世界级健美冠军练腹肌的方法
强健的,线条分明的腹肌不仅是赢得健美比赛的必要条件,也是强身健体,保持形体美的重要因素
如何获得漂亮的腹肌呢？让我们走进健美明星的世界，去看看他们是怎么练的吧！
■多里安·耶茨：
耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等、
他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整饮食，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身运动来减少脂肪。
耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。
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健美冠军卡特的秘密训练方法
不要让你前部三角肌的发展领先于你的肩部和背部。要多做一些位于身后的训练，例如使用拉力器做侧平举和用哑铃做耸肩运动。
用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。我在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。我下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让我的肱三头肌发挥最大的作用。
特殊运动的训练并不是某些运动员的专利。每个人都可以从各种各样的运动中获益，生活就像是一种全方位的运动，所以你的训练也应该反映这种特点。你应该变得更快、更强、更平衡，从各个方面提高你的身体素质。
以器械训练结束动作。自由负重训练可能是你的主要训练方案，但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时，器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度，保证了稳定性，所以你在使用它时，更容易做到完全疲劳的次数。你也可以充分利用预疲劳的方法，先做一个孤立运动（例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌），然后接一个复合器械运动（例如器械肩上推举），做到完全疲劳为止。到训练结束时，你的三角肌应该已经在喊救命了。
加快运动速度。你是否可以在保证安全的前提下，尽可能快地完成你的动作呢？是的，可以。如果你使用足够的重量，那么“尽可能快”就不会变得非常快，而只是相对而言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物，在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的，但事实并非如此。（当然，如果你能以飞快的速度将重物甩起来，那么说明你使用的重量实在是太轻了。）
单独做手臂训练。如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉，那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动，看看会发生什么样的不同。
健美冠军饮食策略分享
独特的健美饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的健美训练状态。
有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢?
有，健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。
策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。
因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
策略二：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
策略三：每日多餐
运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。
科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。
健美锻炼，如何锻炼腹肌？
如果你想某块肌肉能有所增长，就必须不断地给它更高强度的刺激，否则它就会适应而停止生长。另外，身体还有很强的调节能力，也就是说一个训练动作，本来是锻炼A肌肉的，但是由于A肌肉比较薄弱，而相对来说其周围的B肌肉比较强壮，这时候B肌肉就会“拔刀相助”，帮助A肌肉完成动作过程，其实，这是我们在训练过程中不希望出现的结果，也是应该避免的。
相信“搓衣板”样的腹肌是每个青少年所期望的，但是要想拥有这样完美的腹肌，却不是一件容易的事。首先，一部分人根本不喜欢锻炼，所以腹肌对他们来说简直是一种奢望，还有一部分人是参加锻炼的，但是他们所采用的训练动作却不很理想，就像上面所说的那样，他的本意是好的，希望通过对腹肌的刺激来达到锻炼目的，但是实际上在动作过程中臀部肌肉起了很大的作用，在这样的情况下要想六块腹肌显山露水显然是非常困难的。为此，我们特意列举了下面几个腹部训练动作，其中一些动作中训练者的脊柱弯曲程度改变了，而在另 些训练动作中，训练者的脊柱几乎没有什么变化。前者是正确的，后者是错误而无效地。在以后的腹部训练中，要求你按照前者进行规范的锻炼，不久你就会看到它的训练效果了——就是这么简单！
曾经，我们听到过这样的说法，那就是青少年并不适合于做一些力量训练，原因是力量训练会阻碍他们的身体发育甚至是受伤，真的是这样吗？我们不能说它错，因为这样的说法也是有一定根据的，我们只能说这种态度过分保守了。其实青少年完全可以适度地参加一些力量训练，这对于他们来说是安全的，也是必要的——现在越来越多的青少年随着饮食的营养过剩而显得“大腹便便”了
腹肌训练动作
仰卧团身——有效的训练动作
仰卧在地板上，两腿分开与臀同宽，两脚掌着地支撑；两手掌轻轻托于脑后，肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住，弯曲脊柱，胸部努力去贴近大腿，肩部抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。
反式团身——有效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，髋关节弯曲，大腿伸直抬高至与地面垂直，绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住，使臀部稍抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移，否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。
仰卧举腿——无效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，大腿伸直，脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中，臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。
仰卧两头起——无效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于头部两侧，掌心朝下；两腿伸直，脚跟稍抬离地面；弯曲髋关节，大腿伸直抬高至与地面垂直，同时肩部抬离地面，两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中；其实有两部分组成，一部分是躯干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以为了加强效果，可以只简单地做躯干的蜷身，训练效果会更好。
交叉团身——有效的训练动作！
仰卧在地板上，弯曲左腿，左脚置于地板上；把右腿抬起驾在左腿膝关节上，类似于“二郎腿”；左手置于脑后，肘关节弯曲；右臂伸直置于体侧，掌心朝下；以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬离地面，左肘努力接触右膝关节；停留数秒钟；再慢慢还原至初始位置。如此重复20次，换另侧做相同的次数，如此为完整的1组。
坐姿举腿——无效的训练动作
坐于地板上，上半身抬离地面，并与地面呈45度角，两手臂肘关节稍弯曲，手掌置于地面，两腿伸直，脚跟抬离地面，脚尖绷紧。弯曲膝关节，使大腿贴近腹部，同时躯干稍前屈，使大腿与躯干呈V字形；这个训练动作有两个错误，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在动作过程中躯干的前倾进一步减少了对腹部肌肉的刺激（道理雷同于在“反式团身”中将大腿的重心过分地靠近腹侧）。在腹部肌肉的动作过程中，更多是抵抗重力做功，这就意味着在动作过程中，你应该仰卧在地面上，而不是抬起与地面呈一定的角度。
前臂的健美锻炼方法
正卷重
卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。
器械自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。
肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺（逆）时针转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。
反卷重
反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作，它也是非常规的、全面锻炼前臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。
双膝微屈，双脚稍宽于肩坚实地踏于地面，肘关节微屈、双臂前平举，手心向上握直柄两侧。保持双臂肩前平伸状态，两手交替屈腕逆（顺）时针转动直柄，壳服重力慢慢慢卷起绳索，卷至绳索已尽时停顿，然后双手手腕交替倒转握柄，慢慢放长绳索。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。组间休息后，再进入下一组练习，直到完成规定组、次数。在动作的全过程中，卷动速度必须均匀，要有控制的放长绳索。
握力器握力＆弯举＆负重旋内－旋外
握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉，锻炼舷二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉；负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌，前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法除了将注意力主要集中在前臂相关部位，并按照规定的负荷强度与量完成动作外，其动作技术规格与弯举或握力器说明书所示的方法一样。
负重旋内，旋外动作做法有两种，一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；另一种做法是前臂弯起与上臂成直角，手心向上（旋内动作）和向下（旋外动作）握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。
这个动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。
二级有氧健美操的方式
很多人做健美操的时候很多人都找不到方式，健美操有很多种，有的健美操是有氧的运动，但是也有很多健美操就只是健美操，不会有任何的有氧程度，有氧健美操对于身体来讲是非常健康的，可以帮助身体健美的同时还能改善体质不好的现象，总之健美操如果按照有氧的方式来做效果也会更明显，那么二级有氧健美操的方式有哪些？
健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。
健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：
(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;
(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;
(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;
(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;
(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;
(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。
二级的有氧健美操大家可以试试这样的方式来锻炼，这样的方式锻炼出的健美效果也是大家所希望的，在做健美操的时候关系到有氧的运动对身体的健康也是最合理的，有氧运动可以减肥，也可以瘦身，还能得到健康的效果，大家在做健美操的时候姿势要对。
腹肌冠军斯坦·麦奎的训练秘诀！
斯坦·马奎（StanMcquay）,日本和爱尔兰混血。
生日：1973年7月12日
职业：私人教练、模特
身高：170CM
非赛季体重：9395KG
赛季体重：8486KG
2003年、2004年NPC美国中量级第二名2006年NPC轻重量级第一名
斯坦·麦奎的腹肌训练口诀
1、顶峰收缩：在每次重复动作的顶峰处，通过明显的挤压和控制，你的腹肌将获得更加强烈的锻炼，并能降低每次重复动作的速度。
2、控制速度：用一个慢速且严格的动作，这能增加你腹肌收缩的强度。爆发性的动作会降低你的动作质量并带来运动损伤。
3、在动作的顶点呼气：屏住呼吸，直到你到达顶峰收缩位置时，强力的呼气，这能增加顶峰收缩的强度。过早的呼气将减少腹内的压力，从而使你不能够强有力的收缩你的腹肌。
4、保持你的头部与躯干在一条直线上：当你抓握住自己的头部来获得支持时，不要通过交叉来锁死你的手指，这会增加你使用拉拽头部的力量来上举身体的倾向，并打破脊椎的正常排列，将你的手指轻轻的放在头后来支持它-但不要依靠它来拉拽身体。
5、确保动作严格的限制在腰部活动上：在大多数上部和下部腹肌运动过程中，你的脊椎是固定的（只有你的下背部旋转），因此在运动过程中，不要保持你下背部的拱形。而要保持其他关节的稳定。
6、在很多腹部动作中，运动范围的确是非常小。
在基础性的卷腹动作中，你只要将自己的肩胛骨抬离地板即可。例如，通过一个全程动作范围来训练腹肌，在一个完整的仰卧起坐动作中，你也不要尽可能地上举身体-这种动作不会增加收缩的强度或增大对腹肌的刺激，并在你的双脚固定时，这可能增加你髋屈肌的参与运动，例如下斜卷腹。
7、保持腹肌持续紧张：腹部肌肉恢复速度非常之快，因此如果在每次重复动作之间让它们有所休息（泄气），哪怕是只有1秒钟，那么它就会变得非常不容易达到充分疲劳的肌肉状态。通过在离心阶段接近动作末尾那一点上的短暂停留来保持对腹部的持续压力。
8、严格的执行组间歇时间：在你完成一组训练后，休息大约60秒钟的时间，以使你的腹肌得到恢复，并能完成你的下一组训练。如果你过早的开始下一组训练，那么会因为它们还处于疲劳状态而使你无法完成预定的重复次数。
丰胸练腹肌的方法
腹肌，是身材好的一个表现，是很多人都希望能够拥有的。生活中，有助于腹肌练习的方法有很多。有助于腹肌练习的方法有很多，我们平时应该多一些了解。那么，丰胸练腹肌的方法有哪些呢？哪些运动能够有效的帮助练出好看的腹肌呢？下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧。
丰胸运动
俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。要想做个丰胸美人，每天只需花10分钟呵护胸部，就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单。它的重点在于锻炼胸部肌肉，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部集中坚挺，健康美丽，让你拥有完美迷人的上围曲线！你不妨可以试试。
扩胸运动
伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气;始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。
仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。
胸部运动
伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。
以上便是关于丰胸练腹肌的介绍。拥有好看的腹肌，对于一个人的形象来说是很重要的。生活中能够帮助练出腹肌的方法还有很多，多进行适当的锻炼，是非常有效的。练腹肌，最重要的便是要坚持下去，有着持之以恒的决心，才有好的效果。
高阶段健美锻炼的方法
爬坡过程的话，那么高级阶段就是在这基础之上更具健美意义的锻炼活动，只有到了这个阶段，健美，而不仅仅是健身的性质才能真正突显出来。同时也意味着更具训练强度和负荷量，更加艰苦、更为严格、更要注重科学性，更需效率，更应注意训练安全，且更具规律的训练活动的开始。一言以蔽之：一切都将更专业
高级阶段适用训练方法及其操作意义：
除了保证合理的营养，合适的休息与恢复以及适宜的心理促进因素外，科学的训练方法暨课程内容组合和计划安排仍然是构成高级阶段健美训练的基本元素。高级阶段提倡根据各自的具体情况制定具体的。适合个体特征的训练计划。因此，掌握在高级训练阶段不同周期或不同目的的训练活动适用的方法与手段至关重要。韦德训练法则对健美训练具有全方位的指导作用，在高级阶段这些法则当然也具有理论指导与实践操作意义。
渐增超负荷训练法：渐增超负荷训练方式是“平衡。打破平衡、在较高水平上建立新的平衡”的往复过程，即实现肌体机能。体格水平持续提高的基础保证。在高级阶段，它仍然是训练活动的本质和核心。
孤立训练法：技术法则，也是技术要求，是一种使刺激因素准确作用于目标肌的练法。同时它也是增加孤立动作比例，以分离肌群连体。完美肌肉轮廓。突出肌间切纹的专门课程。
多组数训练法：对目标肌而言，高级阶段的多组数意味着总组数最多可达12—14组.每个动作组数可达3-4组。这也是基本的负荷要求。
顶峰收缩训练法：顶峰收缩是对动作细节的要求.作为方法，顶峰收缩则是高级阶段一种营造肌肉尖峰，肌肉纹理、肌肉线条及肌肉坚实度的特别手段。
优先训练法：继续中级阶段的纠偏和强化训练，本阶段身体的薄弱和缺憾必须消灭殆尽。
金字塔训练法：本阶段应有更多变换纳负荷曲线形式，有时候它所代表的不仅仅是“金字塔”型。
局部集中训练法：负荷累积酌必须，局部肌肉接受锻炼的起码要求，否则负荷总量及肌肉锻炼的全面性即会受到影响。
循环训练法：可作为减脂和提高肌体耐力的专门课程和训练方法。更多的是计划性极强的周期训练安排，本阶段循环法是以周期为基本单元的循环往复训练。
持续张紧训练法：保持肌肉在练习过程中张力的特别练法。它是特殊时段提高练习效率、突出肌肉线条的手段之一。间或运用。
助力训练法：为了更好地体现超负荷，本阶段可时常采用组尾1—2次助力法试举进行深度练习。
静力张紧～11练法：以技术为主体的练习法则。它能补充肌肉接受练习的方式，是提高竞技能力.调出竞技状态的重要方法之一，也是高级阶段必不可少朗技术方法和练习内容，但要适度。
反重力训练法：它是快收缩，慢伸展的节奏要求，一般应贯彻于动作练习过程之中。作为方法，它是变换练习动作，提高练习强度、突破练习平台，突出肌肉棱角和线条的手段之一。
发胀训练法：指在一组练习中用规范动作完成规定次数后，再突破常规技术规格，连续多做几次短促的不完全动作，或利用快速反弹力再加做几次完全动作，以使血液额外充盈锻炼部位，产生更多的代谢物(如乳酸)，从而使细胞膨胀，微血管增生，进而使肌肉增大。脉管增粗的一种训练方法。额外练习造成的血液充盈，乳酸增多，会使所练肌肉产生发胀和“灼痛”感，所以该法则又称“烧点”或“燃烧”法则。发胀训练从技术规格上讲，属于一种不完全、阶段性的训练方法.由于其超平常规的技术和对肌肉高度协调能力的要求，所以此法则只适合高水平训练者采用，但不宜多用。
先期疲劳训练法：动作组合酌方法之一，既有重点又兼顾全面。除提高训练效率外，也是训练安全的极好保证。高级阶段常用的动作编排方法之一。
间歇训练法：指在一个训练长组中试举动作间有停顿地完成规定试举次数的一种训练方法。它是使每个训练短组都能有用最大强度90%以上的重量进行训练的保证。这是体能与力量耐力兼顾的发展手段之一。
强迫次数训练法：借同伴恰到好处的助力克服每组最后一两次动作的“粘着点”或困难段，以完成动作试举的练法，高级阶段要经常挖掘肌体潜力，以促其不断提高。
优质训练法：指逐渐减少组与组之间的间歇时间，从而在保持运动量不变的前提下相应提高负荷强度和练习效率的方法。是提高肌肉质量，显现肌肉线条和改善体型的必要手段。
局部训练法：弥补薄弱环节、均衡肌肉发展的方法之一。
逐降组训练法：”力所能及“范围内的满负荷练习，意义在于最大限度地动员肌纤维参与运动，并能调节练习节奏。
综合训练法：全面发展体内不同类型肌纤维的重要方法之一。高级阶段它是不可或缺的。
兼顾训练法：在高级阶段.大肌肉群与小肌肉块或肌肉局部的兼顾练习仍然十分必要。针对大肌群的练习是突出局部肌肉练习的基础。
快速训练法：技术法则，可间或采用.是保持肌肉力量、围度，全面发展肌纤维及提高训练水平和肌肉质量必不可少的方法之一。
分化训练法：高级阶段的分化更细致、周今、多样。基于身体局部所能承受的负荷强度和负荷量日益增强，分化将越来越周详和有重点。
双分化训练法：特指一天双分部训练.它是提高训练效率和训练水平，增进体能和机能能力之必须。做法是把全身肌肉分成不同部位的组合，早上或上午练一个组合，下午或晚上再练另一个组合的方法。
三分化训练法：训练课课间间隔更短的练习方法，类似于双分化，但对肌体整体的刺激效能更强，主要的目的是使体格和竞技能力达到巅峰状态。
交叉组训练法：协同发展全身，完美体格细节，而又不失高效率的训练措施。
动作多变训练法：高级阶段是训练高原期(或停滞期)的频发时段，因此，动作多变是高级阶段最基本的练法要求。
超级组训练法：相对提高负荷强度与训练效率的方法之一。应是高级阶段常用的方法。
复合组训练法：累进提高负荷强度与训练效率。在高级阶段，新异训练因素是保证肌体持续进步的前提，复合组练法既是这样的前提，又是一种实在的动作组合或编排方式。
三组合训练法：更全面、更紧密的复合组练习方法。它具有强化肌肉辅助结构，增粗血管，使肌肉力度和线条更加清晰明显等功能。
多组合训练法：适宜强化竞技状态。此法构成的训练课程实际上是一个个微型循环训练的组合。它也可用于训练高原期的突破或发展特殊的肌体能力。
本能训练法：也叫直觉训练法。是一种凭借训练经验，体验，以自身感觉来调节练习。安排负荷、制定计划以及确定膳食结构等具体问题具体对待的方法。训练到了一定层次，本能自然生成，此时它就咸了安排个人训练计划或训练课程最有效的依据之一。在高级阶段，本能法则应成为一种训练的导向性因素，并应成为个人训练能力的组成部分。
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练一级棒的身材
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。
完美训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。
完美训练计划Ⅱ
实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。
这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。
完美训练计划Ⅲ
实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒
2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。
这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合部位，这在备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2～3天。
完美训练计划Ⅳ
实践者：多里安·耶茨，乔·卡特，李·普锐斯特，克里斯·科米尔
这份计划的思想非常简单，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划，但效果并不好，最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁，用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时，所有的裁判都被征服了。
这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激，因此效率极高。例如，第一天，当胸部和肩部训练结束后，肱三头肌已经受到了很强的刺激，只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题，可以每经过一个训练周期，将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。
锻炼腹肌好的方法
锻练腹肌是很多男生的梦想，虽然说大家都希望，有一天自己身上能有八块腹肌，但是如果只是想一想，希望是没有用的。如果想要得到腹肌，就应该付出实际行动，这样的话，才能够真正有效地达到自己的愿望。锻练腹肌也是要讲究方法的，如果方法得当的话，很快就能够锻炼出腹肌，但是如果方法错误，是怎么也没有办法锻炼出来的。那么接下来我们就一起来看一下锻练腹肌最好的方法有哪些吧？
仰卧起坐
相信大家对仰卧起坐这项运动应该一点也不陌生吧！大家在上学的过程中，应该在体育课上都有碰到过仰卧起坐这项运动，老师也总是会教我们这项动作的动作要领，所以大家应该都会有所认识。这项动作只需要大家准备一个电棒，然后人躺在垫板上用两只手交叉放在自己的脑门后面，然后用腹部的力量让自己躺平的身体坐起来，让上半身和下半身成对折状态。在做这项运动的过程，中大家一定要保持双脚不动最大程度的去发挥我们腹部的力量，这样就能够有效的锻练腹肌。
俯卧撑
俯卧撑也是一个众所周知的运动项目，大家应该都知道俯卧撑是非常有效的帮助，大家锻练腹肌的方法之一了吧？不过要做俯卧撑的话，其实是会比较累的，所以大家在刚刚开始做俯卧撑的时候可以选择先做少数，然后再日积月累的叠加数量。做俯卧撑最讲究的就是动作到位了，如果动作没有到位，可能效果并不是很好，大家趴在地板上的时候，如果可以有能力，那就将手臂撑得更宽一些，这样的话，锻炼的效果会更好。总而言之，俯卧撑的动作要领，实际上是比较简单的，但是大家要是想根据自己的运动量去调整的话，也是非常好的。
哑铃俯卧撑
哑铃俯卧撑，顾名思义就是带着哑铃来做俯卧撑，这个动作其实大家应该也都是很熟悉的，虽然有的人没有接触过，但是也是一点就通。这个动作就只需要大家在做俯卧撑的过程中，加入一个哑铃，这个时候哑铃是需要有适当重量的，如果非常轻，或者太过于重，都会影响效果。在做俯卧撑的时候，一只手撑在地板上，另一只手则握着哑铃，这样的话，比只做俯卧撑锻炼效果更好。
从文章中的分析中，我们可以看出其实锻练腹肌并不是看有没有器材帮助，而是看大家能否找对方法做对动作要领，只有达到了这些，并且加上持之以恒才能够让腹肌更快地出现。
打好健美基础的锻炼方法
作为健美运动的入门者，打好基础，以及掌握一些锻炼方法是十分有必要的。
一般来讲，人们通过双关节肌肉锻炼，达到增加肌肉块的目地。训练涉及复合动作，训练时，要让更多的肌肉参与运动，尽量使用自由重量。
下面详细介绍锻炼肌肉的技巧。这种方法通过单关节的肌肉训练，使肌肉线条更清晰，肌肉隆起，纤细的肌肉纤维会变得更加强健。对于纤细的肌肉和肌肉块要单独进行训练，要使用重器械，可调节重量器械，拉力器。使用韦德训练法中的强化训练技巧，如动作到位，顶峰收缩，多次数训练。再与其他训练方法结合起来，效果会非常显著。
自由调节重量器械和机械
一般来说，用自由重量来锻炼肌肉，要比用器械更容易。因为肌肉会更好地对重量做出反应。
当举起杠铃时，不仅使用了举重时所必须用到的肌肉，而且其他肌肉也参与了这个运动，肌肉与关节共同让你平稳地举起杠铃。在用其他器械进行训练时，不需要肌肉的平衡作用，也不需要肌肉的适应性，所做的运动只是一种特殊训练。这样做的结果是某一部分肌肉与其他肌肉不成比例。所以我们在锻炼肌肉的时候，自由调节重量器械更为适合。
我相信自由重量可以锻炼肌肉块。使用它进行比较少次数的重复训练动作，比如4-5组的收缩运动，使用大重量、适当的训练次数，适当地控制肌肉运动，就可以获得很好的效果。自由重量是锻炼肌肉最基本的方法，器械主要是训练形态的。我们认为，使用自由调节重量器械比使用机械要好，身体能更好地适应自由调节重量器械运动。因为使用它可以用比较自然的运动方式进行训练。所以身体，甚至神精系统对这种运动会产生更好的反应，从而让身体产生更多的刺激。
但是锻炼身体，机械和控力器也是很有用的。在对肌肉进行单独锻炼，或进行多数训练时，它们也可以起到较好的作用和效果。用这些运动器械（机械和拉力器）时，重量虽然重要，但训练的次数更重要。
使用器械进行锻炼，可以对肌肉进行单独训练，使肌肉更加健壮。
要想身体练得更好，最关键的因素就是训练技巧。
韦德训练法的基本要点
第一点：动作要到位。在训练中，要使所练肌肉得到完全收缩和伸展。要认真地完成好每一个动作，不要只做其中一部分，手举到最高点时，要用力保持一会儿，使肌肉达到顶峰收缩。
第二点：用力控制住器械，不要随意放下，当动作达到最高位时，要控制好器械。
第三点：不要有借力动作，借力动作就是指不通过肌肉和摆动技巧。借力动作对肌肉训练没有什么帮助，所以千万不能用借力动作。
第四点：在训练过程中，做到连续刺激。在举起器械的整个过程中，动作要平稳。不仅要控制好动作，还要使所练的肌肉处于顶峰收缩状态。训练中，身体应保持紧张状态，否则就等于没有什么感觉地站在那里。
第五点：在训练某一块肌肉时，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在锻炼肌肉而不是在举重，所以不要想到举的重量和其他东西，只能注意所练的肌肉是如何在运动（收缩和伸展）。
如果想把身体锻炼好，就应当到健身房去参加锻炼，因为在健身房训练，注意力更能集中到所练的肌肉上。这样，肌肉才能更好地对训练产生反应。
最后一点，切忌疲劳训练，在完成了一定的组次后，不能再作其他训练。
做每个动作都要付出最大的努力。开始时，只能想怎样完成它，而不要去想那些无关之事。开始训练时，不能只想举起放下，而要想这是一个强健身体和增加力量的机会。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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如果我们是胖人，那么我们到底该用什么方法来练出腹肌好呢？很多胖人就是腹部太胖了，食欲非常的好，在这样的情况下不长胖也是不可能的，胖人想要锻炼出肌肉来的话是有一定难度的，首先要合理的搭配一些运动方法，在这样的情况下做锻炼也是最合理的，如果不注意合理饮食，长期都暴饮暴食，在这样的情况下腹肌的锻炼也更难，那么胖人锻炼腹肌的方法有哪些？
女生怎么练腹肌：饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
女生怎么练腹肌：频率
腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。
女生怎么练腹肌：数量
每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。
女生怎么练腹肌：重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
其实不管是胖人还是瘦人，在做腹肌锻炼的时候只要坚持合理，努力都是可以得到好的锻炼效果的，做腹肌锻炼的时候如果是胖人的话，那么平时合理的改善和调节饮食很重要，做腹肌锻炼的时候不能吃太饱，在这样的情况下不合适做腹肌锻炼，不然会有很大的束缚。