肱三头肌下压,绳索下压,钢线下压的三大要点!

滑轮三头肌下压的3个思考！

我相信三头肌绳索下压是训练三头肌最受欢迎的动作

但是这个看来简单的动作，当中有几点其实值得我们反思，现在让我们一一探讨。

应否前后脚企？

我们做站立动作时很多时双脚会分开与肩同宽，其目的是为了保持身体平衡，增加身体的稳定性。

同样道理，由于做滑轮机三头肌下压时，身体会不经意向前倾，因此我们应该采用前后脚站位，身体重心与发力点拉近，动作的稳定性便能相应提高。

上身应否倾前？

大家做绳索下压时有否试过上身前倾来做？是否觉得更好发力一点？

没错！这是由于前倾时我们的三头肌会被拉长，而研究亦证明了肌肉被拉长20％时能发出最大的力，

因此上身前倾至某一角度会较垂直企时做得更重，这一理论能套用至每一个动作上。

用钢把还是用V型绳？

此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用钢把做此动作时通常都不会超出这个幅度。

可是，用V型绳的话我们可能会不自觉地把两个绳头扯向两边，这样会带来两个变化，

第一，我们会锁死了肘关节，这样会对关节做成压力；第二，我们的肩膊会转向内（大家要细心才留意到），

肩转向内用的不是三头肌，而是胸大肌，大家有否发觉用V型绳做此动作后胸口胀了一点？

其实：无论用钢把还是V绳，各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。

相关推荐

肱三头肌下压：锻炼肱三头肌

肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压视频教学：

肱三头肌下压动作图解：

肱三头肌下压动作说明：

1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。

2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

肱三头肌：绳索下压两大常见错误

肱三头肌：绳索下压两大常见错误

绳索下压是练三头肌很常用的训练动作，通常是用负重铁缆去做。

你或许看到很多人在健身房都在做这个动作！但是有90%的人都会出现以下两个错误

一、误用大重量

三头肌据说比二头肌有更多快缩纤维，所以更适合以大重量训练去增大肌肉体积，但很多人做绳索下压的重量大得要弯着腰、把整个人压下去地做，根本没有尽力地用上三头肌。有些健身动作适合用上大重量，有些则不适合，绳索下压就是一个难以有效地用上大重量的训练动作，倒不如用窄距卧推去练三头肌吧。

二、没有调整用力角度

用负重铁缆（cable）去做绳索下压是可以调较器材的高低，很多人没有注意到用力角度和三头肌受力的关系，就只顾用力往下拉，当然没法练出最大成效。

如果动作越是垂直的，在动作开始时三头肌承受着最大的负重张力，但那也是三头肌刚开始收缩时，自然没法使出最大力量，靠一些身体压下去的力往下拉当然可以。如果动作倾斜一点，三头肌在接近动作完成之际仍承受负重张力，这样就比较合理。

调整不同的用力角度去感受三头肌的力在整个动作中用上多少了，而非只顾用力往下拉，绳索下压才可以有训练效果。

这是偏向垂直的绳索下压动作，在动作完成那时很可能只有身体顶着重量，三头肌的参与减少了。

这是偏向倾斜的绳索下压动作，三头肌在动作开首时应不会感受到最大的负重张力，但不要紧，因为肌肉未完全收缩，自然发不上力。而在动作完结时，身体保持倾斜，使三头肌在最大收缩时依然有感受到张力。

绳索下压练肱三头肌的两大常见错误

绳索下压是练肱三头肌很常用的训练动作，通常是用负重铁缆去做。在健身房都在做这个动作，但是有90%的人都会出现以下两个错误：

一、误用大重量

肱三头肌据说比肱二头肌有更多“快缩纤维”，所以更适合以大重量训练去增大肌肉体积，但很多人做绳索下压的重量大得要弯着腰、把整个人压下去地做，根本没有尽力地用上肱三头肌。有些健身动作适合用上大重量，有些则不适合，绳索下压就是一个难以有效地用上大重量的训练动作，倒不如用窄距卧推去练三头肌吧。

二、没有调整用力角度

用负重铁缆(cable)去做绳索下压是可以调较器材的高低，很多人没有注意到用力角度和三头肌受力的关系，就只顾用力往下拉，当然没法练出最大成效。

如果动作越是垂直的，在动作开始时三头肌承受着最大的负重张力，但那也是三头肌刚开始收缩时，自然没法使出最大力量，靠一些身体压下去的力往下拉当然可以。如果动作倾斜一点，三头肌在接近动作完成之际仍承受负重张力，这样就比较合理。

调整不同的用力角度去感受三头肌的力在整个动作中用上多少了，而非只顾用力往下拉，绳索下压才可以有训练效果。

这是偏向垂直的绳索下压动作，在动作完成那时很可能只有身体顶着重量，三头肌的参与减少了。

这是偏向倾斜的绳索下压动作，三头肌在动作开首时应不会感受到最大的负重张力，但不要紧，因为肌肉未完全收缩，自然发不上力。而在动作完结时，身体保持倾斜，使三头肌在最大收缩时依然有感受到张力。

关于绳索下压锻炼肱三头肌的几个训练答疑

有健身经验的都知道“绳索下压”是一个非常经典的肱三头肌动作，也是少有能全面练到肱三头肌三个头的动作!不过，你是不是也会有以下几个训练疑问?

该选择正手还是反手?

当我们使用直杆时，区分练肱三头肌的话，会有相当不同的体验，大臂夹紧身体、反握，更着重刺激内侧头;大臂向两边打开、正握，则更着重刺激外侧头。但如果反手控制不好的话，会让手腕感到明显不适。

因此，如果你的臂围达到一定水平，不妨尝试反手;但如果只是刚刚上路，小臂没法给手腕最好的保护，还是先从正手做起。

双脚的站立姿态问题

做三头下压，为了让力量更多地支出，身体完全不前倾是不现实的，既然如此，我们就有了两种站法：1.双脚自然开立，微旋髋关节。2.一脚在前，一脚在后。

如果你想使用较大的重量，这里更推荐后面这一种，你可以站得更稳，保证训练效果。

身体的角度动作该如何调整?

一般来说，身体应该微微前倾，不要让身体，阻挡了绳索下降的路线。与其他动作略有不同的是，这个动作你更应该是含胸来做，这是为了避免胸肌借力，而在肘完全伸直的位置，暂停2~3秒会让训练效果更好。

还有的人在训练中，为了能让长头获得更大位移，会先让肩膀打开，把三头率先拉长。这里建议，不同的动作姿势可以换着尝试来练，根据感觉来进行调整。

反握肱三头肌下压锻炼内侧头

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

级别：初学者

反握肱三头肌下压视频教学：

反握肱三头肌下压动作图解：

反握肱三头肌下压动作说明：

1、首先，将杆(直杆或曲杆)连接到在一个高位滑轮器械上。

2、面对滑轮器械，手掌朝上抓住杆(反握)，握距与肩同宽。用你的背阔肌将杆拉下来，直到你的手臂在身体两侧完全伸展。提示：肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。这是动作的起始位置。

3、缓慢将杆抬高到与胸部对齐的位置并吸气。只有前臂移动，肘部和上臂全程保持固定。

4、然后用力收缩肱三头肌将杆下压到起始位置并呼气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。在此情形下，你可以使用另一只手对负重手臂的前臂施加压力来帮助其完成更多的重复次数。

肱三头肌下压 - V形杆 肱三头肌孤立训练动作

肱三头肌下压训练是非常有效且安全的孤立训练动作。利用正确的话，不仅对肱三头肌和小臂肌肉体积的增加有很好的训练效果，而且对于手臂肌肉的线条和控制能力帮助都非常大。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压 - V形杆视频教学：

肱三头肌下压 - V形杆动作图解：

肱三头肌下压 - V形杆动作说明：

1、将V形杆连接在高位滑轮上，然后采用正握握姿(掌心相下)。

2、躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3、收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直(垂直地面)并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4、顶峰收缩一秒，将绳索放回至起始位置并吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者直杆。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

滑轮机三头肌下压锻炼你的三头肌

滑轮机三头肌下压锻炼你的三头肌，如果你的健身室设有钢线滑轮机，就可以利用以下的动作锻练三头肌，既方便，又快捷。

程度：初阶

主要锻练肌肉群组：三头肌(Tricep)

动作

1.面对钢线滑轮机两脚分开站立，挺胸收腹，屈臂两手紧握绳索或直杠，两手间距小于肩宽，手肘紧贴体侧。

2.吸气，前臂用力向下压，使双臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，用三头肌抵抗回弹力度;重复练习。

注意事项

1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒，充分感觉三头肌在发力。

2.注意上臂的位置：上臂不要随前臂摆动，否则三头肌是不会用力的。

3. 注意手腕要锁定，不要因为前臂运动而屈伸腕关节，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。

组数

保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。

肱三头肌滑轮下压怎么做

好多健身的朋友都会对肱三头肌进行锻炼，这一组肌肉锻炼的方法也很多，其中肱三头肌滑轮下压就是其中一种最重要也最有效果的锻炼方法，在进行锻炼的时候我们也常常会用到，不过也有部分朋友不是太清楚正确的动作，对于肱三头肌滑轮下压怎么做，我们一起通过下面的介绍来进行一下了解。

A.重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。

B.开始位置：立于滑轮下拉的机器前，两脚约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，双手各抓住拉环，两手的间距约小于肩宽，下拉至前臂同水平（起始位置）；肘关节则保持紧贴体侧；上身保持稍前倾。

C.动作过程：吸气，以三头肌的力量用力将杠向下拉，至手臂伸直，稍停后，吐气，再慢慢还原至起始位置。重复练习。

D.训练要点：

①将杠下拉后要舒展还原时，千万不可猛放，使三头肌持续施力。

②注意动作要舒展时，关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成动作；还原至起始的位置时，约至水平即可，身体不要前伸后仰的摇摆借力。

我们做站立动作时很多时双脚会分开与肩同宽，其目的是为了保持身体平衡，增加身体的稳定性。同样道理，由于做滑轮机三头肌下压时，身体会不经意向前倾，因此我们应该采用前后脚站位，身体重心与发力点拉近，动作的稳定性便能相应提高。

通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌滑轮下压怎么做，在平时的时候也要注意动作的正确性，特别是要掌握要领，另外也要注意方法和技巧，只要动作到位、正确，长期的坚持会让我们的手臂看起来更加的结实和粗壮，形状也会更加的好看。

拉力器屈臂下压-肱三头肌锻炼方法(五)

当肱三头肌围度基本满意时，需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（CablePushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条

肱三头肌锻炼方法动作要领：

1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

直杆：

V-bar:

绳索把柄ropeattachment:

2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

注意事项：

1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。

2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。

3.注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。

4.下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。

5.在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。

6.其他形式的拉力器下压：

背靠支撑仰卧形式

单手形式冲击较大负重时

坐姿交替形式

绳索下压动作要领是什么

绳索下拉器是我们锻炼过程中常会用到的一种器械，尤其对于健身爱好者来说，这个器械都是必不可少的，但是对于新手而言可能对绳索下拉器比较陌生，所以需要对使用方法有一定了解。那么就来看一下绳索下压动作要领是什么。

绳索下压动作要领：

绳索下压又叫做绳索下拉，其实就是使用绳索下拉器，将他向下拉到我们最大程度，直到双手手臂张开为止，一开始我们身体站直在绳索下压器前方，此时我们双手握住下拉器两端把手的位置，双手处于收紧的状态。这时候我们动作开始，将下拉器往下压，直到我们双手手臂完全张开，并且和绳索在一条直线上，此时手臂和地面保持平行的状态，这时候我们再放松手臂，重新开始动作。

绳索下拉器能够锻炼哪里？

这是一个综合性训练的动作，不管对于我们手臂肌肉还是我们胸背部肌肉的锻炼，都有比较明显的效果，一开始，我们在进行这项运动是主要记住手臂力量将绳索往下拉，但此时我们的背部也是扩张的，所以对于这部分肌肉也有很好的刺激作用，同时在进行此项运动时，我们双手夹紧绳索，而胸部也是处于收紧的状态，所以也有比较好的锻炼效果。

绳索下拉器每次做多少？

一开始在运动之前我们需要先选择好机械重量，一般是在35千克到50千克之间，选择好重量之后，我们就可以开始运动了，如果是新手，建议少做一些，可以先从没组20个开始做起，慢慢的再加大力度以及次数，让我们身体有一个适应的过程，这样能够保证循序渐进，一步一步将动作做得越来越好。

以上就是关于绳索下压动作要领的介绍，这个动作难度并不大，但是想要做好，起到锻炼效果，也并不容易。需要先从动作做标准开始，而后再一步一步加大力度。

低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌

锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：划船机

低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：

1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。

2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。

3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。

4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒

5.慢慢放回至起始位置并吸气。

6.重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。

绳索下压正确方法与常见错误

在锻炼动作中，有很多动作是不错的，而且绳索下压就是不错的动作，同时绳索下压有不少好处的，那绳索下压的正确方法是什么，有人还是知道正确方法的。那么，绳索下压正确方法与常见错误是什么？下面就一起来看看绳索下压吧！

绳索下压标准动作

1.并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

2.抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

绳索下压常见错误

1.误用大重量

三头肌据说比二头肌有更多快缩纤维，所以更适合以大重量训练去增大肌肉体积，但很多人做绳索下压的重量大得要弯着腰、把整个人压下去地做，根本没有尽力地用上三头肌。有些健身动作适合用上大重量，有些则不适合，绳索下压就是一个难以有效地用上大重量的训练动作，倒不如用窄距卧推去练三头肌吧。

2.没有调整用力角度

用负重铁缆（cable）去做绳索下压是可以调较器材的高低，很多人没有注意到用力角度和三头肌受力的关系，就只顾用力往下拉，当然没法练出最大成效。

如果动作越是垂直的，在动作开始时三头肌承受着最大的负重张力，但那也是三头肌刚开始收缩时，自然没法使出最大力量，靠一些身体压下去的力往下拉当然可以。如果动作倾斜一点，三头肌在接近动作完成之际仍承受负重张力，这样就比较合理。

调整不同的用力角度去感受三头肌的力在整个动作中用上多少了，而非只顾用力往下拉，绳索下压才可以有训练效果。