练习瑜伽可以起到调节身心,通过呼吸和相应的姿势,达到身心平衡,可以起到苗条身材的效果,完美打造S曲线,因此瑜伽备受广大朋友的喜爱。那如何练瑜伽瘦身呢?一起看看吧!
动作一 盘坐颈部伸展
功能:伸展肩颈,放松肩颈紧绷的肌肉
动作:将右手掌心放于右臀下方,左手帮助头部伸展右边颈部,左边亦同
动作二 盘坐伸展
功能:伸展侧腰,腋下淋巴,美化手臂线条
动作:盘腿,将左手置于右膝,将右手向左上方延伸,双手拉长使右侧伸展,左边亦同
动作三 屈膝前弯
功能:伸展脊柱,使肩颈背达到伸展,放松情绪
动作:双腿弯曲,双手顺着小腿向下滑置脚尖,颈部放松于双腿中央
动作四 坐姿举腿伸展
功能:伸展大腿后腱肌群,背部伸展,改善背部紧绷酸痛
动作:双脚伸直,右手将右腿拉起,伸展大腿后方,背部伸直,左边亦同
动作五 坐姿颈部伸展
功能:伸展颈部,胸口颈部肌肉放松,伸展腮腺淋巴,消除脸部浮肿
动作:金刚坐姿,双手交叉于背后,将胸口展开,颈部上扬,朝正上方,右、左斜上方伸展
每天抽出5分钟练习减肥瑜伽,一个月你就能成就s身材。
5分钟瑜伽雕塑玲珑曲线
窈窕玲珑的女性曲线是女人应该拥有的美丽资本,趁着夏天还没过去,抓紧机会来秀一把身材吧。
step 1 腰部延伸动作
盘膝而坐,上半身往前方俯下,双手臂伸直,手掌贴地。
step 2 胸部和肩部伸展动作
上半身挺直,双手交握,手臂伸直往后方尽量伸展。
step 3 扭腰转身
左腿伸直,右腿曲膝跨过左腿,放在左腿的左侧,右手放在身后,左手抱住右大腿,上半身慢慢转向右后方,眼睛跟随上身的方向慢慢往后看。
step 4 小猫弓身姿势1
双腿张开与肩同宽,跪在地上,上半身往上弓起,头部往下垂,双手臂伸直,手掌贴地以支持上半身
step 5 小猫弓身姿势2
仰起头部,同时腰身往下压,挺胸,臀部往上翘
每天抽出5分钟练习减肥瑜伽,一个月你就能成就s身材。
step 6 倒v姿势
双腿伸直,双手臂伸直,手掌贴地,形成倒v的形状,注意腿部一定要绷直,腰部、背部与头部均在同一直线上。
step 7 弯腰伸展动作
双手臂慢慢移到双脚两侧,双腿保持直立状态,腰腹部弯曲,头部始终保持下垂状态。
step 8 双手高举拉伸动作
身体站直,双手合十往头顶上方尽量伸展,注意挺胸收腹。
step 9 双手合十调整呼吸
手臂弯曲,双手合十放在胸前,像祈祷状态,慢慢调整呼吸。
上身趴在球上
双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下,健身一下子就变得有趣多了,更容易长期坚持,简简单单的几个动作,也能练就好身材。
站姿
一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
坐在球上
双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。站姿双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
坐姿
双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
坐在球上
抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。
站姿
双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
趴球上
把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
仰躺地上
双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
温馨提示:
1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动,可以很好地辅助身体做伸展运动,增加身体的平衡性和柔韧性。
2.在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球,1米直径的100元左右,60cm直径的稍微便宜一些。
3.初学者可以小球练习,以方便控制为原则,熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可,这样球身有弹性,方便做夹与抓握等动作。
两式瘦腰瑜伽
功效:可伸展左右侧腰,帮助美化腰部曲线,使腹部更紧实平坦。
腹部扭转瑜伽
Step1
双手握拳,下臂贴地支撑上半身到臀部与大腿离开地面,小腿前侧贴地预备。
Step2
头部与身体向左侧旋转,左手臂向上伸直与地面成垂直90度并保持小腿前侧贴地,重复Step1~2做10次再换边做10次,可伸展左右侧腰。
侧板式瑜伽
Step1
单足跪姿,右脚向身体右侧伸直成一直线,脚尖朝面部前方,双手插腰为预备动作。
Step2
上身向左侧倾斜,左手扶地用力撑起上半身,使头部、身体与腿部成一直线。
Step3
右手臂朝向左侧天空处伸直,使指尖、头部、身体到腿连成一直线。
Step4
左手离地朝向左侧伸直,双手臂成V形剪刀状,停10~15秒再换边进行,可伸展侧腰与紧实侧腹肌肉。
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针对大腿前侧肌肉的训练
这些动作可以帮助我们轻松上下楼梯,走长时间的路不会觉得腿软,还可稳固重心,走路不容易摔倒。
第一组:
·直立,双脚分开,与肩同宽,双手叉于胯部。
·脊柱上挺,尾骨下坐,肩膀和手臂打开,将胸部挺出。
·腿部姿势保持不变,双手上举,手臂伸直,掌心相对,整个手臂至臀部保持在一条直线上,眼睛看向双脚的大脚趾。
第二组:
·双脚分开于2。5倍肩宽距离站立,左脚向外侧打开,左膝弯曲,右脚尖向前伸直,腿部绷直,上身直立,双手平举,掌心向下。
·身体向左倾,右手向上自然延伸,手掌自然下垂,左上臂贴于膝盖。右手和右腿保持在一条直线,保持双脚脚跟踩地。
·上身回到直立位置,双手平举,掌心向前。
·右手握住右小腿,左手上扬,尽量让脊柱与腿部保持在一个平面上。
第三组:
·右腿曲膝成弓步,左腿向后伸直,脚跟抬起,双手于右腿两侧撑地。
·双手上举,掌心相对,脖子、胸椎保持直立,弯曲的膝盖对着同脚第2、3个脚趾。
·保持下身姿势不变,双手往下,掌心向前。
针对大腿内侧肌肉的训练
这些动作能够帮助修饰腿部线条,让大腿修长、挺直,穿上包腿的裤子也一样自信满满。
第一组:
·双腿分开,与肩同宽,脚掌对外分开45度,双手置于大腿两侧。
·身体下蹲,双膝顺两侧大脚趾方向,肩膀打开,脊椎直立,双手平举,掌心向下。
·身体向左倾,右手向上自然延伸,上臂贴于脸侧面,下半身保持不动。
第二组:
·站立,曲左腿向后抬,脚跟贴紧臀部,双手自身后握住脚尖。
·将弯曲的左腿向外侧伸直,左手抓住脚尖,右手平举,明显感觉到大腿侧面肌肉的收紧。
·如果觉得上步动作难以完成,可向侧面打开并弯曲左腿,左手握住左膝,注意打开腿部侧面肌肉同时保持整个身体的垂直挺拔。
Candy,力美健团操部教练,拥有AASFP亚洲体适能瑜伽教练证书、有氧操资格教练证书、单车教练证书。擅长低撞击有氧操、踏板操、单车、形体、街舞,尤其是瑜伽、拉丁和民族舞蹈。拥有丰富的课程经验和舞蹈编排经验。
TIPS:
肌肉锻炼时我们一般都知道要左右均衡地拉伸肌肉,但肢体的前后伸展往往容易被忽略,训练时不要单纯追求速度,但求每一个关节、每一寸肌肉都在训练中得到舒展和放松。
颈部一、二式瑜伽
1.成简易瑜伽坐姿。
2.吸气,将双掌十指交*握成拳抵住下颚向上推动,使头颈后仰。
3.呼气,让双手十指交*放在头部后方,帮助颈部向下低垂。
鱼式瑜伽
1.成莲花坐(普通坐姿亦可),双手伸直置于臀侧。
2.双肘弯曲平放地面做支撑,身体向后仰躺。反弓整个脊柱,使头部百会穴着地。
3.重心慢慢转移到颈部,双肘离地,双手合掌胸前,指尖指向头顶的方向。
4.控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。
虎式瑜伽
1.跪地,双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。
2.吸气,向上弓背,并把一侧腿离地,让头部与膝盖贴近。
3.呼气,凹下脊柱,将刚才收回的一侧腿向后上方抬起,并让小腿向头顶方向勾回,头颈后仰。
4.交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。
叩首式瑜伽
1.臀部跪坐在脚踝上,额头触地,双臂手肘弯曲触地。
2.吸气,将臀部抬起,以双手辅助,由额头开始向前滚动,使头部百会穴抵地。下颚回收。
3.呼气,重心转移到颈椎后侧,放松肩臂。
4.均匀呼吸。控制姿势15秒。
鸵鸟式瑜伽
1.分开双腿,站姿。
2.呼气,身体前弯,腿部不要弯曲,用食指勾住大脚趾。
3.吸气,头颈后仰,将后背尽量下压,延展脊柱向下。
4.呼气,肘部弯曲,头部低垂,尽量贴近两膝。控制姿势15秒钟以上
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利用瑜伽和太极减肥瘦身有效又健康哦!一起来学习瑜伽和太极结合的清凉动静瑜伽,打造玲珑S曲线吧!
蝉噪蛙鸣,难免心浮气躁,此时正需要清心静意,内观身心。本期的动静瑜伽,将原有瑜伽体式结合了太极的元素,配合舒缓的音乐,调匀呼吸,将体式和动作放慢,慢一些,再慢一些……在缓慢的节奏中,感受内观意、气、身的交融,同时也将 “外观”曲线打造得玲珑有致,成为夏日里内外兼修的气质美女。
瑜伽和太极为什么能结合研习
瑜伽和太极是东方两大文明古国宝贵的传统修身之法,两者在本质上有相通之处。瑜伽和太极皆重意、气、身的交融,都由外动而入内静,从而使人身心相应;两者体式和呼吸中也有很多相同之处。瑜伽和太极结合研习,能让我们在繁杂的现代生活中,保持身心平衡。
鹤禅独立
姿势要点:动态练习,想像自己就像一只白鹤翩翩起舞,尽量保持膝关节的弯曲度,注意呼吸节奏。
功效:提升气韵,增加自信。
胎儿环抱
姿势要点:双手轻扶脚腕,头尽量向膝关节靠拢,含胸弓背,保持腹式呼吸。
功效:加强身体平衡能力,增加腿部力量,减缓压力,放松心情。
翘首单腿起势
姿势要点:双手掌一定要全部贴紧地面,腕、肘、肩保持在同一直线。
功效:身体更加柔软,手臂的耐力得到加强。
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