反向坐姿夹胸动作图解教程

反向坐姿夹胸动作图解教程

器械夹胸有两种：1是蝴蝶机夹胸（曲臂的）2是直臂夹胸器JSS999.COm

反向坐姿夹胸其实并不是一个练胸的动作，因为发力方向的相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。

动作是这样的：直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作。

类似动作：器械夹胸，拉力器夹胸，站姿后肩拉力器飞鸟，反向飞鸟等等

目标锻炼肌肉：肩部三角肌后束,胸肌，菱形肌,斜方肌

起始姿势：反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。

动作要领：

1、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。

2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

数量：做3~4组，每组10~15次。

要点提示：

、你也可以把蝴蝶机换成拉力器

、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。

、发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。

、向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。

反向坐姿夹胸详细视频教学：

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龙门十字夹胸动作图解教程

龙门十字夹胸动作图解教程

龙门十字是胸肌塑形的一个必备动作，利用拉力器和角度来更多的刺激胸肌下部和胸肌中缝。

目标锻炼部位：胸肌下部、胸肌中缝

起始姿势：

、在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。

、自腰部前倾45度，微微屈膝。

、双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

、缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。

、稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。

、重复上述动作，直至完成一组练习。

要点提示

·这一训练的目的是针对胸大肌下沿，而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群展现你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。用力夹紧你的胸肌、

·在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。

·在任何时候都不要锁定肘关节，即使充分伸展双臂时也是如此。

·在动作开始时向后拉肩，并在整个动作过程中保持这个姿势，避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度，但却可以保护你的肩膀不会受伤，并且有助于将训练重点集中在胸肌，而不是肩部。

·重量要循序渐进，避免拉伸过重导致肩膀受伤。

器械反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程

器械反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程

三角肌后束一直是锻炼的难题，而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法。当然也会练到背部肌肉。健身中的飞鸟有很多不同的姿势，但是立姿和坐姿用哑铃非常不好掌握，主要是要克服哑铃自身的地心引力，而选择用器械（蝴蝶机/拉力器）就好很多了

和器械夹胸刚好相反：因为发力方向的相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。

直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作。

类似动作：器械夹胸，拉力器夹胸，站姿后肩拉力器飞鸟，反向飞鸟等等

目标锻炼肌肉：主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌,斜方肌

起始姿势：反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。

动作要领:

1、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。

2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

数量：做3~4组，每组10~15次。

要点提示：

、你也可以把蝴蝶机换成拉力器，然后使用站姿，两手交叉抓住拉力器做反向飞鸟

、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。

、发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。

、向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。

背部肌肉:反向划船动作图解教程

反向划船动作图解教程

我们应该很熟悉划船训练动作，划船动作是背部肌肉锻炼的主要方式比如坐姿划船，杠铃哑铃俯身划船，T形杆划船。但是他们的运动轨迹都是一样的把重物拉向身体。今天我们带来的也是一个划船动作反向划船

反向划船也是背部肌肉锻炼的好方法，只是运动轨迹的相反而已。它有点类似于引体向上

目标锻炼部位：背部肌肉

起始姿势：将杠调至腰部高度。把单杠架在较低的位置，仰卧躺在单杠下，脚跟支地双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。

动作要领：

、保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。

、背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。回到起始位置重复动作。重复10~20次。

注意：

、上臂要和身体夹紧，臀部不要松垮。

、肩部外扩，挺胸。背部肌肉尽量收缩

、背部始终保持挺直

坐姿绳索划船 - 坐姿器械划船动作图解教程

坐姿绳索划船-坐姿器械划船动作图解教程

坐姿划船（SeatedRow）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。

目标肌群：背阔肌

动作要领：

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

坐姿夹胸

当胸部练习到一定水平的时候，正常练习三个月以后，就可以进行有针对性的局部塑型练习了。比如上胸、下胸和胸部内、外沿等练习。都是练习胸部必要的延伸练习动作，这些动作可以帮助我们刻画出完整的胸部肌肉形状和精致的线条清晰度，今天我们就介绍一下，在胸部塑型练习初期的坐姿夹胸动作是如何进行练习的。

? 1.动作要领：首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。首先，吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。

2.运动频率：刚开始练习坐姿夹胸的时候，可以每次练习三组，每组12-15次。练习1-2月以后，目标肌肉感觉明显，需要加大强度。每次练习4-6组，选择的重量可以依次为12、10、8、6个每组。

3.注意事项：凡是器械练习在动作还原的时候，不要完全放松，也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后，要使肌肉始终保持在紧张的状态，才会产生效果。刚开始练习这个动作的时候，最辛苦的也许会是你的手臂，这是因为动作掌握不熟练，最先受力的部位会先有感觉。这时，需要我们集中注意力，将动作有意放慢些做。这样目标肌肉的感觉会更加明显。

在胸部塑型练习初期，坐姿夹胸练习是最好的一个动作，练习2个月以后，可以进行更为有效的哑铃飞鸟练习。不过，到那个时候也可以运用坐姿加胸动作进行补偿训练。也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后，再进行3组的坐姿夹胸动作，锻炼效果会非常明显。

坐姿夹腿 - 坐姿夹腿锻炼大腿内收肌群动作图解

坐姿夹腿-坐姿夹腿锻炼大腿内收肌群动作图解

坐姿夹腿（SeatedHipAdduction）主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。

目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

动作要领：

1.在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

2.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。

3.双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。

4.双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。

注意事项：

1.首先用较轻的重量做1～2组进行热身，让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量，这样做能够在安全的前提下，使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。

2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。

3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作，可在一体机上做，通过调整两侧挡板方向即可实现，注意区别。

平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程

平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程

胸肌训练中卧推一直占据主导地位！多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展

但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟（夹胸）绝对是最好的！

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！

今天给大家介绍中位平行夹胸：主要针对胸肌中部

要怎么做呢？让我们一起看看吧！

准备姿势：

把拉力器调整到最平行于肩部！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

动作要领

打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

小细节

1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。

2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩

坐姿推胸：健身房推胸器坐姿推胸图解教程

坐姿推胸：健身房推胸器坐姿推胸图解教程

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seatedchestpress），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异

腘绳肌锻炼方法:反向腿弯举动作图解教程

股二头肌\腘绳肌训练：反向腿弯举

腿弯举是腿部训练中经典的动作之一，今天我们介绍的训练动作是一个反向的腿弯举（运动方向相反）。是一种很棒的股二头肌\腘绳肌训练

目标锻炼部位：股二头肌\腘绳肌

准备动作：首先来到高位下拉器底下，将那个用来固定下身的护垫调节到最低，背对器械，把脚踝卡死在护垫底下。

动作过程：

1.保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。

2.在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。

3.通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。

4.在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。

提示：

1.这是一个以离心收缩为主的动作，因此下放的阶段你要格外用心。

2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。

3.为了增加难度，你可以尝试放弃直杆（那会非常困难）。或者依然使用直杆，但是在脖子上挂几个小号杠铃片用稍粗的绳子把杠铃片串起来，像戴项链一样挂在脖子上。

4.此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个退让型训练，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。

你还可以使用一个小号直杆杠铃，装上足够的重量确保它能卡住你的脚踝。并在杠铃前后放上四个固定物避免它滚动。还有就是一定要在膝盖底下垫一块柔软的垫子防止膝盖破皮。

如果有同伴帮助你压住脚踝，这个动作过程就更简单了。

俯身飞鸟标准动作图解教程

俯身飞鸟是一个针对三角肌后束进行训练的动作，可是，很多人都会做俯身飞鸟，然而效果并不明显，不得不说，这个动作的确有一些难度。虽然进行了有针对性的训练，三角肌后束效果不明显，原因可能是俯身飞鸟做得不够标准。对于健身来说，动作是否标准规范到位，和效果总是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飞鸟的标准动作。

俯身飞鸟该怎么做

想要把俯身飞鸟做标准，首先是采取坐姿，双脚要保持并拢，然后俯身，之后缓慢地将双臂向两侧打开，然后再缓慢复原。这个动作讲解起来还是很简单的，不过，要真切地运动起来，却有很多要注意的地方。同样是做俯身飞鸟，有的人则能够有效地锻炼到三角肌后束，有的人则抱怨连连，关键在于一些细节上没有做对，这就是差距的根源。

避免肩胛骨后收

很多肩部运动都要凭借手臂的摆动来达到训练目的，像是前平举和侧平举，对于俯身飞鸟来说也是如此。不过，和前平举、侧平举不同的是，这两个动作不用考虑肩胛骨的问题，而是要格外注意耸肩，俯身飞鸟不同，它要求肩胛骨不能出现后收的问题，必须固定不动，最好是一个向下的固定，让肩部去发力，从而避免用背部发力代替。

手臂张开角度到位

对于俯身飞鸟来说，对手臂张开的角度要求比较高，必须保证大臂和身体呈90°。手臂上提的时候，肘部要尽可能地向外伸展，一直到大臂和身体呈直角，之后再放下。只有这样做，才能够更好地对三角肌后束进行有效的刺激，而不是在重复地做一些无用功，错误的方式最后自然无功而返。

超人起飞（superman）动作图解教程

超人起飞（superman）动作图解教程

这个动作因为酷似superman起飞时的动作所以因此得名，相信大家都有印象。超人起飞这个动作和俯卧两头起十分相似。

类似的动作还有陆地游泳。都是针对下背部竖脊肌的训练动作，超人起飞是一个非常经典的核心训练方法。每个人都适合练习

目标训练部位：竖脊肌（下背部核心肌肉）

起始姿势：完全放松俯卧在地板上或垫子上，手臂交叉向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

动作要领：

、吸气收紧腹部，双手交叉向前伸展，拉伸你的腹部，收缩你的竖直肌。挺起背部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，在最高点稍微停留一两秒。

、仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，再慢慢呼气放松

、反覆完成计划练习数目

要点提示：

、手和脚始终保持悬离地面，

、你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度

、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让背部竖直肌发力带动上身和腿上抬；

、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

弹力绳夹胸 - 弹力绳夹胸动作要领及视频教程

弹力绳夹胸-弹力绳夹胸动作要领及视频教程

胸肌塑形弹力绳夹胸动作要领及视频教程

弹力绳在西方被称做肌肉雕刻师对于肌肉塑性是非常棒的！

夹胸练习主要锻炼的部位是胸大肌，利用弹力绳的对抗阻力可以使胸部线条变得更加的完美。

弹力绳夹胸

起始姿势：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧

动作要领：手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，匀速用力向内夹紧胸部，直到两手相碰。顶峰收缩夹胸停顿两秒，然后缓慢打开双臂，还原到最开始的姿势。

重点提示：

1.在完成弹力绳夹胸的动作时，必需保证挺胸收腹，保持动作匀速前行。

2.要根据个人力量的大小来拉伸弹力绳。

3.每组8~15次，工作3~5组，每组可以休息1~2分钟。

4.双脚之间的距离要与肩部的宽度保持一致，上半身要保持挺直，将弹力绳从背后水平拉直，双臂的高度不要超过肩膀的高度。

5.你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。