女白领迷上户外练瑜伽

2019-11-09

近年来，瑜伽十分受追捧，大大小小的瑜伽馆开遍了南京城。练瑜伽成了对白领女性最有吸引力的健身运动之一。但是在普遍的室内练习过程中，健身者会发现空气和卫生使练习效果大打折扣，于是在清新开阔的室外进行“户外瑜伽”成了一些健身者的新选择。

户外练习常被围观

“在湖边做瑜伽感觉真的太好了，没有室内闷闷的感觉，练完就觉得有效果，旁边有看热闹的人问我问题，我觉得回答的时候底气都足了，跟室内练瑜伽完全不一样！”说起上周才参加的户外瑜伽活动，在南京某电讯公司工作的冯小姐喜形于色。

冯小姐表示，自己一开始练习瑜伽纯粹就是“跟风”，看什么流行就练什么，在去户外练习之前，她曾经是新街口某高档瑜伽馆的会员。“那里条件不错，但我工作忙，每周只能去一次，划下来每次的费用相当高，练完也没什么特别的感受，就是图个设施好。”但是，这次偶然的户外体验让她一下子找到了日后健身的方向，“以前在瑜伽馆练的时候，老觉得时间特别慢，这次40分钟丝毫没感觉。唯一的不方便大概就是会被人围观吧，不过大家一起被围观也还好啦。”她笑称。

“小资女”江边瑜伽羡煞众人M.jSs999.cOM

LIP在南京水利系统工作，在下班后她最大的爱好就是练瑜伽，在大部分人还在为选择哪家练习馆犯愁时，她已经开始了个人户外瑜伽，而练习的地点居然是长江当中的一个小岛。据LIP解释，由于水利工作的需要，单位在江边小岛建了一个观测站，周围环境十分僻静，同时视野开阔，当登上小山头时江水就在脚下，是个练习瑜伽、放松自己的绝佳地点。这个惊人的举动立刻在她常去的论坛中引起了轰动效果：“好小资啊！”“天啊，你竟然真的去江边做瑜伽？”众人感慨万分。

瑜伽教练推荐户外地点

“中山陵水榭、玄武湖、高校草坪和江宁的大社区都适合这项运动户外练习，因为户外空气新鲜，在练习时更能达到和大自然融为一体的效果，唯一的缺点就是受到天气和气温的影响较大，酷冷、炎热、刮风、下雨都不适合进行，因为瑜伽的最适合温度还是在23℃到27℃之间。”瑜伽教练表示，喜欢做户外瑜伽的市民，在选择场地时要注意地面平整，避开人多嘈杂的区域，以免造成练习事故或被外界扰乱分心。

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春天，到户外练瑜伽去

在户外吸着自然流动的空气，脚踏实地的感觉很不一样喔……

离地愈远，离人也愈远您知道古人什么时候才开始有椅子坐吗？据考古学家推究，中国人应该要到汉朝以后，才开始坐上椅子。在那以前，人都是盘腿坐在地上的呢～到现在，还有很多民族仍习惯坐在地上。像日本人、印第安人等等。可是，有更多的人己经不再席地而坐了。

坐在地上和坐在椅子上，有什么差别吗？当然有。以身体上来说，席地而坐，不论是盘腿还是散盘，人们的髋关节是打开的，久了，髋关节会比较松。而长期坐在椅子上的人，髋关节紧多了，前弯弯不下来，腿也打不开。

此外，专家认为，在心理面上面，我们离地愈远，人和人之间的疏离感就愈大。因为，我们很少接触到从地表传来的感动。穿上鞋子的我们，也不太知道今天的土地是温暖潮湿？还是干燥坚硬的？和大地之间隔层距离，也让我们习惯与人之间的距离日渐生远。

另外一个问题是，我们的身体愈僵硬，愈弯不下腰来，离地愈远，也通常代表我们的可变动性愈小。到环境变化时能转圜的空间也愈小。

有多接近自然？

这让我想到，有的人习惯或喜欢与自然为伍，但却有更多人喜欢在房间里，比较有安全感。

其实，若是有机会，欢迎各位找个时间到公园试试。只要找个平坦的地面，上面铺两块垫子，再加上有片树荫，就是很不错的练习环境了呢！若是您曾在户外做过瑜伽，更能体会外在与内在连结的感觉。每一阵风吹来，给身体或心理带来什么不同的感觉？吸着流动的空气，好象气体就在血液里流动一样，不是吗？

脚踏实地的感觉除了更接近大地，嗅着从地面上透露出来的气息，感觉到与大地之母如此接近。我建议大家，选择薄型的垫子。因为愈薄的垫子愈能接近地面，愈有“脚踏实地”的感觉，和大地之间的隔阂小一些些。

有人问我，使用薄的垫子膝盖容易不舒服。其实，亲爱的朋友，让膝盖不适的，不是外在的垫子，而是我们的姿势和我们的心。若是在做体位法没有留意要保护自己宝贵的膝盖，再厚的垫子都还是会受伤的。

若是哪一天，我们能够像古人一样，很自在的赤着脚在地上走动、跳跃。在大自然里挥着汗做着我们喜欢的瑜伽，真是一种享受呢！

白领练瑜伽塑身健美身材

办公室一族每天在电脑前度过大部分的时光，颈椎劳损、腰肌劳损的问题也再度光临。其实，利用午休时间在办公安桌边做几式简单易学的瑜伽术，不仅可以让上述症状减轻不少，还可轻松keep住健美身材。快和同事们跟着来吧！

1、挺秀胸部

方案：基础呼吸式

方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

2、灵活脖颈

方案：椅上压头式

方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

3、腰腹减肥

方案：站姿转背式

方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

4、放松背部

方案：双角式

方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

5、紧翘臀部

方案：桌边半蹲式

方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部，吸气。练5~10次。

注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。

功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。

瘦腿瑜伽从此迷上短裙

总是看着别人穿短裤短裙，自己却为了遮住大象腿而包的像个粽子一样。不如来练习一下今天推荐的这套瘦腿瑜伽动作吧，帮你摆脱大象腿，show出自己的魅力。

看着别人穿短裤短裙，自己却为了遮住大象腿而包的像个粽子一样。不如来练习一下编今天推荐的这套瘦腿瑜伽动作吧，帮你摆脱大象腿，show出自己的魅力。

1、仰卧机器人式

①仰卧，背部着地，双腿伸直置于地板上，手肘弯曲90度，前臂指向头部前方，手掌朝上，头部微微抬离地板。 ②弯曲左腿，脚掌紧贴右大腿内侧，弯曲右腿，脚跟靠近左脚踝处，挺直背部，左臂指向前方，右臂指向后方。

2、仰卧式变式

仰卧，背部着地，左腿伸直置于地板上，右腿弯曲，脚掌靠近左大腿内侧，绷直大腿面，左臂伸直紧贴身体，右手置于头部下方，撑住头部，张开胸部。

3、仰卧抬腿

①仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿伸直置于地板上。②双臂伸直指向身体两侧并置于地板上，手掌着地，双腿慢慢抬离地板，直至与地板垂直，保持腿部伸直。

4、船式变式

坐姿，左腿伸直置于地板上，伸直背部，慢慢抬起右腿远离地板，并尽量抬高，同时用右手稳住右脚，左手按住右膝盖处，保持右腿伸直。

5、半弓式

俯卧，腹部着地，大腿面绷直并着地。双臂伸直撑在身体前方，肩膀向后靠，头部向后仰，双脚并拢，并抬离地板靠近头部。

6、爬行式

如图中姿势，左腿伸直撑在地板上，右臂伸直撑在地板上，右腿伸直抬离地板，左臂伸直抬离地板，身体微微前倾，换到另一边重复做。

7、下狗式

站姿，双脚分开一段距离，双腿伸直，身体向前弯下，直至双臂伸直撑在身体前方，双手完全着地，臀部尽量向上抬起，伸直背部，头部放低。

办公室白领久坐腰部不适请练瑜伽

需要注意，有严重病患的人须先咨询医师，体式练习后以反向体式（如婴儿式）练习放松，让自己更舒适的习练。记住，循序渐进、持之以恒才有收获。

4个瑜伽体式缓解腰部不适

猫伸展式

动作：

1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；

2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；

3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

虎式

动作：

1、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离；

2、吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；

3、呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

骆驼式

动作：

1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

背部伸展式

动作：

1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

长期正确的练习瑜伽体式，可以增进人体整体的活力与健康，轻盈体态并优雅身心。在众多体式中有以下几种简单易行的体式，可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。

白领瑜伽：帮助入眠

睡不着！没完没了“数羊”还是数着手心里的药片？瑜珈，通过姿势、调自、宴想，以自然的方式滋养我们的神经，安静我们的内心，让我们安然入睡。

肩倒立式

作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。

动作：起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。

将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

犁式

作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。

动作：仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。

吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达头部的上方后，臂部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地，保持自然的呼吸。

瑜伽语音冥想

作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。

动作：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。

发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。

瑜伽：白领的时尚健身

由于长期的伏案工作，白领们的腰背在不知不觉中弯曲，想保持挺拔的身姿渐渐变得越来越累。首先受累的往往是胸椎，其次是腰椎，有些人还习惯半侧着身体写字、打电脑，只以臀部的左侧或右侧倾斜支撑身体，这更容易使脊椎如蛇一般地左右弯曲。

扭腰、伸手、踢腿的“办公室体操”并不能代替瑜伽

纠正长年累月不当姿势造成的身体伤害，瑜伽是一项很好的选择。瑜伽的动作缓慢、舒展，每个动作做到个人的极限而停止，能包骨与骨之间的关节松开，让血液更顺畅地流到椎间盘，防止它们的僵化和粘连。

瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多属于“体操”性质，剧烈而快速，使肌肉组织的新陈代谢加快。

在工作环境中练习瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分钟。每个动作练习一两遍，保持姿势静止的时间为两三次深呼吸即可。

缓慢而极限处静止的姿势，深长的呼吸，和集中于一点的静思，这就是瑜伽

因为强调灵与肉的合一，所以瑜伽更需要悟性和耐心。

瑜伽不同与体操，当然也就有一些特殊的练习要领，尤其是呼吸。

首先，需要配合深呼吸。姿势伸展时吸气，收拢时呼气。吸气时腹部鼓胀，肚脐突出，呼气时腹部往里缩，好像腹肌要与腰椎合二为一。

同时，瑜伽姿势还需配合“静思”，思想需集中于一点。比如做提腰时，就把注意力集中于腰部；伸手时，注意力集中在肩部。总之，哪里觉得酸楚，就集中到哪里，这样富氧的血液就可以充分地送到身体所需的部位。

超负荷的工作量、苛求的上司、冷漠的同事、无望的升迁，如山一般重压……

减轻工作压力最好的方式，时放松。人人都知道放松的好处，白领们也各有各法，比如散步、聊天，甚至猛吃零食。在这方面缺乏创造力或已经黔驴技穷的人，试试瑜伽放松法吧。

瑜伽放松倡导冥想，其核心时所思所想远离具体的生活内容。为什么要求这样？因为日常生活中所发生的一切，已经成为思考的元素深深烙在脑海中。如果压力重，每一个思考元素都联系着压力、烦恼或痛苦。

所以我们一闭眼，既是千思万虑，其中快乐的不多，痛苦的不少，更多是烦恼和焦虑－没有完成的工作啦，没有达成的目标啦，悔不该这样啦，更应该那样啦，等等。如此一颗心不得安闲，放松何从谈起？

而冥想则不同，它能很快恢复疲劳，克服沮丧，养成习惯后，睡觉时躺在床上练习的话，还能消除失眠。

瑜伽在白领重悄悄流行，除了健身意义外，恐怕更因为它有舒解压力的魔力

让我们一起来冥想。

舒适的坐在椅子上，腰椎往前挺，双肩下沉，背部挺直，不要靠椅背，下颌微微往里收，闭上眼镜。

在想象中描绘你所喜爱的美丽景象，比如烟雨迷蒙的湖光山色，红霞遍染的无垠原野，山花烂漫的春天……如果脑海中暂时不能形成动人的景象，下面一段文字可以作为参考，尽情地想象吧：

月光下的水乡柔美温馨……古镇、拱桥、青石板的街面几许清冷……白日的喧哗随波而去，夜晚的寂静带几分深沉……河水弯弯，一轮明月的倒影，偶尔的一片落叶、一阵涟漪，月影随之缤纷……

魔力减压白领瑜伽密语

1、扭腰、伸手、踢腿的“办公室体操”并不能代替瑜伽