瑜伽呼吸减肥法
瑜伽老师表示,正确深层瑜伽呼吸减肥法能按摩内脏,锻炼深层肌力以达到减脂目的。基本两种方法包括胸式和腹式呼吸,胸式呼吸是借空气进入胸腔,使肋骨张开上移、横隔膜下移,达到伸展背肌等效果。腹式呼吸则强调将空气吸入腹部,透过空气挤压帮助按摩肌肉与内脏,且呼吸效率佳有助达到燃脂目标。熟练后可结合两种呼吸,搭配简单动作即可雕塑曲线。
1.胸式呼吸
Step1鼻子深吸气,肩膀后移使胸腔尽量张开,肩膀不耸起,肋骨张开、上移使空气充满胸腔,腹部自然稍微呈凹陷状。
Step2深吐气直到吐光空气,肋骨往内往下移回原本位置,吐气时背弓起使腹部内收可助动作确实。重复步骤1至2。
2.腹式呼吸
Step1以鼻子缓缓深吸气,肩膀不耸起,胸腔不扩张,使空气尽量进入腹部,随着吸气腹部缓缓鼓起。
Step2鼻子缓吐气至腹部空气吐尽,腹部凹陷,肩膀与胸腔不动。重复步骤1至2。熟练后可结合胸式与腹式呼吸。
腰腹部的赘肉,日积月累的堆积起来,形成了“游泳圈”困扰着无数的女性,盈盈细腰成为了众多女性瘦身的瘦腰目标。小编今天就教你二招瑜伽瘦腰法,让你轻松拥有小蛮腰。
Part 1
1、坐姿,上半身挺直,双手伸直举平,与地面平行,双腿弯曲,两膝盖中间放一个小球,力度以固定小球为准腰腹部的赘肉,日积月累的堆积起来,形成了“游泳圈”困扰着无数的女性,盈盈细腰成为了众多女性瘦身的瘦腰目标。小编今天就教你二招瑜伽瘦腰法,让你轻松拥有小蛮腰。
2、上半身慢慢往后仰,双手始终保持平直状态,注意身体保持平衡
3、右手慢慢往右后方伸展,同时腰腹部稍微向右方扭曲,眼睛跟随着右手方向移动。左右边轮流各重复5次错误姿势:
双腿离开地面,左手跟着右手的方向向右方摆动,注意扭曲的是腰腹部,而不是肩胛部位。
Part 2
1、坐姿,上半身挺直,双腿弯曲,双手轻轻抱着膝盖
2、上半身慢慢往后仰,同时双手抱着双腿慢慢离开地面
3、上半身往后仰,直到背部完全贴紧地面为止,注意肩胛部位与头部不能贴地,保持10秒。动作重复做10次
脊柱扭转
1、坐立山式,双手落在身体两侧指尖或手掌点地,双腿向前,保持脊背直立,脚趾回勾,拉长腿后侧肌肉和韧带。
2、屈左膝,左脚踩在右膝内侧,先移动左手到身体后方,两坐骨之间的位置,与身体保持一个手掌左右的距离即可。
3、吸气,举右手臂向上伸展右侧腰;呼气,手臂身体转向左后方,同时转头看向左肩方向。
4、下一次吸气,伸展脊柱前侧向上,呼气屈右肘,手肘抵住左膝外侧,加深扭转幅度,小臂外展,手指展开,放松双肩向下沉远离双耳。
5、保持5-7个呼吸,每次吸气让脊柱内在的空间不断延展向上,呼气,更深入的扭转。
6、收回体式,先转头回正,再伴随吸气,伸展右手臂向上,呼气时带身体回正,伸直左膝,回到坐立山式,到反侧。
功效:增强大腿、小腿、腋窝肌肉,增加臀部关节的柔韧度,按摩腹内脏器官和骨盆肌肉,减除腰部、臀部和大腿的肌肉,将血液输送到脊背肌肉和神经,对于大肠炎、便秘、月经失调、肥胖症等疾病有很好的调节作用。同时让心情更加平和,排遣焦虑。
船式
1、坐立山式,双手落在身体后方,指尖向前,双腿向前,保持脊背直立,脚趾回勾,微屈肘,双肩后展,胸骨上提。
2、双手保持不动,先屈双膝,身体微微后倾,再缓慢地抬起小腿,与地面水平。有能力的人可以试着伸直双腿。
3、移动身体的重心到坐骨前侧,保持稳定后伸展手臂向前,小腿旁侧,掌心向上,从臀大肌外侧伸展到整个脊背。
4、双肩向下沉远离双耳,同时保持腰背部直立,展开胸廓,配合3-5个呼吸来调整身体的位置。大腿离腹部越近,体式越简单。
5、收回体式,落双脚双手,并弓背放松腹部,双手搭在小腿上,额头落两膝间。
功效:促进肝脏、胆囊、脾、肠的健康,腰下部和腹部肌肉得到加强,增强腹部血液流通,激发消化系统、循环系统和荷尔蒙系统。
大腿肥胖的原因究竟是什么?答案是运动不足导致体脂肪的增加。还有就是血液循环不佳导致冰冷和浮肿。这样一来,废物堆积,脂肪也堆起来了。解决的方法就是,多运动身体,促进血液循环,加速排出老旧废物。锻炼肌力,提高代谢,你的大腿就会出乎意料地变得紧致了。
PART 1
这个动作可以最大程度地发挥紧致大腿的效果。最初可能很难保持身体平衡,不过,请不要焦急,慢慢来。当你可以轻松地取得平衡时,你下半身的肌力已经得到锻炼,你的大腿也变得紧实了。
效果:
紧实大腿和小腿线条。消除下肢松弛、冰冷和肩部酸痛,强化集中力和内脏功能。
注意点:
有头痛、失眠、低血压、高血压症状的mm请适可而止。
1.两腿打开同肩宽,不能驼背,保持挺直。
2.将重心移至左腿,右腿离地,脚后跟向脚踝靠,即绷直脚背。然后右脚向左脚移动。将右脚脚掌压在左脚大腿上,保持平衡。这时千万不要弯曲左腿膝盖,不然膝盖会受伤。
3.两手在胸前合掌,保持这样呼吸5次。
4.两手合掌向头顶方向伸直,下巴会感觉到拉伸,同时用力拉伸腹部肌肉,保持平衡。
呼吸5次。这时,视线朝斜前方望去,好像认真观察东西一样。换边重复动作。
家庭主妇们有的是时间健身、做运动,照常理来说不应该会发胖。可偏偏发胖的人群中,家庭主妇却占了多数。究其原因,整天吃零食、窝在沙发上看电视。。。从而导致了小腹的产生。今天小编就教你五个居家小瑜伽,不用到健身房,利用轻巧的小物,简单的动作就能帮你击退大肚腩。
一、叠衣服
1分钟消耗3600卡路里
每晚练习时间:4秒*15次
1、坐姿,把衣服放在大腿上叠好
2、扭动上半身,把叠好的衣服放在自己的左侧,注意腿部保持不动
3、右边做同样的动作,左右交替进行
功效:有效拉伸手臂肌肉,改善腰部曲线和便秘情况
二、仰卧起坐
1分钟消耗7800卡路里
1分钟消耗3600卡路里
每晚练习时间:6秒*10次
1、平躺,双腿并拢弯曲,双手握物放在腹部上方
2、利用腹部力量,用力抬起背部和头部,保持4秒
3、双手握物往左侧移动,同时头部往右方看,反方向进行
功效:收紧手臂、肩膀肌肉,消除腰间赘肉
三、V字运动
1分钟消耗9600卡路里
每晚练习时间:10秒*3次
1、坐姿,双腿并拢弯曲,脚跟碰地,双手握拳往前伸,上身微微往后靠
2、双腿慢慢离地,用臀部作为身体的平衡点
3、腿部做骑自行车的动作,同时双手弯曲做前后摆动
功效:改善血液循环,提高新陈代谢,收紧大腿和腹部肌肉
四、椅子运动
1分钟消耗7800卡路里
每晚练习时间:10秒*3次
1、浅坐在椅子上,约椅子的三分之一,双腿并拢,双手自然放在大腿上方
2、上半身慢慢往椅背方向靠,直至碰到椅背为止,保持10秒
3、上半身慢慢往左方扭转,直至双手抓住椅子的两角,反方向进行同样的动作
功效:加速代谢,收紧腰腹肌肉
五、提腿运动
1分钟消耗7800卡路里
每晚练习时间:10秒*3次
1、浅坐在椅子上,约椅子的三分之一,双腿并拢,双手垂直,握住椅子的两边,头部略为往下低
2、头部往上仰,腿部往上抬起,同时背部稍微往后仰,保持10秒3。腿部抬起的同时两腿做交叠状,像跷二郎腿的姿势,保持10秒
功效:改善背部疼痛,加速新陈代谢,收紧小腹
很多人想练瑜伽,但真正行动起来的不多,行动起来且坚持下去更不多。人天生就带有惰性,所以会导致很多事情半途而废。现在给懒羊羊型的MM介绍四式懒人瑜伽,懒人自有懒人瑜伽的方法。
如果按照血型来划分,严谨的A型血会忽略潜意识的抗议,继续练习,因为他们是完美主义者;善思的B型已经开始权衡,获得快乐和坚持练习之间是否存在必然的逆反关系;善变的AB型血,可能会在开始的时候坚持练习,然后在中途放弃,因为那个时刻,他又觉得快乐更加重要;只有洒脱的O型血没有太多困惑,因为他已经在第一时间打电话约朋友去打球了。
其实,我有一个更加简单的处理方法:打开电视,收看一个自己喜爱的节目的同时,练习本人独家创造的“懒人瑜伽”(之所以这样命名,是因为这几个动作都是面部始终朝向前方的,既方便收看电视,又很温和,不会让不想练习的机体产生太多的抵抗情绪。)
一、倒立式
1、使新鲜的血液流淌在脸部,使头部清醒,提高注意力,有美容和消除细纹的功效。
2、促进气血循环,使小腿和腰部变细,解除静脉瘤。
3、强烈刺激肠道,解除便秘和经痛等,排出体内毒素。
4、刺激甲状腺,促进体内代谢。
精神效果
----解除肩部和颈部的紧张,缓解紧张的心情
倒立无病不治
自从人类开始直立生活,因为重力的影响经常受头痛、腰痛、消化不良、循环障碍等困扰。所以,倒立无论在东西方都被认为是延寿的方法。瑜伽经典也认为每天进行3小时的倒立或逆向倒立,可以摆脱疾病,尤其是逆向倒立,对女性的健康有显著的效果,这种姿势在瑜伽中被称为女王姿势,就像它的这种命名一样,非常有利于健康。
你学会了瑜伽倒立姿势了吗?有空的时候让我们来倒着看世界吧。
二、山立式
1、坐在地板上,腰背挺直做深呼吸。
2、左脚板拉上来置于右大腿上,右脚板拉上来置于左大腿上,成莲花坐姿(如果不能两腿交叠盘起,可以一只脚放到另一条大腿上,另一只脚尽量拉向会阴处)
3、吸气,双手向上伸直,尽量将手掌打开,手指亦打开,但双手拇指互顶,停留做深呼吸。
4、还原,脚换边盘坐,再做一回。
三、鹭鸟式
1、坐在地板上,深呼吸。
2、左脚外翻,脚板拉近臀部,右脚弯曲,双手抓住右脚板。
3、吸气,将右脚举起,吐气缓慢将右脚拉起,靠近身体,腰背挺直,停留数秒做深呼吸。
4、还原,换脚做一回。
四、膝立侧弯式
1、金刚跪立,做深呼吸,腰背挺直。
2、吸气,左脚往左侧伸直,吐气,双手向头上方伸直且互握。
3、吸气,上身缓慢向左侧侧弯,吐气,停留调息。
4、还原,做深呼吸,换另一边做。
山立式可以增加毅力、耐力与注意力,强化膝关节,促进末梢血液循环;预防内分泌失调,美化手臂线条,并预防手脚麻痹及冰冷现象。
鹭鸟式有助于下半身血液循环,增强体力,消除腿部肿胀,在美化腿部线条的同时,调整骨盆,预防生理期失调。
膝立侧弯式可以消除副部及腰部多余赘肉,强化肩关节;还可以方便秘、下腹痛及糖尿病。
这样看来,四个姿势的练习过后,全身几个需要活动的重点部位都得到了强化。一般以本人的经验来说,身体活动开了之后会开始接受瑜伽的练习,渴望练习更难一点的动作。当然了,如果你心爱的节目还有没演完,你又找不到其他可以面对电视而做的动作的话,按照顺序重来一遍也是不错的选择哦!
粗臂粗腿令不少MM望而生畏,想穿紧身衣,先来减掉四肢上的层层赘肉吧!小编推出瘦四肢减肥瑜伽,粗臂粗腿齐齐攻下,尽显女人气质。
1、侧压腿式
①左腿跪姿,膝盖着地,右腿伸直置于右侧,伸直背部,左臂自然垂下,右手置于右大腿上,挺起胸部。
②举起双臂,伸直分别指向两侧,与地板平行,张开肩膀,挺起胸部。
③身体向右侧倾斜,直至右臂伸直,右手置于右脚脚踝处既可,左臂伸直并靠近耳朵。
2、战士式
①站姿,左脚向前跨出一小步,双腿伸直,伸直背部,挺起胸部,双臂伸直举过头顶,手掌合适。
②身体微微前屈,脚掌保持完全着地,保持伸直背部。
③收回身体,保持最初站立姿势,肩膀向后方靠,胸部尽量抬高。
3、山式变式
①站姿,双脚分开比肩款,左脚脚趾指向左侧,伸直双腿,背部保持伸直,双臂伸直与地板平行,并指向身体两侧。
②身体扭向左侧,至脸部方向与左脚脚趾方向一致。
③举起双臂,并伸直举过头顶,双手合十,胸部向上挺起。
4、鱼式
①仰卧,双腿伸直,双脚并拢,背部完全着地,双臂伸直置于身体两侧,平躺,放松身体,做自然呼吸。
②双手撑在腰部,前臂着地,手肘撑地,抬起肩膀离地,额头置于地板上。
③微微放低肩膀,臀部抬离地板,脚跟着地,伸直双腿。
5、勇士式
①站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂自然垂下置于身体两侧,肩膀打开,胸部挺起,眼睛目视前方。
②右脚向前跨出一步,继续保持双腿伸直,左脚脚跟踮起,身体向前微倾。
③弯曲右腿,放低臀部,左腿放低,小腿及膝盖均着地,脚面绷直,双手置于膝盖上,伸直背部。
6、坐姿前屈式
①坐姿,双腿弯曲,尽量使脚掌紧贴,双手握住大拇脚趾稳住,头部向后仰,挺起胸部。
②身体向前倾斜,伸直背部,肩膀打开。
③继续放低身体,直至额头置于地板上,背部向上拱起。
7、静坐式
坐姿,双腿弯曲,双脚脚掌紧贴,双手稳住双脚,伸直背部,打开肩膀,挺起胸部,眼睛目视前方。
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