背部难练——听听这些建议！

超强背部训练

多少男人想要拥有一个雄伟的倒三角！后背肌肉决定了这一切！

想知道如何快速使你的背部达到三角状态么?你想快速增大背部肌肉么?你想快速让你背部更加雄厚么?

成功没有捷径，不过如果你是认真的想要强化背部的肌肉，你该听取一些可靠的背部训练建议，在你整体训练中提供到帮助。

1.优先顺序

单独训练你的背部肌肉，最多再搭配三角肌后束的训练就好。背部的肌肉很大，如果搭配其他身体部位一同训练容易造成训练过度，同时因为某些不可抗因素导致训练效果下降

比如：背与二头，握力是个问题。在健身前期和中期将背部、胸部和肩部编排在同一次训练中，的确也可以获得了显着的进步。但随着背部肌群力量的增加，因此必须将背部的训练和其他部位分开来独立训练。如果说有人能够在背部训练后依旧可以进行其他部位的训练，我相信你一定没有将背部训练彻底。

2.训练强度

在初期，可能增加训练的动作和训练的组数而也可以获得一定的进步。但最显着的进步速率是当我学到如何使自己进入高强度训练的精神状态。这使我可以在更短的训练时间内，使用更少的动作和组数训练却能够获得更大的刺激。而这需要勤奋的练习，在每一组的训练中，试着将你的意志专注于召唤更多的力量。

3.慎选训练动作

不同于其他身体部位，训练背部肌肉时务必包含两个相互垂直的平面：水平面(由前至后)和垂直面(由上到下)。而众多训练动作中，能够同时刺激多个平面的动作包含反握引体向上、杠铃划船和硬拉等。

4.渐增每组的训练重量

每一组的训练都必须是全神贯注的，无论训练的重量多轻，专注于感受你的肌肉收缩、放松和随之而来的灼热感，第一组时操作10下，第二组时操作8下，但务必确定最后一下时的确都尽力了，最后一组(第三组)时，使用极重的重量操作六下，耗尽所有气力达到力竭。

5.强迫次数训练法

当你在每一个训练动作最后一组时到达力竭后，要求你的训练伙伴再协助你以强迫次数训练法操作两下，在此之后，继续使用反向训练法或部分次数训练法榨干剩余的力量。

6.学会顶峰收缩

完美的背部肌肉是很难达到的，因为它是身体中很难使用阻力训练刺激到的部位，最简单的"拉"并无法完全地刺激背肌，因为力量首先会经过手臂、肩膀和下背，而你所需要做的是在训练时着重训练动作中"收紧"的部分

例如：引体向上时，试着在顶端收紧你的背部肌肉感受背阔肌、菱形肌和上背部的灼热感，当你在操作杠铃划船时则试着感受背部中段，当操作硬拉时则试着感受竖脊肌、背阔肌的负重感，更重要的是，学着享受这些刺激。

而在背部训练中你也通常会犯几个比较容易犯的错误。这将导致你背部训练效果不能最大化。

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胸肌难练？你可能忽略了这些细节

每次练胸肌，锻炼方法也对，平板上斜卧推，飞鸟，夹胸等，也会使用大重量，更懂得意念集中在胸部用力，而且每次训练都练到力竭，可结果胸肌没有太大的感觉。

想要漂亮结实的胸肌真的很难吗?其实，你可能忽略了以下这些细节。

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开，开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位，有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、注重上斜推

要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习，相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

4、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误，横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短，这就是最完美的。

5、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程，慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

6、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习，宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

7、紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠，松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

8、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比，原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

胸肌难练?是因为你忽略了这些细节！

想要漂亮结实的胸肌真的很难吗？

当然！

你需要下很大的决心，合理安排好计划，不断去完善技术动作！还需要日复一日的刻苦努力！

有了这一些，再加上吧一些小细节做好了！你就会成功！

苦练不一定会得到最好的效果。多注意一些细节会让你的训练更有成效！事半功倍。

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与先进器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、注重上斜推

要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

4、要加大动作幅度

做半程卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的！

5、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

6、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

7、紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

8、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

如何减肥？这些建议你要听

（1）找出自己肥胖的原因，对症下药

是遗传，基础代谢率低，体脂比超标还是别的，如果小时候你就很胖并且一直胖到现在，那么减肥的难度就会很大。

（2）不要天天称体重

每月一次就可以，或是多看点健身的画报，这样你会更有动力。

（3）少食多餐，健康饮食，早睡早起

一定要吃好睡好，否则基础代谢率降低回影响减肥效果。早餐很重要，必须要吃，而且要营养搭配，午餐6~7分饱即可，荤素搭配，晚餐尽量避免淀粉类食物，实在是饿的情况下，两根香蕉，一点酸奶是不错的选择。只要记着消耗掉热量大于吸收的，身上的脂肪就会慢慢减掉。

（4）能站就不坐，能坐就少躺，能爬楼梯就不乘电梯

乘坐公交车或是地铁时，尽量站着，给其他人让个座位，既能消耗热量也能弘扬美德，何乐而不为呢？

（5）去健身房

每周至少3次，最好6~7次，从头至尾不低于2小时，可以买一些教程，毕竟教练经验更丰富，知道的更多。对你的帮助也就更贴近于你自身。

（6）保持良好的生活习惯

即使减肥成功，以前胖过的人还是会比一般人更容易反弹，所以还要保持良好生活习惯，坚持健身，提高肌肉含量增加基础代谢率，反弹一次，下次你就需要花费更多的时间来减肥了。

（7）快速减肥方法不可信

坚持锻炼是最好的减肥方式，快速的减肥方法是不可信的，锻炼也要把握一个度，一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，一是对身体伤害大；二是会容易反弹。

背部训练的7个建议！

7个背部训练的建议！

拥有倒三角完美体型一直是所有健身人的梦想。宽阔结实有形的背部是男人的标志。背部训练确实不容易的。

在大多数的健身人眼中，背部肌肉的锻炼只停留在背阔肌上，实际上背部肌肉还包括斜方肌，竖脊肌及三角肌后束，在平时的背部肌肉训练中，要兼顾到每个肌群的平衡发展，

在这里我们不讲背部训练的技术动作。总结一下大家在背部训练中忽视的问题，给大家一些好的建议。

1、尽可能多的伸展和收缩背部肌肉

很多人在训练时候会把离心伸展肌肉的部分忽略，在动作标准的前提下，训练动作的幅度越大对肌肉的发展越有利。

比如：我们在做哑铃划船动作的时候，要尽可能多的伸展和收缩背部肌肉，向前推送哑铃的时候尽量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后划船的同时尽量使双肩向后压缩背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的压缩，这样做效果最好，给背部肌肉充分的生长空间。

2、多关注动作的质量

一个动作的完成并不是单纯把重量从一个地方移动到另一个地方，毋庸置疑要多关注动作的质量，学会使用目标肌肉发力。背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上，这点还需在平时健身中多关注和揣摩。

3、重视中下背的锻炼

下背部的力量是决定性的，没有强大的下背部核心力量是根本谈不上其他训练的。忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短，在视觉上很不美观，锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠铃划船，直臂下压等。

4、多做硬拉

硬拉是训练背部肌肉的一个非常全面的动作，特别是下背部、竖脊肌和斜方肌，都有非常好的强化作用。动作过程中要以全程动作为主，当重量加大时可以考虑半程动作。

5、重视下肢锻炼

强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一点关系（这些人在做固定的划船时就好了很多）。

6、做一些大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举

当重物举过头顶时，腰背部对于稳定性的至关重要的，很多健美明星也推荐做这个动作大家可以试试有没有什么不一样的发现。

7、训练不要过于频繁

背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长。

背部肌肉锻炼该怎么练？先做好这些练背动作吧

开始健身的人都有过不知道从哪里练起的迷茫，事实上我们只需针对我们要锻炼的部位进行练习就可以了，比如你要练手臂，就找手臂锻炼动作，要练胸肌，就用胸部锻炼动作，要练背部肌肉就从背部肌肉锻炼动作学起。

而与其他肌肉群锻炼方式不同，背部肌肉的锻炼在健身中尤其重要，因为背部肌肉属于核心肌肉群，锻炼好了全身的肌肉锻炼才会更有效果。

<背部肌肉锻炼1>

1.引体向上

这也是背部肌肉最有效的训练动作之一，锻炼能增强我们的大圆肌和背阔肌，但对初学者来说引体向上比较有难度，握距的不同，和发力方式的不同都会对健身效果产生影响。

2.下拉

能锻炼背阔肌的经典练背动作，练习的时候要将大腿固定好用身体发力，注意相应的负重，开始不要选择过大负重，以免造成肌肉拉伤的问题。

<背部肌肉锻炼2>

3.俯身划船

俯身划船的训练动作也能给背部肌肉很多刺激，在做动作的时候姿势一定要到位，这样整个背部肌肉都锻炼的到。

背部肌肉练好不仅能改善我们驼背问题，矫正我们之前留下的毛病，改善我们身体的体型，还能让我们的身型变得更加协调，背部肌肉是下身的大肌肉群，锻炼的时候多用不同的连续动作这样对肩部腰部等肌肉群都能产生一定的刺激效果。

锻炼好背部肌肉群还能让我们多余的热量得到消耗，这样你的减脂塑形计划实现起来也会变的更加容易。

瘦子长肉真有那么难？试试这5点建议

很多天生很瘦的朋友已经放弃增肌这件事了，好像不管你怎么做，硬是不能多长一两肌肉。网上的“大神”们甚至有些所谓的权威都说：你是不可能增重的，因为这都是遗传！幸好这种说法毫无依据。

毫无疑问，每个人身体里的基因有所不同，但是，如果不是有什么疾病，每个人都是可以增肌长肉的，而且是大大地增重。

从根本上讲，增重也就是两件事：1是吃对，2是练对。没错！你可能在想“这些我都试过了，没用”。其实这些都是借口，就跟一个胖子说“我什么减肥计划都试过了就是瘦不下来”是一样的！

瘦子长肉难？试试这几个建议

一、增加热量摄入

事实上，万事万物都要遵守热力学的能量守恒定律，能量既不能凭空产生，也不能凭空消失，它是从一种形式转化成另一种形式。也就是说，想要增肌的话，一个人摄入的热量要大于消耗掉的热量。

我们摄取的热量主要来自于三大宏观营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪，它们各有其作用，但从本质上讲都是为了给身体提供能量。当摄入大于消耗，身体就会将多余的热量储存起来，你自然就能增重！所以，这是一场增加热量摄入的游戏。

二、循序渐进地吃

你可能听别人或者一些健身人士说：想长肉，多吃就行了，饭量加倍，你立马就能增重了。是的，这话没毛病，但往往却事与愿违，为什么？要明白，你平时一直是这种食量，你的身体已经适应对这种食量的期待了。

人是习惯性动物，也就是说你的身体不太喜欢改变，你食量突然加倍，身体会一下子适应不了。正确的方式是循序渐进地改变，比如平时你午餐要吃一碗米饭，那么下次你可以试着吃一碗半看看，早餐喝半杯牛奶，下次喝大半杯试试，现在的点滴改变，今后会有很大的不同。

三、食物的类型很重要

你也不希望一天到晚使劲吃汉堡吧，尽管这样也有用。增重要吃热量高，营养丰富的食物，比如水果、坚果、燕麦就很好，想增肌效果明显可以吃高蛋白食物。还需确保食物多样化，肉类和蔬果均衡搭配。

如果食物满足不了你的需求，服用补剂总有用吧，但一定要选蛋白含量高和适量脂肪的补剂，许多增肌补剂其实就是含糖混合物，它们的确可以让你增重，但这种方式并不是最健康的。

四、吃只是成功的一半

还有一半就是练，不管是举铁还是自重训练，你的训练应该包括大体量和渐进式超负荷训练，也就是说用中等重量能做多次后，下一次争取用更大的重量，不断刷重量，重复此模式。

五、避免过多的有氧运动

因为对于瘦子来说它会燃烧宝贵的热量，就连打扫房间、洗碗之类的活动也会消耗不少热量（恭喜你终于找到不做家务的理由了）。

如果你足够细心，你会发现这些建议其实跟增肌的那些原则一模一样；但是，那些天生很瘦的人必须比常人更用心遵守这些原则才能增肌，只要运用正确的热量方法，吃和练相结合，增重指日可待！

记住这些秘招小肚不瘦都难

如今久坐的女性越来越多，因此减小肚子是她们最大的麻烦。如果你久坐办公室，就算吃的再少也会有小肚子的。那如何才能改善这一现状，帮你成功的减掉小肚子呢?来看看专家给你出的招吧!

网友求助：

我不太吃肉，连炒肉丝都不吃，零食也很少吃，水果只吃一点点，怎么还有小肚子?节食法对我不灵，已经吃得很少了。就是有一点，上班8小时都坐着的。我该怎么减

解答：

很多网友都有同样的疑惑，不吃肉，吃得也不多，可是为什么就是不见瘦呢?

吃得少就一定是低热量吗?有些食物分量很少，可是热量却很多哦。每块红烧肉的热量就有100卡，烤串炸串的热量为400卡;喝一瓶瓶装果汁的热量可能已经达到你一天需要热量的25%;一个冰激凌就会把你一个小时的运动抵消掉(更何况你没有运动)……

节食要节制的是“油”和“糖”(包括淀粉类食物)。健康的节食不等于不吃肉，也不等于吃东西很少。如果你吃大量的水煮蔬菜，即便吃撑了，也会天天见瘦。

如果想减肚腩，你需要这样吃：每天需要一两瘦肉(一个乒乓球大小分量的瘦肉就足够一天所需的营养了);杜绝甜的、油炸、油煎的食物;多吃蔬菜和水果(水果是很好的减肥食物，应该多吃一些);常吃大豆和豆腐等豆制品。

自检一下，你的腰围是不是超标了：

1.蹲下系鞋带，是否觉得很费力?

2.虽然体重在标准范围之内，但是一坐下的时候，仍然看到腹部有游泳圈?

3.站直，捏捏身上的肉，是不是松松垮垮，毫无弹性，穿上紧身衣的时候，仍有多余赘肉不够美观。

4.经常坐着，但是弯腰驼背，腹部突出，常常感觉腰酸、背痛、精神差?

真正标准的腰围是腰身曲线明显，上腹没有多余赘肉，小腹可能会微微凸起，但总体感觉是平坦的。

为何多数人发胖都是由腹部开始的

腹部与其它部他最大的区别就在于，腹部的肌肉类型——平滑肌。也就是腹部肌肉抗拒脂肪的能力是很弱。这一点是腹部轻易堆积肌肪的重要因素。

此外，腹部脂肪主要是内膜脂肪，进食以后，多余的热量会转化为脂肪，储存在腰腹部，等需要能量的时候就动用出来消耗掉。但是现代人的一些生活特点：例如久坐不动、运动量过少，实用过多的高热量高脂肪食物等，腹部的脂肪只存不取，时间长了，“游泳圈”就长出来了。

如果你不幸的腰围超标，要先从生活习惯下手：

1.你是不是经常熬夜，而且熬夜期间还很容易吃零食，什么巧克力、饼干、薯片、方便面一次至少吃两种以上的高热量的东西。

2.应酬多不多?是不是经常在饭店吃饭(每周超过两次)

3.三餐是否规律，或者经常早餐不吃，晚餐吃很多，而且晚餐经常放在7.8点以后吃。

4.一天至少8个小时坐着不动，就是下班也是坐车回家，继续坐着。

5、每天运动的时间就是从家门口走到公车站，即便是从一楼到2楼也要坐电梯。

6.吃饭的时候挑肥拣瘦，油和盐放少了觉得没胃口。

7.经常吃西餐快餐等高热量高脂肪的东西。逛街也是零食不断，经常吃炸肉串，烤肉串等。

如果这7条生活习惯你占了一大半，那么你十有八九长了厚厚的游泳圈。

想减肚腩，应该从调整生活习惯入手

以下是5个经典的瘦腹贴士，跟着坐就会有惊喜：

1.持之以恒的局部运动

运动量不足，肠功能变差，肌肉的张力不足，就会引发腹部突出的问题!建议平时就要规律的运动，例如爬楼梯、骑脚踏车、慢跑等：或者是经常坐办公桌的人，若是在饭后一小时以后进行效果最好的‘腹式呼吸法’(也就是吸气的时候腹部膨出，吐气时腹部凹陷)，切记不要怠惰，为自己养成良好规律的运动习惯。每周至少要运动3次。如果实在没有时间，也要记得饭后出去走一走。记住，饭后立刻坐着投入工作不会帮你提高多少效率，但是会你的肚腩会越来越大。

2.记得要随时随地缩小腹

平常站立或是坐在椅子上的时候，要求自己将背脊打直，良好的仪态首先可以避免脂肪不正常地堆积;接着腹部稍微用力，持续地将小腹收紧就对了。

3.营养均衡 八分饱即可

多喝水、多摄取对身体有益的食物、抗拒垃圾食物、细嚼慢咽、少量多餐、维持八分饱等，都是重要的饮食关键喔。

4.养成每天排便的好习惯

要消除便秘，最好的方法就是运动，运动量足够，新陈代谢就会变好，便秘自然不药而愈。另外，出现有便意时，绝对不能强忍憋住，到后来就会忘记要排便，久而久之就会变成便秘!所以，早上不妨早点起床，为自己安排一段规律的排便时间，这样子，才能再度拥有平坦小腹喔

5.避免负面情绪 适当放松自己

现代人普遍工作压力过大，衍生出来的问题就会接踵而至，因而容易引发身体跟心理的连锁效应。想要让日常生活紧张的情绪放松，可以多深呼吸，或者是选择像泡澡、听音乐、多参加艺文活动等转换心情，总之，保持乐观的心情，别让压力不断囤积，影响身心健康。

办公室瘦腰法：

站立，两腿分开与肩同宽，双手交叉举过头部，双臂伸直，弯向右边，使身体成一条弧线，坚持5秒钟;双臂返回身体正中，手肘弯曲，双臂放松，身体向右边弯下，坚持5秒钟。左边运动也依此进行。

身体要尽量弯曲，左右两边各做20次(也可根据自己的实际情况多做几次)。双臂尽量伸直，身体侧弯时，在不拉伤肌肉和韧带的前提下，最大程度地使身体的弯度加大。做完后轻轻扭摆胯部，使身体放松。

居家瘦腰法：

坐在地上(或比较硬的床上)，双脚平踩在地上，背部挺直并挺胸，身体微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起用力。下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身。

这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，效果也会比较明显。

突破背部训练瓶颈的7条建议

当谈到背部训练，我们所能做的远不止硬拉和划船。

除了充足的时间来恢复，你需要从多种角度、多种握法和多种动作来练。接下来7个独家建议，可以帮助你以正确的方法来刺激到每一快背部肌肉，最大化背部发展。

1、硬拉和划船的重量要大

通常情况下，训练中的第一个动作对力量增长和肌肉围度的影响是最大的。无论你的目标肌肉是哪个，最佳的方案就是先练多关节动作。

多关节动作可以刺激到更多的肌肉，给你的肌肉带来巨大的冲击。同样，在多关节动作中，你使用的重量也可以更大。我们建议你在背部训练的一开始就练硬拉和划船。

硬拉是一个后链动作，可以刺激到身体的背面，从你的小腿到斜方肌。俯身划船虽然刺激的肌肉会少一点，但是对拉的肌肉，例如背和二头肌的效果确实非常显著的。

因为这两个动作的重量可以非常大，并且这两个动作可以刺激到非常多的肌肉，所以用它们来显著地超载目标肌肉。

“3x10”的训练固然非常舒适，但是他们的效果并不是非常明显的。如果想要更加明显地增加围度和力量，你就需要提高训练的强度，例如使用“5x5”的训练。

无论是俯身杠铃划船和硬拉，它们对技术的要求都比较高，所以你得选择合适的重量。重负荷增加可能会提高受伤的风险。如果你是初学者，你必须先学会正确的动作，这意味着学习如何髋关节铰链。

2、完善的技巧和计划可以帮助你突破瓶颈

在一开始训练的时候，进步总是那么容易，无论是力量还是围度。但是随着你达到了一定的阶段，无论你多么努力，都难以取得进步。

很多人认为到达瓶颈期之后就应该更加努力地训练。其实，这个想法并不是长久之计。如果你一直练下去，你会碰到很多瓶颈期，努力并不是每次都奏效。且你的努力并不是永无止境的。

但是你可以通过攻破粘滞点，你可以有所进步。通过增强力量去突破，你也可以突破瓶颈期。而且，完善的技巧和计划可以帮助你做到这点。

3、试试多个动作平面

在练背时你可能更多地考虑到背部，这是有一定的局限性的。背部是一个肌肉群，包括了下、中和上斜方肌、背阔肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌等肌肉。

专业的背部训练通常会分为两个部分：

划船，通常情况下角度是非垂直于身体的;而另一种就是拉，角度是垂直与身体的。划船动作主要刺激的是中背部，而引体向上和高位下拉动作主要是刺激背阔肌。

所以，一个完善的背部训练需要包括这两种背部动作。

4、多种握法

尽管你已经有一种非常喜欢的握法，但是你还需要使用多种握法，并且想想在此时你的手肘是怎么样的。

在以与肩同宽的握距来正握器械时，你的手肘保持在身体两侧，所以能够更加充分地刺激到上背阔肌。如果是以与肩同宽或者较窄的握距来练反手动作，手肘就要夹紧身体，可以刺激到下背阔肌。

如果你以宽握来练划船，那么提高杠铃至胸肌以刺激到上背阔肌、中斜方肌和菱形肌。如果握距变窄，把杠铃提高下腹部位置可以更加充分地磁极下背阔肌。

反握动作的运动范围更加长，同样的，会把一部分的压力转移到二头肌上。

如果你能注意到自己的握距，你可以准确地刺激到目标肌肉。

5、向后拉手肘

你也许从来没想过练半蹲或者半卧推，但是一般的运动范围可以在背部训练中使用到。你经常会看到那些用大重量练背的健身爱好者的运动范围都是非常短的。

在背部训练中，全程动作需要把器械拉至身体。当你向后拉器械时，手肘尽量都向后移动，挤压你的肩胛骨。

使用过大的重量会减少运动范围，并且会带到其他肌肉群，特别是竖脊肌(下背部)的肌肉。

6、在极限重量组中用到助力带

助力带的唯一作用就是帮助你增加握力，特别是在极限重量组。当然，助力带其实是一个非常具有争议的东西。

许多人会避免使用助力带，因为他们害怕前臂力量和握力的下降。当然，这是可能的，如果你习惯性地在每一组动作中都用助力带。但是，在极限重量组的训练中，你的握力会在背阔肌受到足够刺激前就消失。

所以，只在极限重量组中用助力带可以帮助你更加完美地完成极限组训练。

7、在最后练竖脊肌

大重量的背部训练需要足够强壮的肌肉来保持脊柱中立。在运动过程中拱背会提高腰间盘受伤的风险。而且，该动作还会损伤到你的竖脊肌。

竖脊肌可以保护你的脊柱。在大重量俯身划船、硬拉和其他高要求的背部训练中，竖脊肌都可以起到保护作用。

先练那些大重量训练，此时你的竖脊肌还精力充沛。然后练一些小重量的动作来专项地训练竖脊肌。

想腿部肌肉发达？先来看看这些专业练腿建议

新手健身的时候多会比较练上肢，肱二头肌腹肌胸肌带来的成就感都是比较显而易见的，而让腿部肌肉发达的锻炼却常常被忽略，但其实，腿部肌肉占人体肌肉的70％，在健身中的是非常重要的组成部分。

将腿部肌肉练好，我们的体型会变得更好，脂肪燃烧的也更快，是我们打造挺拔身姿的关键。那么又有人要说了，练习腿部肌肉，一不小心可能就变成大粗腿了，其实根本不用担心这个问题，除非是专业的健身运动员，要练出哪种很具爆炸感的肌肉不是那么容易的。

<腿部肌肉发达1>

1.腿部练习的痛苦问题

腿部肌肉很重要，而要练好腿部肌肉并不容易，是一个比较辛苦的过程，我们要克服这种辛苦就应该在练习前做好相应的热身。

2.练腿容易进入瓶颈

腿部肌肉的练习要求有一定力量和稳定性，把每个练腿的动作做标准，同时保持稳定的练习习惯，才能让腿部肌肉有所增长。

3.练习发力点

腿部肌肉练习的发力点要找好，没有经验的练习者，建议从比较简单小重量的练习动作开始做起，找到发力点后对锻炼效果是有提升作用的。

<腿部肌肉发达2>

4.训练强度的控制

腿部肌肉是一个比较大的肌群，一般训练强度是无法起到很好刺激作用的，我们做健身训练，每组训练动作练到一定程度的时候要注意更换，这样肌肉记忆就不会影响到你的健身效果了。

5.合理安排练习时间

一周中建议将状态好的时间拿出来练腿，比如周末休息，那么周末就是比较合适的练腿日，在好的时间状态下练腿，身体的休息和练习后的恢复都更加有保障。

总体来讲腿部肌肉对人体是非常重要的，练习好后我们的力量耐力都会得到提升，全身肌肉的协调性也会得到增长，腿部肌肉还是健身中的根基，练习好腿部肌肉，别的训练动作做起来也会更加简单。

腹肌难练？教你如何有效锻练腹肌?

腹肌难练？教你如何有效锻练腹肌? 辛辛苦苦每天狂操腹肌，梦想着有照一日带你六块腹肌，迎接心爱的姑娘!可是!累得直不起腰却总是望腹兴叹。

是否你也有这样的情绪，是否也有怎么练也练不出腹肌的无奈!是什么原因?一直努力没有偷懒，却得不到理想的效果。因为你都有可能犯了这个错误：

做仰卧起坐可以有效锻练腹肌?

仰卧起坐从来就不是一个针对腹肌的训练动作!

仰卧起坐这个动作是相当容易做错的， 大多数的人都是用错了方式，做完最累的可能不是腹肌，

而且很容易就借助了下背，颈部，腿，甚至是手，不小的话更会容易弄伤腰椎，或腰肌脑损。

你该换成卷腹!——卷起来，不是坐起来!下背部不要离开地面，像卷凉席一样蜷缩你的腹肌

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。

如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。做仰卧卷腹时要控制好呼吸，卷起来时呼气，躺下去时吸气，这样会更舒服些。

坚实漂亮的腹肌是很多人梦寐以求的，良好的核心肌肉群是健身美体的基础，漂亮的腹部曲线究竟是如何练就的呢?

下面我们就跟着练起来。每个动作20-25次，每次2组。每周3-4次。

再加上卷腹运动，1个月腹肌秀出来!

为什么腹肌那么难练呢

肌肉是人体非常重要的组成部分。如果不能保持比较全面的肌肉健康，那么身体的很多功能就会失去。而且严重的情况下，还可能会让身体发生一些疾病的症状。所以在平常的时候积极的锻炼好肌肉是非常重要的。腹肌是很多肌肉中的一种。那么为什么腹肌那么难练呢？下面我们就来给大家介绍下。

腹肌是一块平整的肌肉，位于胸部正下方和肚脐(盆骨的上部)之间，约几英寸长，是一块长形、连续的肌肉。很多人认为有上腹部和下腹部的区别，其实不然。尽管可以为了强壮你的上腹部或者下腹部而进行针对性的训练，但实际上，你的整快腹肌都在运动。

腹肌正下方的肌肉是腹横肌。它是维持躯干稳定的一块重要肌肉，负责保护躯干和脊椎。它被认为是人体内部起举重作用的肌群。

功能简介：腹肌使脊椎能够弯曲并牵引躯干或胸部向你的髋部运动，它与腰部肌肉共同运动以保持躯干的稳定。例如，当你在花园中培土时，用力的本该是你的双臂，但是你不得不弯下身体以起到杠杆的作用，同时保护腰部。

训练成果：锻炼腹部最直接的原因就是要强健你的腰肌。如果你经常锻炼腹肌，并且你的腹部没有多余的脂肪堆积，你就会看到你的这部分肌肉明显地分为六块，这就是所谓的“洗衣板腹肌”或者“六块肌”。但是，对大多数人来说，拥有这么坚实的腹肌并不值得你如此痴迷。洗衣板似的腹肌不是很切实际的想法，甚至连那些体内脂肪含量相对较低的人也至少有一定量的脂肪囤积在腰部。至于形象，强壮的腹肌通过使你更容易笔挺地站立来改善你的姿态，另外，它们对于防治腰部疼痛也很有效。

看过上面的介绍后，为什么腹肌那么难练这个问题大家就明白了吧。其实很多的肌肉都是不太容易锻炼好的。但是越是这样就应该越要积极的锻炼好这些肌肉。这样才能让身体得到比较好的健康状态。否则的话是会可能让身体的很多机能失去的。

练大胸大肌不再难

构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。

女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或 飞鸟，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔， 上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜 卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（ 厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外，肌糖原燃烧不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式

与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。