可以给我一个训练计划吗？真的给了就会练吗？

榜样！

如果你是一个健身达人或者训练多年的健身长辈，一定会给别人问过：“老师，可以给我一个训练计划吗？”可以负责任的说，不是你的健身前辈不给你，因为健身计划不是适合每个人的。

制定一个适合自己的训练计划对健身者来说非常重要，健身者可以根据不同阶段的训练目的来设定进阶训练计划的强度，这样可以更容易坚持下去。

“工欲善其事必先利其器”如果战争中没有做好作战计划，后果可想而知，训练计划的制定无异于制定一个和自己身体战斗的计划，要么战胜自我，要么沦为意志力的奴隶，你可能永远无法真正战胜自我，但你也不要让后者发生。

训练计划的制定有两个基本原则必需遵循

超负荷训练原则，必需让身体去适应一个原本不太适应的运动量，这样身体才会自我调整到可以适应的程度。

循序渐进原则，任何时间增加比原来更大负荷的训练时都应遵循这个选择，不然适得其反。

所谓训练强度包括:

组间休息的时间、训练负荷的大小、训练组数的多少、训练技巧的难度等方面。

在一次训练课程中不可能将所有这些方面都同时发挥到极致。

“欲速则不达”，很多健身者为了更快的达到自己的训练目的，总是觉得自己练得不够多，有的喜欢模仿自己的偶像训练计划。这种做法精神可嘉，但也要量力而为，当身体发出一些训练过度的信号时，要及时做出调整，有时就干脆休息几天让身体有喘息的机会。

因为很多健身偶像级人物之所以可以成为偶像，是因为他们除了努力还具有超人的天赋条件，比如完美的骨架比例和肌肉形态，超高的睾丸激素让他们具有超强的恢复能力，有的还借助于药物的威力，而这些都不是普通健身者所具备的。

所谓训练负荷的大小是根据每个人最大1RM重量百分比来设定的。例如健美之神罗尼硬拉最大重量是360公斤，那么在常规训练中罗尼常用最大重量的80%来训练做为正式组的话也就是用288公斤。

一个普通健身者硬拉的最大重量如果是100公斤，他在训练中使用最大重量的80%来训练也就是80公斤。其实这样的强度对他来说其实已经和罗尼一样尽力了。

不要直接拿自己训练的重量和另外一个人做比较，这样很容易让自己受伤或者借力完成而造成效果下降。

任何一个训练计划都不可能一成不变，因为当身体可以适应时其效果就下降了。不停的摸索、不停的尝试才能不停的调整适合自己的计划。

总结

一，重新制订你的训练计划

首先你得明确自己的训练目的——到底是减脂还是增肌。你必须先了解和确定自己的终极目标，然后再制定一个个小目标，这样你才可能战胜自己。建议小伙伴们定期拍照，以此来记录自己的进步。每天进步一点点，可以极大的激励自己继续前进。

二，细节！还是细节！

在你准备训练之前，你的其他方面也准备好了吗？确保你每天的休息和合理的饮食，在健身房里你的肌肉纤维被破坏，但是肌肉的生长是在健身房外完成的。太多人只顾着训练却忽视了最重要的环节——恢复。

保证每公斤体重2-3克蛋白质。正餐要保证一个手掌大的量的蛋白质，一个大拇指大小的脂肪，以及一个水杯的蔬菜或者缓释碳水化合物。

同样的，每晚八个小时的睡眠和在每个循环内安排休息日一样重要。对于那些精力充沛的人来说，动态休息，像徒步或者游泳也是也是不错的选择。但是切记，不要训练过度。

三，记录你的饮食

无论你是增肌还是减脂，饮食都是要重视。建议大家使用手机app来记录每天的饮食。例如：通常采用碳水化合物50%，蛋白质30%和脂肪20%的饮食，每三个小时补充一次蛋白质，同时摄入一些脂肪或者碳水化合物。可以提醒自己进食的时间和分量！

四，尝试着改变

如果你想要让训练水平上升一个台阶，你必须要做出些改变。建议大家每隔一个月就变换一下训练日程和计划。不必去找那些完全不同的计划，只需要一点小小的变动，握距，重复次数，重量，甚至是离心收缩的时间，都能让你收获到意想不到的效果。

说了这么多，相信伙伴们都对健身训练计划有了定制的方向，事不宜迟，开始对照自己的实际情况，尝试一下改变，会有意想不到的效果！

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弹跳力训练计划，让你成为下一个乔丹！

对于每个动作项目，一项动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)，当在空中，你的双手需放在后面，着地时完成一次；

3、接下来，只需重复以上步骤!

第二项:抬脚尖(提踵)

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

2、脚尖抬到最高点；

3、再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1、找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；

2、尽全力的跳开,在空中换脚，在放在椅子上；

3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直,与肩同宽，锁紧你的膝盖；

2、只用你的小腿跳,，只能弯曲你的脚腂,，膝盖尽量不弯曲；

3、到地时，再迅速起跳，完成一次。

这一项可能很难，你可用你的手帮助起跳。

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点；

2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

第六项：蹲跳

1、站立，怀抱篮球于胸前；

2、蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；

3、跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势；

4、着地，完成一下；

5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

一个中级阶段的健美健身计划

中级健身计划表

提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。

一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容：胸肌腹肌训练：

1平板杠铃卧推 3 组--10次 （训练整个胸大肌）

2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）

3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）

4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次 （训练上胸部肌肉）

5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 （训练胸肌中部）

6器械夹胸 3 组--10次 （训练胸沟部）

7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）

8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）

周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练

1 引体向上 3 组--10次 （上背部）

2 杠铃划船 3 组--10次 （下背部）

3 窄握距下拉 3 组--10次 （上背部）

4 坐姿划船 3 组--10次 （下背部）

5 杠铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）

6 哑铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）

7 托板弯举 3 组--10次 （肱二头肌）

8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 （肱三头肌）

9 器械下压 3 组--10次 （肱三头肌）

10站立哑铃托举 3 组--10次 （肱三头肌）

周六练习内容：肩部 腹部训练：

1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 （整个肩部）

2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 （整个肩部）

3直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组--10次 （三角肌前中束肌）

4哑铃侧平举 3 组--10次 （三角肌前中束肌）

5反向坐姿夹胸 3 组--10次（三角肌后束肌）

6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 （三角肌后束肌）

7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）

8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）

周日练习内容：腿部训练：

1杠铃深蹲 3 组--10次 （股四头肌）

2器械蹬腿 3 组--10次 （股四头肌）

3腿屈伸 3 组--10次 （股四头肌）

4腿弯举 3 组--10次 （股二头肌）

5器械小腿提踵 3 组--20次 （小腿肌肉）

如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。

定制一个属于你自己运动减肥计划

男人女人终有同一个话题--减肥

无论男人还是女人，减肥是大家讨论比较多的话题，有网友给小编留言表示苦恼，说老公实在是太胖了，个字不高，体重不低，天天挺着个“将军肚”，像个孕妇一样，低头根本就看不见自己的脚，而且胖的没法弯腰，年纪轻轻连剪脚指甲都要帮他剪。让这个网友更加苦恼的是老公打呼噜，那声音就像打雷一样，导致每晚睡不好觉，都快抑郁了...

自己定制减肥计划成功率太小

有一部分网友表示，也给自己定制了一个减肥运动计划，比如：每天早上设定6点半的闹钟，规定跑步不能少于30分钟，咬牙坚持了1周后，就开始全身酸痛、想放弃。但是受周围朋友的刺激也只好硬着头皮坚持着。后来却因连着下了1周的雨，就断了这个念想，再也起不来晨练了，制定的健身减肥计划就这样放弃了。

肥胖导致三高直接影响正常生活

在现今社会中越来越多的人们为了肥胖问题而烦恼，不仅仅是为了自己的形象，更重要的是影响你的身体健康，例如胆酷醇过高，血压过高和血糖过高等等。如果你现在还不懂得如何去让自己的身体变得健康，那么等待你的将是病魔的缠身。想要减肥，制定一个健康并且长期的健身减肥计划是非常重要的。

给你制定个人专属的健身减肥计划

减肥目的：身材变好更好，身体达到健康状态

减肥方法：运动+合理饮食　

1、运动

每周至少3~4次的有氧运动+力量训练，每次40~80分钟力量训练+约40-60分钟的有氧运动。

那么有氧运动，主要是指在长时间内中低强度、可以让心率达到最大心率的60%-80%之间的运动，人体的最大心率等于220减年龄。

以25岁举例，那么最大心率就是=220-25=195，那么60%-80%之间就是心率在117-156这个中间，那么只要在这个心率之间进行有氧运动，脂肪消耗是最快的。

有氧运动主要包括：游泳、有氧健身操、跳舞、跑步、有氧单车、跳绳、球类活动等很多运动，然后只要在有氧运动过程中让心率保持在这个范围内就行了。有氧运动至少需要持续20分钟，理想的时间是建议40分钟至一小时。

力量训练的种类也有很多：如哑铃、杠铃、负重深蹲等，力量训练要放在有氧运动之前，最好在有氧之前做三组负重深蹲那效果将会更好。

2、合理饮食

合理饮食不等于控制饮食，主要饮食原则：含高糖的、高脂肪的、油炸类的食物尽可能的少吃。

一日三餐必须要保证正常规律的饮食，蔬菜和水果尽可能多吃，尤其是含镁、VC、铁、锌等高的蔬菜和水果。肉、奶、蛋类的话适当以瘦肉为主，高脂肪和油炸类尽可能的少吃。零食最好以水果为主，垃圾食品最好不要吃。如果条件允许的话，可以将一日三餐变更为四餐或五餐，每餐减少食量。

早餐是非常重要的，所以必须得吃！而且还要保证早餐的质量否则会因极度饥饿而在午餐中吃的过多，导致身内的脂肪堆积。

晚餐同样如此。如果你是脂肪含量较高的人，那么可以饭前吃点水果或喝点水，减低饥饿的程度，以此防止一次摄入的过多。

一周健身房训练计划，有了它，私人教练都要下岗了！

有很多刚接触健身的小伙伴不知道该怎么练

对不同的部位的锻炼方法也不是很熟知

一套全身锻炼指南，适于各阶段小伙伴

重量选择能举起8-12次的为宜

每个动作4-5组，每组12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

get！

第１天：胸肌锻炼

上斜俯卧撑

（1组热身）

（史密斯）平板杠铃卧推

（４组×12次）

平板哑铃飞鸟

（４组×12次）

上斜杠铃卧推

（４组×12次）

拉力器夹胸

（４组×12次）

双杠屈臂伸

（４组×12次）

第２天：肩膀（三角肌）锻炼

坐姿哑铃推举

（４组×12次）

站姿杠铃颈后推举

（４组×12次）

坐姿杠铃颈前推举

（４组×12次）

哑铃前平举

（４组×12次）

哑铃侧平举

（４组×12次）

哑铃俯身飞鸟

（４组×12次）

第３天：背阔肌锻炼

热身

俯身杠铃划船

（４组×12次）

引体向上

（４组×每组力竭）

坐姿器械划船

（４组×12次）

高位下拉

（４组×12次）

杠铃屈腿硬拉

（４组×12次）

第４天：腿部锻炼

哑铃深蹲

（４组×12次）

杠铃直腿硬拉

（４组×12次）

杠铃箭步蹲

（４组×12次）

器械腿屈伸

（４组×12次）

哑铃箭步蹲

（４组×12次）

第５天：二头肌锻炼

二头

哑铃锤式弯举

（４组×12次）

仰卧哑铃交替弯举

（４组×12次）

哑铃集中弯举

（４组×12次）

三头肌锻炼

三头

站姿拉力器绳索下压

（４组×12次）

坐姿哑铃屈臂伸

（４组×12次）

板凳负重屈臂伸

（４组×12次）

第６天：腹部锻炼

（４组×25个）

第７天：休息