脸部是最显而易见的部位,不想让自己的脸部看起来肿肿胖胖的,不妨试试做瘦脸瑜伽动作,帮你打造瓜子般的V型脸。
瑜伽教练许家绫说,练习瑜伽重点不在于让筋骨变得柔软,而是透过运动,搭配呼气与吸气节奏,让身体在延展时达到自然的平衡。很多人以为瑜伽只能雕塑身材曲线,其实不然,许家绫教练指出,透过瑜伽伸展,能避免身体的脂肪堆积,同时将延展动作运用到脸部,一样可以预防双下巴与双颊的脂肪囤积。
脸部瑜伽
藉由双手与脸部动作的相互搭配,能改善下巴与颈部间增生的赘肉,并能拉提双颊。
瘦下巴
Step 1
双眼平视前方,维持自然呼吸,将食指交叉互扣,贴住下巴处,两手手肘不用并拢,轻贴于身体两侧即可。
Step 2
深吸气,双手手背仍贴住下巴,手肘打开抬高超过肩膀,头部往后仰45°,可拉提下巴与颈部间的赘肉。
Step 3
配合吐气,手臂回到身体两侧,低头并缩下巴,头部重量完全压于十指交扣位置,像祈祷的样子。重复Step1和Step2并配合呼气与吸气3次,可改善双下巴。
紧实双颊
Step 1
当脸部擦完化妆水后,还有一点湿润时,先维持自然的呼吸,并将双手握拳,拳头相抵轻靠下巴。
Step 2
拳头两关节的平面处。
握拳掌心朝下,以拳头两关节平面处轻贴脸部,从下巴两侧开始,顺著脸部线条由下往上至太阳穴,一边轻轻滑压一边拉提脸颊。可重复5次。
颈部抗年轮
Step 1
头部向右转约45°。
Step 2
左手指指尖轻靠左肩,右手放在左耳上方,让头可以维持往右侧倒的动作,使左边颈部筋络有被拉扯延展的感觉。
Step 3
左手移动到耳尖斜上处,由上往下,用指尖边滑边轻压头部侧面以及颈部侧边,重复5次,然后换边做,两边各做1次。
步骤一
双手大拇指、食指夹住下颌多余脂肪,沿向后方向每隔1cm捏提一次。
步骤二
当捏提到耳根部时,重复捏提5次,有提拉整体轮廓的作用。
步骤三
接下来,略用力咬牙,用大拇指缓慢揉按耳根穴位5秒。
步骤四
食指与其他手指分开,依照下颌轮廓从耳根向下颌中央拉抹,另一侧相同。
步骤五
四指并拢,双手交替从脖颈向下颌提拉肌肤,也是很好的瘦下颌法。
战士系列瑜伽的功效之一就是美化腿部,对腿部肌肉进行锻炼,并且动作简单易学,有很好的美腿效果。
练习战士第二式:
1、首先,以山式站立,再深吸气,两腿分开比肩宽,两臂侧平举与肩齐,手掌朝下
2、然后,右脚右转90度,左脚稍向右转。左腿伸直,膝部绷直,伸展左腿的腿部筋腱,呼气,弯曲右腿直到与地面平行,右小腿与地板垂直,使右大腿和右小腿成直角。弯曲膝盖不要超过脚踝,而应与脚跟成一条直线;
3、其次,双手向两侧尽量伸展,感觉好像有两个人从不同方向把自己朝两边拽,再脸转向右侧,眼睛注视右手,完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部、脊背以及臀部应该在一条直线上,保持这个体式20-3-秒,做深呼吸;
4、最后,吸气回到动作2,向另一侧做。
动作重点要在腿部动作定位后,注意力集中在向两侧伸展的手臂上,可以想象有人在拽,身体舒展,很舒服。
战士第二式对腿的作用很明显,它能够使腿部肌肉更加匀称、强健,同时可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛,增强腿部和背部肌肉弹性,同时加强腹部器官。
想要美腿的朋友不妨试试美腿瑜伽,相信对于强健你的腿部肌肉会有很好的效果。
最近总是感觉下身沉重、没有力气,无论上班还是下班,能躺不坐、能坐不站……如果不出意外的话,我想,这就是身体要发胖的信号。为了避免可怕的下身脂肪堆积,也为了恢复肌体的活力,我将“抬腿式”和“挺身式”加入了每日的练习中,两天以后(真的只有两天!),感觉下身轻盈了许多,心情很不错!
练习一 抬腿式
1、仰卧,双臂置于身体两侧,自然呼吸。
2、呼气的同时,利用腹部力量抬起双腿,直至与上身成90度。
3、保持姿势,感觉将腹部气体全部排出后,边吸气边将双腿缓慢落下。
4、重复动作10-20次。
练习二 挺身式
1、仰卧,双臂置于身体两侧,双腿弯曲,双脚分开,脚跟尽量靠近臀部。
2、吸气,腹部向上挺起,臀部和肛门收紧。
3、吸气完成后,保持动作,屏息5秒,边呼气边将身体回落。
4、重复动作10-20次。
动作要点:这两个动作都是简单至极的动作,即使没学过瑜伽,有过健身经历的人也大都做过,不过,在瑜伽来讲,这两个动作重点在于呼吸的控制与意念的集中。“抬腿式”的呼气、吸气与平日的呼吸顺序有些不同,“挺身式”的屏息时间因人而异,不可勉强。前者意念集中于腹部,后者集中于臀部。
另外,挺身式还有排出宿便的功效。
益处
1)这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础
2)锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌
3)打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官
禁忌
1)膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。
2)保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
战士第二式瑜伽动作步骤:
1)两脚分开一腿的距离,手臂向两侧打开,双脚在手腕的正下方,脚尖朝前,左脚稍内扣,外侧与垫子外缘平行,右脚脚尖外转45o,脚跟内转45o,使右脚跟和左脚心在一条直线上。右脚尖的朝外的方向以脚的第二根第三根脚趾为主。
2)手臂向两侧展开,肩胛骨内收,打开胸腔,肘关节窝朝上。
3)吸气,双腿肌肉收紧上提,脊柱向上延伸,右大腿肌肉外旋,使右膝盖完全转向右侧,呼气,屈右膝,右小腿与地面垂直,大腿基本与地面平行,膝盖在脚踝的正上方。
4)右腿膝关节向外打开,朝向第二三脚趾,大腿内侧充分伸展。左腿肌肉收紧外旋,膝盖上提,将力量推到左脚外侧,骨盆中正
5)臀部不要向后翘,微收尾骨向内,躯干与地面完全垂直,力量放在两腿中间,再打开髋部。脊柱向上延长,保持颈部后侧伸展,慢慢扭转头部,眼睛看向右手方向
6)收回时,吸气头回正,伸直膝盖,呼气双手落在髋关节上,转正脚趾。
7)再以同样的方式做反方向。
腰腹、大腿赘肉都是你身材的杀手。想要夺得瘦美人称号,你必须把这两个部位的赘肉逐一击破。今天小编为你推荐二式有效瘦腰、瘦大腿的瑜伽,让你自信满满的做个瘦美人。
战士三式
体位功效:①促进体态平衡。
②强健双腿。
③按摩腹部器官。
④强健关节。
⑤减少腰部脂肪。
⑥刺激甲状腺。
注意事项:
1、正餐两小时后方可练习。
2、练习后一小时方可正餐。
3、穿着宽松,摘去饰物,赤脚练习。
4、缓慢进行,循序渐进,持之以恒。
5、切勿使用蛮力,过分勉强自己。
练习要点:
1、站立到垫子的一端,双脚并拢,挺直腰背,双手放于身体两侧。
2、双脚左右尽力分开,将上半身朝向正前方,同时双臂打开以保持平衡。右脚脚尖转向右侧,深蹲弓步,将双臂向左右侧无限延伸。
3、吸气,双臂高举过头顶双手合十,呼气,向右侧转身。同时右脚转向右侧成深蹲弓步。吸气,向上伸展上半身,呼气,回到基本站立姿势。
4、呼气,伸直右腿,此时左腿也顺势离开地面,上半身继续向前移,双臂夹紧双耳,上半身,左腿都与地面保持平行。右腿垂直于地面。
5、吸气还原直立站姿。
C型瘦腹式
功能:这个动作不但可以检测肌耐力程度,还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。
动作:
1、坐在地上,双脚比肩宽一点点,两手放在胸前,背打直,膝盖屈起。
2、身体往后倾斜约45度,让自己像一个C字,肚子内缩、眼睛看着肚脐,感觉肚子收扁,肩膀及大腿放松,力量集中于腹部,自然呼吸,约停10秒,再回到动作1。
次数:一次10秒,做五次。
技巧:想象这个动作可以帮你把腹部的油脂挖走,就像在挖冰淇淋的感觉一样。
注意:肩膀和双腿不要紧绷,把力量集中在腹部即可。
难易:★☆☆☆☆
·仰卧起坐(攻坚上腹脂肪)
功能:消除上腹部脂肪,训练肋间肌群、加强呼吸系统功能。
动作:
1、躺姿,双腿自然弯曲与肩同宽,两手交迭抬到头顶上方,想象天花板是天空,吸气,将手指正向天空无限地延伸。
2、吐气时,肋骨收缩,以腹部的力量带动肩胛骨离地,双手往膝盖伸展。
3、吸气,回到动作1,做6次。
技巧:肩胛骨离地时,感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖,一一被分解抽离到无限远的前面,你的身体变轻盈了!
注意:在做动作2时,你的眼睛请看着肚脐,但下背记得贴紧地面,不要抬起来。
难易:★☆☆☆☆
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