2010年10月,天气冷冷的,大多数人都不舍得放弃床的片刻温暖,晨练的激情却在响了又响的闹铃声中逐渐消磨掉,赖床就成了一天中最美好的事。其实,赖床照样可以练瑜伽,还可以提高一天的新陈代谢率,一般练习10分钟左右,达到神清气爽即可。
赖床瑜伽正确的方法是:先进行1个深呼吸,同时,平躺做1个全身伸展(伸懒腰),让筋骨迅速打开,人会立刻感觉清醒,能量在增加。接下来连续完成蜥蜴式、猫伸展动作,效果更佳更安全。
蜥蜴式
蜷缩着睡了一晚,脊柱以一种姿态保持了七八个小时,开始逐渐僵硬。蜥蜴式能帮助脊柱呈现一种反向的姿势,使它受到挤压,血液开始流动,迅速通过神经流入器官,促进体内的血液循环,能让人立即从昏睡状态中醒过来,为之一振。
动作要领:两膝跪地,大小腿九十度左右。手掌撑地,与地面垂直。深吸一口气后,慢慢放低身体,双手逐渐向前,直到下巴与胸触地。保持自然的呼吸,集中注意力在背部,感受血液在脊柱周围的流动。
猫伸展式
猫伸展式是一种温和有效的热身方式,伸展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼;增加脊椎灵活性;缓解背部疼痛和疲劳感;改善脊椎和脊椎神经的血液流动;加固、调理伸展腹部和背部肌肉,按摩腹部器官;解决便秘问题,缓解糖尿病症状;在怀孕期间练习也很有益处。
动作要领:两只手向前推,直到你的额头贴到地面,保持胯部抬起,让大腿与地面保持垂直,胸部,手臂和手指尽可能地向前伸展。保持这个姿势三到八个呼吸,一定要舒适地伸展,不要勉强自己,它能很好地释放背部下端的张力。
来吧,在床上享受你的赖床瑜伽吧,既温暖又健身提神。
孕妇也能练习体位法,但大家很关心的是:哪些动作可以做?哪些不可以?首先,怀孕前3 个月的妇女,因为怀孕尚未稳定,不要做瑜伽体位法为佳,但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的。接下来的第二、第三阶段的6个月,可以做一些动作,帮助舒缓孕期不适与未来顺产。
不可以做的动作:
1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。
2、腹部着地的动作也绝对不可以。
3、 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。
4、 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
5、倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔~
6、 躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。
7、 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。
8、 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。
9、 怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。
哪些动作很好最好常做呢?
1、 “蹲”类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2、多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔~),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
3、 骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟~
4、 靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。
5、 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。
6、为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。
产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后,才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手互相护助住腹部,以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原,记得常常按摩伤口帮助恢复。
还是要找专家
以上很多建议因每个人体质不同,状况也不太一样。若是担心自己有状况,或是自知体质不同,最好不要在家自己练瑜伽,尤其是完全没接触过瑜伽的初学者,最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。
瑜伽其实是一项男女都通用的运动,同时也是一项很好的减肥运动,除了女生之外男生也是可以通过瑜伽来进行减肥的,并且瑜伽瘦腿的效果也非常不错,一起来看看。
男生可以练瑜伽减肥吗
男生是可以通过瑜伽来进行减肥的。
瑜伽虽然不是一种很激烈的运动,但是长期坚持练习瑜伽对于减肥来说也是十分有帮助的,不仅是女生,男生也同样可以利用瑜伽来减肥。瑜伽这个运动,只要是为了调节人体平衡度等问题进行的,长时间的锻炼可以让身体的柔韧性变得非常好,而且经常做瑜伽运动还可以让身体新陈代谢加快,在做瑜伽的时候可以消耗身体一定的热量的,,而且男人在练瑜伽的时候,还可以增加肠道的蠕动,促进宿便的排放,所以是可以减肥的。
不过需要注意的是并不是所有人都适合练习瑜伽,男性患有骨质疏松症,不要盲目练习瑜伽,因为部分瑜伽体式是不适合的,在练习前最好先询问瑜伽老师,确保练习瑜伽不会影响到身体再进行练习,以免受伤。另外脊椎滑脱症、椎间盘突出的男性不适合练习拜日式,因为练习时需要弯腰,可能会加重下肢神经压迫感。最后身体状况不佳,大病初愈,最好不要练习,应等身体恢复后再练习,因为在这种状况下,练瑜伽做拉伸动作,很容易受伤。
男生练瑜伽可以瘦腿吗
男生练习瑜伽也是可以瘦腿的,下面就带大家来学习一些瘦腿的瑜伽动作。
山立式
大脚趾相触,脚跟稍稍分开,将体重均匀分给双脚,然后完成弓形。稍稍利用大腿肌肉,抬起膝盖骨,但是要避免膝盖骨卡住。山立姿势能够为其他所有的瑜伽站姿打下扎实的基础。它加强了脚的灵活性,改善你的姿势,并且强化了你的大腿以及核心力量。并且强化了你的大腿以及核心力量
倒立式
双手肘部弯曲,小臂落地,握拳触摸,拇指和食指伸出,手指触摸,手枪姿势,双腿弯曲,紧绷,左腿向上,右腿稍低。身体需要手臂的支撑,背部和腿部需要协调稳定,肌肉此刻紧张,使肩、背部和腿部配合在一起。健身是个不错的选择。瑜伽可以减肥,只要坚持一定有效果。
树式
将身体重量移至右脚,牢牢踩在地板上。左膝弯曲,将左脚脚底板放在右大腿内侧。脚趾朝向地板。如果这太困难,你可以将左脚放在小腿或脚踝内侧,双手放在胸前,将重量集中在左脚。右膝向后撑开,打开腹股沟,使臀部与房间正前方持平。放下脚,换脚重复刚刚的动作。
你美丽形体的同时,瑜伽还会教给你健康的饮食方式。改变饮食习惯是改变生活方式的开始。瑜伽饮食是素净的、清淡的。对所有的人来说,要改变从前的饮食,而吃清淡的食物并不是非常难办的事情;而有的人却要花很少时间才能适应,但是不管怎样,瑜伽师们总是建议:慢慢地改变比强制执行要更自然、更有益,而且清淡的食物会让你的肠胃十分干净和轻松,会帮助你更好地练习瑜伽姿势。
如果让我们评选出人们去医院看病的最大原因的话,感冒无疑将高居首位。感冒虽然只是“小儿科”,但是如果不及时治疗,仍其发展的话,它很可能对你的免疫系统造成毁灭性的破坏。感冒的每一个病症都是及其讨厌的,每每会破坏了你一整天的好心情。治疗感冒的药物并不是很多,而瑜伽作为替代疗法,占据着越来越重要的地位。如果采用瑜伽疗法的话,最好要在有经验的训练师的指导下进行。
感冒的病症
治疗感冒,首先我们需要了解感冒的病症都有哪些。
打喷嚏&沙哑发痒的喉咙
打喷嚏有时让人甚是尴尬,很强的气流突然地不由自主的通过鼻子和口喷发出来,造成奇怪的响声。口鼻粘膜过敏是造成打喷嚏的原因。话说回来,打喷嚏确实让人很烦,但它还不是重病的征兆。
喉咙沙哑发痒是感冒初期的另一病症,它往往引起不可控制的咳嗽。
流鼻涕&喉咙疼痛
流鼻涕是由不受控制的浆液分泌物(薄的,似水状的)引起的,在某些场合让你很是尴尬。喉咙疼痛则是由于喉咙的发痒发炎引起的。
咳嗽&头痛&轻微发烧&鼻塞
重点讲一下咳嗽。咳嗽是身体的自发性动作,为的是把呼吸系统里的粘液或异物带出体外。它是人体针对呼吸道过敏的防御性自动机制。
感冒是怎么引起的?
虽然任何时候你都可能染上感冒,但是感冒最常出现的情况还是在冬天和下雨天。小孩子平均每年会得3-8次感冒而成年人则2-5次。小孩子的感冒通常是由于其他小孩的传染。造成感冒的传播有200种不同的病毒。
初学瑜伽者往往没有头绪,不知道如何开始练习。下面先让我们认识下瑜伽的姿势组合及类别,这样有助于大家练习时进行适当调整,达到更好的锻炼效果。
瑜伽的全部姿势大致分为六种类型即坐前屈、坐背屈、站姿、平衡姿势、倒立姿势和放松姿势。再进一步细分便是以下五种:
1、中立姿势——脊椎成垂直或水平状态,上身与下身成水平或垂直。
2、前屈。
3、背屈。
4、侧屈。
5、扭转。
一、瑜伽练习,简单姿势来热身
瑜伽教练提示您,给身体的相关部位热身时要小心,热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备,并使练习安全进行。热身建议在每个姿势中会具体讲解。作为初学者,如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。练习时以自身感觉舒适为限度,再逐渐练习难度较大的姿势。
二、从简单姿势向高难姿势挑战
这里所说的姿势属于不同的类别,也有的只属于某一特定的类别。一套耗时较短的简单练习可以选择2 ~6个姿势。建议从中立姿势开始练习,再逐渐练习其他类型的姿势。
开始时先练习前屈姿势,然后再过渡到其他姿势组合,这也是很好的。练习开始时选择的姿势可以为以后练习更有挑战性的姿势做准备。
三、瑜伽平衡姿势
身体某一部分热身以后可以在此基础上练习平衡姿势。比如,蝴蝶式练习完会发现用树式平衡更容易。如果练习完前屈动作,可以用船式或抬腿直立平衡。
整个练习结束时做平衡姿势,这时要保持精神集中,身体做好准备。
四、瑜伽放松姿势
每一次练习过程中,应该进行至少3~4次放松,让身体在练习时得到足够松弛。在开始练习前,也可以先做放松姿势,使身心有所准备。每一次练习都应该以放松姿势结束,比如尸卧式,并保持这个姿势5~10分钟。
五、瑜伽冥想
瑜伽冥想一般是安排在练习结束时,或者单独安排在一天中的其他时间。比较简单的冥想是把注意力集 中到呼吸上。
练习中还要善于观察空气从鼻孔进出的情况,体会鼻孔吸气和呼气的感觉。如果感到身心平静,继续体会空气吸入肺部并从肺部呼出的感觉。从均匀的呼吸节奏中放松,感觉身体内部的平和。尽管练习过程中每个阶段都包含呼吸练习,但放松和冥想之前还是要着重控制呼吸。
上述这些都是简单的瑜伽练习计划内容,不过很实用,望初学者熟练掌握。
瑜伽是梵文“YOGA”译音,意为“加法”,有“结合”、“连接”的意思,它的含义是把思想和肉体结合至最佳状态,把生命和大自然结合到最完美的境界。这么完美的瑜伽占据健身行业领头羊的位置,是理所当然的。但练瑜伽也能练出瑜伽病,恐怕是许多人始料不及的。
瑜伽医生很吃香
美国旧金山的一位脊椎神经科医生,在瑜伽盛行起来后,得到一个“瑜伽医生”的外号,这位医生说,他每周治疗的病人中,有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。卫生部中国国际美容教育网特聘专家、美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说,很多练习者做动作时过于勉强自己,以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。
瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处,但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质,一定要遵循量力而行的运动原则,如果强度过大或者难度过高,就可能会导致运动损伤。
瑜伽教练难速成
火热的瑜伽还有值得我们反思的一点,就是瑜伽教练的素质。郭健指出,许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求,因此出现了许多“速成教练”。
郭健说,瑜伽教练应该是一个好的引导者,在练习的过程中,能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境;他告诉你如何倾听身体深处的诉求,然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划,一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的。
瑜伽体型莫奢求
很多人在选择练习瑜伽时,首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的,这与古老的瑜伽运动是背道而驰的,瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面,却忽视了瑜伽的本质———平和的心态,这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。
爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。郭健建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽,你就会体验到身体深层变化的惊喜,把目光从单纯的形体训练上移开,不但有利于减少运动伤害,还会让你的生活得到真正的变化。
初学瑜伽者练习瑜伽不可避免的都会受到伤害,今天小编为你介绍的几个阶梯瑜伽动作,利用阶梯作为辅助工具,让你练习瑜伽更轻松,同时减少伤害。
利用阶梯练习瑜伽时,要注意阶梯不可太光滑,并且穿著适当的运动鞋,避免滑倒受伤。动作要配合呼吸平缓进行,若有头昏或呼吸急促的现象,务必立刻坐下休息,待调顺气息后再决定是否继续练习。
坐姿前弯式
利用到处都有的台阶伸展筋骨,随时随地享受练习瑜伽的乐趣。
功能:很好的脊椎伸展动作,加强血液的输送,按摩腹部器官。
双腿并拢,确定坐在坐骨上方,吸气双手上举,吐气将身体贴近腿部、背部打直、双手轻握脚掌,停留6个呼吸。
扭转式
功能:按摩腹部器官,加强脊椎的侧面伸展能力,也可雕塑腰部线条手肘放在大腿外侧,确定后脚伸直推向地板,双手合十于胸前,视线专注肩膀的延伸方向,停留6个呼吸。
侧三角式功能:扩胸,增加腿部、髋部、腰部和肩膀弹性
下手撑地、上手伸直靠近脸部与身体成一直线,胸口打开向前,视线专注在手指尖。
眼镜蛇式
功能:强化背肌,增加骨盆的血液循环,改善呼吸系统胸口朝前抬起,下半身平贴地面,肩膀下压,手肘微弯靠近肋骨两侧,大腿与臀部用力夹紧脚趾朝后,眼睛看远方。
勇士二式
功能:使呼吸能够更深入,强化全身肌肉双臂平举向两边延伸、掌心向下,后腿伸直,前腿弯到90度膝盖不超过脚尖,肋骨腹部收,视线看指尖的延伸方向。
弓箭步式
功能:训练身体的平衡感与专注力,强化心肺功能前脚膝盖与脚尖同一方向,膝盖不超过脚尖,大腿与地平行,后脚伸直,背部打直、臀部下压,目光平视远方。
专家叮咛
摊尸式
放松身体助睡眠很多人经过一天疲劳工作后,根本懒得再动一下,但可能因白天压力过大,即使躺在床上时,也是辗转难眠。我建议在睡前试试瑜伽的大休息式(摊尸式),就是把身体彻底放松,呈一“大”字型平躺在床上,摒除一切杂念,把精神意识专注在呼吸的调节上,深深的呼吸与轻缓吐气,很快你会感到身体是没有重量的、轻松无比的,甚至沈沈睡去。更进一步,也可以保持同一姿势,双腿靠墙抬高,在臀下垫一个枕头,能够舒解头疼、帮助女生减缓经痛,效果很好。
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