姓名：LazarAngelov拉扎尔·安格洛夫身高：6“0(180厘米)体重：195磅(88公斤)出生日期：1984年9月22日出生地：保加利亚，索非亚
1、你是什么时候开始锻炼的？我开始的比较早，大概10-12岁就开始了。我看过许多的动作电影，想要成为那样的英雄。然后我迷上了篮球，当然，同时也进行举重练习。当我结束了篮球生涯我当了一年兵，之后就全身心投入到健身中去了。我可以说在我生命中有过不少艰难时期，但我都渡过了，并且我时刻准备克服生命中任何砸向我的困难。我的生活就像卧推——如果我不推起来，它就会砸到我身上。这就是我为什么能克服生命中的困难并且前进的理由。2、你的新手时期犯过哪些错误？我最大的错误就是缺乏适当的营养。当时我会锻炼的时候不吃任何东西。我甚至会进行两次篮球训练一次举重练习的时候不吃一点东西。在我懂得怎么去训练，怎么去吃东西，怎么恢复之前，我在健身房浪费了大量的时间。这就是我自己开一个网站的理由，我可以减少人们在迷茫且没有任何效果的锻炼中浪费的时间。
3、和我们说说你的网站里人们能找到哪些他们想知道的？我为大家量身定做个人训练计划和营养处方。每一个训练计划都会根据对方的经验、生活方式和他们想要的目标来设立。我为世界各地的人制定过计划并且很高兴他们非常认可并且会推荐我给他们的家人和朋友。我在策划加入大量激动人心的训练视频在年末（2012年）。我现在正在完成新视频的过程中。我们知道坚持是关键，你会给各位挣扎着坚持的锻炼者怎么样的建议（来坚持）呢？你必须百分百的充满斗志。你必须找到赶着你前进的事物来让你每天去健身。这是为什么我建议那些没有健身欲望的人不要评论或者批评那些在健身上比前者取得了更多的成就的训练者。我只接受比我更厉害的训练者的建议或者批评，其他人我则无视。
4、你锻炼时会听音乐么？我什么时候都会听音乐，没有音乐我会挂。我最喜欢的是HIPHOP，主要是rickross的新专辑，也喜欢一些金属音乐和电影原声带。这里有一些我最近的训练音乐列表：RickRoss-MMGUntouchableRickRoss–HighdefinitionRickRoss–KingofdiamondsMeekMillfeat.RickRoss–TupacBackBugattiboyz–AnotheroneBreakingBenjamin-BlowmeawayPaulwall–Theydon’tknowNas–HatemenowGodsmack–IstandaloneRammstein–SonneTupac–breathin
5、你对锻炼时不得不完成的最后一个动作怎么看？我会想着我那时感受到的痛楚并且告诉自己我不能被它打败。说起自由重量和器械，你认为它们各自的利弊在哪里，你会更倾向于哪个？我更喜欢自由重量。只有自由重量你才能增加肌肉的块、密度和力量。我喜欢硬派训练，这就是我喜欢自由重量的原因。我只在锻炼的最后使用器械。6、你最骄傲的事情是什么？我最骄傲的是，当我收到人们感谢我的邮件，告诉我他们在我的指导下增强了体质，达到了自己的目标或者只是告诉我我激励了他们去锻炼、去进步。这是我生命中的目标——激励人们，指导人们去做正确的事，无聊他们是不是在健身房锻炼。对我来说，不是赢得再多的比赛，上过再多的杂志封面，而是有多少人在你的鼓励下开始健身，有多少人在你的帮助下改变了自己的体质。
7、你是平时发福比赛时减脂还是一年到头保持身材？我基本上一年保持身材，只是冬天会增加10%的体脂。因为冬天我会练块。但由于我是自然健身者我非赛期不能超过94KG的上限。我现在处在的水平已经接近我潜力的极限了，如果我一年内能长1-2KG纯肌肉，我就非常欣慰了。8、你一般练习哪种有氧运动？我尽量避免有氧，但一般来说我喜欢有氧运动。有氧运动会让我丢掉很多肌肉。一般我会在HIIT和常规有氧之间切换，但我极少练习有氧。
9、你的训练计划是怎么样的？我没有一个完美的计划，我经常训练并且练习的重量不轻。我一个月休息2-4天。我喜欢基础练习和大重量的练习——这是我这类自然健身者保持像样的体格的唯一方法。许多人锻炼的频率不高，因为他们担心他们练习过度，但我宁可锻炼过度也不愿意感觉到我练的不够。这类是我的孤立练习安排表：
第一天：胸肌/腹肌平板卧推：4*8上斜卧推：4*8下斜卧推：4*8仰卧直臂上拉：4*12锤式卧推：3*12双杠臂屈伸：3*12负重仰卧起坐：4*力竭悬垂举腿：4*力竭负重侧弯：4*力竭侧卧卷腹：4*力竭第二天：背部/斜方肌/前臂杠铃划船：4*8硬拉：4*8下拉：4*12引体向上：4*12拉力器划船：4*12负重耸肩：6*10站姿背后手腕弯举：4*力竭卧推凳正握背屈：4*力竭第三天：三角肌/腹肌颈后推举：3*8器械推举：4*8哑铃侧平举：4*10杠铃片前平举：4*10前平举：4*10反向蝴蝶机后展：4*10俯卧反向飞鸟：4*12负重仰卧起坐：4*力竭悬垂举腿：4*力竭负重侧弯：4*力竭侧卧卷腹：4*力竭第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂窄距卧推：4*8肱三头肌下拉：4*8屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10绳索后拉：4*12屈臂杆弯举：4*8宽握弯举：4*8锤式弯举：4*8站姿背后手腕弯举：4*力竭卧推凳正手背屈弯举：4*力竭第五天：腿/腹肌深蹲：4*12箱式深蹲：4*12保加利亚深蹲：4*12股四头肌屈伸：4*12直腿硬拉：4*12腿弯举：4*16跪姿后踢：4*20机械提踵：4*20坐姿提踵：4*20腿举提踵：4*20负重仰卧起坐：4*力竭仰卧空踩单车：4*力竭负重侧弯：4*力竭杠铃扭转：4*力竭
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安格洛夫的健身访谈和健身计划
姓名:Lazar Angelov 拉扎尔安格洛夫
身高:60(180厘米)
体重：195磅(88公斤)
出生日期:1984年9月22日
出生地：保加利亚，索非亚
你是什么时候开始锻炼的？
我开始的比较早，大概10-12岁就开始了。我看过许多的动作电影，想要成为那样的英雄。然后我迷上了篮球，当然，同时也进行举重练习。当我结束了篮球生涯我当了一年兵，之后就全身心投入到健身中去了。
我可以说在我生命中有过不少艰难时期，但我都渡过了，并且我时刻准备克服生命中任何砸向我的困难。我的生活就像卧推如果我不推起来，它就会砸到我身上。这就是我为什么能克服生命中的困难并且前进的理由。
你的新手时期犯过哪些错误？
我最大的错误就是缺乏适当的营养。当时我会锻炼的时候不吃任何东西。我甚至会进行两次篮球训练一次举重练习的时候不吃一点东西。在我懂得怎么去训练，怎么去吃东西，怎么恢复之前，我在健身房浪费了大量的时间。这就是我自己开一个网站的理由，我可以减少人们在迷茫且没有任何效果的锻炼中浪费的时间。
和我们说说你的网站里人们能找到哪些他们想知道的？
我为大家量身定做个人训练计划和营养处方。每一个训练计划都会根据对方的经验、生活方式和他们想要的目标来设立。我为世界各地的人制定过计划并且很高兴他们非常认可并且会推荐我给他们的家人和朋友。我在策划加入大量激动人心的训练视频在年末（2012年）。我现在正在完成新视频的过程中。
我们知道坚持是关键，你会给各位挣扎着坚持的锻炼者怎么样的建议（来坚持）呢？
你必须百分百的充满斗志。你必须找到赶着你前进的事物来让你每天去健身。这是为什么我建议那些没有健身欲望的人不要评论或者批评那些在健身上比前者取得了更多的成就的训练者。我只接受比我更厉害的训练者的建议或者批评，其他人我则无视。
你锻炼时会听音乐么？
我什么时候都会听音乐，没有音乐我会挂。我最喜欢的是HIP HOP，主要是rick ross的新专辑，也喜欢一些金属音乐和电影原声带。这里有一些我最近的训练音乐列表：
Rick Ross - MMG UntouchableRick RossHigh definitionRick RossKing of diamondsMeek Mill feat. Rick RossTupac BackBugatti boyzAnother oneBreaking Benjamin-Blow me awayPaul wallThey dont knowNasHate me nowGodsmackI stand aloneRammsteinSonneTupacbreathin你对锻炼时不得不完成的最后一个动作怎么看？
我会想着我那时感受到的痛楚并且告诉自己我不能被它打败。
说起自由重量和器械，你认为它们各自的利弊在哪里，你会更倾向于哪个？我更喜欢自由重量。只有自由重量你才能增加肌肉的块、密度和力量。我喜欢硬派训练，这就是我喜欢自由重量的原因。我只在锻炼的最后使用器械。
你最骄傲的事情是什么？
我最骄傲的是，当我收到人们感谢我的邮件，告诉我他们在我的指导下增强了体质，达到了自己的目标或者只是告诉我我激励了他们去锻炼、去进步。这是我生命中的目标激励人们，指导人们去做正确的事，无聊他们是不是在健身房锻炼。
对我来说，不是赢得再多的比赛，上过再多的杂志封面，而是有多少人在你的鼓励下开始健身，有多少人在你的帮助下改变了自己的体质。
你是平时发福比赛时减脂还是一年到头保持身材？
我基本上一年保持身材，只是冬天会增加10%的体脂。因为冬天我会练块。但由于我是自然健身者我非赛期不能超过94KG的上限。我现在处在的水平已经接近我潜力的极限了，如果我一年内能长1-2KG纯肌肉，我就非常欣慰了。
你一般练习哪种有氧运动？
我尽量避免有氧，但一般来说我喜欢有氧运动。有氧运动会让我丢掉很多肌肉。一般我会在HIIT和常规有氧之间切换，但我极少练习有氧。
你的训练计划是怎么样的？
我没有一个完美的计划，我经常训练并且练习的重量不轻。我一个月休息2-4天。我喜欢基础练习和大重量的练习这是我这类自然健身者保持像样的体格的唯一方法。许多人锻炼的频率不高，因为他们担心他们练习过度，但我宁可锻炼过度也不愿意感觉到我练的不够。这类是我的孤立练习安排表：
第一天：胸肌/腹肌
平板卧推：4*8
上斜卧推：4*8
下斜卧推：4*8
仰卧直臂上拉：4*12
锤式卧推：3*12
双杠臂屈伸：3*12
负重仰卧起坐：4*力竭
悬垂举腿：4*力竭
负重侧弯：4*力竭
侧卧卷腹：4*力竭
第二天：背部/斜方肌/前臂
杠铃划船：4*8
硬拉：4*8
下拉：4*12
引体向上：4*12
拉力器划船：4*12
负重耸肩：6*10
站姿背后手腕弯举：4*力竭
卧推凳正握背屈：4*力竭
第三天：三角肌/腹肌
颈后推举：3*8
器械推举：4*8
哑铃侧平举：4*10
杠铃片前平举：4*10
前平举：4*10
反向蝴蝶机后展：4*10
俯卧反向飞鸟：4*12
负重仰卧起坐：4*力竭
悬垂举腿：4*力竭
负重侧弯：4*力竭
侧卧卷腹：4*力竭
第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂
窄距卧推：4*8
肱三头肌下拉：4*8
屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10
绳索后拉：4*12
屈臂杆弯举：4*8
宽握弯举：4*8
锤式弯举：4*8
站姿背后手腕弯举：4*力竭
卧推凳正手背屈弯举：4*力竭
第五天：腿/腹肌
深蹲：4*12
箱式深蹲：4*12
保加利亚深蹲：4*12
股四头肌屈伸：4*12
直腿硬拉：4*12
腿弯举：4*16
跪姿后踢：4*20
机械提踵：4*20
坐姿提踵：4*20
腿举提踵：4*20
负重仰卧起坐：4*力竭
仰卧空踩单车：4*力竭
负重侧弯：4*力竭
杠铃扭转：4*力竭
你在试图达到巅峰状态时的食谱是怎么样的？
开始时我只是在睡觉前4-5个小时的时候就不吃碳水化合物。第二步我会有一个碳水化合物循环期来减脂，最后我会有一个生酮饮食（高脂、低碳水、适当蛋白质）。这只是我在快要达到5%体脂率时使用。如果我没有足够的时间，我会直接用生酮饮食，这种方法虽然会让我丢失很多肌肉，但减脂更为快捷。
你最喜欢的运动员/健美运动员/健身模特是谁？
我喜欢充满了美感的体格，所以我最喜欢的是 Ulisses Jr.(我上一篇介绍的那个模特，英雄相惜/好基友么？)和Max Philisaire
你吃哪些补剂呢？
蛋白粉支链鱼油谷氨酰胺精氨酸氨基葡萄糖氮泵请你给各位想要变型男的人提三条最重要的建议吧！
如果你对于自己正在做的事情没把握请个私教吧！（潜台词：来找哥呗）不要听那些一事无成的人的建议。记住，锻炼不能超过两个小时，而饮食则得持续一整天，所以你了解哪个更重要了吧？
大神级！拉扎尔一周5练健身计划
扎尔·安格洛夫，1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚，是世界顶级肌肉男模，身材比例完美，肌肉匀称!他身高为183CM，体重为88KG
要知道拉扎尔在成为世界顶级健身男模之前有着4年的职业篮球生涯!16岁的他加入了保加利亚国家青年队。18岁的他参军后一年半，在那里他发现了他的职业-健美。于是健身就成了拉扎尔的生活中的一部分!
退役后他考取了他的第一个由国家体育学院颁发的私人教练证书。拉扎尔开始了他的健身人生!通过他的健身方案他帮助更多的人开发自己的身体达到最大的潜力!
拉扎尔说：我几乎每天健身，我会划出五天来，但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上，我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的，会尽量使大部分的练习都不重复。接下来就分享一下拉扎尔的一周5练的健身计划。
拉扎尔的一周5练之第一天：胸部
平板卧推4×8
上斜卧推4×8
下斜卧推4×8
哑铃仰卧曲臂上拉4×12
哑铃仰卧推举3×12
双杠曲臂伸3×12
拉扎尔的一周5练之第二天：背部/斜方肌
俯身哑铃划船4×8
硬拉4×8
坐姿滑轮下拉4×12
引体向上4×12
坐姿划船4×12
耸肩6×10
拉扎尔的一周5练之第三天：三角肌/腹肌
军式颈后推举3×8
机械推起4×8
哑铃侧平举4x10
握杠铃片前平举4×10
哑铃前平举4×10
反向推蝴蝶机4×10
上斜反向哑铃飞鸟4×12
负重深蹲4x力竭
吊杠提腿-4x力竭
杠铃体侧举4x力竭
侧卧起身4x力竭
拉扎尔的一周5练之第四天：肱三头肌/肱二头肌
窄握距平板卧推4×8
(滚轮三角肌)下压4×8
EZ杠铃仰卧曲臂上拉4×10
滑轮三角肌后撑4×12
EZ杠铃弯举4×8
宽距弯举4×8
锤式弯举4×8
单臂哑铃弯举4×12
拉扎尔的一周5练之第五天：腿部/腹肌
深蹲4×12
触凳深蹲4×12
保加利亚深蹲4×12
股四头肌屈伸4×16
史蒂夫腿部硬拉4×12
腿部弯举4×16
臀大肌后撑4×20
器械提踵4×20
坐姿提踵4×20
深蹲提踵4×20
负重仰卧起坐4x
力竭空中蹬车4x力竭
测向仰卧起坐4x力竭
杠铃转体4x力竭
菲尔希斯一周五练健身计划
1、掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候。我做过6次一组的练习。
2、不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。
3、稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把意念都集中在中等次数重量的练习---能够感觉肌肉在稳步增长。
4、使用器械。每当我参加一个比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以通常不需要训练伙伴在器械上能够使用大重量，而且也比较安全。
5、参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩。雷，弗兰克斯。惠勒
周一：
在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带
周二：
周三：注：*颈后深蹲和体前深蹲每周交替进行
最后一组采取递减负重至力竭注：*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次
周四：
周五：注：*金字塔增重练法，20磅哑铃20次，25磅哑铃15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次。
每组30此练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次注：*采用窄握距，中握距，宽握距各做10次
提示：
1、周六周日休息
2、菲尔希斯的腹肌有四个动作组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1个练习，做3—4次每周2次。
3、非赛季，一周进行2小时有氧训练，备赛时，每天进行1.5小时有氧训练，采用匀速和变速两种方法。
8周硬拉握力训练计划
你抓握杠铃杆时有没有听到它发出尖叫？
无论你是力量举选手，健美者，还是其他体育项目的选手，钢铁般的握力都会帮助你提高硬拉重量。
发展握力
我们介绍的握力训练方法主要是针对硬拉的，但同时它们也有助于你完成其他的力量训练动作。The Law of Irradiation一书中说到：当一块肌肉积极用力时，就会募集相邻肌肉的肌纤维。如果相邻肌肉原本就与这个动作相关，这会进一步提高它的力量！
卧推是一个好例子。你越是用力挤压铃杆，你的肱三头肌的活跃性就越高，你的卧推重量就越大。
此外，提高握力之后，我们发现硬拉的启动速度加快了，因为你不必担心因脱手而失败。因此，我们可以推断，要发掘爆发力和绝对力量方面的潜力，强大的握力是非常必要的。
还需要更多的证据？
在具有历史意义的1003磅和1008磅比赛硬拉之间，安迪博尔顿在硬拉1000磅以上的重量时曾失败5次。每一次的原因相同：他无法握住铃杆。在这两次硬拉相隔的大约30个月当中，他的训练中最大的变化就是握力训练。
下面的方法帮助他把缺点变成了优点。如果看过他的1008磅硬拉比赛的视频，你会发现，他在锁定位置轻松地坚持了数秒钟。
它再也不是弱点了，或者，正如Pavel所说：握力就是武器。
握力训练的频率
我们每周训练4次。周三练习硬拉，周六练习握力。我们建议你的硬拉和握力训练间隔72小时。这样能够使你的双手保持新鲜感，帮助你最大限度地发展力量。我们介绍的握力训练都是全身动作，对身体和心理上的要求很高。
我们也试过周三练完硬拉之后，做这些握力训练动作。我们发现，一节课上完成所有这些动作太疲劳了。
握力训练背后的方法论
对力量举而言，要发展握力，组数和次数应该多样化。要取得持续的进步，避免厌倦，必须不断有新的刺激。这意味着，没有哪个训练动作，没有哪种组数和次数安排是永远有效的。
在这个前提下，下面这些方法效果最好：
计时持握（短时间，中等时间，长时间）
很多个低次数组（3次和5次）
几个高次数组（3组10次）
以上方法的混合（比如：逐渐加重至一组3次，然后减重30%，持握尽量长的时间）
力量举比赛的硬拉项目有3次试举，如果冲击世界纪录，可以有第4次试举。每次动作只持续数秒钟。因此，除了上面所说的方法之外，我们发现短时间持握（10秒钟）和很多个低次数组的握力训练对于硬拉的帮助最大。
如果你是其他项目的选手，比如说你是壮汉比赛选手，你的比赛依赖的是力量耐力，那么长时间持握（比如1分钟）和高次数组更适合你。
带给你钢铁般双手的握力训练动作
两英寸粗杆杠铃小幅度硬拉
显然，要做这个动作，你必须有一个粗杠铃杆！如果你没有，我们建议你买一副FatGripz（如图所示）。这样你就可以把一根标准奥林匹克杠铃杆变粗了。这种小工具使用方便，经久耐用，价格便宜。
将杠铃放在木块或力量架的安全销上，使铃杆稍低于膝部（如图所示）。正握，做传统硬拉动作。
做这个动作，你可以采用上面所列的任何一种组数与次数安排。你可以用镁粉，也可以不用，不用的话能够增加难度。要进一步增加难度，你可以在铃杆上裹一件T恤衫或一个泡沫垫，让铃杆变得更粗。
双手捏握硬拉
拿一根奥林匹克杠铃杆，将一端搭在训练凳上（如图所示）。在这一端装一个小杠铃片，以防止套筒滚动。
在另一端装两个奥林匹克杠铃片，光滑的一面朝外。不要装反了，那样就达不到训练目的了！你需要利用棱角来防止铃片滑落（译注：指拇指方向）。
握力较强的人，开始时可以装两个45磅杠铃片。一般水平的人，开始时可以装两个35磅杠铃片。
要加重，先加一个10磅的杠铃片。然后根据你的需要装更多的杠铃片。这种安排对于手大的人非常重要。你尝试一下就会明白为什么了。
做出半相扑站位（双脚处于杠铃片稍偏外侧，如图所示）。站位动作与标准硬拉相同：下背部反弓，上背部放松，做出你计划的组数、次数、计时持握。
注意事项
做这些训练动作时，必须在每次动作中尽力挤压杠铃杆或杠铃片。我们发现大多数人并没有这么做，如果他们知道这个诀窍，一定大有帮助。经过几周的训练，这种技巧将会逐渐成为一种本能。当你再使用标准杠铃杆时，你会感觉它像个玩具。
我们喜欢以周为单位，交替采用粗杆小幅度硬拉和双手捏握硬拉。这样能够防止厌倦，让双手保持新鲜感。我们还会每周调整组数和次数安排。这样我们能够以周为单位打破以往的纪录。
8周握力训练计划：
第1周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至5RM
第2周：双手捏握硬拉，逐渐加重至极限重量10秒钟持握
第3周：粗杆杠铃小幅度硬拉，不用镁粉，逐渐加重到一组3次，然后减重，做一组8次
第4周：双手捏握硬拉，逐渐加重至一组一次，然后减重，做两次10秒钟持握
第5周：粗杆杠铃小幅度硬拉，铃杆上裹一件T恤衫，38
第6周：双手捏握硬拉，36，然后做一次极限重量持握计时
第7周：没有握力训练
第8周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至一组一次，然后采用20RM
正如你所见到的，发挥一点想象力，你就可以在这两个动作中打破很多的个人纪录。
为增加多样性，偶尔可以使用握力器，单杠悬垂，或者其他你喜欢的握力训练动作，比如高次数哑铃划船，高次数耸肩。哦，当然，每隔几周，应该有一周不安排握力训练，给你的双手恢复的时间。只要确保大多数时间采用粗杆杠铃小幅度硬拉和双手捏握硬拉。
总结
发展握力的方法很多。然而，本文推荐的两种训练动作能够使1008磅硬拉的梦想变为现实。
我们的力量举小组在英格兰利兹的Ralls Gym训练，所有组员都采用这两个动作。这个小组包括一个硬拉1008磅的选手，一个硬拉800磅的选手，十几个硬拉600－799磅的选手。
Verkhoshansky教授说：专门体能储备必须与比赛动作一致。要提高针对硬拉的专门力量，使用更有难度的器械做硬拉动作，要比使用奥林匹克杠铃杆做硬拉动作更加有效。
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