这份增肌增重训练计划主要锻炼背和肩部肌肉,主要用哑铃和杠铃进行练习,具体请看以下各个动作:
1、杠铃划船(4-6组*6-12RM)
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。
2、哑铃单臂划船(3-5组*6-12RM)
练习者掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。
3、哑铃推肩(4-6组*6-12RM)
将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
4、哑铃侧平举(4-6组*6-12RM)
两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。
5、哑铃俯身侧平举(4-6组*6-12RM)
俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。
6、仰卧交替卷腹(4-6组*10-20次)
仰卧手脚伸直,集中腹部肌肉的力量,让手脚同时起,然后再慢慢还原至起始位置。
练习要求:
训练前先进行5-10分钟的准备活动,比如慢跑、拉伸等。练习过程中,相同动作动作之间休息1分钟,不同动作之间休息2分钟。每个动作都尽可能做到慢动作、长位移。
瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。
该计划动作部分,主要以哑铃为主,如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分,以每天自然饮食配合增肌粉来做计划,大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。
星期四 :肩部、胸部肌肉
1 动作部分:
哑铃飞鸟
3组,每组10-12rm
哑铃卧推
3组,每组10-12rm
上斜哑铃飞鸟
3组,每组10-12rm
交替前平举
3组,每组20rm
直立拉举哑铃
3组,每组10-12rm
俯卧撑
3组,每组力竭。
2 饮食部分:
自然饮食计划(适合学生):
早餐:牛奶1杯、面包1个、水煮蛋2个
午餐:面饼2个、猪肉菠菜汤1碗
16点加餐:苹果1个、橘子2个
晚餐:面饼2个、鸡蛋蘑菇汤1碗、青菜1碗
22点宵夜:燕麦粥1碗、蛋糕2个
自然饮食+补剂计划(增肌提速):
早餐:面包1个、水煮蛋2个
两餐之间:1勺增肌粉
午餐:面饼2个、猪肉菠菜汤1碗
16点加餐:苹果1个、橘子2个
锻炼后:1勺增肌粉
晚餐:面饼2个、鸡蛋蘑菇汤1碗、青菜1碗
22点宵夜:燕麦粥1碗、蛋糕2个
3 会员案例:
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瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。
该计划动作部分,主要以哑铃为主,如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分,以每天自然饮食配合增肌粉来做计划,大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。
今天的锻炼量少一些,只锻炼腹肌。
星期六 :肱二头肌、肱三头肌、腹肌
1 动作部分:
哑铃弯举
3组,每组10-12rm
仰卧颈后臂屈伸
3组,每组10rm
斜托臂弯举
3组,每组10-12rm
坐姿颈后臂屈伸
3组,每组10rm
臂曲伸
每边3组,每组8-10rm
仰卧起坐
4组,每组力竭。
2 饮食部分:
自然饮食计划(适合学生):
早餐:豆浆1杯、馒头2个。
午餐:米饭1碗、红烧肉100克,青菜1碟,西红柿鸡蛋汤1小碗。
16点加餐:士力架巧克力1大块,苹果1个。
晚餐:米粥1碗,馒头2个,鱼类200克,蔬菜1碟。
22点加餐:牛奶1杯,面包1个。
自然饮食+补剂计划(增肌提速):
早餐:豆浆1杯、馒头2个。
两餐之间:半勺增肌粉,几片饼干。
午餐:米饭1碗、红烧肉100克,青菜1碟,西红柿鸡蛋汤1小碗。
16点加餐:士力架巧克力1大块,苹果1个。
锻炼后:增肌粉1勺(50克)。
晚餐:米粥1碗,馒头2个,鱼类200克,蔬菜1碟。
22点加餐:牛奶1杯,面包1个。
偏瘦原因分析
排除疾病原因之后,摄入热量,如果小于消耗热量。 就永远会瘦。其中摄入热量,与你饮食习惯有关。消耗热量与你的生活习惯有关。
饮食习惯加强:
1,提高饮食量。如果每顿吃得不多,就多增加几顿。如每天5顿。(可以是面包等热量高的食物) 2:提高咀嚼数量,让食物尽量都能吸收。
生活习惯改进:
1:少参加有氧活动,消耗耐力的那种体能活动。 2:锻炼多以器械为主。
然后,再带你来认识增肌粉。 增肌粉是由乳清蛋白粉+碳水化合物(提取自牛奶和食物)容易吸收。
在你器械锻炼之后,容易吸收的蛋白质能继续修复受损的肌肉细胞。肌肉因此会不断增粗。碳水化合物能及时帮你储蓄热量。因为去器械的锻炼中,热量也是会大量消耗的。
营养补剂是方便你的饮食。其营养效率要远远高于自然食物。但是自然食物的营养成分更加的丰富。所以两者要相互搭配。才能让你的锻炼效果得到提升。
3 会员案例:
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体重重的人有重的人的烦恼,同样体重轻也有体重轻的烦恼,体重轻的人则希望增重增肌,这样身材看上去能够更加完美,但是想要增重增肌,一定要在饮食和运动方面两者兼顾,这样才有好的效果。那么到底该如何增重增肌呢?
1. 鸡胸肉+俯卧撑
鸡胸肉主要是为了补充蛋白质,并且这种肉类含有的脂肪含量低,所以即使食用比较多,也不会对我们的身体造成负担。另外我们要搭配俯卧撑动作来进行锻炼,这样能够让我们身体得到好的增肌效果。一开始我们身体趴好在瑜伽垫上,此时先放松好,动作开始,我们身体向下靠近地面,然后再伸直手臂,向上起身,重新开始动作。每次坚持完成动作30个为一组。
2. 牛肉+引体向上
牛肉具有非常好的增肌作用,同时牛肉含有丰富的营养,很适合我们平时在健身的过程中食用。我们每天都可以食用牛肉,既可以增肌又可以增重,有效修复因为运动而受损的细胞。引体向上动作是我们在单杆上完成的,一开始我们双手抓杠,此时双手发力,让我们身体能够离开地面。动作开始我们双手向上发力并且弯曲,直到我们的下巴能够超过单杆为止,我们再放松向下。每次坚持完成20个一组,可以进行2组。
3. 蛋白粉+深蹲
蛋白粉主要目的就是为了补充我们的营养物质,并且对于我们增重增肌都有一定的作用。深蹲动作是我们比较熟悉的,一开始让我们身体站直在地面上,此时动作开始,我们身体向下蹲,直到下蹲到极限的位置,这时候我们再向上起身站直。每次动作坚持完成30个为一组,可以完成3~5组。深蹲主要增加的是我们腿部以及臀部的肌肉。
以上就是关于如何增重增肌的介绍,很多人健身都是为了减肥,但是想要得到好的身材,也有的人会因此增重,再进行运动瘦身,让身体具有更多肌肉,最重要的还是需要坚持下来。
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