V形抬腿（vlegraise）技术详解教程
V形抬腿是一个强有力的腹肌训练动作。这个动作类似于V字形挺身。对腹部有不错的刺激。但是整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。
目标锻炼部位：腹肌
起始姿势：坐在板凳上用手抓握身后的垫子以固定身体。双腿并拢伸直，背部保持平坦。目视前方
动作要领：把注意力集中在腹部。抬起双脚保持脚尖向前。保持足部和膝部并拢屈膝并将膝盖往胸部靠拢。将身体微微向前倾保持平衡。
尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，保持静止收缩一秒。注意平衡，然后将髋部和膝部伸展，回到起始姿势。
提示：
训练之前确定平台是不是稳定可靠。
你也可以适当增加训练强度。可以双脚夹住一个实心球或绑上沙袋。
你可能喜欢的：M.Jss999.cOM
腹肌锻炼方法V字挺身技术详解教程
腹肌锻炼新攻略,有氧+腹训
腹斜肌锻炼方法详解,让你拥有性感V型线条
仰卧分腿两头起（adductorcrunch）动作图解教程
相关推荐
V型举腿 V-Up
V型举腿要点提示：
V型举腿是一个可以同步锻炼上腹肌和下腹肌的练习，十分有效。这个动作其实是仰卧起的变形，但强度要大得多。
V型举腿准备动作：
1）在地板上放一张垫子， 坐在上面，直接坐在地毯上也行。
2）将手臂放在身体两侧、上身稍后的位置做为支撑，双手撑在垫子上。你的上身应当是一个上斜姿势，腰背和地板大约构成45度的夹角，双腿平放在地板上。
3）头部和颈部应当同胸部保持在一条基线上。
4）具体练习动作是同时将上身和双腿彼此靠拢。
V型举腿训练动作：
5）通过静力压缩腹肌来开始动作。与此同时，尽力举起双腿并将上身同步向双脚靠拢，就好象要将胸部触到大腿一样。
6）将意念完全集中在压缩腹肌上，并将这个折体姿势保持一两秒钟。
7）缓缓回复到起始位置，但双腿不要接触地板。
8）不要休息，也不要借助势能，再次慢慢同步举胸举腿向中段靠拢，重复这个动作，直至完成一组。
V字挺身
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群)
腹部外斜肌腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌从脊柱下部和髋部到在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作)。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
高脚杯深蹲（Goblet Squat）技术详解教程
高脚杯深蹲（GobletSquat）技术详解教程
高脚杯深蹲的好处在于，可以减少背部的张力，但同样能训练下肢的肌肉。有助于纠正深蹲姿势和发力技巧
尝试使用高脚杯的握法(在胸前持着器材)。
选择哑铃或壶铃做为工具，哑领最好，然后进行高脚杯深蹲（GobletSquat），双手就好像捧着高脚杯。
起始姿势：将壶铃或哑铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
动作要领：
1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
2.提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致
提示
在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。
在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。
腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！
腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：缆绳V形卷腹！
V形卷腹是很多人比较熟悉的动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。而如果加上缆绳带来的重量，效果会更好！
缆绳它可以自由调整重量，相比其他负重方式轻便而简单，常见的还有跪姿卷腹！
以下是动作教学：
1.面朝上躺在一个上斜凳子上，腿部曲起成45度。双手向上抓紧绳索，
2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置
注意事项：
1.双腿和上背回放时不要完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张！
2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松！
4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团！
古巴推举（Cuban Press）技术详解教程
古巴推举（CubanPress）技术详解教程
古巴推举是三角肌锻炼的一种推举，他的动作改良对肩部三角肌的锻炼有良好效果，但是相比推举增加了肘部旋转带动肩部的动作，古巴推举相比难度也会更大。
目标锻炼部位：三角肌
起始姿势：身体直立，双手各握一个哑铃，掌心向后。把手臂稍微扭向后，前臂向下，上臂同地面平行，使三角肌后束感觉受到拉扯。
动作要领：身体姿势不变，以肘部为支点，用力旋转前臂带动三角肌，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上成推举姿势。然后将哑铃向头上方推举，稍稍停顿，下低哑铃，维持一秒种再从身前徐徐落下。回到起始位置。
重复上述动作，直至完成一组练习。
提示：
、身体保持笔直，不要摇摆。
、轻重量练习保证动作正确
、肘部始终保持90度直角
、你也可以把哑铃换成杠铃
你可能喜欢的：
坐姿杠铃推举-坐姿杠铃前推举动作图解教学
三角肌锻炼方法,三角肌锻炼法则及要领
坐姿哑铃推举解析（双臂）
v柄窄握下-窄握高位下拉gif图解教程
v柄窄握下-窄握高位下拉gif图解教程
背阔肌
窄握下拉是一个非常棒的背阔肌锻炼方法！深受广大健身爱好者喜欢！
目标锻炼肌肉：背阔肌
动作轨迹：背阔肌向后向下拉动肱骨并屈肘
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住v柄。窄距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。！
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
提示：
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
对大饼脸Say No 正确咀嚼瘦出V形小脸
对大饼脸SayNo!首先，各位MM要先了解自己是哪一种的“大脸症”。
脂肪型：用两手轻轻夹挤肥胖的部位，如果肌肤表面出现不平均颗粒的蜂窝桔皮组织就属于脂肪型肥胖。
水肿型：如果皮肤看起来白白嫩嫩，很新鲜的样子，但是肌肉弹起来却是松松软软，多半是属于水肿型肥胖。
肌肉型：脸虽然胖，但是感觉很结实，面部咬肌发达，则属于肌肉型肥胖。
综合型：如果以上几种皆有，就是综合型了。
生活中很多人都会忽略饮食习惯对瘦脸的功效，其实牙齿咀嚼时产生的唾液激素能够帮助活化大脑，让大脑更加积极地指挥身体的新陈代谢。
正确的咀嚼方法：每口食物两侧咀嚼30下
最好一口食物能够在牙齿两侧细嚼15-30下，而且要轻嚼慢咽，这样才能够让脸形越来越标致立体。
消除脸蛋肿胀感的高钾质餐，能够帮助消除小脸浮肿的高钾质食物，和能够帮助正常牙齿咀嚼咬合的食物，都是瘦小脸不可或缺的功臣。
钾质可以促进体内代谢功能，排除因为不当饮食或生活习惯所产生的脸部肿胀问题，高纤维质的海藻类、豆腐、豆干及青菜水果，都是小脸的贴心宝贝。
不正确的咀嚼方法不仅会影响你匀称的脸形，甚至会使腮帮变得特别突出，这样即使吃得再少，也是一张大饼脸。
多咀嚼纤维质含量高的食物，如芹菜，粗粮消化饼干，能够预防便秘，使身体时时保持轻盈状态。另外，牙齿的咬合还会使整个口腔的肌肉活动起来。
背部健美—目标是V体形
背阔肌是人体第二大肌肉(股四头肌最大) 它处于腋窝下方。即使从前面看也能看到。正是背阔肌的宽大才给人以背宽体阔的感觉。具备发达的背阔肌就意味着具备健美的超级倒三角体形。有人认为，除非19岁以前就开始练健美，否则要使背阔肌得到全面发展是不可能的，尤其是肩胛周围部分。我不赞同这种说法，因为我到20岁才开始练健美，结果也练出了我这个时代令人叹为观止的背部。
对于如何发展背阔肌有2个明确的概念，一个是宽度（既发展成V字形体形），另一个是肌肉密度（既肌肉的厚实程度）。有些运动员说，不论他们怎么练，背阔肌总是没有什么感觉，是否没有练到这部分肌肉呢？虽然就我个人来讲没有这种体验，但我对此能理解。问题在于这些运动员对这部分特定的肌肉所能产生的神经冲动比较弱。解决的办法是在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数l到6，然后再还原。这一方法可加强对某一部位肌肉的神经冲动。要使肌肉体积增大、力量增强，以及使肌肉供血充分，需要强大的神经脉冲，这是我的健美训练理论。为了使背阔肌发达，要采用许多练习，但只有在练习中，真正获得了支配这部分肌肉的神经感觉，如采用8组练习、每组重复8次，或者采用10组练习，每组重复10次的练习方法才会有效。
肌肉练习时的另一个要求是要了解肌肉的功能和解剖结构。背阔肌的起点在骨盆的上缘和脊柱两侧，止于上臂骨肱骨。其功能是向下牵拉臂，使肩转动和使背弓起。我所观察到的练习背阔肌时易犯的最大错误是动作做得不完整或肌肉收缩不充分，这样只能练出平板状的背部肌肉，缺乏肌肉的棱角感和厚实感。
我所推祟的发展背阔肌的练习之一是引体向上，但是做这个动作时，一定要把横杆拉至乳头一线。我不主张过分发展背阔肌下部肌肉。这部分肌肉和腰的上部相连如这部分肌肉过于发达会削弱V字体形，有损于完美的体格。
我特别主张发展大圆肌。了解这部分肌肉的健美运动员不多。这部分肌肉正好被三角肌后部所覆盖。我强调坐姿拉力练习时一定要拉到胸线以下，这样才能有效发达大圆肌。腰部是人体中最容易被忽视的部分。我喜欢用负重左右或前后屈伸来发展这一重要的部位。其实几乎所有的提举动作练习，均可使这一部位的肌肉自觉或不自觉地得到程度不同的锻炼。斜方肌也属于背部肌群，它从颈根部一直延伸的背的中部，从人体的前面也能看到，从颈部到肩峰，呈一斜面。不管在什么角度，只要提起重物，斜方肌就能得到锻炼。所以我很少专门介绍如何练这部分肌肉。当然，对肩窄(尤其是颈短)的人来说，我不赞成专门练斜方肌。而对于颈长，肩宽的人来说要进行专门的斜方肌练习，为的是填补从颈到肩峰这一区域。
坐姿哑铃推举-哑铃肩上推举技术详解教程
坐姿哑铃推举是练习三角肌的首选动作之一，也是很多人练习肩部的时候最喜欢，最常用的的动作
黄金动作当然不容易掌握！练习的时候多多少少都会遇到一些疑惑和问题，
把动作做好。注意不要受伤，追求细节的精致。才会有良好的效果。
下面我们来正确的认识坐姿哑铃推举！
目标锻炼部位：三角肌中束（同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）
动作过程：
1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
动作要领：
1，坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳。
2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。
4，哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。
5.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。
6，在整个练习过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
7，当哑铃回到初始位，不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。
8，在顶点不要锁死肘关节，三角肌会放松，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程
哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程
哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。
目标锻炼肌肉：三角肌中束，三角肌前束
起始姿势：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，
动作要领：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。
哑铃直立划船
要点提示
、在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。
、注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定
、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。
、不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素.并能够使你避免受伤
变化：你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。
腹斜肌锻炼方法详解,让你拥有性感V型线条
一、侧身卷腹（SideCrunch）无疑是锻炼腹斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
注意事项：
1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
你可能还会喜欢：
六块腹肌（RuntasticSixPack）
腹肌锻炼方法新花样,砸球（BALLSLAM）动作图解教程
腹肌锻炼方法,5招让你拥有性感腹肌
二、扭转卷腹（TwistingCrunch)
一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌；而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事项：
1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
你可能还会喜欢：
空中蹬车（cross-bodycrunch）动作图解教程
仰卧对角交替收膝（CrossoverCombo）动作图解教程
侧桥、侧向平板支撑（sidebridge）动作图解教程
三、负重体旋转（WeightedTwist）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有简单的杠铃就能完成。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
2.自然呼吸，不要憋气。
注意事项：
1.因为强度不够，每组次数做够50100次，3-4组，才会有一定效果。
2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
你可能还会喜欢：
男人＂美＂与＂性感＂指标人魚线与狗公腰
变身完美男模之路人魚线养成记
打造超强腹肌,徒手与器械的六种方法
四：负重体侧屈（WeightedSideBend）：而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
腹外斜肌：负重体侧屈腹外斜肌：负重体侧屈
.2动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：
1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
你可能还会喜欢：
仰卧屈膝举腿转腰（HipsDrop）动作图解教程
侧卧腹斜肌卷腹（obliquecrunch）动作图解教程
仰卧交替脚跟接触（alternateheeltouchers）动作图解教程
五、悬垂转体：
动作难度大、适合练习有一定效果者
目标肌肉：腹部肌肉群，主要为了加强腹斜肌的训练
动作要领：两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。屈膝，
把力量集中在腹斜肌上交替地将膝关节转向对侧肘关节完成转体卷腹
锻炼腹部肌肉群身体前后摆动幅度要小，尽可能稳定，收缩动作要慢，上提时呼气，还原时吸气。
呼吸方式:自然呼吸。
动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作。
你可能还会喜欢：
悬垂提臀抬腿：悬垂提臀抬腿动作图解教程
仰卧举腿-仰卧举腿怎么做,仰卧举腿图解及视频教程
侧腹肌训练-侧身卷腹
打造“V”型性感美人肩
强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一双性感的肩膀，同时塑造出一个“V”字形，这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外，这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤，比如：打网球，参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。
你的锻炼计划
每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。
前举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
中举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。
后部抬举运动
坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
最新文章