上斜哑铃卧推正确姿势和要领详解
上斜哑铃卧推
锻炼上胸部:胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?
角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
技巧:
1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地漂上去,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。
.2下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
背部动作大致可分为两类,第一类是拉的动作,动作包括引体向上,背部下拉等。
而第二类则是划的动作,包括杠铃划船,哑铃划船,坐姿划船,而其中一个很受欢迎的就是哑铃划船.
哑铃划船是大家最爱的背部训练动作之一!
大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做,有些则会站着做。今天我们介绍一种较少人用的做法,那就是"斜板哑铃划船"。
斜板哑铃划船俯卧在斜板上的哑铃划船!
斜板哑铃划船的好处
1.减少借助外力
很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力,但当你上身有斜板靠着时,大部分重量便能集中在背部,背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。
2.减少下背压力
平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平,跟地面平行,这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了,甚至为了举得更重而弯腰,使腰部承受很大重力,增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉,那从下次开始,请考虑用斜板做此动作,不要再为腰部加压。
3.更正确的动作姿势
没有斜板帮助,我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体,这对新手来说可能有点困难,用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。
动作详解:
双手握桠铃,掌心相对,并将手部姿势调整至握锤状,俯卧在斜板上。
动作要领:保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力!始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴,并将肘关节向上拉引,以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背阔肌!然后重复该组动作。
哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌
角度:哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的!斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
提示:下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
起始姿势:双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳,、头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。
动作过程:
、收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
、稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。
、重复上述动作,直至完成一组练习。
技巧:
·这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深,卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。
·在整个动作的过程中,后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳,后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力,就说明你用的哑铃太重了。
·双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。
·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离,更不要相触。
在健身器材中,哑铃是有许多用处的器材之一。在哑铃动作中,有不少动作是不错的,平躺哑铃推举是一个,不过平躺哑铃推举也是有讲究的,那平躺哑铃推举怎么做正确,相信还是有人了解的。那么,平躺哑铃推举正确姿势是什么?下面就一起来了解一下吧。
平躺哑铃推举正确姿势
1. 平躺在长凳上,双手打开在身体两侧(与胸部同高)举起哑铃,手臂弯曲成90度,手心朝外,这是起始姿势。注意挺胸,肩部下沉(往后收),不要耸肩。
2. 吸气,吐气的同时两手向上举起哑铃,停留2秒,慢慢落下到起始姿势。落下的速度要比举起的速度慢一倍。1(举起)-2-3-4(落下),完成一次动作。双手举起哑铃直到手臂伸直,但是哑铃不要相碰,这样胸部会失去张力。
注意,哑铃的重量越大,对胸部肌肉的刺激越大。选择的重量太小,只用到手臂力量,没有锻炼到胸部。胸部平推,是胸肌锻炼的最基本动作,能够增厚胸大肌的尺寸。
训练要点:
1. 不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2. 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3. 起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4. 一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5. 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 2025度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!
上斜哑铃飞鸟
动作特点:针对上胸缝训练设计,和上斜卧推有着异曲同工之妙!
上斜哑铃飞鸟的关键!角度
上斜哑铃飞鸟和普通的哑铃飞鸟区别就在于上斜的角度!上斜的角度也是关键所在!
一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度!
倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失,更多的偏向三角肌前束;角度过小又会倾向于平板,达不到锻炼上胸的目的。
动作详解:
仰卧在上斜凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
下放:下放时:将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。
收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!
手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!
你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点
组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。
上斜哑铃飞鸟是其中一个练上胸最常用的动作,上斜旋转哑铃飞鸟这个动作和上斜哑铃飞鸟非常相似的动作,区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕,在刺激胸肌的同时还能很好的刺激手臂上的肌肉。
动作名称:上斜旋转哑铃飞鸟
目标锻炼部位:胸肌
使用器械:哑铃
起始姿势:将自己定位在一个自由斜面平台,背部平坦躺在平板上,双手举起两个哑铃,掌心向内朝着彼此。
动作分解:
1.双手各持一只哑铃,躺在向上倾斜的长椅上。斜坡的角度不应该超过30度。将手臂伸直在身体上方,肘部略微弯曲。
2.现在转动手腕,让你的掌心面对于你。提示:手指应该挨在一起。这是你的起始动作。
3.开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧,手臂保持伸直的状态,同时转动手腕,让掌心再次彼此相对。逆转这个动作,让哑铃回到起始位置,同时转动手腕,让指头再次挨挤在一起。
注意要点:当你举起哑铃在一起,想象拥抱一个巨大的树干。当你正在接近运动的高峰,扭转你的手腕,让双手的大拇指都指向外部,远离彼此。当返回到起始位置,降低动作时一定要缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到完成。
俯卧哑铃划船-上斜俯卧哑铃划船技术详解教程
哑铃划船是非常好的锻炼背阔肌的方法!传统的站立俯身划船往往hi给你的下背部带来一定的压力!
所以!我们利用斜板和平板来改善这一点!
俯卧在斜板上的哑铃划船!能够很好的减轻下背部的压力,更好的孤立背阔肌!
目标锻炼肌肉:背部
这个练习与器械T杠俯身划船非常相似。将自己定位在一个斜面平板上。角度在45度左右!
起始姿势:
双手紧握桠铃,掌心相对,并将手部姿势调整至握锤状,俯卧在斜板上。
动作要领:保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力!始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴,并将肘关节向上拉引,以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背阔肌!
将哑铃向下移动,恢复至初始位置,然后重复该组动作。
要点提示:
、动作时下背部应保持收紧且平直;
、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干;
、头部应平视前方。拉起哑铃到下腹部,不要太高!
、用背阔肌发力拉起哑铃。而不是手臂!
、肩部保持稳定
斜板卧推,上斜卧推,下斜卧推教程!
卧推是最好的发展胸大肌的方法之一!可以用哑铃和杠铃来练习!
改变角度的卧推将会给你的胸肌带来前所未有的全面刺激!
1.下斜卧推!
下斜是一种不容易掌握的运动,主要增强胸大肌下部。
动作教程:
起始姿势:双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳,、头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。
动作过程:
、收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
、稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。
、重复上述动作,直至完成一组练习。
角度:斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
提示:下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
技巧:
·双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。
·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离,更不要相触。
2.上斜卧推:
锻炼上胸部:胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。
角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
技巧:
1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地漂上去,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。
2.下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
前面介绍了上斜哑铃飞鸟锻炼胸部肌肉,下面健身指南为大家介绍上斜哑铃飞鸟升级版上斜哑铃飞鸟-带旋转,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肩部
器械要求:哑铃
上斜哑铃飞鸟 - 带旋转(Incline Dumbbell Flyes - With A Twist)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,旋转手臂使掌心向后,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,同时旋转手臂使掌心相对。随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:在顶端也可以让掌心向前,两个拇指相对。
上斜哑铃卧推动作详解要领
准备工作
1)身体仰卧于上斜凳上(斜凳角度不宜超过60度),双手正握哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板,上臂与地面平行。
2)双腿分开,两脚踩实地面。
3)后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推训练动作
4)向上推举哑铃,动作路线与地面垂直。
5)手臂接近伸直后稍稍停顿,缓缓放下哑铃至起始位置。
6)重复上面动作,直至完成本组训练。
上斜哑铃卧推动作要领与注意事项
1)动作全程要保持平稳,不要贪图重量影响训练效果
2)始终保持胸部肌肉紧张
上斜哑铃卧推做法要领技巧说明
做此动作需仰卧于斜凳上(斜凳角度不宜超过60度),动作要领与哑铃平卧推基本相同。
上斜哑铃卧推动作要领:推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置,动作全程保持平稳,切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练,由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。
大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后,胸部肌肉练习效果不再明显,多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?下面健身指南为大家介绍上斜哑铃卧推可以有效锻炼您的上胸肌。
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
器械要求:哑铃
上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3.然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。
4.手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
6.完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化:可以根据自己情况微调凳子角度。
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肩部
器械要求:哑铃
上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。
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