遗失的美好：哑铃推举姿势！

哑铃推举技巧：哑铃推举姿势！

哑铃卧推是我们最钟爱的练习方法！但是细心的你有没有发现，被我们熟悉的哑铃卧推却有你被忽视的地方！那就是我们的哑铃姿势！

哑铃卧推有三种推举姿势，分别是：

A哑铃外侧高内侧低

B哑铃外侧低内侧高

C哑铃内外侧水平同高

问题：到底哪种是正确姿势？三种方法有差吗？似乎B与C两种在健身房最常看到人在做？大家觉得哪种最有效？

先来解决部分哑铃推举问题点：

问题一：前臂很累，光抓哑铃就抓到爆掉

解决方法一：持续训练强化前臂肌力

练习把哑铃放稳，则不需要过度抓紧，动作过程中感受胸带动→肩膀→手臂→哑铃。手肘到手腕只要负责稳定就好，不要刻意去移动出力。负责移动出力的是肩关节胸肌。

问题二：手臂三头肌肩膀很累，胸肌无感

解决方法二：勿耸肩(胸肌无法有效收缩出力)；勿弯腰驼背(胸肌无法有效收缩出力)；勿使用手肘发力(三头肌出力太多)；勿感受动作是直上直下，或是缩着做(往往造成手或肩膀出力)；应该感受做圆弧动作：(下放扩胸向"外"延伸，上推往"内"夹胸)

解决前两个问题后，哑铃推举定能得到一定程度的效果，我们就要来延伸讨论哑铃角度与握法对训练的影响

A：内外水平是多数人的做法，也是体适能建议安全的方式，效果中等。

B：外低内高：不过个人觉得效果不好，较多的力量会落于肘关节，迫使三头肌出力

C:外高内低推法

下放时：手肘弯曲；维持哑铃外侧抬高(感受胸HOLD住；手肘往外拉；挺胸扩胸；将胸肌全然延伸

哑铃稍微往内收，内侧下放甚至可以碰到胸口，但外侧持续抬高感受用胸肌HOLD住

上推时(基本方法)：猛力上推，哑铃持续往"上"，手肘往内做夹胸动作

出力顺序：微微拱腰稳定→胸肌发力带动肩关节→带动上臂上推→带动手肘往内夹胸

往内的力量止于手肘，哑铃直直上推，将哑铃的重量留在外面

维持哑铃给胸肌的受力，两哑铃不可以相碰，约保留一个拳头距离，推到最高点时，手肘不打直(三头比较放松）哑铃中间留一个拳头宽度，将哑铃重量留在外面给胸肌或肩膀持续的受力

外侧抬高特点分析：

下放过程能持续专注用胸肌出力：最低点时如"下图"，哑铃抬高却稍往身体收，保持肌肉出力又能减少肩关节负担

最低点要给予肌肉刺激就是要把哑铃向外延伸，如飞鸟，但是飞鸟做不重，给肩关节压力大。而推举推重时不向外延伸，那最好的办法就只有把外侧抬高了。

重量上切勿操之过急，不熟练下伤到手腕就得不偿失了。

这些技巧刚开始练习时会非常不习惯，持之以恒练习，练好了，你会发现训练效率大增

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农夫行走是什么？

农夫行走（Farmer‘sCarry）：持负荷情况下的位移性训练

农夫行走的特点在于不同于传统力量训练，它是在有负荷情况下的位移性训练，一个重要的作用就是训练身体在移动状态下身体稳定性和力量传导。农夫行走要求上肢和下肢协同参与运动，是很好的全身运动

农夫行走的好处

提升核心稳定性：脊椎稳定度（抗旋转、抗侧屈），肩带稳定性，

提升握力！

提升全身协同发力（力量传输）

对核心肌肉群刺激

提升综合体能！

对肩带肌群（斜方肌上束、三角肌中束）有明显刺激

农夫行走在日常生活中也是一个非常常见的动作模式！提重物，拎购物袋

如何进行农夫行走训练？

进行农夫行走练习时，首先必须满足在「负重状态下可以维持良好的身体姿势」这个条件。

良好姿势：保持脊椎中立位，肩膀中立全程收紧核心肌群。！避免含胸、圆肩、低头，弓背或者脊柱超伸

农夫行走的工具选择：

哑铃，杠铃片，壶铃，六角杠铃，肩扛负重架，农夫行走专用杠铃（FarmerWalkHandle）

单侧负重（OneArmFarmersWalks）（强调脊柱抗侧屈能力）

平躺哑铃推举正确姿势详解

在健身器材中，哑铃是有许多用处的器材之一。在哑铃动作中，有不少动作是不错的，平躺哑铃推举是一个，不过平躺哑铃推举也是有讲究的，那平躺哑铃推举怎么做正确，相信还是有人了解的。那么，平躺哑铃推举正确姿势是什么？下面就一起来了解一下吧。

平躺哑铃推举正确姿势

1. 平躺在长凳上，双手打开在身体两侧（与胸部同高）举起哑铃，手臂弯曲成90度，手心朝外，这是起始姿势。注意挺胸，肩部下沉（往后收），不要耸肩。

2. 吸气，吐气的同时两手向上举起哑铃，停留2秒，慢慢落下到起始姿势。落下的速度要比举起的速度慢一倍。1（举起）-2-3-4（落下），完成一次动作。双手举起哑铃直到手臂伸直，但是哑铃不要相碰，这样胸部会失去张力。

注意，哑铃的重量越大，对胸部肌肉的刺激越大。选择的重量太小，只用到手臂力量，没有锻炼到胸部。胸部平推，是胸肌锻炼的最基本动作，能够增厚胸大肌的尺寸。

训练要点：

1. 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2. 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3. 起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4. 一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5. 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 2025度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

上斜哑铃推举 - 上斜板哑铃推举正确姿势和要领详解

上斜哑铃推举正确姿势和要领详解

上斜哑铃推举

目标：锻炼上胸部，三角肌前束

胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？

动作详解！

角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

技巧：

1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

.2下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

下斜哑铃推举 - 下斜板哑铃推举正确姿势和要领详解

下斜哑铃推举主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌

角度：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

动作过程：

、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

、重复上述动作，直至完成一组练习。

技巧：

·这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。

·在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。

·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

哑铃推举练哪里？哑铃推举练什么？

推举：训练中必备的主打动作！

推举是一个多关节的复合动作！按照运动平面又可以分成水平方向推和垂直方向推！

水平推的动作：卧推，坐姿推胸，俯卧撑

涉及到关节运动：肩水平内收，肩屈，肘伸

主动肌：胸肌

协同肌：肱三头肌，三角肌前束

垂直推的动作：肩上推举（杠铃哑铃固定器械）

涉及到关节运动：肩内收，肩屈，肘伸

主动肌：三角肌

协同肌：肱三头肌，胸肌

举例：杠铃卧推

准备姿势：躺在平的卧推板上，双脚着地，宽度略宽于肩膀，膝盖角度约90度。下背微弯保持脊椎的自然曲度即可，夹紧双臀并收紧你的肩胛骨紧靠卧推板。

推起杠铃：杠铃握距略宽于肩，推起杠铃并拉出（动作幅度不易过大）并稳定住杠铃。

动作过程：

1.缓慢的下放杠铃，杠铃下放至底端时约于胸线（两乳头连线）或稍低于胸线的位子。当杠铃在底端时，确保你的手肘呈现L形。

2.采用全握，尽可能的紧握杠铃，这将更有助于力量从胸肌延着肩膀、肱三头肌传递到杠上。

3.上推杠铃，杠铃的活动轨迹呈一条微微向上的弧线。在上推的过程中试着想像要将杠铃掰开（将手肘向外但不改变手掌握的位子）。

4.杠铃在顶点时用力的收缩你的胸大肌，别锁死肘关节！

举例：杠铃肩上推举

准备姿势：首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固，核心肌群用力（腹部，臀部收紧）。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

常见错误姿势

1.在做站姿颈前推举时，最需要注意的是避免重量超过自己极限太多，因为这样容易让你在保持重心稳定的同时，让躯干或手臂过度后仰，导致肩关节或下背负担过大，以至于产生伤害。

2.或是动作过程中身体没绷紧，核心没收好，让身体处与不稳定状态，形成左右晃动的情况，造成身体其他部位代偿。

建议

1.如要避免以上情况，在预备动作时就先将躯干打直，屁股夹紧。避免下背过于反弓。如果担心身体过度后仰，可以绑上护腰带，增加腰部的支撑力。

2.通常练习途中身体晃动，大部分的原因会是重量已经超过身体可负荷的程度，核心还不够稳定。最好的办法就是先选择较轻重量进行训练；另外也要加强核心与下半身稳定的训练内容。

3.至于握杠铃的位置，可以将手腕微微向前转，不要刻意用力弯曲，才能有效减少手腕的压力。

站姿杠铃推举的动作难度高，不管是做着练还是站着练，用杠铃还是哑铃，关节的活动度或是手肘的位置，都会是影响你的推举姿势的关键。

哑铃肩上推举

哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

动作要领：

1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

注意事项：

1.这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

4.为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

6.大重量哑铃的上法：

　

坐姿哑铃推举-哑铃肩上推举技术详解教程

坐姿哑铃推举是练习三角肌的首选动作之一，也是很多人练习肩部的时候最喜欢，最常用的的动作

黄金动作当然不容易掌握！练习的时候多多少少都会遇到一些疑惑和问题，

把动作做好。注意不要受伤，追求细节的精致。才会有良好的效果。

下面我们来正确的认识坐姿哑铃推举！

目标锻炼部位：三角肌中束（同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

动作过程：

1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

动作要领：

1，坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳。

2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。

4，哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

5.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。

6，在整个练习过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

7，当哑铃回到初始位，不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

8，在顶点不要锁死肘关节，三角肌会放松，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

哑铃推举重量坐姿哑铃推举重量多少合适？

哑铃推举重量坐姿哑铃推举重量多少合适？

重量是训练中非常中重要的一个参数！一定程度来说！你能举起多重将决定你有多强壮！

但是在训练中！重量这个数字只是为训练服务的！而重量的选择却大有文章！

选择合适的重量！要和自己的训练目标相关！不同目标有不同的方式。

你的目的是什么？

肌力（练力量）力量越大越好，想要变成大力士

增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！健美训练

肌肉耐力：想要更有持久力！

以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！

我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

提示：按照自己的锻炼目标选择重量，不要盲目追求重量，也不要让自己偷懒（用20RM来做10RM）

至于初学者、最好选择比较轻的重量来学习动作！

哑铃推举练什么

生活中很多人都会有锻炼的习惯，而锻炼的时候也是可以选择用到不同的方式来做锻炼，也可以用到不同的健身器材来做锻炼，健身器材有很多种，比如说双杠，哑铃等，这个哑铃我们都会看到是很多男性在练，但是对于不懂锻炼的人来说就不知道男性选择哑铃锻炼到底是为了什么，那么哑铃推举到底是练什么呢？

其实现在很多的健身都是十分方便的，并不需要到健身房去，并且最好的一点就是能够有效的在家练习而且需要的道具比较少。类似于哑铃就是一种十分便捷的减肥健身使用工具。但是很多人都不知道练习哑铃的好处。首先，哑铃能够有效的增加锻炼的难度，但是因为哑铃的重量不一，因此也能够很好的调节。此外，哑铃能够做的动作是非常多的。因此也是十分便捷的。

练哑铃有什么好处？

男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套“常规武器”——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。

哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

为什么要练它——

男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

为什么要练它——

这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

如果用哑铃来锻炼身体的时候想要长期锻炼的话，那么自己也可以选购买哑铃来做身体锻炼，这样也不用到健身房花更多的前来锻炼了，自己想什么时候锻炼就可以什么时候锻炼，哑铃锻炼很多男性可以练成肌肉，正在看内容的男性朋友们，你们是不是心动了呢，如果心动的话就感觉练练吧。

直立杠哑铃推举-直立推举技术详解！

直立杠哑铃推举

直立推举是最基本、最有效的肩部练习动作

直立推举分为杠铃和哑铃

使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

一.杠铃推举

1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。

注意事项

1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

二.哑铃推举

起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

动作要领：

背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

要点提示：

1.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，

2.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

3.你还可以交替单臂进行推举

站立哑铃推举的动作是什么

用哑铃来做站立式的动作，我们都需要用到往上推，往上推坚持几个月下来身体就会得到锻炼的效果，而锻炼好的话肌肉也会出现了，以后肌肉的男人是目前最受患有的， 那些高富帅一个个柔柔弱弱的，让女生都感觉很没有安全感，如果有肌肉的话，那就不一样了，那么这个站立哑铃推举的东西有哪些呢？

最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。

其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。

如果仔细观察举重运动员会发现，他们的握距较宽，两肘向外张开远离身体，靠腿部发力，同时降低身体重心的方法来帮助肩部顺利渡过“困难阶段”，和举哑铃还是有所不同的。安全有效的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的。

正确举哑铃的动作应是―――站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线。

注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组，每组10~15次。

站立哑铃托举动作教程 ：这是一个非常好的锻炼肱三头肌的训练动作、但是比较不常见、可以用哑铃。也可以用弹力绳、

目标锻炼部位：肱三头肌、

主要是利用肌肉的收缩集中力量锻炼肱三头肌、顺带也锻炼三角肌和斜方肌

动作要领：

1、自然站立、双脚与肩同宽、双手持紧哑铃、垂于大腿外侧、小臂微微往外旋、 调整呼吸、 身体站直，肘关节打直、

2、直臂把哑铃往大腿的45度角慢慢托举至肩部高度。然后向原方向返回到大腿外侧

1 哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。

肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

哑铃直立划船 目标部位：肩部 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。 练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕

着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

俯身哑铃单臂屈伸 目标部位：上臂后部 俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿

微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑 哑铃 铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。

然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，

在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

以上给大家介绍了很多方法，大家在锻炼的时候可以选择一个最合适自己的方法来做锻炼，而在选择哑铃锻炼身体的时候要避免选择过重的哑铃，这样的哑铃会伤害到自己的身体，凡事都要适当才好，用哑铃来锻炼身体刚开始的时候也不要为了达到目的而过度着急，这样的锻炼效果不会很好。

哑铃肩上推举靠背角度-坐姿哑铃推举椅子角度多少最好？

哑铃肩上推举靠背角度-坐姿哑铃推举椅子角度多少最好？

坐姿哑铃推举是练习三角肌的首选动作之一，也是很多人练习肩部的时候最喜欢，最常用的的动作

练习动作的时候有很多细节和知识需要掌握！其中椅子背靠的角度就很有讲究！

多少角度才是最合适的？后倾斜一点呢？还是垂直与地面？

1.垂直推：在垂直面活动：涉及到的关节运动有肩外展，内收和肘屈伸

2.角度向后斜：介于垂直面和水平面之间：涉及到的关节运动有肩外展，内收+肘屈伸

虽然涉及到的关节运动是一样的，但是运动平面会有差别！

一般来说

1.越接近垂直角度越大三角肌（整个三角肌）参与的越多，胸肌参与越少

2.角度向后倾斜又很容易变成上斜卧推（转到水平面）胸肌上侧将会大幅度参与，而三角肌中束和后束将会降低参与度！

如何选择？

肩上推举主要目的是发展身体在垂直面的能力，建议是选择站姿，这样可以很好的发展你的核心力量和协调性！

如果是坐姿的话凳子角度最好也保持垂直地面，可以微微后倾但角度不要太大，不然就真的变成上斜卧推了！