你知道吗?今天是“国际练胸日”！

您知道吗？今天是国际练胸日！

有这种节日吗？没错！今天真的是健身房人人都要练胸的国际练胸日(InternationalChestDay)！

典故

一般健身房的使用文化，通常都是星期一大爆满，然后随着周末的脚步越来越近，上健身房的人将越来越少，等到星期六、星期日之时，大家都会去约会、聚餐，就算没事可干的人，也不敢随便去健身房，以免别人觉得自己"很没行情"，这时健身房就会开始大唱空城计。

但等到周末结束，多数人接连两天没有运动、大吃大喝，受到"愧疚感"驱使影响，一下班就冲去健身房苦练，于是星期一健身房再度大爆满，周而复始、不断循环，

而在所有的动作锻炼中，胸肌一直都是最受欢迎的动作，因此你总是会在星期一时看到健身房里满满都是在练胸肌的人

久而久之，周一练胸就成了众人皆知的不成文文化，周一也就成了健身爱好者间默认的国际练胸日。

为何大家那么爱练胸？

首先呢，大部份的胸部锻炼动作，如卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等，除了能练到胸肌之外，同时也会锻炼肩膀、三头肌，

换句话说，练胸不只能增加胸部的厚度，还能让肩更宽、手更粗，让整个上半身在视觉上感觉都更强壮。

其次，由于欧美运动风气强盛，小朋友在校时普遍都会参加体育活动，所以重量训练对他们来说是很稀松平常的事

其中！胸部练习动作杠铃卧推的重量，次数，经常被当成是评估上肢力量的数据，如美式橄榄球运动员的测量标准是225磅(约100公斤)、篮球员的测量标准则是185磅(约83公斤)，上至职业运动、下至学生组织都是依此为准。

因此杠铃卧推在国外－尤其是美国，可以说是一种全民运动、每一个人都会做，它代表的不只是一项训练，还是男性力量的象徵！是真男人就要练卧推！

练胸、练胸、练到走火入魔

不管是多营养的食物，吃多了也可能对身体有害，运动也是一样，很多人喜欢练胸，结果搞到天天都是国际练胸日，最后上下肢不平衡，看起来头重脚轻，非常畸形。

但这还不是最糟的，最糟的状况是练胸练到肌肉失衡

胸肌、前三角肌过度发达，将整个上半身的肌肉都往前拉，形成所谓的圆肩(RoundShoulder)，从正面或侧面看起来就像猩猩！

撇开外型不谈，圆肩还会大大增加运动时肩膀受伤的风险，一旦肩膀受伤，治疗、复健时间动辄半年、一年，而且复发机率非常高！所以！爱练胸的人不可不慎！

jss999.com相关知识

什么是腹肌折痕你知道吗?

健身关于腹肌的话题就一直没断过，腹肌究竟如何练才更有效?热爱健身的人都喜欢结实性感的六块腹肌，其实，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。

为什么有些人腹肌是八块的，有些人是六块，为什么会有这区别?答案就是腹肌折痕造成的。

所以，我们今天来聊聊关于腹肌你需要知道的一些真相！！！

如何练出腹肌折痕?

这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。

内嵌式的腹肌可能是大多数人所喜欢的。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。

什么是最佳训练方式?

大家认为健美式训练将会帮助你塑形和减脂。嗯，如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收获。如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括挺举，抓举等动作。复合动作包括深蹲，卧推，划船等涉及两或三个关节的动作。

为什么说这些动作更好呢?

因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多。

腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高?尝试一组50次卷腹和一组50次抓举。或者做一组10次抓举，哪一个更累?

如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作。关于腹肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作，你也可以做一些单侧肢体的动作，比如划船和卧推，以发展核心稳定性。

试试看，拿一个重量适当的哑铃，躺到训练凳上。另一只手不要抓住训练凳。做几次哑铃卧推，看看你的腹肌有何反应。

为什么脊柱不动的腹肌训练动作更加有效呢?

原因有一百个。我想最重要的原因在于伸展。大多数人整天都在做屈体或弯腰的动作。他们甚至不知道伸展的感觉。如果你想要改善站姿或治疗背痛，这是人人都需要的，你试试花一周时间避免脊柱弯曲的动作，看看是否有效。

那么，如何减少腹部的脂肪呢?

健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。

至于负重训练和心肺功能训练，负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。

练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉。

强壮你的根基、今天就是你的练腿日

昨天我们说了腿部肌肉的重要性。今天就正式带大家一起走进健身房，去锻炼我们的腿部肌肉，下面带来的是健身房锻炼腿部的常见动作

【强壮你的根基、今天就是你的练腿日】像博尔特一样拥有一双无坚不摧的双腿

为什么把腿部肌肉作为衡量标准呢？很简单，腿部肌肉的训练是最难，最折磨人的！许多健身者怕苦怕累，把腿部训练抛在了一边，平时只做一些上半身的训练动作，导致的后果当然是上下半身极不协调。

其实，腿部训练对一个健身者来说是大有好处的。首先，从外表上会给人一种美的享受，其次，下面的"根基"强壮了，上半身的"建筑"才更容易发展，还有，腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位，它的肌肉发达了，可相应减少身体其他部位的负担--包括你的心脏。

另外，腿部肌肉的发展对那些希望减脂的锻炼者也有帮助。减脂的关键在于建立热量负平衡--也就是说热量的消耗量大于热量的摄入量！有氧运动是最好的减脂运动，能消耗大量的热量，但是腿部肌肉的发展也能够给你的减脂计划"添砖加瓦"--腿部肌肉越发达，基础代谢率也越快，消耗的热量也越多！

而且，几乎所有的有氧运动都是建立在腿部运动的基础上，如跑步、爬山、跑楼梯、跳绳、椭圆机、固定自行车是男人里的强者。如果你想加强这些有氧运动的运动量，并且不受伤或是少受伤，那么，发展腿部肌肉是必须的

既然发达的双腿如此重要，应该怎么训练才能拥有健硕的双腿呢，看看下面的教程

把深蹲和箭步走这两个王牌动作放在前两位，力求最大限度刺激臀腿！接下来做股二和股四的针对性训练，深入雕刻腿部线条，使其线条如同赛马腿般深刻清晰！最后做弹跳和速度性练习，全面提升系统性能！切记腿部大于一切！

杠铃深蹲

立姿，将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处（锁骨上窝前方），两手掌相对并相触托住杠铃杆，左右保持平衡，肘关节向下；下蹲和起立的动作要求及注意点同"杠铃深蹲

由于杠铃重心在胸前，更有利于大腿肌肉的用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大，却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。

做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

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新手健身该怎么练 你知道吗

在健身动作中，每一个健身动作的作用都是不一样的，而且在这些健身动作中，有的动作适合新手，有的动作适手健身久的人，那新手健身要怎么练，相信很多人都不清楚要怎么练。那么，新手健身该怎么练？你知道吗？下面就一起来了解一下新手健身吧。

1. 训练时间太久其实不好

早期许多新人会在健身房中每个肌群都训练一小时，像是二头肌一小时，三头肌一小时再加上腹肌半小时，这样是非常没有效率的。

像是运动减肥一样，你花更多时间运动其实是错的，事实上你运动的越久血糖也会越来越低，进入低血糖状态你可能飢饿感大增，反而吃下去更多的食物。

而建议一般的健身运动大约在60至90分钟结束是最好的时间。

2. 成果需要时间应证

很多人会沮丧为什么自己的成果比不上跟自己一起健身的伙伴，明明就是做同样的内容，原来许多人是用药的，我们提倡的是不用药，健康的训练。

如果你的成长非常快速，那很有可能你还没训练够多年，而倡导成果需要时间应证是因为希望大家不要为自己的进步缓慢感到沮丧，也不需要去在意其他人的进步，跟着自己的计划菜单走。

3. 没有饮食计划的训练＝没有结果

是否有见过许多人在健身房训练数年却还是一样的身材呢？他们看起来没有减少体重、没有获得更多肌肉，为什么呢？吃下甚么比练甚么更为重要。，如果你没有搭配正确的饮食计划，那你该了解这是很难达成你的目标的，这无关于你多认真训练，没有好的饮食计划你会很难增加肌肉。

你吃的够吗？不管要增肌或是减脂，你们都该吃到足够的量，如果你们吃的不够身体会启动生存机制，把吃进的食物尽可能的储存起来，甚至分解你的肌肉获取养分，如果你吃的不够，最好赶快制订饮食计划。

4. 少量多餐不一定能获得肌肉

有一派说法是每三小时就要进食一个小餐，这大概是个童话故事在许多人之间流传，最重要的是你一天吃进去多少卡路里，以及蛋白质、碳水、脂肪的比例，如果你能够一天吃三餐就达到一天的饮食量，那就继续吧。

不用掉入一天六至七餐会提升代谢的循环里。

5. 进行多关节运动

许多新手不把多关节运动视为最重要的训练，往往只做类似于卧推之类的，而讨厌去做硬举以及深蹲，不过回头看那些时日，才发现很多是因为没有人教会正确的姿势，总是用着下背将杠铃举起；使用腿举取代深蹲，这是不合理的。

跳过多关节运动的你听好了，你应该马上停止不做多关节运动。多关节运动像是卧推、深蹲、硬举、肩推应该要扎实的写在你的计划当中，这些多关节动作不仅增加你的力量也让你的身型有效的提升。

6. 没有全幅的动作是在浪费时间

这是一个很重要的议题，许多网络上的影片教练都会说可以做一半去感受肌肉拉扯，但这完全是错误的观念。

举个例子说，假设你在二头弯举时，最关键的点就在于双手下放时手臂伸直时，是最困难的点，也是许多人不做全幅动作的原因，因为在这个点二头肌需要更用力地让杠铃或是哑铃举上来，举起来时你会将重量靠近你的肩膀，因为你想让二头肌被压缩的感觉，在离心下放时的行程也较远。

请记住，每一组动作的离心环节时才是破坏肌肉纤维最多的时候。

7. 要进步要突破重量以及更换课表

过于固定的模式会让肌肉记忆，失去了进步的机会。

一旦肌肉有了记忆后，他会停止逼迫自己成长去完成训练，你必须一直挑战自己肌肉强迫他们成长，增加重量也是非常重要的事情，每个礼拜重复做着同样的重量、组数、器材并不会使你成长。

你可以试试金字塔型的训练法，第一组十下、第二组八下依此类推，或使你有一起训练的捕手能够帮你补超过负荷的几下，这些都会逼迫你的力量、肌肉成长。

新手健身先练什么 你知道吗

大家都知道健身是有很讲究的，我们在健身的时候，就要注意这些讲究，这样做可以让自己更容易达到健身目标，而如果新手健身的话，也是有不少讲究的，那新手健身要先练什么，相信很多人都不清楚。那么，新手健身先练什么？你知道吗？下面就一起来了解一下吧。

新手健身先练什么

新手健身先从热身运动开始，最好是不要练习健身房里大型器械，可以先从哑铃联系开始。

1. 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2. 初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3. 很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择35磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习1215个，23组即可。

健身初学者锻炼顺序

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

身体信号 你知道吗

刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。

1.头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。

2.头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。

3.喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。

4.渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。

5.饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

6.厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

7.乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

8.痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。

同时还要注意麻、肿等异常感觉。要根据个人身体特点，锻炼时不要运动量太大，青少年和儿童可以锻炼到出汗，对中老年人只要身体感觉发热，微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。从大量研究资料表明适当的体育锻炼增强机体免疫力，而过度地锻炼会降低人体的免疫力。

超强腿部训练——今天就是你的练腿日

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。

这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现停滞期时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．8090％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生适应性，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．6070％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

重量选择：重量训练日和轻量训练日结合

1.重量日采用极限重量8090％的强度完成每组68次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。

2.轻量日采用极限重量6070％的强度完成每组1215次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。

重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。重量日和轻量日的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。

总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。

初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。

有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。

因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。

不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做23组半蹲练习，直至效果满意为止。

假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做23组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

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三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现适应性，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。

多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。

3、动作要；佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。

4、为突破肌肉的适应性，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)，使训练形式多样化，以提高训练的积极性。

例如：每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做1215次，完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。

5、为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2：1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。

俯卧挺身主要练什么 你知道吗

俯卧挺身，有些人还是认识它的，同时俯卧挺身是比较容易的，当然俯卧挺身还有许多好处，但大多人都不知道俯卧挺身练什么的，不过还是有人知道练什么的。那么，俯卧挺身主要练什么？你知道吗？下面就一起来了解一下俯卧挺身吧！

俯卧挺身主要练什么

1.背部

背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。

2.腿部

腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时，我们的双腿是打开并且向上翘起的，这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面，并且一直保持这个动作。虽然腿部没有什么很剧烈的动作，但是在保持动作的过程中，也能够明显感觉到腿部发酸，说明动作有效果。

3.臀部

臀部是衔接我们上下半身非常重要的一个部位，如果我们的背部以及腿部都是向两侧拉伸向上的，那么我们也能够感受到臀部肌肉在收紧，这样一来就能够有效的锻炼臀部，从而起到翘臀的作用。

4.手臂

在做俯卧挺身动作时，我们双手需要向上抬起，并且双手伸直打开，需要一直保持这个动作，和腿部的训练很类似，手臂也需要经历坚持的过程，所以能够有效的锻炼到肌肉。

俯卧挺身正确做法

1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

什么是核心肌群你真的知道吗？

很多刚接触运动人，都会被提醒一定要锻炼核心肌群，但究竟~核心到底是什么?

1、到底什么是核心肌群?

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。简单的说，就是你的腰臀周围那一圈!

究竟甚么是“核心”?就字面意义就是身体的深处和根本。这么说让你很模糊吧?其实核心指的就是，能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害的肌肉。这么听起来，是不是只有运动员才需要训练和心肌群呢?答案当然是否定的。假如你是个整天坐在班公室的上班族，更该训练核心肌群。从解剖学构造来说，核心肌群涵盖了我们的腹、背部以及臀部，大约是肩关节以下至髋关节以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。看完这段眼花了吗?忘掉上面那些五花八门的名词吧，简单的说，就是你的腰臀周围那一圈。

总结一句核心肌群是整个围绕着我们躯干的肌肉群，它包括背部、臀部、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等。他们组合在一起能够控制身体的前驱、后仰、旋转。

2、训练核心肌群的好处?

核心肌群维持脊椎的稳定，就像一件天然的铁衣，帮助人们解决下背痛的问题，让你不必花大钱买一件铁衣或束腹，就可以维持端正的坐姿。假如核心肌群持续的衰弱，你可能会面临：驼背、下背痛，严重者还会骨盆位移，甚至椎间盘突出，长骨刺等等。所以我们需要强而有力的核心肌群，帮助我们尽量的避免这些病痛。深层的核心肌群连接着脊椎四周，当我们发出一个指令时，这个讯号会先经过核心肌群才传送到我们的目标肌肉，所以当然跟我们的任何动作息息相关。不论什么样的动作，肌肉的使用顺序都是核心肌群-脊髓神经传导-目标肌肉群，也就是说，当我们的核心越来强壮，能够征召的肌肉群会越多越敏感，绝对会对运动表现上有极大的帮助。当然，强而有力的核心能让我们时时刻刻保持端正的姿势，避免驼背，整个人的外型也会跟着好看起来。也许这点算是附加价值，但是避免这些腰酸背痛，长期久坐的文明病，我想是再多金钱都买不到的。

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

腿举多少公斤是正常水平 你知道吗

对于腿举，大多人都不怎么了解，i而腿举也是一个很好的动作，而且腿举还是比较简单的，当然腿举还有着不错的锻炼效果，那腿举多少公斤好，相信还是有人知道的。那么，腿举多少公斤是正常水平？你知道吗？下面就一起来看看吧。

腿举多少公斤是正常水平

腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右，腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。腿举机重量怎么算?在那里放置的有多重就有多少重量了。腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。

腿举注意事项

1.开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。

2.练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。

3.调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。

4.动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。

5.蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

6.测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%~100%时，主要提高极限力量；练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时，主要提高爆发力；练习重量在最大重量的60%~80%时，主要增大肌肉体积；练习重量在最大重量的60%以下时，主要提高肌肉耐力。

用哑铃手臂肌肉怎么练 你知道吗

如何练手臂肌肉，是有训练方法的，而手臂肌肉训练方法的效果是不错的，而在这些训练方法中，分为徒手训练和器械训练，那怎么练用哑铃手臂肌肉，还是有些人知道的。那么，用哑铃手臂肌肉怎么练？你知道吗？下面就一起来看看吧！

1.坐姿三头肌伸展

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

2.坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

3.肱二头肌弯举

依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。

呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。重复动作。

4.哑铃臂屈伸

俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

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人类全身最强劲有力的肌肉是哪块??

人体拥有超过600多块的肌肉，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是实现泵血功能。

肌肉的力量是表现在多方面的，比如绝对力量、速度力量(爆发力)、耐力和动态力量，有那一块肌肉可以说是最强的，只能说在它在某一个方面最强。

比如：人体最长的肌肉缝匠肌，从大腿斜着伸向膝盖的肌肉，是全身最长的肌肉。

绝对力量

最强当属咀嚼肌，1986年美国佛罗里达州莱克城的RichardHofmann在2秒内释放了442公斤的咬合力，并创造了吉尼斯世界纪录。

耐力

心脏肌肉绝对力量耐力之王，因为它从人出生跳到死亡，一生只做一件事，并且永不停顿，带动心脏有节奏地跳动。按照一年4000万次计算，当一个人70岁时，他的心脏大概将跳动25亿次。

动态力量

最强当是眼外肌，眼外肌可以在看1小时书的过程中至少牵拉眼球运动10000次，而且人能连续看书几个小时，据研究看电影时的眼外肌运动远比看书要频繁，每小时远大于10000次，而且普通人也能看好几个小时电影。

功能之王

人体肌肉的功能之王当属舌头，舌头内富含丰富的神经和血管，其由八块肌肉组成，是人体真正文武双全的肌肉。

可以控制口腔进出气流辅助说话，可以搅拌食物，辅助咀嚼动作，有味蕾，本身又是人体五感中的味觉器官，同样是表达爱意的终极利器，法式热吻需要良好的舌肌控制力。

最大的肌肉

人体中最大的肌肉是臀大肌，有时也被称为臀肌群，每一侧臀部都有一块。这块肌肉让身体保持直立，并使一个人的臀部更加强壮。人的一生中，大量的时间都处在坐的状态，这就必须靠臀大肌。由于它的忍辱负重，才为身体的其他部分提供了轻松和舒适。臀大肌还有伸大腿的作用。它的外上部在治疗疾病的时候，是进行肌肉注射的常用部位。

对外发力最强肌肉

小腿比目鱼肌是对外发力最强肌肉，并不是说小腿肌肉本身可以产生多大的力量，而是提踵时脚尖为支点，小腿肌肉利用了省力杠杆原理，表现出对外的发力很大。

最有趣的肌肉

耳肌，它本身能发声，只要用大拇指堵住耳孔，就可以听到一阵阵轰轰声，压得越紧，声音越响。

最善变的肌肉

表情肌，表情肌收缩时，改变口和眼的形状，并使面部出现各种皱纹，产生种种表情。科学家们发现，脸部复杂的表情肌肉可以组合成7000多种不同的表情，怪不得人类的表情是那样的丰富多彩。

谁是爆发力之王呢?

我们只能遗憾的告诉你，爆发力这块肌肉的冠军是没有的。

因为爆发力通常不是单一肌肉或肌群作用的结果，它是多肌群在肌肉链式发力过程中的协同发力。

爆发力的定义：多个大肌肉群参与，同时快速发力，最终形成对外的一次发力总和的发力形式。比如出拳，射门，挺举，短跑中的每一步，跳远等。

你知道吗 什么运动适合你

其实，锻炼身体，要因人、因时、因地而异。根据人的不同年龄、性别、性格、健康状况、职业特点等，选择项目很有讲究。

脑力劳动者最好室外健身

首先，选择的健身项目要与自己的工作与学习密切相关。

脑力劳动者一般长期坐办公室，低头弯腰工作。由于颈部长时间向前弯，流向脑部的血液受限，容易头晕脑涨。另外，长期使用电脑的人容易得神经衰弱。

脑力劳动者参加体育锻炼，能使肺部得到充分扩展，氧气供应更加充足，还能加快胃肠蠕动，促进消化。另外，在运动中，神经细胞的兴奋、抑制过程得到了很好的锻炼，能使人精力充沛。

脑力劳动者的体育锻炼就是积极性休息。因此，脑力劳动者最好在室外健身，充分利用日光和新鲜空气的保健作用，可以选择散步、慢跑、游泳、广播体操、太极拳、气功等。

体力劳动一般来说有锻炼身体的作用，但它不能代替体育锻炼。因为不少工种需要长期保持某种固定姿势，或只是身体某些肌群在活动，容易产生局部疲劳、劳损甚至职业病。因此，体力工作者需要的是全身性活动，建议这类人参加长跑、打球、游泳、武术、体操等，以达到全身锻炼的目的。

性格不同项目不同

心理学研究表明，不同的运动项目，对心理所起的作用不同。通过针对性的健身运动，可以纠正性格缺陷，改善心理和精神状态。

胆小、害羞、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些活动能培养人克服胆怯、越过障碍、战胜困难的精神。

性格孤僻的人最好避免独自运动，建议多选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等团队项目。坚持参加集体项目，能增强自身活力与合作意识，逐渐改变孤僻性格。

容易焦虑的人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，能改变人多疑、犹豫的毛病。

遇事爱紧张的人应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能获胜。若能经常在这种场合中接受考验，遇事就不会惊慌失措，而能从容面对了。

虚荣和傲慢的人，可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，这样可以不断提醒自己，山外有山，仍需努力。

冲动急躁的人，可选择象棋、太极拳、气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态，需要单独完成，不会带来情绪的过度波动，有助于调节神经，增强自我控制能力。

体弱者适宜做操

最后，选择项目还要根据自身的身体状况。健康水平不同，适宜的运动项目也不同。

体格强壮的青少年，可以参加任何喜爱的体育项目，且应针对自己的身体素质，有意识地加强对薄弱环节的锻炼。例如，臂力差的人可以通过打羽毛球、器械练习等重点提高臂部力量，柔韧性差的可以练习瑜伽、普拉提等，力求身体各部位得到均衡发展。

体质弱者，可以选择太极拳、气功、八段锦及徒手操等。患病的人最好在医生的指导下选择适宜的项目。病愈初期，可以选择散步，随着病情好转逐渐加快步速。身体基本恢复后再选择其他项目锻炼，并且逐步提高运动密度和负荷。