斜板哑铃划船,上斜哑铃划船技术详解教程

背部动作大致可分为两类，第一类是拉的动作，动作包括引体向上，背部下拉等。

而第二类则是划的动作，包括杠铃划船，哑铃划船，坐姿划船，而其中一个很受欢迎的就是哑铃划船.

哑铃划船是大家最爱的背部训练动作之一！

大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做，有些则会站着做。今天我们介绍一种较少人用的做法，那就是"斜板哑铃划船"。

斜板哑铃划船俯卧在斜板上的哑铃划船！

斜板哑铃划船的好处

1.减少借助外力

很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力，但当你上身有斜板靠着时，大部分重量便能集中在背部，背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。

2.减少下背压力

平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平，跟地面平行，这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了，甚至为了举得更重而弯腰，使腰部承受很大重力，增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉，那从下次开始，请考虑用斜板做此动作，不要再为腰部加压。

3.更正确的动作姿势

没有斜板帮助，我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体，这对新手来说可能有点困难，用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。

动作详解:

双手握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。

动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。

然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！然后重复该组动作。

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哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程

哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程

哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。

目标锻炼肌肉：三角肌中束，三角肌前束

起始姿势：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，

动作要领：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。

哑铃直立划船

要点提示

、在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。

、注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定

、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。

、不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素.并能够使你避免受伤

变化：你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。

上斜哑铃飞鸟 - 哑铃上斜飞鸟技术图解教程

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激！

上斜哑铃飞鸟

动作特点：针对上胸缝训练设计，和上斜卧推有着异曲同工之妙！

上斜哑铃飞鸟的关键！角度

上斜哑铃飞鸟和普通的哑铃飞鸟区别就在于上斜的角度！上斜的角度也是关键所在！

一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度！

倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失，更多的偏向三角肌前束；角度过小又会倾向于平板，达不到锻炼上胸的目的。

动作详解：

仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

下放：下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！

手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）

稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！

你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点

组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

上斜哑铃推举 - 上斜板哑铃推举正确姿势和要领详解

上斜哑铃推举正确姿势和要领详解

上斜哑铃推举

目标：锻炼上胸部，三角肌前束

胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？

动作详解！

角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

技巧：

1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

.2下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

增强背肌感受　斜板哑铃划船

斜板哑铃划船最大的特色，就是能倚靠重训椅，不让你身体晃动，避免你借助外力。所以，我们才会说斜板哑铃划船能帮助你更确切地感受肌肉的收缩。

除了能增加感受程度，斜板哑铃划船也是个完整的背部训练动作。一般可以在健身房见到运动轨迹相仿的器材(如下图)。

由于身体是直接伏卧在重训椅上，相较屈体划船、或是哑铃单手划船等需要下背负责稳定的动作，较能维持脊椎中立，且压力也相对比较少一些。

斜板哑铃划船　主要锻炼肌群：阔背肌、菱形肌、斜方肌

姿势

先将重训椅调整至适当高度，约45度至60度不等，把哑铃安置在椅背下两侧，接着两脚横跨椅子(站在椅子中间)，胸口下半部贴住椅子上端。

两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，手肘外展角度不宜过大。

头部保持轻松，眼睛直视下方即可。不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。

关于手持哑铃的方式，水平或垂直两者只有些微差异，问题不大。此外，下半身的固定也能分成两脚打直，以脚尖作为支点，或是成半坐姿都有。

司博特两种都有试做，呈半坐姿训练时，感觉比较舒服稳定;双脚打直固定虽然比较晃，但胸口比较没有完全压住的不适感，这部份个人感受不同仅供参考啰!

进行背部训练时，最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似「用背夹挤」的感觉，并尽量避免用手提起重量，这会让你看起来像在做四不像的飞鸟动作。

而此动作可能让你的胸口在抵住重训椅时，产生不适!提醒大家，运动过程中不要一股脑儿地将重量压上去，肚子收紧、抬头挺胸，并且要记得配合呼吸。

最后提醒大家，在做此动作前，一定要先确认你的重训椅重量。通常健身房用的，都会比较稳固;但若是一般家用的重训椅，常见卡榫不够深、重量偏轻，很可能会导致你刚趴上去就先倒，非常危险!让胸口抵住就好，不要整个人趴上去嘿!

新手如何增加背部厚度？试试斜板哑铃划船

有练背肌的朋友都知道，背部动作大致可分为两类：

第一类是“拉”(Pull)的动作，主要用来增加上背面积，动作包括引体上升(Pull up)，背部下拉(Lat Pull down)等。

而第二类则是“划”(Row) 的动作，它们可增加背部的厚度，而其中一个很受欢迎的就是哑铃划船(Dumbbell row)。

大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做，有些则会站着做。今天，介绍一种较少人用的做法，那就是斜板哑铃划船。

对于新手，斜板哑铃划船不仅是个完整的背部训练动作，还能帮助你更确切地感受肌肉的收缩。

主要锻炼肌群：背阔肌、菱形肌、斜方肌

动作：

1.先将椅子调整至适当高度，约45度至60度不等，把哑铃安置在椅背下两侧，接着两脚横跨椅子(站在椅子中间)，胸口下半部贴住椅子上端。

2.两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，手肘外展角度不宜过大。

3.头部保持轻松，眼睛直视下方即可。不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。

4.关于手持哑铃的方式，水平或垂直两者只有些微差异，问题不大。此外，下半身的固定也能分成两脚打直，以脚尖作为支点，或是成半坐姿都有。

5.进行背部训练时，最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似“用背夹挤”的感觉，并尽量避免用手提起重量，这会让你看起来像在做四不像的飞鸟动作。

斜板哑铃划船的好处

1.减少借助外力

很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力，但当你上身有斜板靠着时，大部分重量便能集中在背部，背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。

2.减少下背压力

平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平，跟地面平行，这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了，甚至为了举得更重而弯腰，使腰部承受很大重力，增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉，那么从下次开始，请考虑用斜板做此动作，不要再为腰部加压。

3.更正确的动作姿势

没有斜板帮助，我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体，这对于新手来说可能有点困难，用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。

哑铃后肩划船：哑铃后肩划船动作详解教程

哑铃后肩划船：哑铃后肩划船动作详解教程

后肩划船（RearDeltRow）是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

哑铃后肩划船没办法采用大重量进行，用适中重量的来感受肌肉收缩的技术最适合

目标肌群：三角肌后束

动作要领：

1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手握哑铃，宽距；

2.开始时，上臂垂直躯体向下持哑铃；向上拉；展肩直至上臂超过水平位置

3.原路缓慢有控制的放下，重复。

注意事项：

1.注意与锻炼背部肌肉的划船区别：宽握，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

2.俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在凳子上是一个不错的选择！

3.后肩划船有很多形式，用哑铃可以用单手换边进行带来了！还可以用杠铃，绳索，史密斯机来做

胸肌下侧锻炼方法——下斜哑铃飞鸟技术详解教程

胸肌下侧锻炼方法下斜哑铃飞鸟技术详解教程

下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌，它的原理是通过身体姿势的变化，利用重力来刺激胸肌的不同角度，是训练者必备的动作之一。胸肌的漂亮是需要整体性的，所以这样的变化有助于你的胸肌更加协调健美。

一般来说，下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做（比如卧推）。也可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。

目标训练部位：胸肌下侧

起始姿势：将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

动作要领：吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

双臂伸开暂停一会，然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

做3～4组，每组重复12～15次。

注意事项

、为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

、平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。会导致相当高的血压

、肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。

、在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

、在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。

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下腹肌锻炼方法——斜板仰卧腿上举技术详解教程

斜板仰卧腿上举技术详解教程

下腹部的肌肉是很难练的，斜板仰卧腿上举是一个比较不错的训练动作，但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。它类似于仰卧抬腿和仰卧举腿（仰卧屈膝提髋）、它利用上了斜板的角度改变增加了动作的难度和效果。也就更不容易掌握了。与卷腹配合运用，锻炼效果明显，

此动作不仅对下腹部肌肉有强化作用，还可以锻炼到腹直肌和股四头肌，是腹肌锻炼不可缺少的动作之一。

目标训练部位：下腹部肌肉

起始姿势：仰卧头朝上，你可以选择斜板或仰卧起坐斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作要领：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落到开始位置。

呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

提示：

、下落两腿时，仍要控制腹肌

、控制你的速度不可以太快

、可按照你的情况增加负重，

、你也可以在平面上完成，不用斜板

下斜哑铃推举 - 下斜板哑铃推举正确姿势和要领详解

下斜哑铃推举主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌

角度：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

动作过程：

、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

、重复上述动作，直至完成一组练习。

技巧：

·这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。

·在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。

·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程

斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程

侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。

很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！

试试侧卧侧平举吧！

优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。

准备姿势：

最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角

身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。

动作要领:

吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。

呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习

注意事项：

1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。

2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！

3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。

斜卧上推 - 上斜板卧推、斜板卧推动作图解教程

斜板卧推，上斜卧推，下斜卧推教程！

卧推是最好的发展胸大肌的方法之一！可以用哑铃和杠铃来练习！

改变角度的卧推将会给你的胸肌带来前所未有的全面刺激！

1.下斜卧推！

下斜是一种不容易掌握的运动，主要增强胸大肌下部。

动作教程：

起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

动作过程：

、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

、重复上述动作，直至完成一组练习。

角度：斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

技巧：

·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

2.上斜卧推：

锻炼上胸部：胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。

角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

技巧：

1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

2.下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

杠铃划船下背痛？斜板划船来替代

杠铃划船下背痛？

杠铃划船是背部训练的王牌动作主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌

可是，虽然作为王牌动作，但是很多人在练习杠铃划船的时候会有下背痛的困扰！

杠铃划船的俯身支撑需要是一个良好的髋关节铰链！骨盆和脊柱需要强大的核心稳定性，并不是每个人都能够做好！

如果你缺乏做正确的髋关节铰链的能力，杠铃划船绝对不适合你！这只会给你带来多余的伤害（下背痛）

推荐阅读：学习髋关节铰链HipHinge的方式

你需要能够在铰链中保持脊柱和骨盆的中立位。如果不行，当你在上下移动杠铃时，你的脊柱会来回弯曲和伸展，你的骨盆会来回倾斜！这绝对是糟糕的！

不良的俯身姿势不仅会偷走我们目标肌肉的工作，重要的是他会让你付出伤病的代价！特别是在更多负重和日积夜累的疲劳下

对于初学者或者说暂时没有掌握好髋关节铰链的人群来说！杠铃划船真的不适合你！

远离下背痛：胸部支撑划船代替杠铃俯身划船！

对于背部肌肉发展来说，胸部支撑的划船动作会让你得到杠铃划船相同的感觉和训练效果！同时更容易保持脊椎和骨盆的稳定中立！对下背部更友善！

因为有了斜板的支撑，你不必费力的弯腰驼背的去俯身做动作！

减少作弊。更关注背部，

选择了大于自己能耐的重量是健身房对普遍的现象！而胸前支撑划船因为有平板的支撑能倚靠椅子，不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你的背部肌肉更加集中的去收缩！

怎么做？

选择一个平凳或者角度偏小的斜凳！俯身趴着凳子上，保持脊椎处于正常的生理弧线！

使用哑铃，壶玲和杠铃都可以！哑铃的话采用对握会舒适一些

动作要领和其他水平拉的动作一样

发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！

1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。

2.选择合适的重量，不要靠冲力来拉起重量！注重背部肌肉的收缩质量。不要伸展腰椎！