学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
克里斯教练的建议:
★在有氧结束后,最后增加杠铃扭转;
★从你早餐中减去1/3的燕麦;
★在最后一餐中完全去除碳水化合物---米饭和土豆等,并用纤维碳水化合物如西兰花等;
★对于臂屈伸,请确认越接近与肩同宽越好;
★如果做臂屈伸,用自体重很容易,请增加负重,或者增加倾斜度来增加难度。
今日视频:
第十五天:胸肌、肱三头肌计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
哑铃卧推
2热身组,8-10次
2组每组力竭,6-8次
直臂哑铃过头举
1热身组,8-10次
2组每组力竭,10-12次
上斜哑铃飞鸟
2组每组力竭,10-12次
1组渐降组到力竭
绳索颈后臂屈伸
1组到力竭,12-15次
2个渐降组
臂屈伸三头锻炼
3组每组到力竭,12-15次
超级组:
仰卧哑铃三头屈伸
3组每组到力竭,10-12次
俯卧撑
三组,每组到力竭
上面两个动作连起来做超级组。
凳上臂屈伸
三组,每组到力竭,12-15次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
今日视频:
第三十九天:胸肌、肱三头肌、腹肌超级组训练
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
哑铃卧推
5个热身组,每组8-10次
2组正式组,每组6-8次
下斜杠铃卧推
2个热身组,每组8-10次
1个三连渐降组, 6-8次
上斜哑铃飞鸟
2组, 每组10-12次
1个渐降组,10-12次
曲臂杠铃上拉
3组,每组8-12次!
坐姿三头颈后臂屈伸
2个热身组,每组8-10次!
3组,每组10-12次。
凳式臂屈伸
3个渐降组,每组10-12次。
+部分动作组到力竭
上斜反向卷腹
3组,每组12-15次。
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第三十三天:胸肌、肱三头肌锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
哑铃平板卧推
2个热身组!
2个正式组,每组6-8次!
上斜哑铃推举
2个热身组!
2个正式组,每组10次!
1个三连渐降组,10次!
蝴蝶机夹胸
2个热身组!
3个渐降组8次!
三头下压
2个热身组!
3个渐降组10-12次!!
绳索头上三头臂屈伸
2个热身组!
3个渐降组10-12次
史密斯器械近距卧推
2个热身组!
2组,每组12次。1组12次+部分动作直到力竭!
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
锻炼前后营养补充锻炼前左旋肉碱
2粒作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。
绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
喜欢健身的人,也会很向往那些充满力量感的身体线条,尤其对于男士来说,精壮的腹肌看起来就很有魅力。正是因此,很多人都想练出来漂亮的腹肌来,不过,很多人还没有找到最适合自己的腹肌训练计划,也对腹部肌肉的锻炼缺乏必要的认识。今天,我们一起来看看,最高效的腹肌训练计划是什么,如果你也渴望八块腹肌,就快练习起来吧。
计划一:做卷腹练习
想要锻炼腹部肌肉,尤其是锻炼出来肌肉块,那么,最好先测量一下体脂率,如果体脂率太高,最好先减脂。之后,我们日常可以做一些卷腹练习,因为这个练习做起来比较简单,也不是非常挑场合,就算是在家,也可以做。所以,动作虽然简单,但是能够激发运动的欲望,坚持重复下去,就会收获一定的效果。
计划二:借助腹肌轮
如果觉得卷腹做起来过于枯燥,并且已经有了一些腹肌锻炼经验,那么,我们就可以尝试借助一些器械进行锻炼,最常见的就是腹肌轮了。在使用腹肌轮的时候,腹部肌肉高度紧张,锻炼效果很高。对于新手来说,刚开始练习建议用跪式的方法练习,推动腹肌轮的时候速度要慢一些,否则很容易造成运动损伤。
计划三:挑战悬垂举腿
在锻炼腹部肌肉的时候,很多人会比较关注腹部的上方,其实,为了让腹肌美观匀称,下腹部的训练也非常重要。做悬垂举腿能够高效地锻炼下腹部,不仅如此,还可以帮助我们锻炼手臂、背部的力量,关键在于,这个动作对前锯肌的锻炼也是很显著的,在我们收获腹肌的时候,说不定还能够拥有傲人的鲨鱼线。
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