早上起床后眼睛还是睁不开?身体还带着倦意?瑜伽能够助你解决这个问题。起床后只要花5-10分钟,做几个瑜伽动作,就能够精神百倍,还能够瘦臂、美腿、减腰哦!现在,小编就教大家一套简单的减肥瑜伽动作。
动作一
step1 仰卧在地面上,屈膝,双腿分开与肩同宽;吸气,握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直,与脖子成90度,眼睛看向天花板。
step2 呼气,打开肩胛骨,手臂向两边打开手肘放到地面上;吸气,腰腹用力抬起臀部和背部,让大腿、臀部、身体在同一直线上,眼睛看向天花板。
瘦身部位:手臂、腰腹
动作二
step1 双脚前后打开,站稳,背部挺直,抬起手臂,双手握拳(或握水瓶)置于胸旁,屈左膝,踮起左脚脚尖。
step2 吸气,屈右膝,让右大腿与小腿垂直,最退向下压,手臂伸直与身体垂直,眼睛看向正前方。恢复后换侧重复。
瘦身部位:手臂、大腿
动作三
step1 双脚分开与肩同宽,自然站立,双手握拳(或水瓶);吸气,屈膝,身体向下蹲直至大腿与地面平行,保持背部挺直,呼气,手臂向下拉伸,尽量低于膝盖。
step2 吸气,慢慢恢复站直,伸臂向前伸直,身体向左转,眼睛看向双臂中间。恢复后换侧重复。
瘦身部位:手臂、大腿
下半身肥胖一直是困扰不少MM的大问题,小编推荐几个瘦腰腿减肥瑜伽,不用花钱在减肥产品上,就可以轻松解决掉你的烦恼了。
1、蜷缩式
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,抬起双脚离地,双手环抱住膝盖下方,肩膀抬离地板,并使头部靠近膝盖处。
2、坐姿前屈
坐姿,双脚并拢,双腿伸直置于身体前方,双臂伸直,身体微微前倾,直至双手触到脚趾处。
3、仰卧变式
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿伸直并置于地板上,双手置于头部下方,慢慢摆动双脚至右侧,上身保持不动,然后再摆动到左侧。
4、仰卧扭转
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿伸直置于地板上,左臂伸直指向左侧,并置于地板上,慢慢抬起双脚离地,并扭转腿部朝向左侧,臀部抬离地板,换到另一边重复做。
5、侧卧抬腿
侧卧,右臂伸直置于地板上,并指向头部前方,左臂置于胸前,左手着地,右腿伸直撑在地板上,左腿伸直抬离地板,并尽量抬高。
6、眼镜蛇式
俯卧,腹部着地,双脚并拢,双腿伸直,双手互握并置于地板上,双臂保持伸直,抬起胸部离地,双臂撑直,肩膀向后靠,头部尽量向后仰。
7、单腿跪姿踢腿式
左腿跪姿,膝盖弯曲90度,身体前倾,双臂伸直撑在肩膀正下方,右腿伸直,右脚抬离地板,头部微微后仰。
8、跪姿举臂
跪姿,双脚并拢,膝盖弯曲,伸直背部,双臂伸直指向身体两侧,双手略微高于肩膀,挺起胸部,眼睛目视前方。
零缺点的双腿绝对可以让你做个满怀风情的女人,纤细的腰身亦可以为你的好身材加不少分。小编今天推荐瘦腰腿瑜伽,尽显你的女人气质。
1拉伸双臂式
站立,双腿自然分开,背部微微向后靠,伸直双臂并置于身体前方,双手手指反向相扣,尽量将双臂往前拉伸。
2四肢伸展式
坐立,双腿尽量叉开,以自己的舒适程度而定,双臂伸直,直至双手手指可以触到脚趾,上身可微微向前倾,伸直背部。
3前屈式
站立,双脚分开比臀宽,上身向下弯曲,直至背部与地板平行,双臂垂下置于肩膀下方,从手肘处开始前臂靠近,双手手指触地。
4静坐一式
双腿自然盘坐,双手自然置于膝盖上,肩部打开,抬起胸部,头部向上抬起,做深呼吸。
5侧压腿式
放低臀部,左腿弯曲,使左脚脚跟紧贴臀部下方,右腿向右侧伸直,右手置于右腿膝盖微下方,左手置于右腿大腿微内侧处,左前臂紧贴身体,伸直背部,微微向前靠。
6蹲立扭转式
双腿分开一段距离,膝盖微微弯曲,双手撑在膝盖处,伸直背部,上身向右侧扭转,做一次深呼吸,再扭转至左侧,做一次深呼吸,左右交替重复做10次。
7站立扭转式
站立,双脚分开一段距离,双腿伸直,肩膀微微向后靠,打开胸部,双手置于脖子后方,左右交替做扭转动作10次。
8静坐二式
双腿自然盘坐,打开肩膀,挺起胸部,双臂置于,前臂与地板平行,手掌朝上,头部微微抬起,做深呼吸。
9祈祷式
双腿自然盘坐,肩膀打开,挺起胸部,双手置于胸前并合十,做祈祷姿势,眼睛目视前方,自然呼吸10次。
10树式
站立,抬起右脚使脚掌紧贴左腿膝盖内侧,伸直左腿,肩膀向后靠,打开胸部,双手置于胸前并合十,眼睛目视前方,保持身体平衡,做自然呼吸10次。
11前屈扭转式
站立,双脚分开一段距离,双腿伸直,上身向下弯曲直至背部与地板平行,双臂伸直并置于肩膀下方,上身向右侧扭转,直至右臂能与左臂在一条线上,换到左边重复做。
瘦腿前侧
1:笔直站立,手臂向前伸出。保持上半身笔直,曲膝下蹲并坚持一段时间再恢复站立姿势。重复此动作5次。
2:双腿呈正座姿势,两手向后撑地。运用腹式呼吸慢慢向后躺下直至贴近地板,两手自然放在身体两侧。
如果完成此动作有困难的话尝试单腿即可。
瘦腿后侧
1:弯曲双腿呈盘腿姿势,右腿放在左腿之上,脚踝尽量贴近臀部。两手防在身体前侧,慢慢将上半身前倾并坚持片刻。
2:两腿打开至最大限度,,双手抱头,指尖向上。保持上半身笔直并分别向左右两侧倾斜,来回重复10次。两手交叉向斜上方抬起效果更佳。
瘦腿内侧
1:两腿张开至最大限度,脚尖向上绷直,两手向前伸直放在身体前侧。深吸一口气并慢慢将上半身前倾并坚持片刻,吸气再恢复到原始姿势。重复此动作20次。
2:保持仰卧姿势,两手自然放至身体两侧。膝盖伸直并向上抬腿,脚尖向外绷直,两腿先张开再闭拢。重复次动作20次。脚尖绷直,两腿快速交叉,可以更大程度地拉伸大腿内侧肌肉,瘦身效果更佳。
人气模特王思平一周四次行健身房
王思平被誉为“内衣女王”。王思平是公认内外兼修的人气名模,在戏剧节目中担任要角,在偶像剧中挑大梁演出,是外型细致、演艺生涯亮眼的名模级女神,给人形象健康却又性感,身高172公分,体重49公斤。出身于选秀节目的Jenna王思平,最为人所知的,无疑是性感的百货名模形象。这两年积极争取电视剧角色的她,爱上定期运动与按摩舒压,除了一周四次上健身房,平时在家也会使用弹力球健身,积极雕塑窈窕身段。
现在每周上四次健身房、每天30分钟的路跑与运动前的热身、加上一有空就拉上朋友一起做瑜珈,让她感受到运动所带来的显著帮助,累积更多健康本钱、冲刺事业。思平大方表示,不会特别在美白方面下功夫,反倒是将保养着重在保湿与拉提。让喜爱到东南亚国家旅行的她,更尽情享受异国的阳光,一身健康肤色显得更充满力量。
热身拉筋防受伤
王思平表示,运动前的热身与运动后的拉筋都非常重要,一方面可以避免运动时肌肉拉伤,以下动作除热身外,也可当作运动后的拉筋舒缓动作。
热身一
双腿打开伸直,将左手放在左大腿前,左手肘放在大腿上固定,将右手越过头部,往左边延伸,将右侧的腰伸展开来。同样方式换边再做一次。
双腿打开伸直,右手抓住左小腿,左手抓住左脚掌,伸展大腿肌肉,同样方式换边再做一次。
热身二
双腿弯曲坐直,脚掌贴脚掌在身前,双手抓住双脚。身体往前,将头部尽量靠近双脚,停留10秒。
纤体雕塑三招
腹部锻炼一
Step1
先蹲坐在弹力球旁,臀部紧贴脚踝,以手肘轻靠球体。
Step2
腰往上挺直,手肘呈直角支撑全身力量,再回到Step1。来回为一次,做30下后换下一个动作。
腹部锻炼二
Step1
身体在瑜珈垫上躺平,双手拿弹力球,双腿举高与肩同宽,以45度角做准备动作。
Step2
利用腰部的力量将上半身拉起,并将球高举过头,双脚往上与腰成90度直角夹住弹力球。
Step3
将双手放下,双脚往下夹紧弹力球后放下,但不碰到地面。Step1~Step3作为一次,重复做30次。
对于不经常运动的办公室一族来说,手臂几乎是最容易沉积脂肪的地方。也许你不是肥胖一族,可手臂却是充满赘肉,又或者是长期缺乏运动造成手臂肌肉非常松垮。现在,推荐这两款瑜伽瘦臂操,如果能够在工作间隙,坐在椅子上休息时坚持练,你的“肉臂”将不复存在。
曲臂式
1、上身挺直,自然坐于椅子2/3处,两脚平行。两臂朝上向前伸直,与肩同高,握拳朝上。此为预备动作,自然呼吸;
2、吸气,两肘弯曲,手臂成直角,再吐气,将弯曲的两肘靠向肩部,往内收缩,重复做12次,12次为一回,每天可做2回,放慢速度做效果更好;
功效:手臂抬平,向内收缩会使二头肌屈曲,三头肌伸展,能稳定肩关节,进而雕塑手臂线条。
小贴士:练习时注意手肘不可移动,弯肘时保持位置与肩同高,可依个人状况,手握矿泉水瓶,增加练习效果。
椅上肩臂式
1、坐正于椅上1/3处,挺直腰背;
2、左手肘弯曲,左手掌贴住右边背部,右手握住左手肘处,调整手臂位置,双肩尽量外扩,停留做深呼吸;
3、还原,换手再做一次;
4、左手上举,手肘自上向后弯曲,右手由下向上,绕过背后与左手互握,尽量扩胸挺腰,停留做深呼吸;
功效:预防脂肪堆积于上手臂处,消除手臂内侧赘肉,美化手臂线条,促进血液循环,可消除肩颈酸痛,柔软肩关节,预防五十肩。
小贴士:练习时,初学者双手若无法在背后互握,可借助毛巾以渐进方式练习,切勿勉强,解除肩颈僵痛3分钟即刻起效。
步骤详解
Step1:平躺于垫上,双脚并拢、双手放身体旁,吸气,手臂往头顶方向延长伸直。
Step2:吐气,手臂带著头缓慢地抬起,头抬至30度停下。
Step3:手臂继续往下画弧,直到碰触地面。
Step4:吸气,手臂与头同步慢慢往后延伸放下,重复步骤3-4,共做10次。
练习感受
这套瑜伽简单易学,可以有效舒展脊柱,适合久坐的学生族和办公室OL。初次尝试身体便会有轻松舒展的感觉,坚持下来可以有效缓解头晕、腰背疼痛等各种不适,小腹也会趋于平坦呢。
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