超详细健身计划定制指南，增肌，减脂，饮食安排

对于很多健身的朋友们来说，一个适合自己的计划是非常重要的。但是很多网上的大神计划，并不一定是合适的，也不能全都照搬，大众计划又太大众，没有针对性，所以很苦恼。

今天本着授人以鱼不如授人以渔的原则，给大家解决：我要怎么定制健身计划？“增肌该怎么增”，“减脂该怎么减”，这些疑问，下面详细的分析一份好的适合自身的健身计划如何去制定。

对于增肌，力量训练无疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。

一、先以减脂为例子：

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。比如，在无氧力量结束后，进行30分钟左右的快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑动感单车椭圆机练习等等。

此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

二、增肌为主：

建议新手前四周锻炼应以全身力量锻炼为主，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤,恢复的时间相对来说也会更漫长。

全身训练的动作，可按照下面内容依次训练：

卧推：3组*10次

双杠臂屈伸：2组*力竭

哑铃推举：3组*10次

宽握器械下拉：3组*10次

杠铃深蹲：3组*10次

杠铃硬拉：3组*10次

经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为大肌肉群的分化训练，训练强度稍大于之前四周。一般建议40分钟到60分钟比较合适。

三、关于饮食：

以普通的健身者为例！必须指出的是如果你想增肌，那就需要大量的能量摄入（在日常的基础上增加卡路里），保证身体处于合成代谢状态；而减脂却需要控制热量，但是不能低于一个正常人活动所需的热量！

先算出你需要的热量（普通健身者）：

人体消耗的能量来自基础代谢（70%）+食物热效应（10%）+活动消耗（不限）（20%或以上，取决你的日常行为）

基础代谢计算式：

女性:655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄）

男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄）

说个题外话，说到基础代谢，可能很多人不是很了解，但是非常的重要，在这里插一段关于基础代谢对于我们身体的意义，希望大家可以好好的重视起来：

每个人基于先天遗传和后天养成，都会有自己的一套基础代谢。所谓基础代谢，就是假设你每天静躺在床上任何动作都不做时，身体仍然要消耗掉的热量。我们常说，人比人，气死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都发胖，虽然有夸张的成分，但却实实在在地揭示了基础代谢的不同所造成的体质不同。

基础代谢高的人，不仅在睡觉时消耗的多，在运动时也消耗的多。

举个例子:

A的基础代谢是，300卡，B的代谢是1100卡，他们俩每天都爬到四楼上班，上下班步行20分钟，挤地铁20分钟，晚上再跑步30分钟。A最后一天的消耗可能要到2000卡，而B的消耗可能只有1500卡，为什么热量差扩大了呢I因为基础代谢高的人，做任何事的消耗都更大。

而节食会造成你的基础代谢降低，身体不但会分解肌肉来提供能量，而且你的身体会认为你陷入了绝境，为了生存，自动调整到了【储脂】状态，于是你哪怕多吃一个苹果，多余的热量都会马上储存为脂肪。同时，由于肌肉大量分解，你的基础代谢又进一步降低，就此进入了恶性循环，也就是所谓的“越减越肥”

例如：

某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率(BMR)是:66+(13.7x80)+(5.Ox180)-(6.8x24)=66+1096+900-163.2=1898.8卡。（维持生命活动的最低能量）

那它的总消耗热量约等于1899/%70=2712卡！但是还需要有些空间，我们就以3000卡为例

知道你的每天热量需要后，便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了

增肌：摄取的能量x(100%+10%)的卡路里

减脂：摄取的能量x(100%-10%)的卡路里

每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为9卡路里；你更要将每天进食的总热量分为5－6餐；大家亦应额外进食矿物质和维他命的补充品。

碳水化合物

在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；

减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。

蛋白质

蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；

减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

脂肪

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪；

减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

蔬果

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。

文章很长，相信能看到这里的，都是真心的想要为自己制定一份合适的健身计划，并且能够长期对于健身有一种热爱和坚持的精神，加油！在健身路上，还有我们跟您一起成长进步！

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6周减脂增肌计划

提示：6周减脂增肌计划，适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。

以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。

第一阶段(1--2周)：打下基础

有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。

练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腿和肩。

练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腹部和核心部位。

练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习背部和肱二头肌。

练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习胸部和肱三头肌。

第二阶段(3--4周)：增加强度

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习肩。

练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习腹部和核心部位。

练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习胸部和背部。

练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习腿。

练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习手臂。

第三阶段(5--6周)：增加强度

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。

练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习胸部和肱二头肌。

练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习腹部和核心部位。

练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习背部和肱三头肌。

练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习肩。

练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习腿。

如何进行高强度间歇训练(HIIT)?

范例：总时间=20分钟

1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)

2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)

3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)

4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟

5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)

时间共20分钟

这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)

如何制定健身期间的饮食计划，一份超详细的饮食计划送给大家

饮食和训练一样重要

饮食习惯建议:

采用少食多餐效果会很好，早餐一定要吃，而且要量少而丰富，主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻，主食最好是用杂粮代替。

还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各种饮料，对身体非常不健康，建议不要食用。

尽量在22：00之前睡觉，根据你的具体情况，下面的食谱可以有所变动，饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果中午和晚餐菜品油盐大，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，在食用。

西红柿（补充维生素C，补养心脏）、黄瓜（抑制脂肪合成）、鸡蛋白（高蛋白质，低脂肪）属于高营养低热量食物可以在感觉饿的时候随时补充。

一位成年男人拳头的体积约等于=100g蔬菜和粗粮或200g蛋白质

*如果首选吃不到，可以按种类食用：比如中午可以吃主食，肉类和蔬菜。克数上尽量贴近，发挥最佳效果。

具体饮食计划

（以身高170，体重75Kg作为参考）

周一

起床：280ml白开水（可用淡蜂蜜水代替）

7--8点左右：早餐：白水煮鸡蛋（全蛋1个）102g麦片（麦片选择原味的），橙子一个。

12点左右：午餐：161g粗粮或面食或者米饭，蛋白质类：首选鸡胸肉124g，配上的蔬菜类：首选西红柿一个，白菜175g

16点左右：加餐:脱脂牛奶一袋200ml或鸡蛋白1个，坚果36g.

18点左右：晚餐：主食粗粮或面食或米饭131g，蔬菜类：南瓜，木耳等116g

21-22点左右：加餐：脱脂奶一杯160ml，玉米半根（不饿可以不吃）

周二

起床：280ml白开水

7--8点左右：早餐：燕麦片102g，鸡蛋白1个，面包2片。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选鸡胸肉124g蔬菜类：首选黄瓜，清炒油麦菜175g（少油，少盐）

16点左右：加餐:脱脂奶一杯，坚果36g。

18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选胡萝卜，白菜116g

21-22点左右：加餐：芒果一个，鸡蛋白1个（不饿可以不吃）

周三

起床：280ml白开水

7--8点左右：早餐：全麦面包2片，脱脂牛奶一杯，苹果一个。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选牛肉124g，蔬菜类：首选丝瓜，木耳175g

16点左右：加餐:燕麦一杯，橙子一个。

18点左右：晚餐：粗粮类：红薯1个，蔬菜类：西兰花等116g.

21-22点左右：加餐：酸奶一杯，玉米半根（不饿可以不吃）

周四

起床：280ml白开水

7--8点左右：早餐：粗粮粥102g，玉米一根，西红柿一个。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：鱼肉124g，蔬菜类：首选白菜，生菜，茄子175g

16点左右：加餐:坚果一份，酸奶一杯。

18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：南瓜，苦瓜等116g

21-22点左右：加餐：蛋白1个，芒果一个。（不饿可以不吃）

周五

起床：280ml白开水

7--8点左右：早餐：燕麦粥一碗102g，鸡蛋白1个，玉米半根。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选牛肉124g蔬菜类：首选菠菜，紫菜175g，

16点左右：加餐:坚果36g，脱脂奶一杯。

18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，胡萝卜等116g

21-22点左右：加餐：全麦面包2片，酸奶一杯（不饿可以不吃）

周六

起床：280ml白开水

7--8点左右：早餐：杂粮粥一碗102g，蛋白1个，苹果一个。

10点左右：加餐：燕麦片95g，香蕉一个。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选鸡胸肉124g，蔬菜类：黄瓜一根，冬瓜175g。

16点左右：加餐:香蕉一根，脱脂或低脂奶一袋

18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选紫菜，豆角116g，

21-22点左右：加餐：脱脂牛奶一杯，蛋白1个。（不饿可以不吃）

周日（可以高热量自己搭配随便吃一餐）

起床：280ml白开水

8点左右：早餐：脱脂奶一杯，玉米一个，鸡蛋白2个。

10点左右：加餐：燕麦片一杯。

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，主菜蛋白类：首选鱼肉，牛肉124g，蔬菜类：首选芹菜，生菜，胡萝卜175g，

16点左右：加餐:橙子一个，坚果36g。

18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，木耳116g

21-22点左右：加餐：玉米半根，蛋白1个。（不饿可以不吃）

PS：

不管什么健身、饮食计划

实施都需根据自身情况修改

基础增肌计划、饮食计划

提示：此计划适合初学入门爱好者参考。

早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

锻炼方面，这些是最基础的，也是最有效的：

肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10

胸：卧推8*10或俯卧撑100个

背：引体向上(能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10)，杠铃划船3*10，屈腿拉3*10

臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10

腿：深蹲起5*10，提踵5*10

这几个动作足够了，隔天练习一个部位(或练2天休息一天)，保证强度适量。更多锻炼动作，可以从这里选择：

《7天减肥增肌》第四天：饮食计划安排

经过三天的减肥增肌入门训练，作为新手的你身体会感到相当疲惫，今天你要好好休息，选购一些合适的食物和散步20分钟。今天探讨的饮食方式可以贯彻到你整个健身生涯的科学饮食，无论初学者还是高级健身人士都要依从的。

你要清理好你的厨房和冰箱，你要做的并不是你喜欢吃什么，而是你应该吃什么。合适的食物会帮助你肌肉的恢复和脂肪的燃烧。改变你曾经不良饮食习惯并不简单，这是一种新的生活习惯，你必须适应它。

食物选择种类：

下面列出的这些种类并不完整，有些没有罗列出来，但如果你90%的食物都按照以下种类，随着训练，你会发现腹肌就显露出来了。

水果和蔬菜：新鲜和冷冻的都没有关系，尽量的多品种选择水果和蔬菜。一些水果制品也是非常好的，但是要注意标签说明，不要选择含糖份过高的。记住这一规则：你吃的蔬果越多，减下的脂肪会越多。

再注意的是，如果你喜欢蔬果沙拉，问题是沙拉酱中含有大量糖分和不必要的热量，你的蔬果沙拉应该添加橄榄油，糖的分量少于5克。

蛋白质类：红肉（如牛排和瘦牛肉，脂肪含量低于15%）、猪肉，家禽（鸡鸭鹅类），鸡蛋、鱼类、海鲜都是蛋白质来源的不错选择。你要每餐都吃蛋白质类食物，种类要有多样化。访问的蛋白质计算器能帮助你计算每天的蛋白质需求量。

乳制品：可能有些人认为乳制品不利于减肥，美国田纳西大学研究人员发现，减肥计划中摄入乳制品会减掉更多的脂肪，除非你对乳制品过敏，否则应该把它加入训练饮食计划中，包括一些奶酪、牛奶和酸奶。你或者可以将切碎的水果粒添加到酸奶当中，这也是一个不错的选择。

谷物类：谷物富含碳水化合物，减肥当中应避免过于摄入碳水？我见过降低碳水化合物的饮食让一个人惊人的快速减掉10-20磅体重。但这并不意味着碳水化合物就是敌人，你以为这你需要了解你的身体来决定补充多少碳水达到能量的均衡。

你可以任何时候都补充的碳水化合物食品：土豆、大米、藜麦、燕麦片、豆类。面包和面条也是一个很好的选择。

食用油：主要是菜花油和橄榄油。不需要过多选择，其它并不是对你有好处的。

坚果和脂肪：脂肪并不是一定就是不好的。有时候他们是必须的，合理的脂肪摄入可以帮助训练，是线条变得精简，脂肪使男性产生睾酮从而增长肌肉。同时你应该享受各种坚果、鳄梨、果仁、腰果、核桃、开心果。

我们应该喝些什么？

有一些饮料可以选择。水要多喝，你可以选择你喜欢的果汁、咖啡和茶、牛奶。但是注意一些含糖份过多的碳酸饮料就应该避免了。

适当的任意饮食作为欺骗餐：

在长期的训练和饮食控制计划中，你可以适当时候，每隔一周或十天，选取一天回到你的旧有饮食当中，品尝你熟悉的味道，这一天可以尽量满足自己，吃自己想吃的东西，这样可以刺激你训练和继续有计划控制饮食。但是在平常的饮食计划日中，你需要避免垃圾食品，例如零食、饼干、薯条、糖果，这些可是会变成脂肪存储在你的身体内。

你这几天有对自己的饮食做安排和记录吗？对照今天的食物清单，对自己的饮食计划加强和完善吧。明天你会学到如何制定好你的饮食计划。

在这天，除了昨天的写下目标和饮食安排，充足7-8小时睡眠和每天6杯水，每一餐加入高蛋白食物和蔬菜之外，你还需要学会以上的饮食方式运用到你的饮食计划当中。另外还需要散布20分钟。散步可以让你的身体和精神得到很好的恢复，散步是一种让我们工作8-10小时减压的一种好方式。有助促进血液循环，在力量训练中恢复过来。让你的身体好好休息，明天还会有一次力量训练的安排。