经常坐着工作,是不是一直觉得肩膀酸痛、后背胀痛呢?没关系,爱美网今天教大家缓解肩背疼痛的健身瑜伽动作,帮你消除工作中的这些困扰。
1、鱼式
①平躺于地板上,双脚并拢,双腿伸直着地,双臂伸直,双手置于臀部下方,头部平放于地板上,胸部向上挺起,做深呼吸。
②手肘弯曲,前臂置于地板上,撑起肩膀离地,胸部尽量向上抬。
2、狮子式
双腿盘立,膝盖着地,稳住双脚,用脚趾勾住大腿处,双臂撑直与肩同宽,撑于身体下方,打开胸部,面部可尽量做一些夸张的表情,放松身体。
3、儿童式
跪姿,双脚并拢,小腿面紧贴地板,臀部置于脚跟上,弯曲身体,腹部紧贴大腿面,双臂置于身体两侧,紧贴身体,额头置于地板上。
4、仰卧式
平躺于地板上,双脚自然分开,双腿伸直置于地板上,双臂伸直置于地板上,自然摊开,做放松状态。
5、盘坐式
双腿盘坐,左脚置于右大腿上,右脚置于左大腿上,双手自然置于膝盖上,伸直背部,打开肩膀,闭目养神,做自然呼吸。
6、武士式
跪姿,双脚并拢,臀部坐在脚跟上,伸直背部,双手手掌贴着膝盖,眼睛目视前方,放松身体。
7、倒立式
手肘弯曲,双手撑住腰部,肩膀分担部分重量,双腿伸直指向上方,保持身体平衡。
8、扭转式
坐姿,右腿弯曲,右脚跟贴近左侧臀部,左脚跨过右大腿置于右腿外侧,身体向左侧尽量扭转,左臂置于左后方,左手撑地,右手肘弯曲,手指指向上方,并置于左膝盖外侧。
有些长久坐着工作的朋友会经常感到腰肩酸痛,以至于影响到了工作和学习,通常情况下,这种疼痛是在身体可以忍受范围内的。但是,如果不引起重视,待到40岁左右时,这种疼痛就会变本加厉,成为正常工作和生活的严重阻碍。
那么就在年轻的时候,多为身体储蓄一些健康资本,练练瑜伽就行了。
龟式瑜伽
首先,坐姿,打开双脚,大约两个肩宽的距离。小腿弯屈,双臂从膝下穿过,两手贴近地板,下腰,双臂贴在地板上,吸气,再呼气,进一步下腰,双手在后腰处钩住。(如果两手从腰后钩住有困难的话,可以只将一侧手臂从膝下穿过,另一侧不穿过膝盖的情况下,两手在后腰钩住;其次,吸气,打开双手,回到 1的姿势;最后,呼气,低下头,努力使下巴,胸部接触到地板。脚心向前,脚背立起来(就是勾脚的动作)。
练习功效
龟式瑜伽对于缓解腰肩酸痛很有帮助,它通过身体向前趴下的动作,刺激腰肩相关部位的血液循环,对内脏循环系统的顺畅也有一定的功效。此外,龟式瑜伽还可以避免忧郁,让自己重拾自信。
体验分享:
练习龟式之前,身体要做充分的热身,不然反而会对腰部造成伤害,所以建议在瑜伽开始练习20分钟后才练习此动作。做动作1和动作2的时候,关键要领是一定要尽量让大脚趾紧贴在地板上,让大脚趾支撑着身体的重心——它往往决定着龟式瑜珈练习的成败。
在练习瑜伽的同时要注意饮食清谈,生活有规律,那样你的腰肩酸痛就不再是一个问题了。
长时间的伏案办公,是不是经常觉得颈肩酸痛呢?不正确的坐姿是不是也导致你加入了虎背熊腰一族了呢?小编推荐坐班族练习健身瑜伽,缓解颈肩疼痛,美化背部曲线。
1、跪姿前屈反臂式
①跪姿,双脚并拢,臀部坐在脚跟上,伸直背部,双臂伸直,手掌置于膝盖上方,眼睛目视前方。
②伸直双臂置于后方,双手紧握,挺起胸部,打开肩膀。
③双臂微微往上抬,下巴尽量向上抬起。
④放低头部,身体向下弯曲,腹部紧贴大腿面,双臂翻转置于背后并指向上方,额头置于地板上。
2、前屈式
①站姿,双脚分开比臀宽,伸直身体,双臂伸直置于身体两侧,并与地板平行,挺起胸部,上身微微向前倾。
②身体向前弯曲,背部与地板平行,双臂伸直微高于臀部,头部可微微仰起。
3、树摆式
①站姿,双脚并拢,双腿伸直,伸直背部,双臂伸直,双手微远离腿部,手掌朝前。
②伸直双臂并举过头顶,双手做出手枪姿势,挺起胸部,双臂向上提拉。
③身体向右侧弯曲,拉伸左侧身体,换到左边重复做。
有车一族虽然避免了挤公车的麻烦,可开车时间久了,很容易会脖子痛、肩膀痛。。。千万不要小看这些小病痛哦,如不及时处理,很容易会引发颈椎病、肩周炎等。今天小编就为你介绍2套简易的健身瑜伽,让你远离病痛。
一、颈部练习
治疗功效:司机由于需要长时间目视前方看路况,脖子长期保持僵直状态,很容易觉得脖子酸痛。
颈椎是整个脊柱的顶端,如果不注意保护的话,很容易引发颈椎病,从而对整个中枢神经系统都有影响。颈部练习可以在平时开车的间隙中练习,整个过程只需要10分钟,即可达到舒缓颈部肌肉、颈椎僵硬状态,调节中枢神经系统的功效,对轻微的颈椎病、偏头痛也有很大帮助。
1、全身肌肉放松,慢慢将头上扬抬至极限,同时吸气。
2 、慢慢低头,将头颅低至极限,同时呼气,还原。
3、目视前方,将头向左偏至极限,同时吸气。
4、还原,同时呼气。然后头向右偏至极限,同时吸气。
5、将头转向左侧至极限,同时吸气。还原,同时呼气。(向右练习,同理)
动作要领
1、每个人应该根据自己身体的实际情况进行动作,不要超过自己的极限。
2、整套动作只动头部,肩部不要跟著转动。
3、整套动作重复8~10次,注意均匀呼吸。
二:肩部练习
治疗功效:司机大佬由于手握方向盘,肩部长时间不能得到放松,很容易感到肩部酸痛,严重的还将引发肩周炎。肩关节是全身关节活动范围最大的部位,肩部练习同样可以在车内进行,每天在开车间隙中练习几次可以缓解肩关节的压力,调节肩部肌肉的紧张度。
特别说明:
1、每个人应该根据自己身体的实际情况进行动作,不要超过自己的极限。
2、整套动作只动肩部,腰部不要跟着转动。
3、整套动作重复8~10次,注意均匀呼吸。
动作要领
1、全身肌肉放松,手心向上慢慢抬起双臂直至与肩平行,同时吸气。
2、保持上臂不动,以肘关节为圆心,慢慢抬起小臂,直至指尖轻触肩头,同时呼气。
3、指尖保持不动,慢慢往后抬起大臂,直至双手腕关节在脑后相碰,尽量把手肘拉高带动肩膀提高到极限,同时吸气。
4、指尖保持不动,慢慢放松大臂,手肘下垂至体侧,同时呼气。
5、吸气,还原。
6、指尖保持不动,慢慢往前抬起大臂,直至双手肘关节在胸前相碰,同时吸气。
7、指尖保持不动,打开双臂,两手肘尽量向后拉开,同时吸气。
8、指尖保持不动,向前旋转肩部肌肉6~8次,调整呼吸(向后旋转同理)。还原。
以上两套简易瑜伽操对长期坐办公室的白领也很有效果哟。
现在很多人一天至少8个小时对着计算机,长时间下来,很容易有眼睛疲劳和肩部疲劳的问题。想要缓解这些疲劳症状,不妨做做简单的呼吸伸展瑜伽动作。下面小编就来为你详细讲解具体瑜伽动作。
首先,闭上眼睛,深呼吸一口气,然后脑勺向后仰,张开大口呼吸。感觉头部的重量,让头部尽量贴近背部。进行10秒的深呼吸和停止,慢慢地呼气,然后再吐气。
然后,双手屈肘抱住后脑勺,呼气,慢慢地将你的头部及颈部向前伸。继续静静地呼吸,然后再将头部向背后仰,延长脖子线条。向前伸展的时候下巴尽量碰到胸部,同时深吸一口气,停顿10秒。接着再慢慢回到正常的呼吸状态。
闭上眼睛,慢慢地呼吸,头部向左右旋转360度。一边保持呼吸,一边轻轻地做头部圆周运动,左右各两次。
呼气,然后双手屈肘在背后相互抓住。做动作的时候抬头挺胸,感受面部、胸部的肌肉伸展。深呼吸,然后停止呼吸30秒,换方向重复动作。如果觉得坐起来有困难,可以利用毛巾作为辅助工具。
站姿,双脚分开与肩同宽,双臂向后交叉伸展,头部向上仰起,缓慢地呼吸,感受手臂的伸展。做动作的时候注意肩膀和胸部要打开。
手臂和脖子放松,同时呼吸,重复一次。
双臂在背后交叉,深呼吸,胸部大开肘部伸直。接着颈部、上半身向前倾,吐气,向上伸展你的手臂。手臂伸展至垂直于地面时深呼吸并伸展10秒。吐气,然后上身慢慢回到原来位置。
办公室一族,十有八九都会有肩颈疼痛,肩周炎等问题。轻轻一动,感觉像被辗过一样。今天小编教你几个简单瑜伽动作,帮你缓解肩颈疼痛。
此外选购并使用一些肩颈背部按摩工具也是值得提倡的,它们能弥补一些位置上酸疼但“臂长莫及”的遗憾,而一些产热保暖的产品,如发热贴等,更能促进血液循环,让肌肉不易紧张打结,做放松保养时事半功倍。
不良坐姿,就是代谢不良和“小腹婆”体态直通车。忙起来几小时不离开办公桌,越坐越胶着,越坐越慵懒是许多人会面临的问题,应该养成每小时至少起身一次的习惯,这样不仅能疏通全身循环血脉,也更容易提醒自己每次坐下时,保持良好坐姿。
手肘举过头顶,在脑后成倒V形,用另一只手将肘部尖端尽力拉向另一方向,坚持5秒钟,再换手,感觉到肩部肌肉收缩放松,以及腰部两侧的拉伸感,对使用鼠标的一侧,可以多做几次,在办公室座位上就可以轻松随时做。
瑜伽中的布娃娃式可以非常彻底地放松脊椎,不需要瑜伽垫也可以随时随地做。只要自然站立,双脚并拢,身体前侧下垂,膝盖自然弯曲,让上半身在重力的作用下自然放松几分钟就可以了。这个姿势能够完全除去直立状态下加在颈部和整个脊椎上的作用力,使其得到彻底的放松。血液回流到脑部,也能令你晕头涨脑的办公室午后有更充沛的精力。 最简单的绕肩动作做起来也十分舒适,记得要坐直,脖子尽量向上伸直,如果有足够空间,带动双臂大绕环,放松效果更好。
正确坐姿:
屁股坐到椅子的最后方,脖子和肩膀成一线,腹部收紧,用身体前侧支撑身体,双腿成90度放直,不跷二郎腿。
错误坐姿:
屁股只坐椅子一半,为了看清楚电脑屏幕,屈背伸脖子,身体前侧堆积“游泳圈”。或背部下方完全离开椅背,肩部靠住椅背上方,脖子前倾,让腰椎支撑整个身体。半躺在椅子上。
忙碌的办公室生活,让你整天都生活在压力之下,面对如此大的压力,应该怎么样减压?赶紧练练减压瑜伽吧,让你在繁华中享受安宁、愉悦。
办公室减压瑜伽
这是一组针对办公室人群的瑜伽练习,由六个姿势组成。它能促进血液循环,安抚神经,减缓压力;能有效缓解办公室久坐姿势带来的疲劳,特别是肩颈、背部及双腿肌肉的疼痛。
1、安神式
要点:双臂放于耳朵后侧,吸气时双臂向上伸,呼气时肩膀放松。(可以在椅子上完成
功效:在办公室工作疲劳时做两次安神式,可以很好地放松肩颈部位, 改善头部供血。
2、舞蹈式
要点:手尽量从内侧抓脚踝,不要翻胯。吸气时胸口扩张,呼气时背部放松,腿尽量向后向上抬起。
功效:伸展和强壮脊柱,促进背部血液循环,滋养脊神经。可有效地减轻各种腰背疼痛、纠正驼背、改善不良体态。
3、三角式
要点:双臂、后背、臀部放于同一水平面内,每次呼气身体继续向下弯曲。
功效:这是一个伸展全身的体位法,能滋养脊柱和背部神经、强壮背部、增加肺活量、减少腰腹脂肪。
4、三角扭转式
要点与功效同三角式,另外还有增加腰部旋转灵活性的功效。
5、扶椅蹲式
要点:下蹲时,膝关节顺着脚趾的方向展开,做到自己的极限,背部挺直。
功效:由于工作原因常常会久坐, 这样会使双腿血液循环越来越弱,此体位练习会强健双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的补养作用。
6、椅上单腿伸展式
要点:勾脚,背部挺直,每次呼气时让身体向下继续弯曲。
功效:伸展双臂、双腿,补养背部、 大脑和双腿,对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
小贴士:
1、工作中间抽出10分钟左右进行一下瑜伽的练习,可以使我们身 心得到充分的休息,从而保持旺盛精力和良好的自信,更好地完成其他工作。
2、长时间的紧张工作,头脑已经非常疲倦。经常用双手梳头可以加快头部血液流通,让你的大脑充分给养,保持旺盛的精力。
3、一次两次的运动不可能完全改变身体的亚健康状况,健康的身体是需要长期保持健康规律的生活方式,其中包括规律的作息时间、健康的饮食习惯及有规律的运动。
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