每次见到一些想减肥的朋友向我咨询瑜伽的瘦身效果时,我都会很坚定地告诉她:“根据本人的减肥经验,瑜伽是迄今为止最有效、迅速的健康减肥方法。”与其他的有氧运动不同,瑜伽对瘦身的理解并不是从减少卡路里摄入或消耗脂肪开始,而是从一种近似于中医的角度出发,从身体内部寻找原因。
仅就腹部脂肪的堆积原因来说,瑜伽认为,如果骨盆歪曲,内脏就会下垂,骨盆内的脏器重量陡然增加,新陈代谢变差,导致血液循环无法通畅、脏器温度低于正常水平。为了能够提高脏器温度,身体会出于本能地囤积脂肪以抵御寒冷,从而致使腹部积累的脂肪增多,造成恼人的腹部凸起。
若想测定你的骨盆是否歪曲,有几个简单的小办法:
1、闭上眼睛,做原地高抬腿运动。睁开眼睛时,脚离开了最初的位置,骨盆重心在向移动的位置偏离,偏差越大,骨盆歪曲度越高。
2、穿裙子后,中线位置很快就偏离。
3、闭上眼睛单腿站立,很难掌握平衡。
4、某一侧胸罩肩带很容易滑落。
无论诊断的结果如何,以下的动作都会让你在培养了正确身姿的同时,不知不觉就让肚子干瘪下去了,而且瑜伽动作温和,不用担心会扭伤骨盆。
一、蝴蝶式
1、坐在地板上,双膝弯曲,两脚掌相对,用双手握住了两脚脚尖。
2、脊背挺直,双膝有节奏地向两边地板振动,膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。
二、天鹅式
1、坐在地板上,双腿v字型打开。
2、左腿向内弯曲,左脚拉近会阴处,右腿自然弯曲,上身转向左侧。
3、右手放在左膝盖上,左手从身后环绕至右边腰侧,脊背尽量挺直,身体向后倾斜到最大限度,眼睛看着右脚。
4、保持5个深呼吸之后,换另一边再作。
三、开合v字式
1、坐在地板上,双腿v字型打开。
2、同一侧的手握住同一侧的脚,两手同时用力,将双脚向上提起,脊背挺直。
3、保持深呼吸。
四、莲花式
1、站立,双脚略微张开,但不要超过肩膀的宽度,双手合十于胸前。
2、吸气的同时,将身体慢慢蹲下,膝盖尽量向旁侧、后侧伸展,足跟尽量贴近会阴,上身保持放松。
在早起后、临睡前,或是看电视的时候,选取一两个喜欢的动作,多做几遍,慢慢地你就会发现平坦腹部带给你的惊喜。
瘦腰一向都是女人永恒的话题,纤腰是身体健康的标志,同时也代表着女人的性感和美丽。爱美网小编今天为大家介绍四招瘦腰瑜伽,很轻松的动作,都是坐着练习,相信坚持练习的MM一定会拥有小蛮腰的。
1单脚前屈式
①坐立,左腿伸直置于身体前方,脚趾指向天空,右腿膝盖弯曲,右脚尽量靠近臀部,脚掌完全着地。
②上身向前弯曲,右臂环绕过右膝盖,左臂也置于背后,右手握住左手腕处。
③换到左边做,右腿伸直置于身体前方,脚趾指向天空,左腿膝盖弯曲,左脚尽量靠近臀部,脚掌弯曲着地。
④上身向下弯曲,左肘弯曲,手掌着地置于左脚外侧。
⑤此时,可借助一条健身带,双手分别握住健身带的一端,并置于臀部后方。
⑥放松颈部,背部可微微拱起。
2蜷缩式
①坐立,右腿弯曲,脚跟紧贴身体,左腿弯曲,脚掌完全着地。
②上身向下弯曲,左臂环绕过左腿到背后,左手握住右手手腕。
③身体继续向下弯曲,直至鼻尖能碰触到地板。
④放松身体,尽量使胸部能碰到右腿膝盖。
3扭转一式
①坐立,右腿伸直置于身体前方,脚趾指向天空,左腿弯曲,脚掌完全着地。
②上身向左侧后方扭转,肩膀向后靠,打开胸部,右臂绕过左膝盖,双手在背后手掌紧贴。
③收回身体,左臂伸直置于左后方,手掌撑地。
④右手肘弯曲,右手握在左膝盖处,肩膀向后靠,打开胸部。
4扭转二式
①坐立,左腿弯曲,脚掌紧贴腹部处,右腿弯曲,脚掌完全着地。
②上身向右侧后方扭转,双臂置于背后,左手握住右手手腕处。
③换到另一边,右腿弯曲,脚掌紧贴腹部处,左腿弯曲,脚掌完全着地。
④上身向左侧后方扭转,双臂置于背后,右臂环绕过左腿膝盖,右手握住左手手腕处。
⑤收回身体,右腿伸直置于身体前方,左腿弯曲,脚掌完全着地。
⑥身体向左侧扭转,右肘弯曲,肘部置于左膝盖外侧,前臂伸直与地板垂直,左臂伸直置于左后方,左手撑在地板上。
腹部的赘肉怎么看怎么觉得碍眼,如何减掉这层肥肉呢?小编为你找到一个瑜伽招式,每天只需5分钟,让你快速变身小腰美人。
功效:
这个体式可以刺激我们的甲状腺,促进新陈代谢,增加女性腹部的血液循环,改善消化不良等问题;同时还能帮助塑造腹部腰部的性感线条。
端坐,自然挺直后背
动作1
端坐,自然挺直后背,微微向后靠。双脚靠拢,屈膝,脚板贴地,双手扶住膝盖窝。
提起腿,直至小腿与地面平行
动作2
吸气不动,呼气,提起腿,直至小腿与地面平行,脚尖绷直,上半身再向后倾。腹部收紧,整个身体调整到平衡状态。
吸气不动,呼气,双腿缓缓伸直
动作3
吸气不动,呼气,双腿缓缓伸直,双手慢慢沿着头顶和脊椎的方向伸直拉长,躯干与双脚形成一个“v”形。凝聚腰腹力量,挺胸直背。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
tips
* 对于初学者,举起双手会很有难度,可以选择伸直手放在腿的两侧。
* 做这个动作时会明显感觉到腹部用力(腹肌无力的人还会觉得腹部发抖),记得一定不让背部弯曲,不然就可能前功尽弃哦!
* 如果在太软的地方(床垫或者沙发上)练习,很难保持身体稳定和背部直立,容易造成脊椎损伤,所以要在地板上铺好垫子练习;
* 练习这个动作要避免饭后和临睡前1小时;
* 女性生理期避免练习。
躯干扭转式
1、平躺,肩部放松,双手张开,两腿并拢,弯曲膝盖。
2、两脚交叉,双膝重叠。
3、头部向右转,两腿向左摆,右腿膝盖触碰地面。然后恢复到动作2,左右两边交替。
船式变化
1、坐下,两脚并拢,双手抱住膝盖,上身挺直。
2、抬起小腿,尽量使其与地面平衡,脚板勾起,上身略向后倾,双手伸直。
3、双手握住膝盖下方,尽量使上身与大腿靠近。
坐姿扭转式
1、坐下,双脚弯曲,左脚掌置于右大腿上,尽量靠近身体,手背置于膝盖上方。
2、保持头部不动,左手握住右膝盖,右手向后平伸,充分舒展肩部。
3、头从右边向后转,眼睛顺着指尖的方向望向远方。换另一边,重复。
骆驼式
1、跪下,小腿与上身成90度,脚背绷直,贴地,双手支撑背部。
2、腿部保持不动,头带动身体,尽量往后仰。
3、双手放下,指尖向外,握住脚跟。
腿部蝗虫式变化
1、脸转向左侧,躺下,双手张开,脚背绷直,贴地。
2、缓缓抬起左脚,约与地面成45度,脚尖向下,停留数秒。
3、左脚尽量往身体右侧摆。换另一侧,重复。
一、脊柱扭转式瑜伽
1.左右腿弯曲成90度,右腿往前,左腿往后贴地,右手放在右侧臀部上,左手往上方举起。
2.双手合十放于胸前,上身慢慢往右后方扭转,注意身体要倾斜,眼睛往上方看。
二、弓式瑜伽
俯躺,双腿弯曲往上方翘起,双手往后抓住脚踝,让身体呈跷跷板状态。
三、后伸腿瑜伽
1.仰躺,双手往头顶上方伸直,手掌朝上,双腿分开自然伸直
2.双手放回身体两侧,掌心贴地,同时双腿往上方举起,让身体呈L型状
3.双腿继续往后方伸展,尽量让脚尖触碰到地面,这是腰腹部离开地面,并与地面垂直,双手可扶住腰部以作支撑
四、挺胸式瑜伽
仰躺姿势,双腿并拢伸直,脚尖往上绷紧,两手放在腰侧,胸部与腰部慢慢抬离地面,头部往后仰
放松
身体平躺在地面,缓慢呼吸,双手与双腿自然伸直,放松5分钟。
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每个女人都梦想拥有24寸的盈盈细腰,可是腰部赘肉的顽固不是每个女人都可以战胜的。小编介绍MM练习瘦腰减肥瑜伽,帮你攻下水桶腰,成就你的细腰梦。
1、弓式
①俯卧,腹部着地,大腿面紧贴地板,双腿弯曲,脚跟贴近臀部,双臂伸直置于背后,双手握住脚踝处。
②双臂用力,抬起大腿离地,尽量拉动脚踝处,使大腿面完全离地。
2、桥式
①仰卧,双臂伸直置于身体两侧,右腿弯曲,脚掌着地,左腿伸直指向左侧方向。
②双手撑住腰部,抬起双腿离地,左腿伸直指向上方,右腿自然弯曲置于空中。
③放低双腿,双脚弯曲着地,膝盖弯曲90度,双手撑住腰部,尽量抬高臀部。
3、眼镜蛇式
①俯卧,腹部及腿部完全着地,双臂弯曲,手掌撑在胸部两侧,额头置于地板上。
②双手手掌离地,抬起胸部,头部远离地板,肩膀尽量向后靠。
③双手手掌着地,撑住身体,头部继续向后靠。
④双臂伸直,撑起肩膀继续向后靠,头部最大限度的向后仰,挺起胸部,打开肩膀。
4、仰卧式
仰卧,双臂伸直,置于地板上,并远离身体。双腿伸直并分开置于地板上,放松身体做深呼吸。
5、起跳式
①蹲姿,臀部尽量放低,脚跟踮起,至脚跟能触到臀部,身体弯曲,腹部紧贴大腿面,双臂撑在身体下方。
②双臂慢慢伸直,撑起身体,脚尖离地,保持身体平衡。
6、俯卧平衡式
①俯卧,腹部着地,双腿伸直紧贴地板,脚面绷直,额头置于地板上,胸部微微抬离地板。
②慢慢抬起双脚离地,使双腿与地板呈20~30度角即可。
③继续抬高胸部离地,双臂伸直抬离地板,并高过臀部。
7、鱼式
①仰卧,双腿伸直,双臂置于身体下方,双手托住臀部处。
②双臂弯曲撑起肩膀离地,头顶触地,胸部尽量向上抬起。
8、犁式
仰卧,背部着地,双腿伸直,双臂伸直置于身体两侧,双腿伸直抬离地板,直至双腿越过头顶,脚尖着地,并置于头部前方。
想要小蛮腰,你会腹式运动吗?如果你想要小蛮腰,就要学学这种腹式运动啦,瑜伽瘦腰的方法虽然很多,但腹式运动最有效瘦腰,想要小蛮腰的你,还等什么?快来看看吧。
很多MM都喜欢练习瑜伽吧,瑜伽里提倡腹式呼吸,据说可以达到瘦腰的效果呢,究竟什么是腹式呼吸呢,来学学吧
出镜人物:减肥沙龙网友艾卉
网易减肥沙龙网友艾卉用规律生活+心态+运动+呼吸方式的减肥方法减了8斤,她说腹式呼吸在瘦腰过程中起到了极大的作用。
改变呼吸方式:开始每天上午+晚上各花30分种在腹式呼吸(吸气时肚子有突起的感觉,呼气时肚子有扁下去的感觉)上,注意不要刻意的去吸和呼,跟平时呼吸方式改变下就可以了。慢慢养成习惯,这样肚子和腰上的多余脂肪就慢慢消失不见了。
编辑点评:
腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,长期坚持就可以减去腰腹的多余赘肉。瑜伽中提倡腹式呼吸,也是因为瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制,防止过度进食,特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物。所以,想减肥的MM不妨尝试改变呼吸习惯。
如何做到腹式呼吸
腹式呼吸的方法其实很简单,当我们吸气时,肚皮涨起、呼气时,肚皮缩紧,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。虽然刚开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。
想瘦腰,单纯的靠呼吸法效果要很长时间才能看出来,今天Lynn就向大家推荐一些能够快速塑造平坦小腹的方法。动作很简单,每天睡前做,不久就可以看到小蛮腰啦。
1,仰卧举腿,动作不要做得太快,慢慢用腹部力量带起腿部,做16次2,静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌,每次坚持10秒,做三次3,垫上半程收腹——收紧腹直肌,注意背部要始终贴近地面,肩膀抬起。每组16次,做两组。
怎么样,这3个动作不是很难吧,不过可是收腹动作中最有效果的啊,试试吧,坚持一星期就能看到效果啦,千万不要因为第一天做完小腹酸疼就放弃啊!要相信,只有坚持才能成就最完美的身材。
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