在腰部，搭上一条毯子保护腰部。身体尽量保持在腿部不弯曲的情况下向前倾倒，双臂尽可能地向前延伸。做下犬式动作时要注意用整个脚掌着地，这样就起到拉伸腿部的作用，切忌翘起脚跟。

效果

1、脊柱复原：因为工作原因长期保持坐姿，而坐姿的不正确会让脊柱弯曲，当然也会影响到颈椎，时间长了背痛、颈部僵硬，都是因为久坐引起的。在做下犬式时背部会有很明显的拉伸感，如果第一次感觉吃力的话，可以在手下垫上瑜伽砖或者两本牛津词典。

2、强健腿部：坐也会让腿部处于弯曲状态，而私家车、电梯让我们失去了很多锻炼机会，哪怕你没有时间打羽毛球或者跑步，下犬式也能最大限度地拉伸腿部肌肉，让你的腿看起来纤长而紧实。

扩展阅读

塑绳瑜伽 快速瘦腿瘦腰

如果还以为瑜伽是冥想、下腿、收腰这样的静止动作的话，塑绳瑜伽能彻底打破你几年来对瑜伽的观念。

三角式

集中锻炼腰腹的时候，想穿上低腰裤和紧身牛仔裙？全身性的有氧运动可能让你的小腿丰硕而蛮腰依旧，三角式可以让你有针对性地锻炼腰部，消灭脂肪和赘肉，尤其是腰侧那两把。

拆招：用墙上一条位置低的绳子套在大腿内侧、根部，保持腿部伸直、膝盖不要弯曲。手拉住另一条较高的绳子，身体向被套住那条腿的反方向弯曲。

效果：

1、减弱蛮腰：增强腰部力量，让腰部两侧的脂肪受力，始终保持紧绷状态，因为很少有运动可以锻炼到腰侧的脂肪，三角式是针对性非常强的一项。

2、紧实大腿：下面那根绳子套住的大腿也因为始终保持紧绷状态而变得紧实有力，这种瑜伽姿势对肌肉产生的是拉力而非动力，所以即便肌肉有酸痛感，也不会出现过壮的“田鸡腿”。

3、减轻便秘：奇怪的侧弯动作外在扭转身体，内在则运动肠道，帮助肠子活动、蠕动，在坚持一周之后，便秘症状就会缓解。

下犬式

最简单的塑绳瑜伽，如果你家没有能吊住绳子和你的设备，那么这个下犬式只需要一根管子或者柱子再或者一个暖气片外加一根绳子（比如跳绳）即可完成。

拆招：绳子套在腰部，搭上一条毯子保护腰部。身体尽量保持在腿部不弯曲的情况下向前倾倒，双臂尽可能地向前延伸。做下犬式动作时要注意用整个脚掌着地，这样就起到拉伸腿部的作用，切忌翘起脚跟。

效果

1、脊柱复原：因为工作原因长期保持坐姿，而坐姿的不正确会让脊柱弯曲，当然也会影响到颈椎，时间长了背痛、颈部僵硬，都是因为久坐引起的。在做下犬式时背部会有很明显的拉伸感，如果第一次感觉吃力的话，可以在手下垫上瑜伽砖或者两本牛津词典。

2、强健腿部：坐也会让腿部处于弯曲状态，而私家车、电梯让我们失去了很多锻炼机会，哪怕你没有时间打羽毛球或者跑步，下犬式也能最大限度地拉伸腿部肌肉，让你的腿看起来纤长而紧实。

瘦腰瑜伽四式 快速减腰脂

腰腹赘肉一直是很多女性们的苦恼事，每天挂着一个“游泳圈”在身上，心理很不是滋味。那么一起练习以下的瘦腰瑜伽吧，赶跑腰腹肉肉就在这几招哦。

加强三角伸展式

做法：

（1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。

（2） 呼气，弯曲右膝。

（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。

（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。

（5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。

效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。

扫地式

做法：

（1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。

（2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。

（3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）

（4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。

（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。

（6） 还原到起始状态。

（7） 按反方向顺序再做一遍。

左右侧各做3次。

效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。

风吹树式

做法：

（1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。

（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。

（3） 吸气，还原。

（4） 呼气，再弯向右侧。

如此反复，再做5次。

效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。

转躯触趾式

做法：

（1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。

（2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。

（3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。

如此反复，共做12次。

效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。

拉弓式

做法：

（1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。

（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。

（3） 还原，将腿放松，换腿再做。

左右腿各做3次。

效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。

简单瘦腰瑜伽 快速击退“水桶腰”

瘦腰瑜伽动作一

单手单脚平衡

双脚跪地、手五指打开撑地，背与地平行，腹部往内缩身体呈ㄇ字型。右脚向后举、左手往前伸直，与地面平行停留5次呼吸后换边做。若做不到，脚和手不用举太高以免受伤。

吸吐气举放脚

躺在地上用手肘撑起上半身，手臂跟地面呈现近垂直，双腿伸直、脚尖下压。吸气时双脚举起吐气时放下，但脚跟不碰地面，来回举起约6次。

吸吐气移上身

Step1

预备动作。坐著两脚弯起，双脚打开的宽度约与髋关节差不多，腹部跟背部都要用力挺直，双手放松。

Step2

吸气时腹部用力往内缩，背慢慢往后，手伸直和地面平行，如果腹部无法支撑，可以将手握著膝盖，吐气时背部回来成为预备动作，一次来回做4趟。

单跪膝手展开

左脚跪地、右脚脚掌平放地面，右脚伸直，左手指打开、手掌撑地，右手伸直举高，2手尽量在同一直线上，眼睛看右手掌，停留约5次呼吸再换边做。

瘦腰瑜伽动作二

Step1

十指交握并将左掌置于前、右掌置于后，再缓缓高举至脑后。Step2下半身不动，缓慢扭动上身往右转，停留约10秒后再慢慢转正。

Step3

与步骤2相同但改往左转；完成后将右掌置于前，并重复全步骤1次。

温馨提示：

随时腹部用力

不管是坐在办公室或是通勤时，都可以多练习腹部用力，用鼻子吸气时腹部用力挺出，用嘴巴吐气时，腹部放松，平常多做这个动作，腹部肥胖就可以有效改善。

双手拍打腹部

平常可顺时针按摩小腹外，可用手掌在腹部周围拍打，不过腹部要用力再拍打，比较不会肚子痛。

了解更多的减肥瑜伽动作 >>

定制个性化减肥方案 >>

查询食物热量 >>

进入39减肥社区和大家一起减肥 >>

2套瑜伽动作 快速瘦腰腹

掌握基本的胸部十字姿势

胸部十字姿势是下面动作的基础。在头部下方的凹处（胸锁关节）与胸口窝的中间点打一个十字，伸开两手让身体成为一个十字形，注意保持平衡不要前后左右倾斜。

十字的重点位置是压下去会感觉有点痛的地方。日常如果能够经常注意这个姿势，可以调整身体的歪斜，缔造纤瘦的身体。另外，这个“胸部十字跑道”不是做几次就完事了。而是要时刻意识到胸部十字的存在，这个才是最重要的。

一、胸十字运动（瘦腰系列）

作用：矫正歪斜，减少现存脂肪细胞！

矫正身体的歪斜是所有步骤的第一步。

伸展手臂的意思，是要同时把背后的肌肉也伸展开来。然后保持平稳的十字，让膝盖和脚踝成一直线，这样就可以矫正骨骼的歪斜了。

首先是一分钟，然后慢慢将时间加长。

稍稍分开双脚，一边吐气一边扭转身体。双手要保持水平。扭到极限后手掌向上，吸气4秒钟，然后闭气4秒钟。

二、扭转&呼吸（瘦腰腹系列）

在脂肪细胞中，有白色细胞和褐色细胞两种。白色细胞位于全身，把多余的能量作为中性脂肪储存下来，在臀部、腹部和大腿是最常见的。褐色细胞位于头部、肩甲骨、腋下等地方，它把白色细胞储存下来的脂肪变成能量排出，这就是所谓的“瘦细胞”。褐色细胞位于胸部十字跑道容易受到刺激的部位，所以只要把手臂伸开，采取胸部十字的姿势，就可以获得很好的效果。

从基本的胸十字姿势开始。注意不要令胸十字摇摆，再慢慢抬起一只脚，成90度弯曲，让大腿保持水平，然后左右交换。

不要一味增加次数，而是要慢慢进行，保持正确的姿势，始终注意胸部十字才是最重要的。

双手在水平位置保持1分钟后，笔直向上举起，同样要换脚。这个时候，手与脚要成直线。手要水平向上，每1分钟交换一次。

手掌向下，一边吐气，一边扭转身体，做8秒钟。这时候注意头部不要上下摆动。

相反一侧也同理。呼吸不要停顿，慢慢地一点点吐气是窍门。

>>> 填体重健康调查 赢大奖 10万礼品等你拿

塑绳瑜伽：玩一场翻绳游戏

拆招塑绳瑜伽

如果还以为瑜伽是冥想、下腿、收腰这样的静止动作的话，塑绳瑜伽能彻底打破你几年来对瑜伽的观念。一根缆绳粗细的绳子，两端分别被嵌入墙体的超大螺丝扣固定，在绝对安全的前提下，你可以在绳子上完成倒立，哪怕手无缚鸡之力。

拆招：绳子上搭条毛毯，以免硌到腰部。手握住绳子上端，腰胯部位坐在绳上，双脚踩墙，腿部与墙面垂直，双手紧握绳端，支撑身体，双脚慢慢踩墙上移，直到与身体形成90度角，腿部翻转绕住绳子。这时候腿部已经把身体固定，上半身可以轻松倒吊下来了。

效果

1、内脏复位：为什么人到中年就大腹便便？一个原因是新陈代谢减慢，另一个原因就是因为地心引力的作用，五脏六腑也会下沉、堆积到腹部，以致看起来臃肿不堪。倒吊则完全与地心引力相反，可以让逐渐下沉的内脏抵抗引力而复位。

2、净化血质：就像水中的杂质会沉淀一样，血液中的杂质也会在循环中沉淀在身体下部而不被代谢出去。倒吊让沉淀物的位置从底部变为顶部，让杂质进入再循环，通过代谢系统排出体外。

3、活化大脑：缺血、缺氧状态会让大脑逐渐萎缩，记忆力下降，而倒吊的体位可以让血液集中在大脑，保持其旺盛的活力。对于面部皮肤，丰盈的供血也会让毛细血管舒张，气色红润。

三角式

春天是集中锻炼腰腹的时候，想穿上低腰裤和紧身牛仔裙？全身性的有氧运动可能让你的小腿丰硕而蛮腰依旧，三角式可以让你有针对性地锻炼腰部，消灭脂肪和赘肉，尤其是腰侧那两把。

拆招：用墙上一条位置低的绳子套在大腿内侧、根部，保持腿部伸直、膝盖不要弯曲。手拉住另一条较高的绳子，身体向被套住那条腿的反方向弯曲。

效果：

1、减弱蛮腰：增强腰部力量，让腰部两侧的脂肪受力，始终保持紧绷状态，因为很少有运动可以锻炼到腰侧的脂肪，三角式是针对性非常强的一项。

2、紧实大腿：下面那根绳子套住的大腿也因为始终保持紧绷状态而变得紧实有力，这种瑜伽姿势对肌肉产生的是拉力而非动力，所以即便肌肉有酸痛感，也不会出现过壮的“田鸡腿”。

3、减轻便秘：奇怪的侧弯动作外在扭转身体，内在则运动肠道，帮助肠子活动、蠕动，在坚持一周之后，便秘症状就会缓解。

下犬式

最简单的塑绳瑜伽，如果你家没有能吊住绳子和你的设备，那么这个下犬式只需要一根管子或者柱子再或者一个暖气片外加一根绳子（比如跳绳）即可完成。

拆招：绳子套在腰部，搭上一条毯子保护腰部。身体尽量保持在腿部不弯曲的情况下向前倾倒，双臂尽可能地向前延伸。做下犬式动作时要注意用整个脚掌着地，这样就起到拉伸腿部的作用，切忌翘起脚跟。

效果

1、脊柱复原：因为工作原因长期保持坐姿，而坐姿的不正确会让脊柱弯曲，当然也会影响到颈椎，时间长了背痛、颈部僵硬，都是因为久坐引起的。在做下犬式时背部会有很明显的拉伸感，如果第一次感觉吃力的话，可以在手下垫上瑜伽砖或者两本牛津词典。

2、强健腿部：坐也会让腿部处于弯曲状态，而私家车、电梯让我们失去了很多锻炼机会，哪怕你没有时间打羽毛球或者跑步，下犬式也能最大限度地拉伸腿部肌肉，让你的腿看起来纤长而紧实。

瑜伽2式 快速瘦腰缩肚腩

腰腹部的赘肉，日积月累的堆积起来，形成了“游泳圈”困扰着无数的女性，盈盈细腰成为了众多女性瘦身的瘦腰目标。小编今天就教你二招瑜伽瘦腰法，让你轻松拥有小蛮腰。

Part 1

1、坐姿，上半身挺直，双手伸直举平，与地面平行，双腿弯曲，两膝盖中间放一个小球，力度以固定小球为准腰腹部的赘肉，日积月累的堆积起来，形成了“游泳圈”困扰着无数的女性，盈盈细腰成为了众多女性瘦身的瘦腰目标。小编今天就教你二招瑜伽瘦腰法，让你轻松拥有小蛮腰。

2、上半身慢慢往后仰，双手始终保持平直状态，注意身体保持平衡

3、右手慢慢往右后方伸展，同时腰腹部稍微向右方扭曲，眼睛跟随着右手方向移动。左右边轮流各重复5次错误姿势：

双腿离开地面，左手跟着右手的方向向右方摆动，注意扭曲的是腰腹部，而不是肩胛部位。

Part 2

1、坐姿，上半身挺直，双腿弯曲，双手轻轻抱着膝盖

2、上半身慢慢往后仰，同时双手抱着双腿慢慢离开地面

3、上半身往后仰，直到背部完全贴紧地面为止，注意肩胛部位与头部不能贴地，保持10秒。动作重复做10次

六式瘦腰瑜伽 快速击退腰部赘肉

前后弯腰瑜伽

1.双手放在腰以下位置，然后直立。

2.腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。

3.接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯低，颈部要放松，双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约十秒，重复动作八至十次。

功效：除可有效消减腹部多余的脂肪，亦同时强化腰背，更可改善便秘及帮助消化的功效。

半蹲坐瑜伽

双手提起至肩膊高度并向前伸直，臀部向下坐，姿势如坐空般，注意重心应放在臀部及大腿，初学者可将脚指跷起，感受臀部及大腿承受的力量。维持动作约十秒，重复动作两至三次。

功效：除可收紧臀部及大腿的线条，增加血液循环，清除体内的尿酸及关节中的毒素。

三角式瑜伽

1.双脚尽量分开直立，双手向左右张开并伸展。

2.面朝向左边，同时将左脚掌转向左，把上半身向左边伸展，此时右大腿及身体右侧应感到有拉扯的感觉。

3.呼气时把身体向左边弯低，左手伸直按在地或脚背上，右手朝天伸直举高，面朝天，眼望右手手指，保持深长的呼吸，维持动作十五秒，完成左边后转做右边，每边重复动作一次。

功效：透过锻炼身体两旁的肌肉，可改善整体的身形，有效纤减腰肢及改善消化系统。