手臂、背部及腰间的赘肉筒仓较难减去,所以除了以下的瑜伽动作外,建议配合适量的带氧运动及少吃零食或高糖、高盐的食物,以增加塑身的效果。
健美手臂
step1 先以双膝跪地,再以掌心下压以双臂支撑身体;
step2 右脚用力向后扯,并尽量提起脚尖,重复左脚再做;
step3 面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体,保持动作约10-20秒,有需要再重复整组动作。
美化背肌
step1 先伏于地上,面向地板,再抬起头,双臂放于臀部旁边,掌心向天;
step2 双手向后合掌,再向后用力抬起上半身;
step3 再将双脚同样用力抬高离地, 做出V形状态,尽量保持动作约10-15秒。
塑造腰线
step1 先用双掌及脚尖支撑身体,保持双臂伸直;
step2 身体面向左方,以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体;
step3 左手伸直,用力向上提高,并以腰力向上作伸展,以自然呼吸速度保持动作约10秒,再重复左右方向。
一、提高心搏数的下身运动
1.两条腿前后呈90度角弓字型张开,握拳并将两臂前后充分伸展。
2.保持这个姿势不动,就像走路一样,双臂前后交替摆动。
3.正面姿势保持不动,后退伸直站立,两手前后交叉一次。
4.之后,恢复开始时的弓步姿势坐下,两腿弯曲呈90度角,两臂再一次反复前后交替摆动。
二、伸展瑜伽操
腿和后背
1.两腿前后分开站立,两臂水平伸展,胸部充分舒展。
2.腹部用力并吸气,身体呈90度慢慢前倾。
3.呼气并缓慢地恢复开始的姿势。
手臂和腰
1.两腿最大限度地打开,右腿呈90度弯曲之后双手交叉抬起两臂。
2.身体朝弯曲的腿的右边扭转,拉伸腰线缓慢地倾斜身体。
臀部和身体曲线
1.两腿并拢,臀部轻轻上翘,两手向后交叉。
2.向后交叉的双手最大限度地抬起,头部也缓缓向后仰。
上身趴在球上
双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下,健身一下子就变得有趣多了,更容易长期坚持,简简单单的几个动作,也能练就好身材。
站姿
一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
坐在球上
双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。站姿双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
坐姿
双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
坐在球上
抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。
站姿
双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
趴球上
把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
仰躺地上
双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
温馨提示:
1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动,可以很好地辅助身体做伸展运动,增加身体的平衡性和柔韧性。
2.在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球,1米直径的100元左右,60cm直径的稍微便宜一些。
3.初学者可以小球练习,以方便控制为原则,熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可,这样球身有弹性,方便做夹与抓握等动作。
经常埋怨自己的身材不好,这里胖,那里粗,要怎么样才能真正瘦下来,甩去脂肪呢?一起试试以下的减肥瑜伽动作吧,只需要椅子作为辅助工具,就能让你燃烧脂肪,重新雕塑身材。
椅上转身式
动作要领:正坐于椅上1/2或1/3处,腰背挺直,左手置于椅背,右手置于左椅侧,上半身向右扭转。完成后,换边再做。
功能:消除腹部赘肉,缓和颈肩及背部酸痛,防止胀气、便秘。
椅后下蹲式
动作要领:双脚并拢,站于椅后,双手扶住椅背并伸直,双脚后退1步,吸气屈膝,再吐气下蹲至臀部与膝同高,还原后重复3至5次。
功能:强化腿力,柔软肩关节,美化曲线。
椅后鞠躬式
动作要领:面向椅背,站于椅后,双手扶住椅背并伸直,身体前屈成90度,背部保持水平,每次持续1至2分钟。
功能:消除久坐引起的腰酸背痛,美化双腿。
椅上前弯式
动作要领:正坐于椅上1/3处,双脚前伸,膝盖打直,上身自然前弯,双手伸至脚踝,每次停留1分钟。
功能:使血液回流至头部,预防失眠,美化腿部曲线,防止下半身肥胖。
椅上单脚V式
动作要领:双脚并拢坐正,双手扶住椅侧,右脚伸直向上举高,脚尖下压,停留1至2分钟,完成后换脚再做。
功能:消除腹部及大腿赘肉,修饰腿部曲线。
椅后舞蹈式
动作要领:左手搭于椅背,右脚向后弯曲,右手抓住脚背,右手尽量将右腿向后上方拉开,持续2至3分钟。 功能:预防胸闷,防止臀部下垂。
椅前锄式
动作要领:头向椅座平躺,双手自然伸直平放于地,双脚向上打直,臀部离地双脚过头,置于椅座,每次停留1至2分钟。
功能:消除疲劳,改善腰酸背痛,强化甲状线及气管。
椅上伸展式
动作要领:正坐于椅上1/3处,上背后倾轻靠椅背,双脚前伸,膝盖打直,十指交叉,掌心反推向上伸展,腰背往上挺起。
功能:放松颈肩关节,扩胸,修饰手部及腿部曲线。
椅前伸臂式
动作要领:双脚打开与肩同宽,站于椅前,身体缓慢前弯,双手穿过双腿内侧,放于椅座上,膝盖伸直,头尽量放松,停留1至2分钟。
功能:使血液循环回流至头部,改善气色。
立秋之后,天气渐渐转凉,在进行瑜伽锻炼的同时要稍加改变,天气渐渐转凉身体的柔韧性可能没有炎热夏季的时候好,瑜伽训练要针对柔韧性,平衡来联系,保持原有的肌肉韧度才是最重要的。
舒爽的秋季到来,做点小运动最适合不过了。瑜伽减肥4招,跟秋膘say byebye!
初秋瑜伽减肥第一招
直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。
初秋瑜伽减肥第二招
平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。 针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
初秋瑜伽减肥第三招
如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。
A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。
初秋瑜伽减肥第四招
脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。
进入现在这个姹紫嫣红、张扬个性的时代,超短裙、七分裤、热裤……女人们大方地秀着自己端正修长、匀称白皙的美腿。即使渐入秋冬,各色各样的紧身裤,连身短裙等等依旧是美腿的天下。如果你的腿形不好看,抑或是腿太胖了,穿起衣服来就会失色三分。现在小编就向你介绍几个减肥瘦腿的瑜伽动作,大家快来做做看吧!
速成明星般长腿——笨拙式
功效
笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展手臂,促进膝、踝关节血液循环,去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助缓解下腰痛及椎间盘。
步骤
1、直立,双腿、双脚打开与肩同宽。
2、吸气,双臂向前抬起90°与地面平行,掌心向下。
3、呼气,屈双膝下蹲,同时移动墩布重心向后,至大腿与地面平行,膝关节不要超过脚趾,小腿与地面垂直,上身尽量保持直立停留,均匀呼吸。
4、吸气,起身恢复直立;呼气,放松双肩,调整直立状态;吸气,抬起脚跟最大限度的尽可能只用前脚掌着地。
5、呼气,屈膝下蹲,同时脚跟脚掌继续向上抬起,至大腿、臀部与地面平行,上身保持直立停留,均匀呼吸;吸气,起身脚跟随之继续立起。
6、呼气,落回双脚跟,恢复直立,调整呼吸;吸气,再次抬起脚跟。
7、呼气,屈膝下蹲的同时,将双膝关节向内并拢在一起,至大腿。臀部与地面平行,臀部不要完全坐在叫跟上保持。
8、吸气,起身脚跟随之继续立起;呼气,落回脚跟,恢复直立,放落双臂,放松四肢。
塑造小腿标准三围——趾尖式
功效
趾尖式可使小腿处肌肉上提,消耗小腿处多余脂肪,还可锻炼身体平衡系统,化解膝、坏、脚步的痛风及风湿病。
步骤
1、直立,双腿双脚并拢,眼睛注视正前方一点。
2、抬起左脚,先做到树式。
3、呼气向前向下俯身,并且弯曲主力脚膝关节,降低上体重心将双手放落在身体前侧的地面上。
名词解释:阴瑜伽
阴瑜伽(Yin yoga)是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派,练习者众多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势,与日本数位学者精心研究了人体的连接组织,糅合中国道教和武术的精粹,同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法,只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。
Paul Grillry认为:要做阴瑜伽,除了呼吸的配合外,还有一个原则,就是下半身要延展,上半身有一点肌肉练习。因为他认为:一般人腿部运动多半只于走路、跑步或肌肉训练,延展不够,因此要多拉筋。但为了平衡,上半身需要练习一些肌肉。
一、促进消化 阻止脂肪储存
SeiZA
舒适地降臀部坐在脚后跟上,以刺激脚踝。同时腹部收紧,脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上,眼睛闭起,呼吸1分钟。
Half Stirrup
仰躺在地上,用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展,膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张,肩膀不要离地,同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。
Dragon
一腿在前,一腿在后,前腿屈膝,后腿伸直,小腿、脚背贴住地面,两腿在同一平面上,放松髋部,两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次,每次保持1分钟。
Dragonfly
坐在地上,轻轻地将你的双腿向侧打开,上身微微向前倾斜,刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可,同时感受大腿内侧的拉伸。
Cradle
仰躺在地上,双腿屈膝,两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面,腰部贴地。保持1分钟,然后仰躺放松全身,再次重复3-5次。
二、加快血液循环 提高新陈代谢
Butterfly
坐在地上,两腿屈膝,两脚掌合十,上身向前倾斜,双手自然屈肘放在身前地上。注意背部伸直,膝盖尽量贴向两侧地面,做动作时反复自然地呼吸,不要闭气。
Snail
仰躺在地上,双腿并拢,屈膝抬起,然后越过头顶,伸直双腿,直到脚尖着地,同时背部离地,以肩膀作为支撑点,双手托住腰部以作辅助。
Twist
仰躺在地上,右腿屈膝成直角抬起,放倒在身体左侧,左手按住右腿膝盖,将其贴向地面,扭动你的背部,另一手轻轻放在一边,感觉身侧的延长,并保持呼吸。左右重复5次,每次停住30秒。
Saddle
坐在地上,两腿屈膝,脚跟贴住臀部外侧,脚背贴地。上身向后躺下至头部肩膀着地,两手自然放松放在身侧。感受臀部位置的拉伸,同时放松大腿根部。
Cradle
仰躺在地上,双腿屈膝,两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面,腰部贴地。保持1分钟,然后仰躺放松全身,再次重复3-5次。
三、增加元气更好地实施减肥计划
Butterfly
坐在地上,两腿屈膝,两脚掌合十,上身向前倾斜,双手自然屈肘放在身前地上。注意背部伸直,膝盖尽量贴向两侧地面,做动作时反复自然地呼吸,不要闭气。
Twisted Dragon
右腿屈膝在前,左腿在后,小腿贴地。髋关节放松,扭动上半身,打开胸部,左手向外伸展撑住身体,右手轻放在右膝盖上,头抬起看向天花板,保持30秒,然后换边重复,左右各做5-10次。
Pyramid
俯卧在地上,屈肘撑起头部和胸部,肘部在肩膀的正下方。两腿分开与髋同宽,脚背贴地。胸部向前挺,腹部收紧贴住地面,反复地深呼吸。
Swan
这是模拟天鹅的动作。坐在地板上,右腿在前屈膝,小腿贴住身体,左腿向后伸直。轻轻地弯曲你的腰部向后屈,有意识地打开胸腔。两手伸直撑住地面,保持30秒,然后放松,换边重复相同动作。
Shoelace
坐在地上,两腿屈膝交叉相叠,摆正坐骨。放松臀部周围,上半身向前倾斜。感觉大腿到臀部外侧拉伸的感觉。双手伸直撑地,保持30秒,然后放松,换腿交叉重复5-10次。
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