1、双腿打开与髋部同宽,肩膀放松打开,双手自然垂直在身体两侧。
2、双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
3、吸气,左手抬起,放于胸前,呼气,放松,再次吸气,右手抬起放置头顶,感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。教练提示:通过脚后跟相对并半蹲的动作,使小腿充分受力,所以要反复练习,直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦!
特色功效:战士式因为腿筋得到舒展,因此可以修长腿部线条,并预防坐骨神经痛。
1、右膝,左膝跪地,身体立直。双手胸前合掌。目视前方,保持自然呼吸。
2、吸气,左膝抬起,并伸直。双手合掌向前推出。呼气,使大腿尽量与地面保持平行。
3、双手扶地,右手放在右脚内侧,吸气,左手向上打开,与地面垂直,眼睛看着左手指尖,保持数秒。教练提示:初学者不必勉强自己,只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次,每次完成式停留约5秒钟,要注意做动作2与动作3后,着地的膝盖不要弯曲。
特色功效:极佳的后弯运动,能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力,具有瘦大腿、修长腿线的作用,能够促进血液循环,增进腿部的曲线美。
1、由金刚坐开始,膝盖用力,撑起臀及腿,右脚向前跨出一大步。脚伸长,脚趾向后,小腿及膝盖平放地上。
2、两手合掌放在胸前,停止不动,训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视,右膝弯曲,小腿与地面垂直,两手合掌置于胸前,抬头挺胸,背挺直,大腿有被抬起的感觉。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起,身体跟着后弯,手臂伸直,头向后仰;提臀向前伸展,膝盖在脚趾正上方,右脚平放在地上,脚背贴地。教练提示:要注意的是合掌姿势不变,腰部和胯部维持此姿势不动,膝盖不能超过脚尖,等累了再换边练习。
想要林志玲般的美腿?想要莫文蔚般的长腿?现在,小编为你介绍八个瘦腿的瑜伽动作,让你在轻松的练习中减去多余的脂肪,练出明星般迷人美腿!
第一式
动作要点:跪坐在瑜伽垫上,背部挺直,竖起左脚,双手握住左脚踝,左脚向上拉直延伸,双手伸直,眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟,恢复换侧重复。
推荐指数:★★★★
第二式
动作要点:自然站立,双脚慢慢向前后分开,双手撑地,直至臀部贴到地面上,伸直双腿,脚尖绷直,挺直背部,手臂向上伸直,手指张开,眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★☆
第三式
动作要点:自然站立,双脚前后分开成弓步,屈右膝,使右大腿与右小腿垂直,左腿向后伸直,脚尖向外转45度。背部挺直,双臂左右打开伸直,平行于地面,眼睛看向正前方。保持30秒-2分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★★☆
第四式
动作要点:自然站立,身体重量慢慢转移到右脚,屈左膝,身体慢慢向前倾,同时左脚向后慢慢伸直,手臂向前伸直,指尖向前,掌心相对,知道手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★★
第五式
动作要点:自然站立,把身体重量慢慢移向右脚,身体向左扭转。屈左膝,身体向前倾,右手向下伸直,指尖碰地,左手向上伸直,手指张开。左脚向上伸直延伸,脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★★☆
第六式
动作要点:双腿并拢跪坐与地面上,双臂分开稍比肩宽,放于地面上。双手撑地伸直,踮起脚尖,臀部向上抬起,双腿慢慢向上拉伸伸直,双手伸直,身体慢慢下压,直到耳朵在肩膀下方,脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★★☆
第七式
动作要点:自然站立,把身体重量慢慢转移到左脚,屈右膝,让左脚抬起靠近臀部,右手抓住右脚,身体慢慢向前倾,右脚向上抬起,脚尖绷直。右手伸直,左手向左前方伸直拉伸,眼睛看向正前方。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
推荐指数:★★★★★
第八式
动作要点:平最与地面上,背部挺直。双腿慢慢向两边分开,脚尖朝上。双手放在身体前方地面上,身体慢慢前倾,眼睛看向正前方。保持30秒-1分钟。
推荐指数:★★★★
瘦腿法多种多样,如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法,让小腿不粗,让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿,试一试瘦腿瑜伽,让小腿不粗,让你修长双腿立刻现。
半莲花脊柱扭转式
做法:
1、坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
2、呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3、吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
三角转动式
做法:
1、自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2、呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3、伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
注:两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
做法:
1、跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
2、 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。
3、吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
4、呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注:重复做5~10次,放松休息。
仰卧脚蹬腿式
Step1仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。
Step2慢慢抬起左腿离地,并指向上方,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
俯卧撑式
俯卧,双脚并拢,大腿面着地,双臂撑在肩膀下方,手肘弯曲90度,上臂撑直,保持背部伸直,面部朝下,维持这个姿势15秒。
仰卧扭转
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧,膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做,做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
特色功效:肿胖的萝卜腿,要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作,不仅修饰小腿曲线,刺激下半身血液循环,还可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机率。
1、双腿打开与髋部同宽,肩膀放松打开,双手自然垂直在身体两侧。
2、双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
3、吸气,左手抬起,放于胸前,呼气,放松,再次吸气,右手抬起放置头顶,感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。教练提示:通过脚后跟相对并半蹲的动作,使小腿充分受力,所以要反复练习,直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦!
特色功效:战士式因为腿筋得到舒展,因此可以修长腿部线条,并预防坐骨神经痛。
1、右膝,左膝跪地,身体立直。双手胸前合掌。目视前方,保持自然呼吸。
2、吸气,左膝抬起,并伸直。双手合掌向前推出。呼气,使大腿尽量与地面保持平行。
3、双手扶地,右手放在右脚内侧,吸气,左手向上打开,与地面垂直,眼睛看着左手指尖,保持数秒。教练提示:初学者不必勉强自己,只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次,每次完成式停留约5秒钟,要注意做动作2与动作3后,着地的膝盖不要弯曲。
特色功效:极佳的后弯运动,能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力,具有瘦大腿、修长腿线的作用,能够促进血液循环,增进腿部的曲线美。
1、由金刚坐开始,膝盖用力,撑起臀及腿,右脚向前跨出一大步。脚伸长,脚趾向后,小腿及膝盖平放地上。
2、两手合掌放在胸前,停止不动,训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视,右膝弯曲,小腿与地面垂直,两手合掌置于胸前,抬头挺胸,背挺直,大腿有被抬起的感觉。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起,身体跟着后弯,手臂伸直,头向后仰;提臀向前伸展,膝盖在脚趾正上方,右脚平放在地上,脚背贴地。教练提示:要注意的是合掌姿势不变,腰部和胯部维持此姿势不动,膝盖不能超过脚尖,等累了再换边练习。
一、仰卧脚蹬腿式
Step1:仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。
Step2:慢慢抬起左腿离地,并指向上方,腿面称孩子,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
二、俯卧撑式
俯卧,双脚并拢,大腿面着地,双臂撑在肩膀下方,手肘弯曲90度,上臂撑直,保持背部伸直,面部朝下,维持这个姿势15秒。
三、仰卧扭转
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧,膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做,做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
四、坐姿单盘腿
坐姿,臀部着地,双腿弯曲,脚掌完全着地,双臂撑在背部后方,手掌着地,背部微微后倾,左脚抬离地板,并置于右膝盖上方,尽量撑直左腿,左膝盖尽量压低,换到另一边重复做。
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Step1
俯卧,腹部着地,双脚并拢,双腿伸直置于地板上,双臂顺势置于肩膀前方,头部微微抬起。
Step2
抬起左脚离地,脚跟靠近臀部,左手握住左脚踝处,右臂收回置于身体旁边,手掌着地。
Step3
慢慢绷直左臂,并抬起左大腿远离地板,左膝盖尽量保持弯曲90度,右腿着地,脚面绷直着地。
Step4
左手松开置于身体旁边,手掌着地,左腿抬离地板并保持伸直,下巴置于地板上。
Step5
放低左腿着地,双脚分开一段距离,双脚慢慢抬离地板,并尽量向上抬,使大腿也能离地。
Step6
双腿朝后方弯曲,脚跟置于臀部上方,双手握住脚踝住,绷直双臂,肩膀不需抬起,并保持着地。
Step7
放低双腿着地,并保持伸直,双脚并拢,脚面绷直,双臂撑在肩膀下方,双手稍微向前,肩膀向后打开,头部向后仰起。
Step8
尽量叉开双脚,脚的内侧紧贴地板,肩膀继续挺起,双臂保持伸直,双腿尽量下压紧贴地板。
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