夏季减肥瑜伽之瘦腹篇

小肚腩普遍存在于女性当中，小腹鼓鼓的让你体态非常不优雅。今天教你做几个瑜伽动作，助你瘦腰平腹，雕塑出人人羡慕的水蛇腰。

双腿背部伸展式：

挺直上身，双腿并拢前伸，尽量放松。手向前握脚或腿，吸气时，尾骨后送，慢慢推腹挺胸再抬头；

呼气时，缓慢沉肩屈肘，腹部慢慢向大腿贴近，颈项渐渐放松，感觉上身的放松及下沉。保持6组缓慢呼吸，闭上双眼，意守眉心。然后慢慢起身坐直身体。

此式变式：

手掌体后合十，翻转指尖朝上，轻轻向上移动，重复以上体式。（仍保持肩部放松）

功效：滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。

束角式：

轻缓屈膝，脚跟脚掌贴合一起，唤醒整条脊柱向上延展，保持呼吸；然后缓缓呼气自腰部俯身向下，肩部下沉，放松全身。

组呼吸（一定不要过于用力）吸气，从颈项引领上身依次回复再慢慢合拢双膝向前伸直。

功效：额外增加对下背部、腹部和骨盆的血液流通。滋养髋部，帮助打开髋部，有助于生产。

蛇击式和眼镜蛇式：

手臂向前伸直，一边呼气，一边臀部微微向前推动，腹部渐渐落地，颈项引领脊柱轻轻卷曲，直至手臂伸直（如果耸肩，手掌前挪）；臀腿夹紧，小腹下沉保持呼吸6组。然后缓慢屈肘从腹部依次落地，俯卧放松。（脚跟外沉） 功效：使脊柱保持富有弹性的健康状态；当此式回复过程，血液涌回双肾，有助于冲走结石沉淀物，具有健胸、收腹和美化背部的功效。

犁式：

平直仰卧，手平靠体侧，掌心朝下；吸气，使两腿并拢举起垂直地面，呼气时继续将两腿向后摆至两脚伸过头后；（若脊柱僵硬可选择手扶腰部）保持10--15秒，缓慢而有规律呼吸。回复时：使脊柱由上到下“展开”你卷曲的身躯，直到臀部再次贴地然后慢慢落回双腿。

功效：对脊神经网络有益；刺激血液循环，滋养面部和头皮。收缩了腹部器官，给他们补充了活力，刺激消化功能，帮助消除便秘。

提示：患坐骨神经痛颈椎病的朋友不应练习此式！此式一定量力而行，避免吃力。

肩倒立式：

开始做法与犁式相同，之后两脚不是像犁式那样往下放低，而是向上举起，首先两手托起下腰部的两边，慢慢尽量伸直，不要紧张或无谓用力，到位后下巴回收；舒适地呼吸保持30--60秒。回复时：缓慢放低双腿再次向头部上方伸展，接下来同犁式收回。

功效：紧实腹部线条，为脑部补充活力，令人感到精力充沛警醒。

提示：高血压的人不宜做此式。

扩展阅读

瑜伽球减肥动作 快速瘦腹瘦手臂

人气模特王思平一周四次行健身房

王思平被誉为“内衣女王”。王思平是公认内外兼修的人气名模，在戏剧节目中担任要角，在偶像剧中挑大梁演出，是外型细致、演艺生涯亮眼的名模级女神，给人形象健康却又性感，身高172公分，体重49公斤。出身于选秀节目的Jenna王思平，最为人所知的，无疑是性感的百货名模形象。这两年积极争取电视剧角色的她，爱上定期运动与按摩舒压，除了一周四次上健身房，平时在家也会使用弹力球健身，积极雕塑窈窕身段。

现在每周上四次健身房、每天30分钟的路跑与运动前的热身、加上一有空就拉上朋友一起做瑜珈，让她感受到运动所带来的显著帮助，累积更多健康本钱、冲刺事业。思平大方表示，不会特别在美白方面下功夫，反倒是将保养着重在保湿与拉提。让喜爱到东南亚国家旅行的她，更尽情享受异国的阳光，一身健康肤色显得更充满力量。

热身拉筋防受伤

王思平表示，运动前的热身与运动后的拉筋都非常重要，一方面可以避免运动时肌肉拉伤，以下动作除热身外，也可当作运动后的拉筋舒缓动作。

热身一

双腿打开伸直，将左手放在左大腿前，左手肘放在大腿上固定，将右手越过头部，往左边延伸，将右侧的腰伸展开来。同样方式换边再做一次。

双腿打开伸直，右手抓住左小腿，左手抓住左脚掌，伸展大腿肌肉，同样方式换边再做一次。

热身二

双腿弯曲坐直，脚掌贴脚掌在身前，双手抓住双脚。身体往前，将头部尽量靠近双脚，停留10秒。

纤体雕塑三招

腹部锻炼一

Step1

先蹲坐在弹力球旁，臀部紧贴脚踝，以手肘轻靠球体。

Step2

腰往上挺直，手肘呈直角支撑全身力量，再回到Step1。来回为一次，做30下后换下一个动作。

腹部锻炼二

Step1

身体在瑜珈垫上躺平，双手拿弹力球，双腿举高与肩同宽，以45度角做准备动作。

Step2

利用腰部的力量将上半身拉起，并将球高举过头，双脚往上与腰成90度直角夹住弹力球。

Step3

将双手放下，双脚往下夹紧弹力球后放下，但不碰到地面。Step1~Step3作为一次，重复做30次。

瑜伽—细腰瘦腹

Q:练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？

A:这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。

眼镜蛇扭转式：收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式：收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

V型姿势：收腰腹作用:收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

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夏季减肥健身瑜伽

几式动作，让你拥有好身材。减肥就这么简单！

瑜伽对身体的益处，已是众所皆知。除了让女性为之疯狂的瘦身效果，瑜伽对于身体保健与伤后复建，也是有例可循。

站姿前弯后弯

效果：前弯可放松脊椎、伸展大腿后肌群、改善下背酸痛；后弯则可释放压力、强化下背部及核心稳定。

步骤：

1-1、双脚打开与肩同宽，双手自然垂放身侧，调整呼吸。

1-2、双手于胸前环抱，上身自然前弯，请前弯至身体柔软度可到达处，不可逞强。

1-3、若身体柔软度较佳者，可再往下弯，直至双手贴地。此动作要特别注意颈椎的放松，若是不放松，便不会有放松脊椎之感，反而使颈脊容易产生酸痛。

1-4、调整呼吸，回复准备式，将双手放置于腰后，肩膀往后挺直。

1-5、再将上身往后仰，慢慢后弯置双脚与背部成90度，双手放松向两侧伸展。柔软度较差者，可后仰约45度即可。

Tips：因每个人的身体柔软度不同，所以做此动作时要特别注意，不可逞强为之而造成运动伤害。柔软度较好者，可将动作完全执行，若柔软度较差者，折衷即可。

上下犬式

效果：活化脊椎，增进免疫系统功能；增强核心肌群力量；改善脊椎歪斜；预防高低肩问题。

步骤：

2-1、以手掌贴地、双足跪姿，让身体像桌子一样。

2-2、狗式：将臀部往上抬，脚掌贴地，让身体成一三角形。

2-3、脚尖撑地，臀部下压，身体往前伸展。

2-4、再下压，身体呈现俯体挺身状。

2-5、眼镜蛇式：身体再下压，脚背与下身贴地，上身后仰。

Tips：此动作须注意部分小细节。当双手贴地时，必须将五指张开，可帮助抓地力；腹部用力、肩膀放松，才不会压迫到脊椎。

瑜伽减肥方法之瑜伽技巧

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。

做瑜伽是需要技巧的，那么瑜伽的技巧都有哪些呢?下面我们来看。

瑜伽的技巧

瑜伽的技巧：瑜珈的运动动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供氧量充足时，再藉瑜珈各种不同的姿势，能充份伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进新陈代谢，做完一堂课后气喘嘘嘘、全身汗流浃背。

瑜伽的技巧：瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显，但长期持续地练瑜珈，能修饰全身曲线均匀的线条，等你练习一段时间后就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。

瑜伽的技巧：清晨、早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间，傍晚或其它时间也可以练习，但要保证在空腹或饭后三四个小时后练习，在多喝水的情况下，最好是在喝水后半小时才开始练习。一般早晨可以练习体位法，晚上多练习冥想，每天练习四十分钟左右。

瑜伽减肥方法一、一字展胸式

1、仰卧，调整呼吸，放松。

2、脚尖伸直，重心在脚跟上。

3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。

4、呼气，头向后沉。

5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。

提醒注意：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。

瑜伽减肥方法二、立式展胸式

1、站立，调节呼吸。

2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。

3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。

4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。

提醒注意：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。

效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。

瘦腿瑜伽夏季帮你秀美腿

1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。

2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。教练提示：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦！

特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。

1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。

2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。教练提示：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。

特色功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。

1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。

2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。

3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰；提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。教练提示：要注意的是合掌姿势不变，腰部和胯部维持此姿势不动，膝盖不能超过脚尖，等累了再换边练习。

夏季瑜伽 减肥正当时

当古老的瑜伽健身术在现代都市中变得“火”起来时，人们似乎在纷繁忙碌的生活中找到了平衡身心的最佳方式：它的伸展、它的呼吸、它的静思，能让人最深刻地体会身心合一的愉悦和畅快。

在瑜伽发展较早的美国，据专业人士调查显示，瑜伽练习能十分有效地帮助燃烧身体中多余的热量，消除肥胖症。

正确的姿势减肥

瑜伽是通过头、身、心达到减肥目的的，瑜伽练习在减肥的同时，也能调整人体内分泌系统，即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到，瑜伽减肥方式的针对性和有效性。瑜伽姿势的练习方法充分地体现了它的针对性，瑜伽姿势练习包括：姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。而人在练习某一个特定的瑜伽姿势时，需要集中意识力在身体被抻拉、挤拧到的地方，也就是瑜伽姿势对身体起作用的某个部位，然后通过呼吸和冥想来感受这一部位，甚至想象这一部位的正在达到瘦身减肥的效果。

·瑜伽姿势中的各种伸展动作，如手臂上举的山立式（Tadasana）姿势十分简单，但它能让身体两侧的肌肉拉长并加速其血液循环，起到燃烧脂肪的作用。

·身体前弯后仰的动作可以加速全身的血液循环，能由里到外地刺激脂肪容易堆积的身体前侧和后侧部位，如腰部、臀部以及腿部。

·扭转的姿势也能十分有效地消减身体局部的脂肪，帮助消除内脏周围堆积的脂肪并维持其正常功能。

·身体倒转的姿势也是练习者们消除身体多余脂肪的最佳选择和最喜爱的姿势。

当古老的瑜伽健身术在现代都市中变得“火”起来时，人们似乎在纷繁忙碌的生活中找到了平衡身心的最佳方式：它的伸展、它的呼吸、它的静思，能让人最深刻地体会身心合一的愉悦和畅快。

在瑜伽发展较早的美国，据专业人士调查显示，瑜伽练习能十分有效地帮助燃烧身体中多余的热量，消除肥胖症。

意识减肥

许多研究表明，人的意识能加快身体中热量的燃烧，能有效加强减肥的功能和效果。而瑜伽练习中的呼吸练习最能体现瑜伽减肥的独特之处：每一种瑜伽呼吸都能十分完全地通过横膈膜对身体内脏产生作用：想象身体象气球，吸气时横膈膜下沉，按摩到腹部内脏；吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，如此能加强整个内脏系统的机能，而一呼一吸的动作又使腹部肌肉得到很好的锻炼，许多练习者能通过呼吸练习消除腰腹的多余脂肪，当然要能达到安全而有效的练习效果，一定要找有经验的瑜伽老师来学习正确的瑜伽呼吸方法。因为不正确的呼吸方法会给身体造成压力，影响减肥的效果，甚至有副作用。

当古老的瑜伽健身术在现代都市中变得“火”起来时，人们似乎在纷繁忙碌的生活中找到了平衡身心的最佳方式：它的伸展、它的呼吸、它的静思，能让人最深刻地体会身心合一的愉悦和畅快。

在瑜伽发展较早的美国，据专业人士调查显示，瑜伽练习能十分有效地帮助燃烧身体中多余的热量，消除肥胖症。

减肥效果明显的瑜伽

随着现代瑜伽的发展，越来越多的瑜伽形式产生，更适合现代人的生活方式和要求。你可以根据自己的要求和身体状况来选择瑜伽练习的形式，可以推荐的如：现在十分流行的由哈达体系（Hatha）和八支分法体系（Ashtanga）发展而来的热瑜伽和力量瑜伽，也都是能达到很好的减肥效果的瑜伽。

·热瑜伽是在高温37度到43度之间的教室中练习，练习者在练习过程中会大量出汗并做瑜伽呼吸，它的排毒和减肥功效是吸引众多练习者的重要因素。

·力量瑜伽和一系列科学搭配的Vinyasa练习法更是减肥和减肥后塑造良好身体线条的最佳练习方式。因此，瑜伽是一种能在减肥过程中并能“雕塑”身体线条的健身术。在众多的瑜伽练习方式当中，你可以根据自己身体状况并咨询教练来选择练习形式。

当古老的瑜伽健身术在现代都市中变得“火”起来时，人们似乎在纷繁忙碌的生活中找到了平衡身心的最佳方式：它的伸展、它的呼吸、它的静思，能让人最深刻地体会身心合一的愉悦和畅快。

在瑜伽发展较早的美国，据专业人士调查显示，瑜伽练习能十分有效地帮助燃烧身体中多余的热量，消除肥胖症。

热瑜伽是在高温37度到43度之间的教室中练习，练习者在练习过程中会大量出汗并做瑜伽呼吸，它的排毒和减肥功效是吸引众多练习者的重要因素。

·力量瑜伽和一系列科学搭配的Vinyasa练习法更是减肥和减肥后塑造良好身体线条的最佳练习方式。因此，瑜伽是一种能在减肥过程中并能“雕塑”身体线条的健身术。在众多的瑜伽练习方式当中，你可以根据自己身体状况并咨询教练来选择练习形式。

另外瑜伽饮食中的禁食法与一般意义上的节食不同，一般的人可以实行简单、安全的“一日禁食法”，你可以在一周或一个月中选择一天，只喝水或果汁，用这种方法来清理体内垃圾，达到健康身心的目的。但值得提醒的是，瑜伽的禁食法并不能让人达到最终减肥的目的，它只是瑜伽饮食结构中的一种方法，改变饮食结构就能达到减肥的目的，就能改变人的生活方式，有健康的生活方式就一定会有一个健康良好的心态和身体。

睡前瘦腹瑜伽动作

想要修心塑身材，练习瑜伽是最好的选择。能帮助去除杂念，平和心情，还能紧实腰部曲线，修饰身体线条，起到减肥塑身的作用，一起试做睡前腹部减肥瑜伽吧，帮你重新小蛮腰。

PART 1

功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常，还能减去腰部脂肪。

Step1 仰卧，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，使之向胸部方向靠拢。

Step2 吸气，左腿弯曲靠近胸部，双手抱住膝盖，同时头部抬起，使额头靠近膝盖处，保持1分钟。

Tips：尽量使两膝靠近胸部，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

PART 2

功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

step1 俯卧，双腿弯曲，脚跟靠近臀部，双手抓住两脚踝处。

step2 吸气，抬起上身，使整个身体呈弓状，大腿离地。保持至少一分钟。

Tips：注意双手要保持伸直。

PART 3

功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，还有美背的功效。

step1 仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，右脚掌放在左脚上方，双手自然放在身体两侧。

step2 右腿跨过左腿，侧放在地面上，同时头部往右侧扭转，正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。

Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

PART 4

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

step1 俯卧，双脚打开与肩同宽，双手撑地，支撑起上半身，使臀部离地。

step2 吸气，弯曲手肘，上身往下沉，使胸部贴紧地面。

Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。