一、饮食计划说明:体重增加的关键点有二:
1、身体的“能量”摄入大于支出,即能量要进的多,出的少。
2、肌肉比例增加,因为相同体积的肌肉重量远大于脂肪,增能量、增肌肉,体重自然增加。
增肌=力量训练+营养补充。三分练七分吃。
蛋白质是肌肉组织的主要构成原料,足量的力量训练促使肌肉纤维断裂,产生能够让养物质进入的小裂口,此时摄入的蛋白质更快速被吸收利用,使肌纤维变粗,达到增肌效果。
在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。
当然,这里要说明的是,多餐的每一餐不宜过量。每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。
如何做到一日多餐?请参考以下餐单方案!
早餐(7:00-8:00)
碳水化合物:2个馒头、面包、面条均可(量稍大点)
蛋白质:1个鸡蛋+重肌能1~2勺(约6~12g蛋白质)
水果:1个香蕉
坚果:2个核桃
上午加餐(10:00)
蛋白质:1袋牛奶
一个香蕉或猕猴桃
午餐(12:00)
碳水化合物:2碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉均可,共约200g(任意选择或搭配)
蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)
下午训练前1小时加餐(16:00)
碳水化合物:一个香蕉
蛋白质:重肌能乳清蛋白营养强化粉1勺(约6g蛋白质)
训练后半小时内:乳清蛋白粉2勺(约24g蛋白质)
晚餐/训练后的那餐
碳水化合物:一大碗米饭、全谷类均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可,共约200g(最好清炖、清蒸)
蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)
脂类坚果:2个核桃
加餐(非必要)
碳水化合物:几片面包
二、训练计划
肌肉增长遵循“肌肉需先解离而后才重新建造”的增肌原理,增肌计划中安排充足的抗阻力训练就是为了使肌纤维断链,训练后及时补充营养,提供重新建造肌肉所需要的蛋白质原料。
家庭版(无器械)说明:一周三练,每次练不同部位,一周一个循环。适合有一定训练基础的偏瘦人士增肌增重,哑铃可用矿泉水瓶等重物替代。
健身房版说明:一周三练,适合有运动基础的偏瘦人士增肌增重。
三、采购清单说明:将增肌增重过程中经常需要食用的食物或补剂先采购齐全,增重效果更有保证哦!
这份增肌增重训练计划主要锻炼背和肩部肌肉,主要用哑铃和杠铃进行练习,具体请看以下各个动作:
1、杠铃划船(4-6组*6-12RM)
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。
2、哑铃单臂划船(3-5组*6-12RM)
练习者掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。
3、哑铃推肩(4-6组*6-12RM)
将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
4、哑铃侧平举(4-6组*6-12RM)
两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。
5、哑铃俯身侧平举(4-6组*6-12RM)
俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。
6、仰卧交替卷腹(4-6组*10-20次)
仰卧手脚伸直,集中腹部肌肉的力量,让手脚同时起,然后再慢慢还原至起始位置。
练习要求:
训练前先进行5-10分钟的准备活动,比如慢跑、拉伸等。练习过程中,相同动作动作之间休息1分钟,不同动作之间休息2分钟。每个动作都尽可能做到慢动作、长位移。
瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。
该计划动作部分,主要以哑铃为主,如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分,以每天自然饮食配合增肌粉来做计划,大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。
星期四 :肩部、胸部肌肉
1 动作部分:
哑铃飞鸟
3组,每组10-12rm
哑铃卧推
3组,每组10-12rm
上斜哑铃飞鸟
3组,每组10-12rm
交替前平举
3组,每组20rm
直立拉举哑铃
3组,每组10-12rm
俯卧撑
3组,每组力竭。
2 饮食部分:
自然饮食计划(适合学生):
早餐:牛奶1杯、面包1个、水煮蛋2个
午餐:面饼2个、猪肉菠菜汤1碗
16点加餐:苹果1个、橘子2个
晚餐:面饼2个、鸡蛋蘑菇汤1碗、青菜1碗
22点宵夜:燕麦粥1碗、蛋糕2个
自然饮食+补剂计划(增肌提速):
早餐:面包1个、水煮蛋2个
两餐之间:1勺增肌粉
午餐:面饼2个、猪肉菠菜汤1碗
16点加餐:苹果1个、橘子2个
锻炼后:1勺增肌粉
晚餐:面饼2个、鸡蛋蘑菇汤1碗、青菜1碗
22点宵夜:燕麦粥1碗、蛋糕2个
3 会员案例:
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瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。
该计划动作部分,主要以哑铃为主,如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分,以每天自然饮食配合增肌粉来做计划,大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。
今天的锻炼量少一些,只锻炼腹肌。
星期六 :肱二头肌、肱三头肌、腹肌
1 动作部分:
哑铃弯举
3组,每组10-12rm
仰卧颈后臂屈伸
3组,每组10rm
斜托臂弯举
3组,每组10-12rm
坐姿颈后臂屈伸
3组,每组10rm
臂曲伸
每边3组,每组8-10rm
仰卧起坐
4组,每组力竭。
2 饮食部分:
自然饮食计划(适合学生):
早餐:豆浆1杯、馒头2个。
午餐:米饭1碗、红烧肉100克,青菜1碟,西红柿鸡蛋汤1小碗。
16点加餐:士力架巧克力1大块,苹果1个。
晚餐:米粥1碗,馒头2个,鱼类200克,蔬菜1碟。
22点加餐:牛奶1杯,面包1个。
自然饮食+补剂计划(增肌提速):
早餐:豆浆1杯、馒头2个。
两餐之间:半勺增肌粉,几片饼干。
午餐:米饭1碗、红烧肉100克,青菜1碟,西红柿鸡蛋汤1小碗。
16点加餐:士力架巧克力1大块,苹果1个。
锻炼后:增肌粉1勺(50克)。
晚餐:米粥1碗,馒头2个,鱼类200克,蔬菜1碟。
22点加餐:牛奶1杯,面包1个。
偏瘦原因分析
排除疾病原因之后,摄入热量,如果小于消耗热量。 就永远会瘦。其中摄入热量,与你饮食习惯有关。消耗热量与你的生活习惯有关。
饮食习惯加强:
1,提高饮食量。如果每顿吃得不多,就多增加几顿。如每天5顿。(可以是面包等热量高的食物) 2:提高咀嚼数量,让食物尽量都能吸收。
生活习惯改进:
1:少参加有氧活动,消耗耐力的那种体能活动。 2:锻炼多以器械为主。
然后,再带你来认识增肌粉。 增肌粉是由乳清蛋白粉+碳水化合物(提取自牛奶和食物)容易吸收。
在你器械锻炼之后,容易吸收的蛋白质能继续修复受损的肌肉细胞。肌肉因此会不断增粗。碳水化合物能及时帮你储蓄热量。因为去器械的锻炼中,热量也是会大量消耗的。
营养补剂是方便你的饮食。其营养效率要远远高于自然食物。但是自然食物的营养成分更加的丰富。所以两者要相互搭配。才能让你的锻炼效果得到提升。
3 会员案例:
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