下斜卧推下斜杠铃哑铃卧推,下斜哑铃卧推视频详解教程
想要全面发展胸肌,胸肌下侧的锻炼是非常重要的,下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌!
改变角度的下斜卧推是锻炼胸肌下侧最好的方法
下斜是一种不容易掌握的运动,尤其是它那较小的运动范围正是它受到冷落的原因
按照正确的动作要领完成下斜杠铃卧推,来帮助你获得巨大的胸肌。
一、下斜哑铃卧推!
哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌
角度:哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的!斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
提示:下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
起始姿势:双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳,、头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。
动作过程:
、收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
、稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。
、重复上述动作,直至完成一组练习。
技巧:
·这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深,卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。
·在整个动作的过程中,后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳,后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力,就说明你用的哑铃太重了。
·双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。
·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离,更不要相触。
二、下斜杠铃卧推
下斜杠铃卧推两大关键点:
1、下斜角度:顾名思义,下斜卧推的角度是关键因素。
一般来说角度越大越倾向于胸肌下侧,但是力矩却会变得越来越短,角度越上更倾向于胸肌中部,力矩也会随之拉长,所以一个合适的角度是关键的
我们建议是15度-30度之间
2、再来研究一下另一个关键:杠铃下降的位置
A.靠近锁骨
杠铃降得太靠近锁骨。虽然这样做增加了运动的范围,但是它对肩关节施加了过大的压力。有两个主要的原因使得它达不到预想的效果,这样做的主要弊端有:
、这将限制你在这一运动中使用的重量。
、这将增加你肩部受伤的机会,并且不能使用最大的重量。
B.胸肌下方
杠铃下降的正确位置胸肌的下方。这种较小的运动范围减小了施加在肩关节上的压力,同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。按这一姿势将杠铃直接往上推,然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。用下斜杠铃卧推和超重负荷才是刺激胸肌发展的最佳方法。
去健身房,杠铃卧推是最受人欢迎的动作,它的优点是能够加载很大的重量,能够强力发展我们的上肢力量。
但是站在锻炼胸肌的角度来说,杠铃卧推并不是最好的动作,哑铃卧推会更给力。
更专注胸肌:哑铃卧推
胸大肌的解刨与功能:
胸大肌通常称为胸肌,呈扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。
胸大肌的主要功能有:内收,水平内收肩关节;屈曲肩关节,内旋肩关节。
传统的卧推训练中,我们主要是利用胸大肌水平内收肩关节的功能。
为什么杠铃不如哑铃好呢?
我们的都知道,最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动,从最伸展到最缩短!这样肌肉才会得到最大的刺激和生长。
杠铃卧推时因为横杠的原因,我们无法更好的内收肩关节,特别是在使用宽握距时,当我们上推杠铃,到达最高点的时候,我们双臂之间的距离是比较远的!而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好。
图示:杠铃卧推见水平内收角度很明显是小的(约60度)
这样一来,见水平内收的活动范围就缩短了,也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活。
哑铃的优势:更大的运动范围,激活更多运动单位
哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制,我们可以很好的让双臂靠近,尽可能的内收肩膀,让我们的胸肌最大限度的去收缩。
图示:哑铃卧推肩水平内收角度是大的,接近90度,还可以往网内收,而且在动作的底端,胸大肌又能很好的完全伸展开。
现在你明白为什么很多人说:“如果你的锻炼目标是胸肌肥大,哑铃卧推其实比杠铃更适合你!”
不过,相对来说哑铃卧推会更难一些,没有杠铃那么稳,同时哑铃卧推比较不适合挑战大重量,对于绝对肌力的发展没有杠铃那么好!依照自己的目标去做选择吧。
说起练胸肌的王牌动作,很多人第一个就会想起杠铃卧推!
没错,去到健身房,杠铃卧推是最受人欢迎的动作,它的优点是能够加载很大的重量,能够强力发展我们的上肢力量!
但是站在锻炼胸肌的角度来说,杠铃卧推并不是最好的动作,哑铃卧推会更给力!
更专注胸肌:哑铃卧推!
胸大肌的解刨与功能!
胸大肌通常称为胸肌,呈扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。
胸大肌的主要功能有:内收,水平内收肩关节;屈曲肩关节,内旋肩关节
传统的卧推训练中,我们主要是利用胸大肌水平内收肩关节的功能!
图示:肩水平内收
为什么杠铃不如哑铃好呢?
我们的都知道,最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动,从最伸展到最缩短!这样肌肉才会得到最大的刺激和生长!
图示:杠铃卧推见水平内收角度(白线)
杠铃卧推时因为横杠的原因,我们无法更好的内收肩关节,特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃,到达最高点的时候,我们双臂之间的距离是比较远的!而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好!
图示:杠铃卧推见水平内收角度很明显是小的(约60度)!
这样一来,见水平内收的活动范围就缩短了,也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活!
哑铃的优势:更大的运动范围,激活更多运动单位
图示:哑铃卧推见水平内收角度(白线)
哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制,我们可以很好的让双臂靠近,尽可能的内收肩膀!让我们的胸肌最大限度的去收缩!
图示:哑铃卧推肩水平内收角度是大的,接近90度,还可以往网内收,而且在动作的底端,胸大肌又能很好的完全伸展开!
现在你明白为什么很多人说:如果你的锻炼目标是胸肌肥大,哑铃卧推其实比杠铃更适合你!
不过,相对来说哑铃卧推会更难一些,没有杠铃那么稳,同时哑铃卧推比较不适合挑战大重量,对于绝对肌力的发展没有杠铃那么好!依照自己的目标去做选择吧!
今天的内容就到这里了!有问题或疑问请给我们留言!
看到很多朋友在讨论,哑铃卧推、杠铃卧推、史密斯卧推,到底哪一个是最好的,今天我们就一起来研究一下。
分类:相同的都是主要锻炼胸肌。
但是三者的区别在于一个是器械训练,两个是自由重量(哑铃,杠铃)。
在这之前我们先提出一个疑问:使用史密斯机器在进行卧推时,能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重,而因为负荷的更重,所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示,不依赖史密斯机器,而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量,带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM,三个动作分别是:史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度,因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动,而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高,也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为“因为在操作史密斯机器时,你只需要控制1度的自由度,所以你能举更最大的负荷。”但事实并非如此。
我们挑选了实验者参与这三项不同的训练,经过测试:
用杠铃卧推举起最大的平均负荷(106.4公斤),其次是史密斯器材卧推的103.6公斤,而哑铃卧推则是远远落后的89.5公斤。因为实验者平常就是练习杠铃卧推,所以这可能就是他们在杠铃卧推上表现比较好的原因。而史密斯机器上不自然的移动路径,也是另一个原因。
我们通过肌电图可以看到:使用自由重量(杠铃、哑铃)来进行卧推时,比起使用史密斯机器,胸大肌、三角肌及二头肌刺激的程度更大,可能是因为史密斯机器的自由度受限。自由重量卧推的水平位移会导致更多胸肌和三头肌的参与,以控制杠铃。
哑铃卧推的动作中,肌电图也显示,二头的活动较高,而三头的活动较少,这是因为在向心过程通过卧推的障碍区域时,需要去限制哑铃的侧向移动。
最后我们知道,杠铃及哑铃卧推是最好的,在你的训练计划中加入他们,以获得最佳的训练效果。
自由重量始终优於使用史密斯机器,而以胸推来说,史密斯机器应该完全避免使用。不自然的移动路径将太给关节太多的压力,并导致肌肉活动的减少。
哑铃卧推的好处
卧推是健身房最受欢迎的训练动作!但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上!其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点!让我们一起来看吧!
1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。
很多时候,杠铃卧推造成许多肩关节伤害,不妨试着换成哑铃卧推,也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置,而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation),这是哑铃卧推很大的优点。
为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好?
杠铃卧推会固定推出去的路径,大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的,所以常导致两种情况:
*前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。
*肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。
前者旋后多一点,後者把手肘夹进去,都能解决杠铃卧推的缺点,而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。
2.先确定好肩胛骨位置是正确的,再躺下来操作哑铃卧推。
像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置,哑铃可就不行。一旦躺下去,就被哑铃的重量压住,要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推,肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前,务必确定肩胛骨的位置正确再躺。
卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律,如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律,请用过头推或地雷管推练习。
3.如果想做高反覆次数的卧推,哑铃会比杠铃好。
哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推,对那些三头肌很强,胸肌却练不起来的人,很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径,所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候,结合哑铃飞鸟的感觉,稍微挤一下胸肌,更有效的收缩肌肉。
4.如果是想拼大重量,杠铃会比哑铃好。
针对想练力量的人,绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前,会因为超级重的哑铃,无法确实後缩肩胛骨,躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置,这样肩关节容易受伤。因此,大重量的卧推不要用哑铃,请用杠铃
杠铃和哑铃是日常生活中不少健美人士很喜欢的运动项目器材,哑铃非常简单,整个运动过程也很轻松,可以站着做哑铃练习也可以躺着做哑铃练习,躺着做哑铃练习被称作是卧推举,平躺在床上的时候可以双手拿起哑铃上下推举,对练习手臂力量有着很好的作用,那么杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢?
杠铃卧推VS哑铃卧推
杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推,因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推
胸肌要想非常有型,杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的,而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。
那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合,更有利于你的胸大肌饱满程度
以杠铃卧推来看,双手是一起放置在一根杠铃上,关节活动的自由度会被限制,被限制在沿着杠铃的移动方向;而哑铃卧推的部份,双手各自持一个哑铃,各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢?
从不同程度的情况来看,关于杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢?掉分清楚个人的这一状况,如果手臂力量强壮可以选择哑铃卧推好,如果是新手的话可以选择杠铃卧推,这对练习手臂的力量有很好的帮助,并且能够提高个人的身体素质。
杠铃卧推是健身房最抢手的运动,每个男人都爱他,但它真的是训练胸肌最好的动作吗?
杠铃卧推:
1.除非你的胸肌有基因的天赋,否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。
2.如果你的目标是胸肌,那哑铃卧推会更适合你。
3.对于大多数人来说,利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。
为什么?
当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。
肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收,直到超过身体中线。
杠铃卧推的限制:
因为有横杠的关系,在进行杠铃卧推时,你无法完成更多肩水平内收的活动范围,这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。
双手抓握杠铃,双手之间的距离已经固定,特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃,到达最高点的时候,我们双臂之间的距离是比较远的,而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。
这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你,你的肩水平内收范围只有前三分之一。
而哑铃不一样!
如果你想刺激更多的胸部生长,哑铃卧推是一个更好的选择。
两个哑铃之间没有一根横杠阻拦,上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时,因为不用担心杠铃会撞到胸部,下落时你也可以落的更深,哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。
哑铃卧推的一些技术提示:
1.足够的运动范围
大多数人使用哑铃卧推时,太在意重量而使用较短的运动范围,原因可能是没有横杠作为衡量标准,除非你有关节活动受限的问题,不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。
2.不要垂直上推
当你向上推哑铃时,这是肩膀内收的过程,而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形,你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直,让你的哑铃靠近,这会给你更多肌肉刺激。
杠铃卧推与哑铃卧推都是胸肌训练的经典动作,很多人会有这么一个疑问:杠铃卧推与哑铃卧推的区别到底是什么?一者能否完全取代另一者?那么今天我们就带着这些疑问,来看看两者的区别到底在哪里。
首先,哑铃卧推所使用的重量通常是不及杠铃卧推的,比如使用35KG(两只70KG)哑铃卧推有些吃力,但是同样使用70KG的杠铃卧推会轻松许多,为什么?那就是因为虽然都是自由重量,但是杠铃卧推相比哑铃卧推,前者能够提供更好的稳定环境;另一方面则是由于杠铃卧推过程中握距的固定,使得整个动作的幅度相比哑铃卧推减少。所以杠铃卧推对于突破力量极限来讲,是优于哑铃卧推的。
而哑铃卧推,由于稳定性较差,从而更加锻炼稳定性,无论是对稳定肌群的强化,还是我们对力的控制,都会受益。从动作形式上来看,哑铃从始至终不仅拥有杠铃的纵向移动,还有横向移动,这样就形成一个“圆弧”状轨迹,加大了动作幅度的同时,也让胸肌的伸缩程度更大,它达到了杠铃卧推所达不到的角度的肌肉参与,一定程度上也减少了那些角度时的受伤风险。
说到对肌肉的刺激,其实很多人说“哑铃刺激更好”是不全面的,其实哑铃与杠铃在刺激方面各有各的优势:哑铃以肌肉伸缩幅度来增加更大角度的刺激为优,而杠铃以大重量刺激为优。很多人会觉得大重量不是增肌的最佳重量,但是你不可能一直依靠不提升你的绝对力量来保持肌肉的持续增长。
所以总结一句:无法相互取代,杠铃卧推能突破力量极限,提升肌肉承载能力;哑铃卧推能够全角度刺激胸肌,更好的提升胸肌训练效率,这两者都是肌肉长远增长不可或缺的条件。
而对于肩部有恙者来说,哑铃卧推则比杠铃卧推更加好,因为它对肩膀更加友善,这不是体现在重量使用方面,而是在于前臂的旋位(如下图)。众所周知,由于杠铃的较为固定,在杠铃卧推时必须是保持前臂旋前的,而前臂旋前状态下,很多人会出现两种个问题导致肩伤:①前臂旋前带动的肩关节旋内,由于普遍肩关节旋外的薄弱,从而不平衡导致肩伤;②前臂旋前更容易导致肩关节外展,如果外展幅度过大,也容易导致肩伤。而哑铃卧推,能够灵活调整前臂、肘关节等位置,比如哑铃卧推时不必要完全让哑铃保持水平横向放置,可以让前臂减少旋前程度(也就是哑铃有一定斜角),这对肩部有恙但不非常影响训练者更为安全。
所以,两者无法相互取代,一个训练计划中,如果要把两者结合,可以把杠铃用于力量突破,把哑铃用于充分刺激,如果两者都存在递增递减是不科学也不实际的,一方面因为肌耐力有限,另一方面则是重复含量过多。也可以使用交替训练法,即两种训练计划的交替,而不是动作的交替。
杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧谁最好
前几天在网上有看到很多朋友在讨论,哑铃卧推,杠铃卧推,史密斯卧推,到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下
分类:相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练,两个个是自由重量(哑铃,杠铃)
在这之前我们先提出一个疑问:使用史密斯机器在进行卧推时,能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重,而因为负荷的更重,所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示,不依赖史密斯机器,而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量,带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM,三个动作分别是:史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度,因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动,而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高,也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时,你只需要控制1度的自由度,所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。
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肩关节困扰:你是否在卧推,肩推训练中感到肩膀不适?
很多人抱怨是因为动作本身设计的不好,卧推让我肩膀痛、过头肩推造成我肩夹挤,但如果是这样的话那怎么去解释那些大部分做以上这些动作却不会肩膀痛的人呢?因为动作的设计本身没有问题,但问题却是出在操作者身上。除了动作的操作技术不纯熟外,肩关节的排列、部份过紧或过弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。
到底造成肩膀疼痛的主因是什么呢?是因为旧伤吗?
肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡,才是真正造成肩膀痛的主要原因。
真正造成你过头肩推时会痛的原因,并不是你那十年前拉伤的肩膀,而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。
健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔韧性的同时也会增加关节活动度,加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。
现在来自我检测看看你的肩膀是不是太紧了?
1.将肩胛骨内收下压收好,将手掌朝外(肩内旋)放在下背。
2.手掌朝上旋转,变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧,肩胛骨就会产生翼状,本来应该往左右移动,现在变成前后移动,这是不对的。你应该要能在手掌移动时,还能够保持肩胛骨的稳定度。
第二项测试动态时的肩关节活动度、肩胛带稳定度
1.将肩胛骨内收下压后,将手在矢壮面往上尽可能的举高,同时不会拱腰代偿。
如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动,或是下被拱腰带偿,你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。
这就是为什么有些人失去了肩关节活动度,但最后却导致下背疼痛得原因了。
我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因,上班族整天窝在电脑前,下了班低头驼着背玩手机,就连上厕所坐在马桶上也是驼着背,接着到了健身房你第一件事就是拿起哑铃开始做最喜爱的胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌,这些全部是增加前侧力量(肩内旋)的肌肉群,过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置,产生俗称的上交叉症候群,此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位(头前引)。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。
已经向内旋转固定的肩膀姿势(含胸)将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方,而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时,你的大拇指是指向大腿的,那你可能有肩内旋(过紧)的问题,手指朝前才是正确的肩膀姿势。
为了要有一个健康的肩膀,我们需要做一些工作:比如接下来的四种不同的方向伸展。
1.肩内收(抬手)
2.肩内旋(稍息姿势,手在背后)
3.肩外旋
4.肩水平内收
第一个动作将弹力带固定在架子上,接着做单边的肩膀与背阔肌伸展,屁股往后坐同时让骨盆后倾,增加伸展的力度。
第二个动作将弹力带放在身体后方,一手呈内旋(稍息姿势)一手将弹力带往上拉,动作过程中请让肩胛带保持稳定,不要上下左右移动。
第三个动作将手掌放在墙上,旋转躯干,伸展胸大肌与肩膀。
第四个动作将手横跨胸前,抓住固定物,伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。
以上这几个动作每天可以多做几次,每一个动作维持45秒到90秒。
大部分会有肩关节痛的人,通常肩袖肌群的肌力都不足。肩袖肌群由四个肌肉组成,冈上肌主(负责肩外展)、冈下肌和小圆肌(肩外旋)、肩胛下肌(肩内旋)。
我们将会利用弹力带做YTWL的运动加强肩袖肌群。这些动作将会放在你的主要动作的组间休息中,作为动态恢复的运动。
除了这些之外:在主训练的课表中多加入拉的元素,引体向上(垂直拉)、躯体划船或反向划船(水平拉),让你得课表中尽量推拉平衡,不要出现偏科。
我卧推的时候胸肌总是找不到感觉;我卧推到后来总是感觉三头好酸啊。
卧推是无论男女都喜闻乐见的动作之一,让男生胸膛厚实,让女生胸部挺拔。但是,我们每周都在做卧推,你对它真正了解吗,真的做对了吗?
卧推并不只是一个将躺着将杠铃下放再推起的简单动作,里面我们需要注意的还有很多点,所以今天就来看看我们在卧推中经常犯的一些错误并纠正它们。
错误1、后背过度反弓脱离长凳
其实这个有很多争议,如果训练过卧推专项的比赛选手或者是力量举的比赛选手来看,只要我们的臀部还贴在我们的凳子上,那么这个动作就是可以的,但是作为一个普通训练者,我们就不应该这样卧推,力量举中的卧推讲究做功小,只要推起来,平躺着和所谓的起桥肯定选择起桥卧推,但是每一个运动员其实也是经过专业的训练以及标准的卧推以后再尝试那种起桥式卧推的,我们在普通训练中,应该就平躺在卧推凳上,稍微把我们的下背部拱起,只要能放进一个拳头即可。
错误2、不稳定/砸胸
我们在卧推中还会犯的一个错误就是,把杠铃出杠以后,直接自由落体往下坠落,这种毫无控制的降落和推起,其实也是没有什么训练意义的,而且这样很容易像砸胸一样将杠铃砸在我们的胸口,也是一种非常危险的行为,对这种动作,我们应该改正,把每一个循环都做到稳定,控制下放再控制上升,如果觉得重量小了可以适当的加大,杠铃也不要直接砸在我们的胸口,应该缓缓降落才对,这样我们才能够做到肌肉的锻炼,感到肌肉的收缩。
错误3、抬腿
这也是非常多人爱犯的一个错误,就是在卧推中,双手将杠铃推起的时候,脚下意识的抬起,这是平常不注意细节的表现,我们在卧推开始前,双腿应该稍微往后收,而且我们推起的时候只能利用我们的上半身给力,虽然说某些专业运动员在卧推大重量的时候,腿部是具有驱动力的,但是并不是抬起腿这样。
错误4、抬头
和上面的动作有差不多的错误模式,那就是将杠铃推起时头部也要抬起,这也是不行的,我们在卧推的整个过程当中,我们的头部必须保持始终在我们的卧推凳上才可以。
错误5、半程卧推
这也是很多人爱犯的错误,有的人声称自己可以推150KG,但是卧推的幅度永远都是10厘米,将杠铃出杠以后手肘稍微弯曲一点就直接往上推了,这样的半程卧推(甚至还不到半程)也是毫无作用的,我们的卧推就应该将杠铃出杠以后降落在我们的胸口,甚至可以有一秒钟的停顿再往上推起,全程卧推才是发展我们胸大肌和肱三头肌最好的方式,而这样的半程卧推,和练习出杠回杠没有什么区别。
错误6、双人卧推
这也是很多人容易犯的错误,那就是在我们卧推的时候依靠后面的保护者使力将杠铃推起,虽然有的人觉得后面的人根本用不了什么力,但是我们卧推中,特别是推较大的重量,例如每个人的3rm,1rm的时候,其实最困难的点是我们手臂将要伸直的那个点,如果后面的人给力将这个粘滞点突破以后将会非常容易推起,但是我们的训练也变得毫无意义了,千万不要使用双人卧推,如果我们推不起一个重量,那我们就降低我们的训练重量,千万不能欺骗自己,看清自己的实力在哪里,这样才会进步。
哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌
角度:哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的!斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
提示:下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
起始姿势:双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳,、头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。
动作过程:
、收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
、稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。
、重复上述动作,直至完成一组练习。
技巧:
·这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深,卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。
·在整个动作的过程中,后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳,后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力,就说明你用的哑铃太重了。
·双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。
·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离,更不要相触。
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