简单一套瑜伽动作 轻松瘦腰又瘦腿

1.金刚座跪在垫子上，双手在背后背后十指相扣握成拳状，弯腰胸部贴在大腿上，下巴点地，双手抬高垂直于地面上。自然呼吸，动作保持10~20个呼吸。然后双手放下慢慢起身。

2.将左腿弯曲贴在大腿根部上，右腿向后弯曲，身体保持挺直，双手在后脑勺交握。扭动身体向左，眼睛看向左上方。动作保持10~20个呼吸左右。恢复长腿坐姿抖动放松。

3.山式站立在垫子上，双脚分开与肩同宽，双手自然弯曲在胸前，手指相对。眼睛目视着前方。两脚掌脚尖向外。

4.弯曲你的膝盖，臀部微微向下沉，面部肌肉放松，眼睛注视着前方嘴角微微勾起。

5.弯曲膝盖至大腿平行与地面，腰背挺直，双手于胸前合掌。眼睛注视着前方。自然呼吸，保持姿势10~20个呼吸。

6.身体放松自然躺在垫子上，双手平摊在身体两侧，与肩膀在同一水平线上，双腿并拢，利用腰腹的力量把双腿抬起来，眼睛平视着正前方。

7.扭动腰部双膝落在左边，上半身扭向右边，交叉扭曲。自然呼吸，姿势保持10~15个呼吸，然后换另外一边。

这个动作能够活动到腹部和腿部，起到瘦腿和瘦腰的作用。前屈的动作活动到我们腹部的位置，能够有效地按摩腹部的器官，能够收紧堆积的脂肪和松弛的肌肉，达到收腹瘦腰的功能。站立的姿势则能够有效活动到我们大腿的肌肉，收紧腿部的肌肉，从而达到瘦腿的效果。

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扩展阅读

教你一套美容又瘦脸瑜伽

预防面部肌肉松弛下垂

1、身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起，低头含胸，缩腹，拱背。

2、抬头下腰，用力张嘴，将舌头尽量向下方伸出，眼睛看向前方，保持20秒。

保持肌肤弹性让肌肉上扬

将嘴角用力向两边拉伸，嘴唇形成一条自然的直线，感觉到嘴角两边肌肉缩紧，保持数秒后，放松，反复。

最大化锻炼面部肌肉，练就生动表情

1、做吹气球动作，嘴中含气，鼓起腮部，嘴唇闭紧撅起。

2、用力收紧腮部，感觉两腮肌肉内凹，贴近上下磨牙间，嘴唇保持自然缩紧状。反复两个步骤，始终保持呼吸自然。使面部血液循环良好，让皮肤更好吸收，改善眼角细纹。

3、双手掌搓擦，产生热感后，将除拇指外四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊由下向上轻轻摩擦，让肌肉向上收紧。

4、双手用食指、中指、无名指按压眼尾部，呼气时强压，放开时吸气，反复6次。

使嗅觉敏感，改善鼻炎

1、两手食指放在鼻孔两翼，呼气，两手食指沿鼻子两侧向上移动。

2、吸气，手指下降，到开始位置时，手指强压5秒，呼气，迅速放开。反复6次。

简单瑜伽动作 瘦腰瘦腿很轻松

躯干扭转式

1、平躺，肩部放松，双手张开，两腿并拢，弯曲膝盖。

2、两脚交叉，双膝重叠。

3、头部向右转，两腿向左摆，右腿膝盖触碰地面。然后恢复到动作2，左右两边交替。

船式变化

1、坐下，两脚并拢，双手抱住膝盖，上身挺直。

2、抬起小腿，尽量使其与地面平衡，脚板勾起，上身略向后倾，双手伸直。

3、双手握住膝盖下方，尽量使上身与大腿靠近。

坐姿扭转式

1、坐下，双脚弯曲，左脚掌置于右大腿上，尽量靠近身体，手背置于膝盖上方。

2、保持头部不动，左手握住右膝盖，右手向后平伸，充分舒展肩部。

3、头从右边向后转，眼睛顺着指尖的方向望向远方。换另一边，重复。

骆驼式

1、跪下，小腿与上身成90度，脚背绷直，贴地，双手支撑背部。

2、腿部保持不动，头带动身体，尽量往后仰。

3、双手放下，指尖向外，握住脚跟。

腿部蝗虫式变化

1、脸转向左侧，躺下，双手张开，脚背绷直，贴地。

2、缓缓抬起左脚，约与地面成45度，脚尖向下，停留数秒。

3、左脚尽量往身体右侧摆。换另一侧，重复。

减肥瑜伽　瘦腰又瘦腿

零缺点的双腿绝对可以让你做个满怀风情的女人，纤细的腰身亦可以为你的好身材加不少分。小编今天推荐瘦腰腿瑜伽，尽显你的女人气质。

1拉伸双臂式

站立，双腿自然分开，背部微微向后靠，伸直双臂并置于身体前方，双手手指反向相扣，尽量将双臂往前拉伸。

2四肢伸展式

坐立，双腿尽量叉开，以自己的舒适程度而定，双臂伸直，直至双手手指可以触到脚趾，上身可微微向前倾，伸直背部。

3前屈式

站立，双脚分开比臀宽，上身向下弯曲，直至背部与地板平行，双臂垂下置于肩膀下方，从手肘处开始前臂靠近，双手手指触地。

4静坐一式

双腿自然盘坐，双手自然置于膝盖上，肩部打开，抬起胸部，头部向上抬起，做深呼吸。

5侧压腿式

放低臀部，左腿弯曲，使左脚脚跟紧贴臀部下方，右腿向右侧伸直，右手置于右腿膝盖微下方，左手置于右腿大腿微内侧处，左前臂紧贴身体，伸直背部，微微向前靠。

6蹲立扭转式

双腿分开一段距离，膝盖微微弯曲，双手撑在膝盖处，伸直背部，上身向右侧扭转，做一次深呼吸，再扭转至左侧，做一次深呼吸，左右交替重复做10次。

7站立扭转式

站立，双脚分开一段距离，双腿伸直，肩膀微微向后靠，打开胸部，双手置于脖子后方，左右交替做扭转动作10次。

8静坐二式

双腿自然盘坐，打开肩膀，挺起胸部，双臂置于，前臂与地板平行，手掌朝上，头部微微抬起，做深呼吸。

9祈祷式

双腿自然盘坐，肩膀打开，挺起胸部，双手置于胸前并合十，做祈祷姿势，眼睛目视前方，自然呼吸10次。

10树式

站立，抬起右脚使脚掌紧贴左腿膝盖内侧，伸直左腿，肩膀向后靠，打开胸部，双手置于胸前并合十，眼睛目视前方，保持身体平衡，做自然呼吸10次。

11前屈扭转式

站立，双脚分开一段距离，双腿伸直，上身向下弯曲直至背部与地板平行，双臂伸直并置于肩膀下方，上身向右侧扭转，直至右臂能与左臂在一条线上，换到左边重复做。

简单减肥瑜伽动作 瘦腰瘦脸又美容

1.身体向下大幅度的弯曲，双手伸直，手掌触地，双腿不能弯曲，眼睛往地面上看，保持10秒。

2.慢慢呼吸，双手伸直撑住地面，收紧腹部，双脚往后伸直，脚尖踮地，脖子往前伸，整个身体形成一条水平线，保持10秒。

3.双脚撑好地面，上半身慢慢向下同时身体前倾，两腿往后伸直，腹部一定要收紧，双手屈肘，手臂是平行的，调整好身体重心，使身体形成一条直线，保持10秒。

4.双手伸直撑住地面，收紧腹部，双脚往后伸直，脚尖踮地，撑好地面，身体往前送，下半身稍往下，手臂伸直，头部往上仰，保持10秒。

5.全身放松躺卧，双腿伸直闭拢，双手自然放在身体两侧，自然呼吸，保持5秒。

6.慢慢呼气，双脚并拢，手掌心贴地，在吸气，将双腿举离地面，直到与地面形成直角，保持10秒。

7.臀部开始稍稍往上抬起，可以用手托住背部，将下颚尽力碰到胸部，慢慢呼气，双腿慢慢往头部放低，让双腿慢慢伸直到头部前端，脚尖触碰到地面，双手掌心朝下伸直平放在地面，保持5秒。

8：臀部与腿部基本上全部翻转过去，双手伸直放平，小腿弯曲，脚趾触碰地面，保持5秒，这个动作可能刚开始你很难达到，不过首先要注意的是要保护好自己的腰，腿。瑜伽动作在于慢，千万不要太急于求成哦！

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简单一式减肥瑜伽动作 瘦腰腹超有效

开始姿势

盘腿坐姿，身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领，练习时间为3分半钟。

步骤一

以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。

特别提示：美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。练习后抖一下双腿。

步骤二

在练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。

特别提示：美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。练习后抖一下双腿。

步骤三

呼气时向后缩，使背部呈圆状。

特别提示：美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。练习后抖一下双腿。

功效：

1.锻炼腹部和背部肌肉。

2.减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身。

3.消除腹部痉挛。

4.改善腹腔器官。

5.对腹部产生如同按摩般的作用，轻柔地促进消化功能。

6.提高脊椎的柔韧性，有助于椎间盘稳固。

脊椎减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿

步骤详解

Step1：平躺于垫上，双脚并拢、双手放身体旁，吸气，手臂往头顶方向延长伸直。

Step2：吐气，手臂带著头缓慢地抬起，头抬至30度停下。

Step3：手臂继续往下画弧，直到碰触地面。

Step4：吸气，手臂与头同步慢慢往后延伸放下，重复步骤3-4，共做10次。

练习感受

这套瑜伽简单易学，可以有效舒展脊柱，适合久坐的学生族和办公室OL。初次尝试身体便会有轻松舒展的感觉，坚持下来可以有效缓解头晕、腰背疼痛等各种不适，小腹也会趋于平坦呢。

6式瑜伽 帮你瘦腰又瘦腿

每天上班那么累，晚上回到家只想贴着床睡觉，可是这样很容易滋生更多的赘肉，怎样让自己保持苗条的身材呢？晚上睡前做做瑜伽动作，不仅可紧致腰腿，还可助于睡眠呢。

1、下狗式

双脚自然分开，双腿伸直置于后方，双臂伸直顺势伸向前方，手掌撑地，背部伸直，臀部尽量抬高，放低臀部。

2、跑步式变式

在下狗式的基础上，身体向前伸，双臂置于肩膀正下方，背部向上拱起，左腿伸直，脚尖点地，右腿弯曲，右脚离地，头部放低。

3、勇士式

站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，脚掌完全着地，左腿伸直撑在后方，脚尖点地，伸直背部，左臂伸直撑在肩膀下方，右臂伸直指向上方。

4、板式

①双臂伸直撑在肩膀正下方，伸直背部，双腿伸直置于后方，脚跟离地。

②放低肩膀，前臂紧贴地板撑住身体，臀部尽量抬高，双脚可自然分开。

③继续微微放低肩膀，抬起右脚离地，脚尖朝下。

5、单脚站姿前屈式

左腿伸直撑地，右脚离地，右腿伸直与地板平行，身体向前弯曲，背部与地板平行，双臂伸直紧贴身体，身体可微微前倾。

6、单脚站姿

右腿伸直撑地，左腿伸直离地，指向前方，伸直背部，双手插在腰部，挺起胸部，打开肩膀，保持身体平衡，换到另一边重复做。