1、三角式
方法:
·从山的姿势开始,右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。
·以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。
·手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长。
·吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。
·抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
功效:
紧实侧腰,减少腰部脂肪,伸拉腿部韧带,美化腿部曲线,促进面部血液循环,预防皮肤病。
2、英雄牛面式
方法:
·金刚坐坐好,调整呼吸。 (金刚坐:跪坐的姿势,两膝并拢,臀部坐在脚跟上)
·吸气,右臂上伸,曲肘,呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
·左臂向背后曲起,两手手指相叩。
·挺直脊背,目光平视,保持20秒,自然地呼吸。
·左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。
功效:
美化双臂曲线,对肩周炎有辅助治疗作用。灵活双膝、髋关节、改善关节炎疼痛症状。严重膝部风湿、关节炎者忌。
3、眼镜蛇式
方法:
·俯卧,两腿伸直,鼻子挨地,双手放在双肩正下方,手指分开,左右中指平行。
·双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。
·在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉,有控制的呼吸,呼吸时间要长。
·吸气,鼻子沿地面滑动,慢慢抬起头朝上看,肩膀向上抬起,带动胸部离开地面,手肘不要伸直,保持弯曲,贴紧胸廓,放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
·保持这个姿势做6次呼吸,然后呼气放低身体。
功效:
灵活后腰,减少腹部脂肪,滋养肾部,紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。下一页精彩:双腿背部伸展操减少大腿脂肪。
办公室瑜伽三招针对症状:工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。
特点:瑜珈动作和缓,能够紧致全身肌肉起到减肥的作用,最适合“虚胖”体质人士。更重要的是,它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上,全身心沉浸于呼吸和肢体变化,是繁忙工作中有效而趣味的放松。
1、腿部减肥法
方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。 作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法:身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,再向另一侧做同样动作。
作用:减细腰围,增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。 作用:坚实腹部和腰部,放松后背
贴心Tips:
·瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。
·如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且容易受伤。
·尽自己可能完成动作,不要勉强也不要急躁,以防拉伤。
·训练前排空大小便。
开启式减肥瑜伽
1.两脚并拢站立在地面上,两手相合于胸前。
2.缓慢地弯曲双膝,身体向右侧略微扭转。
提示:
1.注意两脚脚尖并拢。
2.扭转身体时,要依自己的情况进行,避免伤及腰部。
梦幻式瑜伽
1.双脚并拢,弯曲双膝,吸气,臀部向上翘起,胸部尽量向前挺出。
2.头部微微后倾,双手在头顶处合十,大臂夹紧双耳,双手指尖向上延伸,扩展胸部。
提示:
动作不要太急,充分感受身体在整个过程中的伸展。
功效:
1.减少大腿及小腿脂肪。
2.柔软脊椎,矫正不良坐立姿势,完美身体线条。
半蹲式瑜伽
1.双脚打开略比肩宽,双脚脚尖向外侧拧转,双手手心在胸前相合。
2.慢慢弯曲双腿,身体下蹲,大腿部分与地面保持平行,右手向上抬起伸直,右手指尖向上延展。
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功能:增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉……
时间:早、中、晚,饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5~10分钟,每个姿势根据个人情况,可做2~3回合。
眼镜蛇扭转式
收腰腹作用:增强消化功能,缓解便秘,促进新陈代谢,减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧:双手放在体侧,下巴着地。 吸气,双臂支撑身体,按头、颈、肩、胸的顺序,慢慢抬高脊柱向后仰。呼气,同时向右后侧扭转肩、头,保持姿势,自然呼吸5次。 吸气,将肩、头转回中间位置,呼气反方向扭转,保持姿势,自然呼吸5次。吸气转回中间位置,呼气慢慢回到起始俯卧的姿势,可以侧着头放松背部。
虎式
收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器官,尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。 吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。
V型姿势
收腰腹作用:收紧腹肌,使凸出的胃部紧缩上提,改善内脏器官下垂, 同时修正腿部线条,矫正脊椎。双脚前伸坐正,屈双膝,两手握住脚底,将膝盖拉向胸前。 吸气,同时伸直背部,挺胸,调整呼吸,双手将双脚拉高,膝盖伸直,以尾椎骨为支点,保持身体平衡,自然呼吸5次。 呼气,同时缓缓恢复到起始坐姿。
Step1:盘腿坐姿,肩膀维持水平,放鬆下沉,上半身往头顶延伸,双手自然置于两边膝盖上。
Step2:上半身往前倾,背部打直,双手对膝盖稍微施力,帮助膝盖尽量贴近地面,伸展大腿内侧,注意两边臀部都要坐地。
Step3:胸部尽量靠近地面,背部打直,双手尽量往前延伸使手肘贴地,眼睛看地上,可放鬆紧绷的大腿,使骨盆外开,帮助下盘血液循环更顺畅,排出状况更佳。停留5到10次深呼吸后,重复2至3次。
安抚按摩
Step1:双手从耻骨往肚脐方向轻抚按摩约30到50次。
Step2:双手从右侧髋关节往肚脐方向按摩约30至50次,再换边从左髋关节往肚脐方向按摩30至50次。
Step3:吸气将双手从耻骨往两侧腰际滑推,吐气再从腰际回到耻骨,随着深呼吸重复30至50次。
Step4:左手绕肚脐轻柔画大圆,右手在下腹部画微笑线,重复10至20次。
Step5:将右手掌平贴在下背尾椎骨静置温热20秒,接着来回轻抚按摩约10至20次。
Step6:双手从两侧腰际往下画过臀部下缘微笑线,绕臀大肌画圆后回到腰际,左右各10至20次。
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第一节踮足伸臀
身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15次。
第二节猫伸展示
面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿态。吸气,背部下塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。
第三节坐姿举臂
盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;边吐气,边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。
第四节坐姿前弯
盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
第五节站姿前弯
自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。
第六节肩桥式
仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸肩,手心向下,放在身体两侧。吸气,呼气,臀部缓慢向上抬起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做10遍。
第七节犁式
仰卧,双臂伸肩,掌心向下,置于身体两侧,双腿并拢。双腿上举,向后画弧形,双脚尖越过头部继续前伸,直至触及地面,保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面,经过头部,恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。
第八节婴儿式
跪式,臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身,双臂向前伸,手心张开平放在地,额头着地。尽力舒张脊背,双手尽可能前伸。保持一会儿,反复做5遍。
苗条是每个女人心中的梦!只要简单的八式瑜伽操就能完你的“苗条梦”,所以,赶快动起来吧!
第一节踮足伸臀
身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成v字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15次。
第二节猫伸展示
面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿态。吸气,背部下塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。
第三节坐姿举臂
盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;边吐气,边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。
第四节坐姿前弯
盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
第五节站姿前弯
自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。
第六节肩桥式
仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸肩,手心向下,放在身体两侧。吸气,呼气,臀部缓慢向上抬起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做10遍。
第七节犁式
仰卧,双臂伸肩,掌心向下,置于身体两侧,双腿并拢。双腿上举,向后画弧形,双脚尖越过头部继续前伸,直至触及地面,保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面,经过头部,恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。
第八节婴儿式
跪式,臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身,双臂向前伸,手心张开平放在地,额头着地。尽力舒张脊背,双手尽可能前伸。保持一会儿,反复做5遍。
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