克里斯帕拉特一周健身方法

空闲的时间，总是习惯去各大网页刷刷信息，有时候看到网上的一些增肥方法，小编总是无奈的笑笑。网上的增肥方法，真是五花八门，例如猛吃、猛喝、猛睡、狂吃垃圾食品、每天吃宵夜、吃完不要运动直接睡觉。

然后真的非常多的朋友采取上述不健康的增肥方式。为什么说上述的增肥方法是不健康的增肥方式呢？上述的增肥方式，容易引起消化不良，过度肥胖。健康的增肥应该是在合理的饮食、运动和睡眠的前提下，补充均衡的营养。

美国影视演员克里斯·帕拉特曾经也因为不正确的饮食和生活习惯导致过度肥胖，后面及时调整，规范正确的饮食方式，每天坚持运动，终于成为一名拥有8块腹肌的猛男。现在补救也还来得及。饮食营养的控制，适当的锻炼，你依然可以拥有完美的身材。

下面小编给大家介绍克里斯·帕拉特的训练方法。克里斯·帕拉特的健身方法最重要的就是增肌减脂。减去身体多余的脂肪，同时规律健康的膳食营养。每天做有氧运动，例如跑步、游泳、跆拳道、骑行。

星期一

背部训练

动作组数次数引体向上520、15、12、10、10俯卧撑520宽握下拉512单臂划船412

做完引体向上和俯卧撑后可以休息一会，然后再完成后面的动作。

星期二

腹肌训练

动作组数时间平板支撑360悬垂举腿312侧平板支撑360

星期三

胸部运动

动作组数次数卧推412、10、8、6卧推44上斜卧推412拉力器夹胸412

星期四

腿部运动

动作组数次数深蹲710、8、6、5、4、3、3硬拉412、10、8、6弓箭步420腿部伸展机420腿部屈伸320站姿提踵3020

星期五

肩部运动

动作组数次数硬推710、8、6、5、4、3、3阿诺德硬推412哑铃耸肩412侧平举312

赶紧坚持运动吧！不要再错误的增肥方法中越走越远。

延伸阅读

健美小姐克里斯蒂娜的健身计划

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星期一：腿

45度倒蹬 3 x 30

哑铃箭步蹲 330

坐姿腿弯举 4 x 15

硬拉 3 x 15

哑铃箭步蹲 315

星期二：肩

坐姿哑铃推肩 3 x 15

哑铃侧平举 3 x 15

俯身哑铃侧平举 3 x 15

提铃至肩 3x 15

星期三：耐力

跑步30分钟

星期四：背、腿

颈前下拉3 x15

钢索单臂划船 315

引本向上212

硬拉 3 x 15

深蹲 3x 15

箭步蹲3 x 15

星期五：跑步30分钟

星期六：臀

硬拉 3 x 15

深蹲 3x 15

箭步蹲 3 x 15

星期日：休息一天

健身饮食安排：

餐1：蛋白质动摇，奶油米饭和黑莓

餐2：鸡肉，玉米饼(迷你玉米饼所以我可以让我的特别的迷你卷饼)

餐3：鸡肉，土豆和芦笋

餐4：蛋白质动摇，杏仁奶油和黑莓

5：生鱼片和糙米饭

餐6：蛋白质动摇和杏仁奶油

乳清蛋白粉。

一周哑铃训练健身方法推荐

美好的一周即将过去，你对自己这周的健身效果还满意吗？虽然是周末，不用上班，可以一整天的待在家中，或出去外面玩，但是也别过度的放松自己哦！

要知道你练就的肌肉可是个调皮的孩子，稍放松不鞭策它，它就会和你玩捉迷藏，少有不慎，你一周的健身可就白费了。所以，即使是不上班的周末，也要让自己一天都处于运动状态哦！没事做做家务，也是一种不错的锻炼方式哦！

一周结束何尝不是代表一周的开始，亲，你准备好下一周的训练挑战了吗？下面小编再给大家分享一周的哑铃训练健身方法，争取帮助你锻炼全身的肌肉！朋友们，你们准备好接受挑战了吗？

首先在运动前，做10分钟的伸展热身动作。

星期一

哑铃深蹲

做深蹲动作的同时，借助哑铃做哑铃提举的动作。完成三组，每组做8-12下。

哑铃屈体划船

1、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2、把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

3、完成三组，每组做8-12下。

俯卧撑

借助哑铃做俯卧撑。完成三组，每组做8-12下。

哑铃二头弯举

1、双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立，手肘指向后方两侧,掌心向相。

2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌。

3、完成三组，每组做8-12下。

哑铃三头肌伸展

1、开始于双脚并拢站好.右手握住哑铃,抬起右手到眼部,使得肘部弯曲成直角。另一只手辅助右手,起到支撑。

2、吸气,向上伸展手臂,用力使得右手手臂向上伸展。

3、把手臂完全伸展开,保持2-3秒钟.呼气,慢慢将手臂放回开始的姿态。

4、完成三组，每组做8-12下。

星期三

哑铃高脚杯深蹲

1、双脚分开，略比肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

2、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

3、提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起哑铃，直姿站立。

4、完成三组，每组做8-12下。

哑铃卧推

1、让在椅子上，两手朝肩膀外延伸，然后两手手肘弯曲。

2、两手各握一个哑铃。

3、水平向身下推动哑铃。

4、完成三组，每组做8-12下。

哑铃单手划船

1、用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。

2、向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。

3、完成三组，每组做8-12下。

哑铃肩推

1、将平等调到最高的位置（或选一个有靠椅的椅子），然后双脚自然张开，用双脚稳住身子。

2、臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

3、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习，完成三组，每组做8-12下。

星期五

哑铃弓箭步

两手提举哑铃垂放于身体两侧，然后做弓箭步运动。完成三组，每组做8-12下。

哑铃直膝硬举

站立，两腿伸直，缓慢举起哑铃到胸前，然后继续举，超过肩膀，而后越过头顶，然后缓慢还原。完成三组，每组做8-12下。

哑铃单手卧推

躺在椅子上，一只手保持不动，另一只抓住哑铃，然后缓慢向上举起。完成三组，每组做8-12下。

哑铃俯身飞鸟

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。完成三组，每组做8-12下。

周二、周四、周六、周日为休息日，这三天，最重要的就是多休息，帮助肌肉快速恢复。但是并不是代表不运动，每天慢走半个小时，也是不错的健身。

大神级！拉扎尔一周5练健身计划

扎尔·安格洛夫，1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚，是世界顶级肌肉男模，身材比例完美，肌肉匀称!他身高为183CM，体重为88KG

要知道拉扎尔在成为世界顶级健身男模之前有着4年的职业篮球生涯!16岁的他加入了保加利亚国家青年队。18岁的他参军后一年半，在那里他发现了他的职业-健美。于是健身就成了拉扎尔的生活中的一部分!

退役后他考取了他的第一个由国家体育学院颁发的私人教练证书。拉扎尔开始了他的健身人生!通过他的健身方案他帮助更多的人开发自己的身体达到最大的潜力!

拉扎尔说：我几乎每天健身，我会划出五天来，但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上，我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的，会尽量使大部分的练习都不重复。接下来就分享一下拉扎尔的一周5练的健身计划。

拉扎尔的一周5练之第一天：胸部

平板卧推4×8

上斜卧推4×8

下斜卧推4×8

哑铃仰卧曲臂上拉4×12

哑铃仰卧推举3×12

双杠曲臂伸3×12

拉扎尔的一周5练之第二天：背部/斜方肌

俯身哑铃划船4×8

硬拉4×8

坐姿滑轮下拉4×12

引体向上4×12

坐姿划船4×12

耸肩6×10

拉扎尔的一周5练之第三天：三角肌/腹肌

军式颈后推举3×8

机械推起4×8

哑铃侧平举4x10

握杠铃片前平举4×10

哑铃前平举4×10

反向推蝴蝶机4×10

上斜反向哑铃飞鸟4×12

负重深蹲4x力竭

吊杠提腿-4x力竭

杠铃体侧举4x力竭

侧卧起身4x力竭

拉扎尔的一周5练之第四天：肱三头肌/肱二头肌

窄握距平板卧推4×8

(滚轮三角肌)下压4×8

EZ杠铃仰卧曲臂上拉4×10

滑轮三角肌后撑4×12

EZ杠铃弯举4×8

宽距弯举4×8

锤式弯举4×8

单臂哑铃弯举4×12

拉扎尔的一周5练之第五天：腿部/腹肌

深蹲4×12

触凳深蹲4×12

保加利亚深蹲4×12

股四头肌屈伸4×16

史蒂夫腿部硬拉4×12

腿部弯举4×16

臀大肌后撑4×20

器械提踵4×20

坐姿提踵4×20

深蹲提踵4×20

负重仰卧起坐4x

力竭空中蹬车4x力竭

测向仰卧起坐4x力竭

杠铃转体4x力竭

学生一周健身计划

提示：适合在校学生参考。

一：减脂是很简单的事情。

但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!

二：对减脂来说，饮食至关重要。

我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:

1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。

三：减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

训练介绍：

一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)

五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。

训练内容：

周一：胸背训练+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)

(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)

跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)

第一组：做到力竭(做到你起不来)

休息2~3分钟

第二组：做到力竭

休息2~3分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组(?绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)

(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)

(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)

此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰乌龟拉，对腰伤害很大

第一组：15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组：20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)

四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。

五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

周二：胳膊训练+跑步

(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)

双手哑铃弯举：2组(二头)

(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)

第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)

休息1分钟

第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)

俯身臂屈伸：2组(三头)

(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)

第一组：15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)

锤式弯举：2组(二头，肱肌)

(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)

第一组：20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组：力竭(10磅哑铃)

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周三：肩部训练+跑步

(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)

哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)

(你可以坐着，也可以站立)

第一组：20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组：20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组：做到力竭(10磅哑铃)

高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)

(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)

(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些)

用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

第一组：20次

休息5秒

第二组：15次

休息5秒

第三组：做到力竭

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

用哑铃的侧平举训练：

第一组：12(10磅哑铃)

不休息立马换成5磅哑铃

第二组：10(5磅哑铃)

不休息立马换成3磅哑铃

第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束)

第一组：20次(10磅)

休息5秒

第二组：做到力竭(5磅)

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周四：今天休息日，不做训练

周五:腿臀训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)

(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)

相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，?绳肌群，臀大肌)

深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

深蹲：

第一组：普通深蹲30次

休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组：普通深蹲30次

休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组：普通深蹲20次

休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥：

第一组：臀桥15次

休息30秒

第二组：卷腹到力竭

休息1分钟

第三组：臀桥15次

休息30秒

第四组：卷腹到力竭

休息1分钟

第五组：臀桥15次

休息30秒

第六组：卷腹到力竭

周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼。

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。)

所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制!!!切记!