瘦身瑜伽 练就修长苗条身材

除了心血管的卡路里消耗外，你也可用舒展你的全身，使你看起来更加修长、强健和苗条。同时，你也会增强灵活性和平衡性。

动作解析

按顺序做一下动作，每周至少三次。真正的瑜伽健身是没有间隙地从一个动作到另一个动作(也不呼吸)，在进行下一个动作之前，每做一个动作心中都默数4到6个数。第一周，重复五次;然后每周增加一次，第四周的时候做到八次。

第一串动作要慢慢地做，一次作为热身，每个姿势都默数6至8个数。

在你开始每个动作之前，吸气-充满肺部，肋骨和腹部-然后一边做动作一边慢慢地呼气。别着急;保持吸气和呼气的长度相等。

1、静立姿势

站立，大拇脚趾靠在一起，脚后跟稍微分开，腿伸直，收腹，手臂自然地放在两侧。

2、坐姿

膝盖和脚一直并拢，曲膝，将重量集中在脚后跟上，就好像坐在椅子上。将手臂伸过头顶，掌心相对，双肩下垂。

3、战斗姿势

从前一个姿势开始，双腿伸直，右脚后退一大步，脚趾向前。左，膝盖弯曲，右腿要保持笔直，手臂在头顶上伸展，放在耳朵两侧，掌心相对。

4、战斗姿势

从前一个姿势开始，，将胯分向两边，把脚向后转，同时把手臂放下，与肩同高。掌心向下。(如有必要，两脚可以分的开一点，以使前面的膝盖可以弯曲。)回头看你左手的中指，中指在你的面前笔直的伸开。

5、面朝下倒钩

从前一个姿势开始，转动右脚的脚趾，使其与左脚诚意线;从臀部开始向前弯曲，手支撑在地板上，使左脚的两侧都刚好在肩膀前。将左脚向后迈，与右脚并拢;将臀部提起，是身体形成一个倒置的V。

精选阅读

想更修长苗条，还不来瑜伽

在《塑型》的健身主编琳达·谢尔顿（linda shelton）设计的健身课程中，你可以流畅地从一个姿势到另一个姿势，被称作文雅萨，而不是保持每一个动作。除了心血管的卡路里消耗外，你也可用舒展你的全身，使你看起来更加修长、强健和苗条。同时，你也会增强灵活性和平衡性。

动作解析

按顺序做一下动作，每周至少三次。真正的瑜伽健身是没有间隙地从一个动作到另一个动作（也不呼吸），在进行下一个动作之前，每做一个动作心中都默数4到6个数。第一周，重复五次；然后每周增加一次，第四周的时候做到八次。

第一串动作要慢慢地做，一次作为热身，每个姿势都默数6至8个数。

在你开始每个动作之前，吸气-充满肺部，肋骨和腹部-然后一边做动作一边慢慢地呼气。别着急；保持吸气和呼气的长度相等。

1、静立姿势

站立，大拇脚趾靠在一起，脚后跟稍微分开，腿伸直，收腹，手臂自然地放在两侧。

2、坐姿

膝盖和脚一直并拢，曲膝，将重量集中在脚后跟上，就好像坐在椅子上。将手臂伸过头顶，掌心相对，双肩下垂。

3、战斗姿势1

从前一个姿势开始，双腿伸直，右脚后退一大步，脚趾向前。左，膝盖弯曲，右腿要保持笔直，手臂在头顶上伸展，放在耳朵两侧，掌心相对。

4、战斗姿势2

从前一个姿势开始，，将胯分向两边，把脚向后转，同时把手臂放下，与肩同高。掌心向下。（如有必要，两脚可以分的开一点，以使前面的膝盖可以弯曲。）回头看你左手的中指，中指在你的面前笔直的伸开。

5、面朝下倒钩

从前一个姿势开始，转动右脚的脚趾，使其与左脚诚意线；从臀部开始向前弯曲，手支撑在地板上，使左脚的两侧都刚好在肩膀前。将左脚向后迈，与右脚并拢；将臀部提起，是身体形成一个倒置的V。

6、支撑式

从前一个姿势开始，把臀部放低，直到身体从头到脚后跟形成一条直线。用腹肌支撑身体。

7、侧支撑式

从前一个姿势开始，双脚并拢，向右脚侧翻转。保持双脚并拢，双腿笔直，左臂直接在左肩之下，手臂伸直，肩向后拉。抬起右臂，将身体打开，同看着右手。

8、收腹

用力向下，然后收腹，曲肘，身体向下，只要别令肩膀向前，提臀，或者让臀部下压。全身向下（如图a），然后撑起身体回到第五式，脚向前迈一步，曲膝，然后回到第一式。（如图b）。

编后：瑜伽最讲究身心合一，动作并不是最重要的，最重要的是呼吸和集中精神，按照上面的图示，你就可以找个安静的地方，最好空气清新，然后，静下心来，开始你的融入自然的旅程吧！

练瑜伽必须身材苗条吗？

瑜伽推广到今天已经衍生出一套套简单实用的动作，能有效帮助现代人增强身体素质、减轻工作压力，获得宁静的心境。以下这些问题是许多朋友刚刚接触瑜伽会有的疑问，希望能使大家更了解瑜伽：

疑问一：我大概太胖了，不适合练瑜伽吧?

放心，没这回事，瑜伽是为所有人而设的。为了不让人尴尬，甚至还有专为肥胖者设的瑜伽健身计划。美国就有一名242磅重的瑜伽教练，她曾经是三项全能运动员，后来转行教瑜伽去了，她说：“不需要等到自己变得苗条可人才开始学习瑜伽，那样猴年马月才与瑜伽有缘?想学随时就可以报名行动了。”

疑问二：我的柔韧度不够好，不适合练瑜伽吧?

放心，也没这回事儿。你看到的那些把脚绕过脖子的瑜伽高手，可能已经练了十年二十年，你不必自卑，瑜伽中没有竞争，获得自我进步就是最重要的收获。做瑜伽，慢慢来，不用着急，更不必急功近利，按照自己的实际情况一点点进步就可以了——瑜伽是宽容的，享受的。

不少瑜伽教练会常常提到“瑜伽50年”的说法，就是说，如果今年做“下犬式”脚跟怎么也碰不到地，不要紧，在下来的49年中总有一天脚跟能碰到地。另外，很多瑜伽教练会教导练习者目标感不必过于强烈。

疑问三：我可以通过瑜伽减肥吗?

可以，现在衍生了不少针对减肥的瑜伽动作，而不同的瑜伽种类也有不同的功效，例如，要燃烧卡路里应该做阿诗汤加瑜伽(ashtanga)，而不是阴瑜伽(yin)。

但燃烧卡路里不是瑜伽班的重点，真的要减肥必须加入有氧运动，如健走、慢跑、游泳等，真的要强壮肌肉则需加入力量举重练习，这样组合见效才更快。

疑问四：我是信教的，可以练瑜伽吗?

可以，尽管瑜伽音乐有时会带有宗教色彩，瑜伽教学录像中有时还会出现象头神格涅沙，这容易遭到其它教教徒的抵触。但瑜伽重的是精神享受和身体锻炼，与宗教没什么关系，信其它教的人不会被强迫接受令人不舒服的宗教举动。

疑问五：我需要怎样的衣着?

宽松舒服就可以了，没有固定的穿着要求。要知道自己的衣服适不适合，可以自己试着做个下犬式动作(如图)，看看会不会太紧或者走光。光脚，取下所有饰物，如手镯、耳环、项链、手表等。

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简单瑜伽 练就夏季好身材

气温日渐升高，身体依旧不在状态。生活不规律、工作压力大、饮食不节制……肠胃变得越来越不顺畅。快来尝试一下，瑜伽的这六个招式，简单的动作，就能帮你造就夏季的好身材呢。

站立式

做法：

1.站立，双脚分开一倍肩宽的距离。

2.吸气，双臂经身侧向上伸举，于头顶上方合掌，扣住大拇指。身体向左转。

3.呼气，重心移动到左腿上，吸气，右脚跟抬起，全身重心向上伸展;呼气，双臂向下，俯身，抬高右腿，最终身体形成“T”形。

4.保持均匀呼吸。还原时，吸气，手臂引领身体向上抬起，右脚回落地板。

5.呼气，转动全身回正，手臂缓缓放落，两脚收回，站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。功效：加强全身肌肉协作能力，同时让身体能量平衡，达到排出杂质、废气的作用。

侧臂拉长式

做法：

1.站立，双脚分开两倍肩宽的距离。

2.吸气，双臂平举，舒展开胸、背部。

3.呼气，右脚向右转动90度，弯曲右膝，右大、小腿成直角;同时，俯身向右侧弯，右手指尖抵于右脚内侧地板，双臂在一条直线上，转头看上方的手指。

4.还原时吸气，起身，伸直右腿;呼气，转动右脚回正，双臂放落，两脚收回，站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。

功效：按摩腹内脏器，调节腺体，稳定内分泌系统;可有效加强全身免疫力。

增延脊柱伸展式

做法：

1.站立，双腿两脚并拢。

2.吸气，双臂带动全身纵向伸展;呼气，自腰部向前向下俯身前屈，双手指尖抵于两脚旁侧;吸气，抬头，尾骨向上，双腿伸直，感受腰背的全面伸展。

3.呼气，双手抓握脚踝或小腿，俯身靠向两腿，身体完全对折，脖子放松，双膝要伸直。

4.还原时吸气，手臂引领上身缓缓抬起，向上伸展;呼气，手臂经身侧放落。站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。 功效：清理、净化脊柱神经和大脑;刺激淋巴系统，以帮助更好地排出体内的毒素。

脊柱扭转式

做法：

1.坐位，弯曲右膝，右脚放于左腿的外侧，再弯曲左腿，左脚跟贴臀部放。

2.右手掌抵在臀部的正后方，左手肘抵在右膝的外侧，掌心朝向右侧，指尖朝上。

3.吸气，伸展脊柱;呼气，自尾椎开始整条脊柱向右后方扭转。保持均匀的呼吸。

4.还原时吸气，转回脊柱，上身回正;呼气，手臂放松，双腿伸直。反侧同理。功效：可彻底清理体内垃圾、杂质，清静整个身心。

展臂后屈式

做法：

1.站立，双腿两脚并拢。

2.吸气，双臂带动全身向上延展;呼气，自腰部向后向下弯曲。

3.保持均匀呼吸。还原时吸气，回正身体;呼气，手臂放落，站立放松。

功效：灵活、柔软脊柱，伸展全身，包括所有脏器。挤压按摩肾脏，强效排毒。

单腿支撑式

做法：

1.俯卧位，双腿两脚并拢，双臂夹放在体旁，下颌触地。

2.吸气抬右腿;弯左膝，左脚支在右膝下。

3.保持均匀呼吸。还原时呼气，伸直双腿回落地板，俯卧放松。反侧同理。功效：可增强肠胃功能，使排泄顺畅，起到清除体内毒素的功效。

办公室瑜伽 练就完美身材

双角式放松背部

1、放松背部

方案：双角式

方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

椅上压头式灵活脖颈

2、灵活脖颈

方案：椅上压头式

方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

站姿转背式腰腹减肥

3、腰腹减肥

方案：站姿转背式

方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

基础呼吸式挺秀胸部

4、秀胸部

方案：基础呼吸式

方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

桌边半蹲式紧翘臀部

5、紧翘臀部

方案：桌边半蹲式

方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部，吸气。练5~10次。

注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。

功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。

1、以上五种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候注意，动作要缓慢柔和，每做一个动作时达到自己的能力极限即可，不要逞强勉强。

2、每一个动作都有与之配合的瑜伽呼吸法，吸气、呼气都要均匀缓慢，绵绵不断。

3、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位，不要过度紧张，要学会体会肌肉的拉伸感。

4、避免在饭前饭后练习，在空腹或工作间隙疲劳时练习效果最佳。

5、坚持每天定时进行，持续练习3天以后便会初见成效。

瑜伽不只适合身材苗条的人

以下这些问题是许多朋友刚刚接触瑜伽会有的疑问，希望能使大家更了解瑜伽：

疑问一：我大概太胖了，不适合练瑜伽吧

放心，没这回事，瑜伽是为所有人而设的。为了不让人尴尬，甚至还有专为肥胖者设的瑜伽健身计划。美国就有一名242磅重的瑜伽教练，她曾经是三项全能运动员，后来转行教瑜伽去了，她说：“不需要等到自己变得苗条可人才开始学习瑜伽，那样猴年马月才与瑜伽有缘？想学随时就可以报名行动了。”

疑问二：我的柔韧度不够好，不适合练瑜伽吧

放心，也没这回事儿。你看到的那些把脚绕过脖子的瑜伽高手，可能已经练了十年二十年，你不必自卑，瑜伽中没有竞争，获得自我进步就是最重要的收获。做瑜伽，慢慢来，不用着急，更不必急功近利，按照自己的实际情况一点点进步就可以了——瑜伽是宽容的，享受的。

不少瑜伽教练会常常提到“瑜伽50年”的说法，就是说，如果今年做“下犬式”脚跟怎么也碰不到地，不要紧，在下来的49年中总有一天脚跟能碰到地。另外，很多瑜伽教练会教导练习者目标感不必过于强烈。

疑问三：我可以通过瑜珈减肥吗

可以，现在衍生了不少针对减肥的瑜伽动作，而不同的瑜伽种类也有不同的功效，例如，要燃烧卡路里应该做阿诗汤加瑜伽（ashtanga），而不是阴瑜伽（yin）。

但燃烧卡路里不是瑜伽班的重点，真的要减肥必须加入有氧运动，如健走、慢跑、游泳等，真的要强壮肌肉则需加入力量举重练习，这样组合见效才更快。

疑问四：我需要怎样的衣着

宽松舒服就可以了，没有固定的穿着要求。要知道自己的衣服适不适合，可以自己试着做个下犬式动作，看看会不会太紧或者走光。光脚，取下所有饰物，如手镯、耳环、项链、手表等。

疑问五：我是信教的，可以练瑜伽吗

可以，尽管瑜伽音乐有时会带有宗教色彩，瑜伽教学录像中有时还会出现象头神格涅沙，这容易遭到其它教教徒的抵触。但瑜伽重的是精神享受和身体锻炼，与宗教没什么关系，信其它教的人不会被强迫接受令人不舒服的宗教举动。

想身材更修长 练这8式瑜伽

想健康减肥的你一定要选择运动减肥。运动减肥中，轻松的运动小编就推荐瑜伽减肥。瑜伽减肥不仅适合女性，瑜伽塑形还可以使身材修长，快来了解瑜伽塑形吧……

任何运动都可以用心去做，但是能达到身心合一的最流行的运动可能是瑜伽。你会惊奇的发现瑜伽是一项多么令人难以置信的运动-深呼吸，结合流畅的运动和伸展的姿势，这有助于你的心脏和肺部，是你的肌肉更加强壮，并且使你感觉到头脑清晰和警醒。

在《塑型》的健身主编琳达？谢尔顿（linda shelton）设计的健身课程中，你可以流畅地从一个姿势到另一个姿势，被称作文雅萨，而不是保持每一个动作。除了心血管的卡路里消耗外，你也可用舒展你的全身，使你看起来更加修长、强健和苗条。同时，你也会增强灵活性和平衡性。

动作解析

按顺序做一下动作，每周至少三次。真正的瑜伽健身是没有间隙地从一个动作到另一个动作（也不呼吸），在进行下一个动作之前，每做一个动作心中都默数4到6个数。第一周，重复五次；然后每周增加一次，第四周的时候做到八次。

第一串动作要慢慢地做，一次作为热身，每个姿势都默数6至8个数。

在你开始每个动作之前，吸气-充满肺部，肋骨和腹部-然后一边做动作一边慢慢地呼气。别着急；保持吸气和呼气的长度相等。

1、静立姿势

站立，大拇脚趾靠在一起，脚后跟稍微分开，腿伸直，收腹，手臂自然地放在两侧。

2、坐姿

膝盖和脚一直并拢，曲膝，将重量集中在脚后跟上，就好像坐在椅子上。将手臂伸过头顶，掌心相对，双肩下垂。

3、战斗姿势

从前一个姿势开始，双腿伸直，右脚后退一大步，脚趾向前。左，膝盖弯曲，右腿要保持笔直，手臂在头顶上伸展，放在耳朵两侧，掌心相对。

4、战斗姿势

从前一个姿势开始，，将胯分向两边，把脚向后转，同时把手臂放下，与肩同高。掌心向下。（如有必要，两脚可以分的开一点，以使前面的膝盖可以弯曲。）回头看你左手的中指，中指在你的面前笔直的伸开。

5、面朝下倒钩

从前一个姿势开始，转动右脚的脚趾，使其与左脚诚意线；从臀部开始向前弯曲，手支撑在地板上，使左脚的两侧都刚好在肩膀前。将左脚向后迈，与右脚并拢；将臀部提起，是身体形成一个倒置的V。

6、支撑式

从前一个姿势开始，把臀部放低，直到身体从头到脚后跟形成一条直线。用腹肌支撑身体。

7、侧支撑式

从前一个姿势开始，双脚并拢，向右脚侧翻转。保持双脚并拢，双腿笔直，左臂直接在左肩之下，手臂伸直，肩向后拉。抬起右臂，将身体打开，同看着右手。

8、收腹

用力向下，然后收腹，曲肘，身体向下，只要别令肩膀向前，提臀，或者让臀部下压。全身向下（如图a），然后撑起身体回到第五式，脚向前迈一步，曲膝，然后回到第一式。（如图b）。

编后：瑜伽最讲究身心合一，动作并不是最重要的，最重要的是呼吸和集中精神，按照上面的图示，你就可以找个安静的地方，最好空气清新，然后，静下心来，开始你的融入自然的旅程吧

瘦身瑜伽 打造苗条四肢

想除掉你的byebye肉和大象腿吗？赶快来做瘦四肢瑜伽吧！帮你快速瘦腿瘦手臂，展现女人性感的身材。

1、站姿前屈

Step1 站姿，双脚并拢，双腿伸直撑地，身体慢慢向下弯曲，撑直背部，双臂伸直置于肩膀下方，双手指尖触到脚趾，身体撑直，尽量拉伸四肢。

Step2 继续弯下身体，直至手掌完全着地，背部微微拱起，臀部向上提起，腿部撑紧。

2、椅式

站姿，双脚并拢，双腿伸直撑地，慢慢伸直双臂并举过头顶，手掌合十，然后慢慢放低臀部，弯曲膝盖，臀部尽量压低，大腿面撑紧，双臂向上提拉，维持这个姿势15秒左右，回到站姿，然后重复做多次。

3、勇士式

Step1 俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。

Step2 身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。

Step3 放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。

Step4 放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。

Step5 站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。

4、下狗式

站姿，双脚分开一小段距离，腿部伸直，慢慢弯下上身，双臂伸直置于地板上，并向前延伸，背部伸直，臀部尽量抬高，做成下狗式，尽量伸展四肢，保持这个姿势15秒。