直立哑铃前平举 - 直立哑铃交替前平举动作详解教程

直立哑铃前平举-直立哑铃交替前平举动作详解教程

哑铃交替前平举动作详解教程

哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作。对于肩部三角肌是一个必备的训练动作

哑铃交替前平举的特点：

1.由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。

2.相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

3.此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束

起始姿势：自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

动作要领：把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意事项：

、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

、动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

、上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

、类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：

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哑铃交替前举

哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise）是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

动作要领：

1.自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2.把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意事项：

1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

4.类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：

直立杠哑铃推举-直立推举技术详解！

直立杠哑铃推举

直立推举是最基本、最有效的肩部练习动作

直立推举分为杠铃和哑铃

使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

一.杠铃推举

1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。

注意事项

1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

二.哑铃推举

起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

动作要领：

背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

要点提示：

1.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，

2.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

3.你还可以交替单臂进行推举

肩部训练之哑铃前平举(双臂)

健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）健身器材：哑铃动作说明

直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

动作要领：

1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

注意事项：

1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

肩部训练动作推荐：哑铃弹力带前平举

肩部训练动作推荐：哑铃弹力带前平举

前平举是肩部训练中必不可少的动作之一！他可以很好的锻炼到我们的肩部（肩屈肌群）三角肌前束，胸上侧以及斜方肌

通常、我们在进行前平举的时候都是采用哑铃火杠铃，而今天要介绍大家利用弹力带搭配哑铃来进行侧平举！

加上弹力带的好处：

1.弹力带提供阻力其实就是变动阻力训练法

这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，

在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。

弹力带让你增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量

2.弹力带还将挑战你的离心控制力！

很多人在进行前举训练的时候都是自由落体（离心下降阶段）这会让它们损失50%以上的肌肉锻炼效率！使用弹力带可以帮助你改善这一点！

弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。强化你的离心阶段！

3.弹力带侧平举的另一个优点是能够在动作的顶部不会损失肩部稳定性的情况下进行快速上举的训练。弹力带的张力帮助你减速，吸收冲力！

怎么做？

1.选择一根弹力带，阻力选择中低档，然后把弹力带固定到身体后方，两边对齐抓握弹力带和哑铃！

2.动作要领和传统的前平举一样，启动肩膀向上前举哑铃至肩部高度，停留一秒然后慢慢下放

过程中手肘微曲，握紧哑铃，阻力控制在10下左右！

技巧：在向上举的阶段你需要增加运动速度：快速的抬起阻力！在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏，尽量慢的回放！去抵抗阻力！

前平举教学：前平举常见错误纠正

前平举教学：

前平举是健身房最常见的肩部训练动作之一！主要用来锻炼我们的三角肌前束，常见的侧平举一般采用杠铃/哑铃、弹力带做训练

前平举是肩关节的一个基本功能：肩屈曲训练

肩膀屈曲需要很多肌肉合力完成，所以这个运动其实训练到不只一条肌肉

包括主要的：胸大肌与前三角肌，喙肱肌（coracobrachialis)

另外也会有肩胛下肌（subscapularis)、大圆肌（teresmajor)

各条肌肉一起共同合作

在做运动前，必须先知道几件事

a.在手抬起来的这个动作中，肩胛骨的控制是非常重要的！！

b.若施力不正确、动作不正确，很容易对身体造成伤害！肩部酸痛

c.由于此运动的力矩较大，很容易产生骨盆前倾、肋骨翻掉的问题

为了达到较好的动作模式，一定要先有好的控制这是一件非常重要的事情

肩胛骨的控制会因为手举高角度的变化而不同

其中要注意的是：在手举到90度之前，肩胛骨是稳定不动的！之后继续上举将是肩胛骨向上旋转！请参考《肩肱节律》

小建议：

你的目标是三角肌前束的话做这个运动时，角度尽量不超过90度

但假如想要训练幅度大一点，记得要先练好肩胛骨的控制再来训练！

做这个运动时，最常见的错误动作是什么呢？

a.肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况

b.身体过度后倾！！因为手举不高，藉由身体向后仰的动作代偿，过度的身体后仰容易造成腰酸

那我们可以做什么动作预防不正确的姿势呢？

面对墙进行肩屈训练

第一步：先将肩胛骨带到正中位置（neutralposition)

微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉

第二步：维持肩胛骨的正中位置后，将手肘弯曲靠在墙上（如下图位置一）

第三步：持续维持肩胛骨的正中位置，并维持手肘弯曲，将肩膀向上抬高至90度（如下图位置二）

第四步：将肩膀放回图一的位置，重复此动作10次/组，共做三组

假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨

可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做屈曲的动作，这个看似简单的小动作，不但可以帮助你练习维持肩膀屈曲时肩胛骨的稳定，还可以避免在做动作的过程中肩胛骨产生不正确的动作（ex.向上抬起、过度往前滑等）

哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程

哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程

哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。

目标锻炼肌肉：三角肌中束，三角肌前束

起始姿势：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，

动作要领：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。

哑铃直立划船

要点提示

、在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。

、注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定

、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。

、不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素.并能够使你避免受伤

变化：你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。

雕刻完美肩部线条——哑铃前平举

又大又饱满的漂亮三角肌是很多人追求的目标，其中三角肌分前中后三束！其中最为显眼的莫过于三角肌前束了

站姿哑铃前平举不容错过的肩部训练

主要锻炼肌群：前三角肌

方式：单手轮流；双手一起

姿势

1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用锤握的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。

2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

常见错误

1.因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

2.此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。

这边建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。

相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以悬吊的方式附着，加上肩部活动度很大；所以在训练时，只要当下感到酸痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。

如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，肩膀是上肢的核心枢纽

站立哑铃直臂过顶前平举

直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

装备：哑铃

等级：中级

站立哑铃直臂过顶前平举视频教学：

站立哑铃直臂过顶前平举动作图解：

站立哑铃直臂过顶前平举动作说明：

1、身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体前方自然下垂，肘部略微弯曲，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

2、以手臂为半径，将哑铃在身体前方划一个半圆形状，举过头顶，同时呼气。

3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后原路径将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用杠铃或者哑铃交替来做这个动作。

哑铃俯身飞鸟,俯卧侧平举技术详解教程!

哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作！但是却是一个非常难以掌握的动作！

它主练背部及后肩肌群！其中包括了难练的三角肌后束！

而且对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有明显的刺激作用

起始姿势：俯身，两脚开立比肩稍宽，臀部后移，上体前平屈，头部前探，两眼前视，两手分握哑铃垂于胸前。

动作过程：吸气，背脊肌群收缩发力，同步向两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上，使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉，控制静停，令脊背肌群极度收缩。然后逐渐用摊开背部的方法让哑铃慢慢下落还原。反复练习。

动作的要领：

1.提肘、控肩、挥腕，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

2.肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。

3.开臂时吸气，合臂时呼气。

4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。

动作要求：

、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

、俯身飞鸟同其他动作一样，要定时定量，有计划地增加负重量。

、为减轻下背部的压力，你快可利用斜板或者俯卧进行练习。

交替前平举侧平举：三角肌锻炼

哑铃交替前平举此动作的目标肌肉群是三角肌前束。选择可以控制的重量，保持挺胸，收腹，沉肩，膝盖微曲双脚分开与髋同宽。

哑铃交替侧平举此动作的目标肌肉群是三角肌中束。此动作也可以左右同时完成，一定要量力而行，动作要标准，切不可为了重量而使动作走形。

下面健身指南将为大家介绍交替前平举侧平举，一起看看有什么不同吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

交替前平举侧平举(Alternating Deltoid Raise)的动作要领：

1.身体直立，双手各持一只哑铃，放在身体侧面，手臂自然下垂。这是动作的起始位置。

2.保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到前方，与肩同高，避免借力晃动。

3.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。

4.接着，保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到身体两侧，与肩同高，避免借力晃动。

5.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。

6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

上斜杠铃前平举动作图解教程

上斜杠铃前平举动作图解教程

前平举是在塑造三角肌前束时，最受欢迎的训练动作，但也是最容易出现错误的训练动作。

使用一个训练凳，将其调节到上斜状态，然后在其上完成杠铃前平举，你可以更为标准地完成这个动作，因为它能够孤立三角肌，使其单独工作你无法再借助身体的摆动来举起负重了。

目标锻炼部位：三角肌前束

起始姿势：将一个可调节的训练凳调整到与地面呈45度角，胸部靠在训练凳上的靠背上，把杠铃放在你身前的地板上。

动作要领：正手抓住杠铃杆，与肩同宽，只用三角肌的力量将其举起至肩部高度。不要让你的背部拱起。让后慢慢下降，保持三角肌紧缩！

每组做15次做3组

要点提示：

、孤立肌肉，每一次重复都不要借助惯性，集中注意力在三角肌上，能够充分刺激到三角肌前束。

、你也可以使用哑铃，双手抱一个杠铃片进行，也可以站姿，坐姿

、举多高合适？答案很简单，视情况而淡定：如果使用较大重量，手臂举至肩部高度即可，以免受伤；如果是可控制的轻重量，则可最高举到头顶前上方。

侧卧哑铃侧平举,侧卧侧平举图解教程

侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。

很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！

试试侧卧侧平举LyingDumbbellLateralRaise吧！

优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。

准备姿势：

最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角

身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。

动作要领:

吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。

呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习

注意事项：

1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。

2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！

3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。