人鱼线“腹内外斜肌”锻炼动作方法大全

人鱼线腹内外斜肌锻炼动作方法大全

人鱼线的正式学名为腹内外斜肌，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，达·芬奇在《绘画论》中首次提出人鱼线作为美与性感的指标。

人鱼线腹内外斜肌的锻炼动作有如下几种：

上腹部仰卧起坐仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹卷体动作平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。侧腹旋转肌群动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持人鱼线锻炼示范固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。抗力球侧腹训练站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。腹内外斜肌训练采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。腰部旋转机平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。?腹部训练机平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。棒式起撑将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。最难练的侧腹肌人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪，再开始进行无氧的肌肉训练。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。要注意事项臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

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腹内外斜肌训练：2个动作推荐

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漂亮的腹肌是每个人来到健身房的目标，除了保护比较低的体脂之外，额外的腹部肌肉训练也是非常重要的

在腹肌训练中，多数人只关注前侧的六块腹肌（腹直肌），而经常忽视腹部侧方的腹内外斜肌！漂亮的腹肌需要人鱼线的承托才会更有型！

如何锻炼腹内外斜肌？

首先我们来看看腹内外斜肌的生理解剖以及它的功能

以下这张图是腹斜肌的解剖图，它交叉位于我们腹部两侧，其主要功能时负责脊柱的稳定，保护躯干过度旋转以及伸展，同时它还控制旋转以及侧屈，能给予躯干旋转时更大的爆发力，应用动作如棒球手投球，以及拳击的出拳等等，对于提高运动功能有极大帮助。

要训练腹内外斜肌比较好的方式是采用静态的方式（等长收缩）让它稳定我们的躯干，亦可以加入以下旋转躯干的动作！

今天我们会为大家介绍两个动作，分别以静态以及动态的方式来训练我们的腹内外斜肌

动作一：绳索转体！

动作过程

先将滑轮设置到上腹高度。

双手合十抓紧握把，向前踏出约一步距离，站距和肩膀同宽，脚尖指前方。

将滑轮推出至胸前，背部挺直，保持双臂伸直，膝盖微曲。

启动腹部向对侧转动躯干，全程保持核心肌肉蹦紧，完成旋转后，缓缓并带控制地回到动作起点。

提示：为了做好转体动作，过程中整个躯干都会跟着转动，保持集中于腰间，以腰腹带动整个动作，并在动作的末端，再次用力收紧腹肌，可以得到更好的肌肉感应。

动作二：站姿胸前推

考验抗旋转的核心力量。当你的躯干被向左或向右拉动时，你需要去抵抗这个旋转，使你的脊椎不被带走。你仍然训练参与脊柱旋转的肌肉，但这样做会减少脊椎受伤的风险。

动作过程！

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！

采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳想胸前推出！直到手肘打直。

当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！

如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！

每边进行3组，每组慢慢的进行12下

人鱼线锻炼方法大全：男人如何练就人鱼线

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人鱼线锻炼1.上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35至40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

人鱼线锻炼2.下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

人鱼线锻炼3.侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

人鱼线锻炼4.抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

人鱼线锻炼5.腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

人鱼线锻炼6.腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

人鱼线锻炼7.腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

人鱼线锻炼8.棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

专家提醒：

锻练腹肌、人鱼线，最常引起后背肌肉拉伤及下腹部扭伤，一旦姿势不对或次数过多，肌耐力支撑不住，连最普通的仰卧起坐也可能做出问题。

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下面推荐8种人鱼线锻炼的方法：

男人怎样锻炼人鱼线 人鱼线锻炼方法图解

男人的人鱼线就好比女人的事业线，被称为男人的沟。生活中，很多人都在追求性感的人鱼线，希望自己的身材更加完美。

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

拥有了性感人鱼线，才代表一个男人拥有了完美的人鱼线。那么，人鱼线怎么练呢?

1、先准备一块瑜伽垫或者是一块大而干净的毛巾。在地面平躺，腹部收紧，两手往头顶方向伸直并平放。

2、手脚同时抬离地面并向上延伸，带动头与肩膀离开地面，两手碰触小腿并且停留五秒，回到上一个步骤，以上步骤1、步骤2当作一个回合，一共重复十五回合。

3、回到步骤1的状态，再将两脚往空中延伸并且微弯，左手往上举，右手往左小腿外侧伸直，换另一边进行一样的动作，左右各进行1次当作1个回合，最多可进行15个回合。

4、在地面平躺，打开两手手掌，放到臀部的两侧，用大腿将1瓶水(瓶里装大概500ml水)夹紧，再将两脚屈膝成90度，吸气停留五秒。

5、上半身保持不动，腹部收紧，两腿往左斜倾斜45度，再缓缓回到中间，换边进行一样的动作，左右各进行1次当作1个回合，共进行15回合，能让下腹两侧肌肉得到很好的锻炼。

温馨提醒

1、锻炼时务必要注意安全，别拉伤肌肉或疲劳过度，否则会事倍功半。

2、这只适用于初学入门者。

3、假如需要更专业的训练，最好可以请健身教练一对一辅导训练。

人鱼线锻炼动作推荐——伐木

人鱼线锻炼动作推荐伐木（Woodchop）

人鱼线是人体最漂亮的纹路之一！腹部侧下方两条V形的线条，在达芬奇《绘画论》中被称为美与性感的指标。

在解破学上人鱼线其实是腹部的一组肌肉：腹外斜肌

腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。

它的作用是稳定，前屈，侧屈并回旋脊柱。

想要锻炼它主要是围绕着旋转的动作来进行！今天就介绍一个很棒的锻炼动作给大家：伐木

伐木动作因为类似于砍树的动作而得名！是一个很有效的旋转动作

动作要领

使用缆绳：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手、

1、将手柄拉横拉穿过身体，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体，

2、顺畅的带动拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转，

3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线

提示：

、保持背部挺直，注意力集中。运动过程中双手保持笔直不动。

、建议选择合适的重量，防止动作变形

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人鱼线是什么？7个超爽的人鱼线锻炼动作

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

人鱼线的四个等级

性感的人鱼线其实有四个等级，掀起你衣服看看，你是属于哪一级别？

1、羽量级——鱼骨线

鱼骨线通常是指体脂很低，肌肉含量也低的人。直接瘦出了腹肌轮廓，但是因为肌肉实在太少，都撑不起来，线条不清晰。　

　

2、中量级——人鱼线

拥有人鱼线的人通常肌肉含量高于普通人，脂肪也低，腹肌轮廓非常明显，是男人梦寐以求的身材，也是女生眼中最佳男友身材。

3、重量级——鲔鱼线

俗称“爸爸肚(DadBod)”。这种身材有一点小肥肉，但也不能过肥。拥有这样体型的男人也许是出入健身房，但周末会享受披萨，喝上几口啤酒，亲切感十足。　

4、超重量级——鲸鱼线

已经不能用偶尔喝了几杯啤酒来安慰自己了。穿衣也要特大号，还有可能穿不下!大肚子再不减就要危害健康咯。　

如何练出人鱼线

要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。

第二步，等你的身体体脂达标，就可以用以下动作练人鱼线了。

第一组动作

让自己身体一边手顶住身体，然后另一边手往下伸，让你的外侧腹部得到伸缩。

训练3组，每组10~12次。　

第二组动作

首先让我们身体躺下，然后双手放在头部的位置，双脚抬起左右交替屈伸。

注意在锻炼时往后抬起的角度要足够，要让腹肌有足够的锻炼感觉。

训练3组，每组10~12次。

第三组动作

首先让身体双手手臂支撑在地上，然后左右转动你的身体，要让腹外斜肌有收缩的感觉。

训练3组，每组10~12次。　

第四组动作

先让身体略微往前，然后抬起双脚，双手合在一起，进行左右的旋转。

在练习时身体核心力量控制好，不要让身体失去平衡。

训练3组，每组10~12次。

第五组动作

在锻炼时双手支撑在地上，保持身体稳定，然后抬起双脚，往后屈伸，让你的腹部得到锻炼。

训练3组，每组10~12次。　

第六组动作

首先让我们身体平躺到地上，然后一边脚九十度抬起并保持不动，另一边腿进行屈伸练习，这会给你腹部带来深度的锻炼体验。

训练3组，每组10~12次。

第七组动作

最后一组动作和前面动作相似，我们要固定一边脚，让我们的腹部保持紧张，然后另一边腿上下摆动，去刺激腹部。

训练3组，每组10~12次。　

这7组锻炼动作我们的锻炼重点是放在腹外斜肌上，因为腹部两侧的脂肪是比较难减的，这样可以让我们高效的锻炼出人鱼线。

斜方肌怎么练?斜方肌锻炼方法大全

斜方肌锻炼的时候总结一个字就是：拉！！！

斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。

根据不同的耸肩形式，不同的锻炼器材，健身吧整理了关于斜方肌锻炼大全、通过图片的详细演示，让你彻底了解怎样锻炼斜方肌。

一，杠铃耸肩

起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。

二，杠铃耸肩(背后）

起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。

动作要领：肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。

三，拉力器耸肩

起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器

动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。

四，站式小腿机耸肩

站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。

起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上，身体挺直。

动作要领：肩膀尽量往上耸起(越高越好)，最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。

五，哑铃耸肩

起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。

动作要领：双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。

六，下拉训练器–拉至颈部

锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。

起始姿势：坐在地上(如有坐垫则使用坐垫)，双手抓住绳子的末端，掌心向下。双足放在足垫上(看图)，膝盖稍微弯曲。背部完全挺直，身体保持垂直，别往后仰！

动作要领：身体保持相同的姿势不变，然后将绳子往后拉至脖子的高度，你的手肘必须向身体的两侧分开。慢慢回到起始位置。

七，史密斯训练器耸肩

起始姿势：站直身体，双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。

动作要领：肩膀尽量向上耸起，徐徐落下。重复。

八，杠铃上提或史密斯上提

锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

起始姿势：挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。

动作：将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。上拉时杠铃要贴近身体。上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。

如果无法提起杠铃，请减轻重量。可是不要摇晃身体来借力！

九，拉力器上提

锻炼肌肉：斜方肌，三角肌。

起始姿势：站直身体，把拉力器的握柄抓在手中，手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。身体和腰要挺直。

动作要领：将握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。

十、站立哑铃上提

锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

起始姿势：双手各握一个哑铃，自然的下垂于大腿的位置上。两个哑铃间距大约十寸，掌心向内。

动作要领：保持身体的姿势不变，将哑铃上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。

上拉时手肘慢慢向两侧分开

整个过程中哑铃要靠近身体来运动。

腹斜肌锻炼：仰卧T杠转体练出人鱼线

我们的腹部肌群不止是前测的六块腹肌，还有我们腹部侧面的腹内外斜肌，想要获得漂亮的腹部线条千万不能忽视腹内外斜肌的锻炼，也就是我们常常说的人鱼线。

腹斜肌主要是负责稳定脊椎，旋转，侧屈躯干之用，任何转体，或对抗旋转的动作都会练到腹斜肌。

今天我们就要给大家介绍一个非常棒的动作：利用T形杠铃进行仰卧转体的动作。

以下是动作示范：

首先将杠铃一边装上你需要的重量，另一边放空,然后把没有重量的一边牢固的锚定在一个角落里。

然后身体仰卧在地面上呈V字型，双手抓握杠铃的一端位于胸口。然后准备开始转体的动作。

开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边。

注意事项：

坐在瑜珈垫时背部要跟地板成45度。

肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷，头、背部和双脚保持静止。

建议选择中等重量，做4组每组15次。

7个动作练出线条清晰腹外斜肌，人鱼线

完美的腹肌不光是正面清晰显现6块、8块腹肌，侧面也要线条清晰。简单的讲就是要多练腹斜肌群，让侧面腹肌显现腹外斜肌，人鱼线，鲨鱼线。

锻炼侧腹肌的方法有很多，和正面腹肌锻炼一样，下面为大家分享一套不错的侧腹锻炼，多样化的锻炼你的腹肌。

动作一：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒

动作二：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒　

动作三：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒　

动作四：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒　

动作五：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒

动作六：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒　

动作七：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒

以上动作在锻炼时一定要缓慢，如果你动作过快会因为关心扭伤你关节的，健身锻炼一定要注意健身安全科学化。

女性人鱼线怎么练 这些动作轻松练成人鱼线

对于人鱼线，相信大家都认识，人鱼线是好身材的特征之一，而一个人怎么才能练成人鱼线，其实是有很多方法的，只要坚持就可以练成人鱼线，那女生练人鱼线怎么练，相信有不少人还是清楚的。那么，女性练人鱼线要怎么练呢？下面就跟着小编一起来了解一下怎么练人鱼线吧。

1. 仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

2. 仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

3. 坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

4. 仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。这样就可以练出腹部健美的动作。

5. 仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

6. 仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

7. 仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

四个动作练出人鱼线 超实用的人鱼线锻炼计划

如何不受器材与场地限制，随时都能锻炼自己的肌肉?让我们一起简单练出人鱼线!

方法1：提升肌力的双臂撑地行走

运动部位20秒运动次数

全身1组动作

约做5 ~ 8回

这是同时锻炼上、下半身的全身运动，双臂向前爬行时，必须使用上半身全部的肌力，才不会造成手腕的负担;站起来再俯撑时，也别忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不过，体重过重的人，要注意别让双臂过于向前伸展。

Step 1：站姿，右手撑于地面

双脚打开与肩同宽，弯下腰并将右手支撑于地面上，后脚跟自然离地，膝盖则稍微弯曲。

Step 2：双手撑地，向前爬行

以不造成身体的负担为塬则，取适当间距，轮流用单手撑地后向前爬行。

Step 3：身体呈撑地姿

往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线，此时要注意腰部不能拱起。

Step 4：双手撑地，向后爬行

依照塬行径路线再往后爬行。

Step 5：身体回到站姿

保持平衡后，站起回到塬来的姿势，并在20秒内尽快反覆此动作。

方法 2：强力燃脂的侧併步摸地

运动部位全身

20秒运动次数1组动作约做6 ~ 8回

在快速移动的过程中，会使用到全身肌力，锻鍊平常不太使用的下半身肌肉，及提升心肺耐力。将重心往旁边移时，要注意脚的角度，避免脚踝扭伤。

Step 1：身体向右移动

双脚打开与肩同宽，脚尖向外打开45度。将身体重心往右方移动，并缩起上半身，再移动两大步。

Step 2：右手碰右脚前的地板

移动两大步的同时，用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。

Step 3：身体向左跨两大步

再用相同姿势，往左方跨越两大步。

注意

侧併步时，脚尖一定要向外打开45度以上再移动。

Step 4：左手碰左脚前的地板

移动两大步的同时，用左手指尖轻触左脚指尖前的地板，并在20秒内快速反覆此动作。

方法 3：锻炼肌群的单腿内侧延展

运动部位20秒运动次数

腹部、大腿1组动作约做8 ~ 11回

这是採取俯撑姿势进行的全身运动，优点是不容易受伤，且维持俯撑姿势时，可以持续锻炼上半身的肌肉。此外，透过下半身轮流移动的动作，也能锻炼腹肌和下半身肌肉。

Step 1：双手俯撑于地面

双手打开与肩同宽，并俯撑于地上，肩膀和脚尖呈一直线，手臂和膝盖要打直，后脚跟则向上抬起。

Step 2：右脚往左侧伸展

右脚往左侧腹部方向伸直，并延展。

NG：腰部不要拱起，右脚要尽量伸直。

Step 3：身体回到俯撑姿

将伸直的右脚回到塬来位置，并回到俯撑姿势。

Step 4：左脚往右侧伸展

左脚往右侧腹部伸直并延展，要在20秒内尽快反覆此动作。

方法 4：强化臂肌的双手俯卧撑

运动部位肩膀、背部、胸部、腹部、手臂

20秒运动次数　 1组动作约做15 ~ 26回

这是不受限于器材与场地，随时都能做的运动，可同时锻鍊胸部、肩膀、腰部和腹肌。对于想要拥有胸肌的男性，及渴望弹性美胸的女性而言，尤其有效。同时也是强化手臂肌肉的绝佳动作。

Step 1：双手打开撑地

双手打开与肩同宽，并俯撑于地面，后脚跟要抬起，肩膀和脚尖则呈一直线，手臂和膝盖打直。

Step 2：身体向下压

手臂先弯曲，并将整个身体向下压，与地面保持适当距离，此时手臂肌肉与胸肌要有紧绷感，再回到俯撑姿。

NG 1：如果只将身体向下压，但手肘弯曲的角度过小，便会出现错误姿势，进而让腰部疼痛，需特别注意。

NG 2：手臂虽然有弯曲，身体却没有整个下压，导致臀部向上翘起，便会造成肩膀与手臂的负担，进而受伤。

鲨鱼线人鱼线哪个更难锻炼

我们的腹肌是非常重要的身体部位，而腹肌又分为非常多个部分，我们熟知的就有鲨鱼线、人鱼线以及马甲线，还有我们经常说的八块腹肌。那么对于鲨鱼线和人鱼线哪个更难锻炼你呢？

鲨鱼线和人鱼线哪个更难练

人鱼线是位于我们腹部比较靠近两侧的位置，这部分的肌肉是我们日常很容易忽略的，也是比较难锻炼好的。但是对于鲨鱼线来说，人鱼线相对来说还是更容易练到。如果说只有10%的人能够锻炼出八块腹肌，那么能够练有鲨鱼线的人只有1%，可见鲨鱼线是很难练成的。

怎么练腹肌：

1.交替脚跟接触：

这个动作需要我们仰卧在地上，而后全程我们的肩部都需要离地，而背部又要是保持贴地状态，然后左右扭动我们的身体，用手去触碰同侧脚跟，也就是先使用我们的左手去触碰左边脚踝，而后再更替右手触碰右脚踝。重复这个动作30次，一次可以做3组，这个动作是锻炼腹肌很有效的方法。

2.腹部卷曲

这个动作也就是我们熟知的卷腹。在做这个动作时，我们需要先平躺于瑜伽垫上，然后让我们的上半身缓慢抬起，此时要注意我们的双手是环抱在胸前的，能够明显的感觉到腹部在收紧，到我们的上下半身呈45度为宜，坚持一段时间之后再慢慢放松回位，时间可以根据个人能力而定，但是应尽量保持久一些，重复这个动作50次为一组。

腹肌是非常多人健身的目的，很多男性朋友常常会把练成八块腹肌作为自己的健身目标。但是如果能够拥有人鱼线以及鲨鱼线，那么会是更有成就感的事情，因为这并不是很容易就能够做到的。

人鱼线锻炼：4个好动作推荐

人鱼线锻炼：4个好动作推荐

想要性感的人鱼线是很多人踏进健身房的原因之一！

其实人鱼线是什麽呢？

人鱼线即是腹外斜肌，这组肌肉在我们的腹部两侧，主要目的是稳定，旋转，侧屈躯干之用，因此使身躯旋转的动作可以有效训练腹斜肌。

当你身体往右旋转时，右边那块会收缩；身体往左旋转时，则是左边那块收缩。

人鱼线训练4部曲

1.侧平板支撑

训练核心抗侧屈能力，提升稳定性！

当进行侧平板支撑时候，你的身体的需要稳定，避免身体出现侧屈！利用核心力量保证脊椎不被重量带走！始终保持处于中立位置并保持稳定！

动作过程：

先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上

然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱

可以每边做20-30秒，然后换边

2.俄罗斯转体(4组)

躺在地板上或斜板上，背部保持平坦。保持稳定。

躯干和大腿成一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

动作要领：注意力集中在腹部，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩

然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

注意：保持下半身稳定不动

3.动作二：跪姿侧卷腹！

利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌！跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌，然后侧屈脊椎，感受到你的侧腹在收缩！

4.Cable伐木(4组)

伐木是一个很有效的旋转动作，也是针对腹外斜肌的训练是经典的动作之一。

起始姿势：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手、

动作要领：

1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体，

2、顺畅的下拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转，

3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手

4、旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置。完成后再换边