一、斜角式瘦腰瑜伽
Step1
双脚打开约3~4个肩膀宽,右腿弯曲下压成侧弓箭步,大腿与小腿夹角需大于90度且膝盖位置不超过脚踝处。双臂弯曲4指贴耳后预备。
膝盖若超出脚踝,容易变成以单边脚的力量支撑整个上身,难保持平衡。
Step2
右手肘靠向右腿,重复Step1~2做10次,再换边做10次,可延展侧腰。
进阶版
步骤2时换右臂轻放右腿,但力量不全靠在右脚,收紧腹部带动左手向上延伸,手臂、身体到腿成一直线,停10~15秒,可紧实腹部线条。
二、船式瘦腹瑜伽
Step1
身体呈坐姿,屈膝使膝盖与胸同高,双手抱大腿外侧,手肘成90度预备。
桌子姿势减肥瑜伽:抗肌肉松垮
1、坐正,挺直腰背,做深呼吸。
2、曲膝,双脚踩稳地板,双手往身体后方,撑稳身体重心。
3、吸气,臀部离地,吐气,停留5~10秒。
4、缓慢还原,放松调整呼吸。
提示:
当动作完成时,要收腹、缩肛、夹臀,使核心肌群全动员施力。
功效:紧实腰腹肌肉,抗拒老化,预防肥胖,增强免疫力,促进新陈代谢。
独木舟姿势减肥瑜伽
1、趴下,下巴着地,双手向上伸直,做深呼吸。
2、吸气,下巴离地,右手与左脚同时往上举起,吐气。
3、吸气,换手换脚再做一次。
4、吸气,下巴、双手双脚同时离地,吐气,停留5~10秒。
5、还原,放松调整呼吸。
提示:
完成动作时,手、脚一定要用力伸直,也一定要缩肛、闭阴、夹臀。
功效:紧实全身肌肉,抗肌肉松垮,按摩腹腔,抗拒水桶腰和啤酒肚,强化消化能力,预防便秘,强化体质改善虚弱。
犬姿势减肥瑜伽
1、趴下,双脚并拢,双手手掌撑于胸部两旁,做深呼吸。
2、吸气,上身提起,吐气,双脚用力并紧,收腹、缩肛、夹臀。
3、吸气,双手施力,撑起上身,吐气,双膝离地,腿伸直,脸朝上,停留10~20秒做深呼吸。
4、缓慢还原,调整呼吸。
提示:
动作完成时,下巴要一直向上延展,并且要用力收腹、夹臀。
功效:
强化气管预防感冒,美化颈部曲线,预防双下巴,平腹肚腩,提升新陈代谢,促进血液循环,增强体力,强化身体核心肌力。
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强壮的蹲姿势瑜伽
1、站立,挺直腰背,双手往上合掌,做深呼吸。
2、吸气,缓慢曲膝,吐气,成半蹲姿势,停留10~20秒。
3、缓慢还原,放松手脚,调整呼吸
功效:防肌肉松垮,增强腿力,防腿部退化,消除腰侧脂肪,提升免疫力,防五十肩,改善虚弱体质,强壮身体,增加自信心,留住青春
提示:
动作完成后,要持续将双手往上伸展,并想象头顶有一条线将你往上提拉。
猫伸展的姿势瑜伽
1、双膝打开与肩同宽,跪立,双手于前方地板撑稳身体。
2、吸气,缓慢将手滑向前,背下压直至额头着地,吐气,停留10~20秒,做深呼吸。
3、缓慢还原,调整呼吸。
功效:伸展背脊,增加弹性,美化手臂以及腰腹部曲线,预防肥胖,调理内脏机能o防内脏下垂,增强上身肌肉弹性,抗体态老化
提示:
动作完成时,一定要保持手与背部的延伸,并注意臀部勿坐于脚跟上。
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脊椎扭转式减肥瑜伽
在两膝间夹砖,能加深腰部扭转幅度、稳定动作,可防止腹部肥胖,并紧实腹肌、大腿内侧,使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题,增加脊柱的活动度,纾缓下背痛,并可强化肝脏、脾脏,刺激胰脏腺体,对糖尿病患者而言,这样的深度扭转是非常有用的练习。
建议次数:每回5个呼吸上下做8次
瑜伽砖位置:两膝之间
瑜伽砖功能:稳定双脚
启动脉轮:脐轮
可替代物品:卷筒浴巾
1.两腿夹砖
仰躺于软垫上,双膝弯近胸口,两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。
2.双腿伸直
再将双腿向上伸直在骨盆的上方,与上半身垂直。身形如十字架,腹部肌肉向上拉长,勿使下背过度抬起。
3.往右扭转(保持8~10回深长呼吸)
吸气,预备。吐气,将双脚往右指尖的方向延伸,尽量保持双腿伸直且等长,双肩保持在地板,停留8~10个呼吸。
注意:初学者应以肩膀稳定、颈部稳定为首要考量,慢慢再增加双脚移出的角度。
4.往左扭转(保持8~10回深长呼吸)
吸气,用腹部的力量把双脚带回骨盆上端,下个吐气,再扭转到左边,停留8~10个呼吸。
提醒:
a.脚勿往后倒
勿只是上下扭动骨盆,此动作因将重点放在脊柱的扭转,脚侧出时,应尽量把外侧臀部提起,双脚有力的延伸出去。
b.膝盖可以弯曲
如果脚伸直时无法稳定身体的人,可以将双膝呈弯曲90度再扭转,千万不要过于勉强而造成下背的压力。
1、瘦小腿
前脚掌站在瑜伽砖上或是一本厚书上,身体自然前倾保持重心。脚跟向上,2次呼吸后再向下,用脚跟去接近地面,依然保持2次呼吸,这一上一下为一组。重复做十五组。TIPS:如果感觉站不稳可以手扶侧墙做。
2、瘦大腿
背靠墙,双腿打开一肩宽,脚尖朝前,目视前方,双臂自然下垂。臀部慢慢下坐,脚向前移动,直到大小腿呈90度,大腿与地面平行。背部保持贴墙,用力将脊柱向上牵引,腹部收紧,腿内侧肌肉收紧,保持呼吸均匀,直到大腿发酸为止。休息一分钟后继续,做5次。
3、瘦膝盖
膝盖与两侧按摩。膝盖周围是比较少累积很多脂肪的,因为膝盖是骨骼相连的关节部位,只是这个部位很容易浮肿或是出现松弛的现象,而使得腿部变粗的感觉。
具体方法是:由膝盖四周开始按摩,可以改善膝盖四周皮肤松弛现象,不过,按摩的次数要频繁,否则是无法达到改善曲线的功效。
从今天开始,按照的需求给自己设定任务喽:
1.每天踮脚15次;
2.每天靠墙半蹲5次;
3.每天竖腿20分钟;
4.每天按摩膝盖10分钟。
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1.金刚座跪在垫子上,双手在背后背后十指相扣握成拳状,弯腰胸部贴在大腿上,下巴点地,双手抬高垂直于地面上。自然呼吸,动作保持10~20个呼吸。然后双手放下慢慢起身。
2.将左腿弯曲贴在大腿根部上,右腿向后弯曲,身体保持挺直,双手在后脑勺交握。扭动身体向左,眼睛看向左上方。动作保持10~20个呼吸左右。恢复长腿坐姿抖动放松。
3.山式站立在垫子上,双脚分开与肩同宽,双手自然弯曲在胸前,手指相对。眼睛目视着前方。两脚掌脚尖向外。
4.弯曲你的膝盖,臀部微微向下沉,面部肌肉放松,眼睛注视着前方嘴角微微勾起。
5.弯曲膝盖至大腿平行与地面,腰背挺直,双手于胸前合掌。眼睛注视着前方。自然呼吸,保持姿势10~20个呼吸。
6.身体放松自然躺在垫子上,双手平摊在身体两侧,与肩膀在同一水平线上,双腿并拢,利用腰腹的力量把双腿抬起来,眼睛平视着正前方。
7.扭动腰部双膝落在左边,上半身扭向右边,交叉扭曲。自然呼吸,姿势保持10~15个呼吸,然后换另外一边。
这个动作能够活动到腹部和腿部,起到瘦腿和瘦腰的作用。前屈的动作活动到我们腹部的位置,能够有效地按摩腹部的器官,能够收紧堆积的脂肪和松弛的肌肉,达到收腹瘦腰的功能。站立的姿势则能够有效活动到我们大腿的肌肉,收紧腿部的肌肉,从而达到瘦腿的效果。
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一、1/4犬式
针对部位:肩部、上背部和腹部肌肉
下犬式准备。将五指用力外张,放低前臂贴向垫子。检查一下,确保你的中指和手肘在一条直线上。
尽量伸直膝盖、脚跟踩地,将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置,使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。
头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。
二、平衡支撑星式
针对部位:手臂、肩部、腹部和大腿
1/4犬式姿势准备,撑起双肘,回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。
将右手向左移动15厘米左右的距离,使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸,脚趾朝向左边,重心右移。
扭转右侧身体,使左臂离开垫子。抬起左腿,举向空中。保持住,将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手,尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。
坚持这个姿势,深呼吸5次,收紧肌肉,保持身体平衡。
三、屈膝板式
针对部位:腹部、上半身、腿部
平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。
弯曲右膝,尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。
四、冲刺式
针对部位:大腿和臀部
屈膝板式准备,迈出右腿至双手之间的位置,变成一个低低的弓步。
下压身体,将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上,而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重,无法坚持(这个动作强度非常大!),可将其中一只手或双手支撑在地板上。
保持冲刺式姿势,深呼吸5次。
五、侧身暮光式
针对部位:大腿、臀部和肩部
冲刺式准备,将双手撑在地板上,收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气,双脚向前走或跳至双手中间,吐气,双腿弯曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。
吸气的同时并拢双脚,弯曲膝盖慢慢向下蹲,抬起双臂。吐气,将右手肘置于左膝外侧。掌心合十,下手肘用力挤压大腿,胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收,保持双膝平行。
保持侧身暮光式,深呼吸5次。
六、分腿站立伸展式
针对部位:腹部和大腿
侧身暮光式准备,扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步,使双脚平行且保持3到4英尺的距离。
吸气,举起双臂。绷直双腿,吐气,以臀部为中心点,上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部,将重心前移到脚趾上。如果这个动作让你的背部负担过重,可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。
保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。
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