腹部训练：上腹与下腹要分开练吗？
腹直肌(Rectusabdominismuscle)
收到有人问这个问题在锻炼腹部时，上腹与下腹要分开来训练吗？m.jsS999.Com
在健身房或是网络上，确实是有视频或文章，告诉你如何训练上腹或下腹，但科学的角度，以肌电图(EMG)来测量其训练的效果，也许跟你所知道的不一样。
在SHAPE网站上的一篇《ScienceofAbWorkoutRoutines》文章中提到四个训练腹部的误区中，第三个误区就是跟这个问题有关？
运动误区3：需要针对上腹与下腹进行不同的训练方式。
事实上，上腹与下腹不是分开来的肌肉群，而是一长状的肌肉群，称为腹直肌(RectusAbdominis)，从胸部至骨盆。任何会训练到下腹的动作同时也会影响到上腹的部份。
研究发现，透过肌电图(EMG)测得到的反应，不管你训练是哪个部位，上腹与下腹得到的反应几乎是一样的。
科学"与"感觉"这时候似乎不太相符的呢！
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腹部训练：上斜反向卷腹
腹部训练：上斜反向卷腹
卷腹训练一直是很多人都非常钟爱的腹肌训练动作，仰卧然后屈曲脊柱，随时随地都能够进行，方便又有效！
腹直肌从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，也就是说锻炼腹直肌就是在耻骨和胸椎之间活动！
一般的卷腹只训练了腹肌的一个功能，那就是下半身固定，移动胸部往耻骨卷，为了让你的整个腹肌得到良好的训练，反过来的卷腹也是你需要经常练习的！
反向卷腹：移动你的骨盆往胸部卷
动作介绍
建议选择上斜的椅子，这样会让动作更简单精准！
仰卧在椅子上，双手向上抓握椅子一端固定，双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
吸气，转动骨盆同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
注意事项
1.用腹直肌控制动作，脊柱往上抬腿时主要的力量来自骨盆的转动，想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.手臂拉紧凳子上缘，固定好身体，不要出现歪斜！
3.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
4.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
瑞士球卷腹：下腹部锻炼方法
瑞士球卷腹是一项非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础，下面一起看看瑞士球卷腹的动作要领吧!
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：瑞士球
等级：初学者
瑞士球卷腹视频教学：
瑞士球卷腹动作图解：
瑞士球卷腹动作说明：
1.躺在健身球上，下背弯曲挤压在球面上。双脚稳固的踩在地面上，膝盖弯曲。上身在健身球的上部。手臂应放置在身体旁边或在胸前交叉，因为这样可以避免颈部拉伤(与将手放在头后相比)。
2.开始姿势：身体降低，使之处于拉伸状态，脖子始终保持不动。
3.臀部固定不动，收腹弯腰，肩膀向上抬直到感觉腹部收缩到位。如果手臂在身体两侧，手臂应当向上滑到腿部，如果手臂交叉在胸前就一直放在胸上。下背要始终与健身球接触。在该过程中呼气并保持一秒钟。
4.回到开始姿势并吸气。
5.重复该动作至推荐重复的次数。
注意：缓慢谨慎的进行该练习，因为这得花一定时间来适应这个练习。同时，第一次练习时不要急于加负重，学习用手来保持平衡。如果很难保持平衡，建议在练习时旁边有监护人，并在每只脚下放一个100磅的杠铃来增加稳定性。随着练习的推进，可以在胸前握着哑铃或杠铃片(臂长)。然而该练习在加负重时要格外小心，因为如果加负重过快过猛会导致疝气。
变化：在进行该练习时，可以在身后放一个带绳索的低滑轮来使用，这样会更容易向前以及增加阻力，在练习全程中都要握住绳索的一边。
仰卧紧缩卷腹锻炼上腹部肌肉
仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线，下面健身指南为大家介绍仰卧紧缩卷腹的健身动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
仰卧紧缩卷腹(Tuck Crunch)的动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，背部贴住地面，双脚并拢，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，双手交叉放在对侧肩部。这是动作的起始位置。
2.保持下背部贴着地面，慢慢将上身抬起，同时呼气。抬起的过程中挤压腹部。
3.在顶端稍适停留后，慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以在胸前放一些重物负重来练这个动作，但是一定先从徒手开始，循序渐进。
腹肌三大杀手（下腹部）——反向卷腹
腹肌三大杀手（下腹部）反向卷腹。
其实我并不是很喜欢练腹肌，因为每次练的时候都有一种腹肌快被撕裂的感觉，而且真的很痛苦。。。。。。
但是为了这人体中最美的线条！只有拼了！
为大家带来腹肌锻炼系列腹肌三大杀手
今天就来说说下腹部的反向卷腹
一般卷腹我们已经在之前的很多文章中介绍过了，反向卷腹和它的差别，在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。
一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。
以上这张图就是反向卷腹动作示意图。
它的动作重点如下：
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。
提示：
3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
第一是因为这样子很伤你的脖子！如果你用力想把下背整个抬离地面，想像一下，你等于把整个体重都落在你的脖子上，这非常危险。
第二，要练到腹肌的重点是卷起你的脊椎这个动作，你硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。
下腹部锻炼的方法
很多男性朋友们想拥有一身健壮的肌肉，胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好，锻炼的那么最难锻炼的肌肉就是下腹的肌肉，锻炼下腹部紧紧是可以进行瘦身，而且还可以变成肌肉让人感觉外观上面非常的美观，那么下腹锻炼是怎么变成的呢。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)：
(1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
2、下腹(腹直肌下部)：
(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整个腹直肌)：
(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌)：
(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
三、腹横肌：
腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
在上面的文章了解到了下腹部的锻炼方法，生活当中大家要注意的就是，然后多进行运动特别是很多虚胖的朋友们，这样的话，对于下腹部的肌肉锻炼有着非常好的帮助。
腹肌训练——下腹优先
腹肌训练下腹优先
腹肌训练也是讲究顺序的！我们习惯把腹直肌分为上腹，下腹，再加上腹斜肌三部分。而每次腹肌训练的开始你需要做的是从下腹部开始！
在你腹肌训练时，优先训练下腹VS最后训练下腹在力量的影响方面究竟有何不同？
我们一起来看
你可能有这样的问题：一直在努力地尝试着提高自己下腹部的外形，因此在做完卷腹和腹斜肌练习之后，总是做一些悬垂举腿的训练。然而，这时候你并不能做很多的重复次数，而且下腹肌力量一直也没有提高。
那你应该考虑把腹肌训练动作反过来进行训练
为此，我们专门做了一项研究
为了验证你是否应该首先进行下部腹肌的训练，我们邀请了一群经常进行这一训练的健身者，测验他们在训练的开始阶段和训练的最后阶段分别能够做多少次悬垂举腿动作
在第一次训练中，受试者先做三组悬垂举腿训练，然后紧接着做三组下斜卷腹和三组腹斜肌绳索卷腹，每组均做到力竭。
在第二次训练中，受试者做相同的训练，但把动作的顺序反过来进行，首先进行腹斜肌绳索卷腹，然后是下斜卷腹，最后是悬垂举腿训练。
研究发现：当受试者首先做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了20次重复。而当受试者最后做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了14次重复。
需要明确知道的是：正如你所料，当健身者们在他们的训练中优先做下腹部训练时，他们能够完成明显多的重复次数。
我们的实验结果显示，一个平均6次重复次数的差别，它能够给下腹肌的力量发展产生一个巨大的影响，并能加强整个腹部肌肉的力量。
揭示：像悬垂举腿这种垂直动作形式的下腹部训练动作，它比其他腹肌训练形式更难做，主要是因为下半身的重量较大造成的，而且你腹直肌的下部区域要比上部区域更加虚弱。
如果你优先训练腹肌的强壮部分，那么包括你的下部腹肌在内的整个腹部肌肉都会在你接下来的下腹肌训练中感到疲劳。这将会严重限制你在这些动作中的力量使用，并使你的重复次数成直线下降。这会使你原本虚弱的下腹部更加雪上加霜。
解决的办法很简单，那就是在你的训练中首先进行这些下腹肌训练。
现在我们知道了：在你的腹部训练中，要确保优先进行下腹肌的训练，这将帮助你完成比最后做这些动作明显多的重复次数。当你的下部腹肌变得更加强壮之后，你就可以根据自己的兴趣考虑改变你训练动作的顺序了。
效果最好的下腹部锻炼动作
我们在锻炼过程中要根据自己的实际需要选择适合的动作。比如我们想要锻炼我们的下腹部的位置，那么我们就要选择有针对性的专门锻炼这部分的动作。下腹部位于我们腹部下侧，那么效果最好的下腹部锻炼动作有哪些？
1.左右交叉触踝
一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们腿部曲起放松好，调整好位置，我们手臂伸直，要距离我们的脚踝至少有一个手掌的位置。接下来，我们调整呼吸，使用我们的左手去触碰我们的左边脚踝，然后再更换右手去去触碰我们的右边脚踝。这样我们的身体会有一个扭动的作用，一直重复这个左右交叉的动作，至少完成两边各30次为一组。
2.转体卷腹
转体卷腹是卷腹动作的一个升级版本。一开始我们平躺于瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，此时我们腿部屈膝调整好位置。接下来我们左腿向上抬起，同时我们使用腹部力量，让我们的身体起来，并且身体需要靠向我们的左腿部分，这样我们的上半身也是向左扭动的。然后腿部放下，身体也躺下。再更换我们的右腿升起，同时我们身体向右转。一直完成动作30个为一组，一次可以做3组。
3.直腿上抬
一开始我们平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，让我们调整好位置，将我们双腿用力向上蹬，同时要注意此时我们的腹部是收紧并且发力的。当我们腿部向上升起，直到我们臀部也离开地面时，已经到了极限，我们可以将腿部放下放松好，再重新开始工作，一次完成30次为一组，一天可以进行3~5组。
上面就是给大家介绍的关于效果最好的下腹部锻炼动作，这样一来如果想要锻炼出腹肌的朋友，就可以进行这些动作，难度都不是非常大，但是锻炼效果明显，需要坚持完成。
下腹部腹肌怎么练好呢
女人有一个愿望，就是想瘦身美容，而男人的愿望就是想拥有一个健美的肌肉，肌肉是很多地方都可以有的，很多人的肩部就是肌肉重重，还有的人看着自己的腹部平平的，所以也想给自己的腹部练出好的肌肉来，如果腹部没有好看的肌肉，那么看起来是非常柔软，那么下腹部的腹肌到底要怎么练才好呢？
卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。
卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做。
在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
卷腹我一般是30个一组，做10组左右。
但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。
下腹部肌肉根据这样的方式来练习的话就可以得到好的效果，而下腹部肌肉在做练习的时候必须好合理的善待自己，不要为了自己想要得到好的腹肌效果，就盲目给自己贫乏的练习，这样肯定对身体是很不利的，而下腹部腹肌如果家里面不好做的话可以到健身房练习，这样效果会更好。
腰腹部训练之扭转卷腹
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹斜肌协同锻炼：腹外斜肌健身器材：哑铃动作说明
扭转卷腹，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌；而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
目标肌群：腹外斜肌
扭转卷腹动作要领：
1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
扭转卷腹注意事项：
1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
3.不建议做类似的扭转仰卧起坐（如下图）。
腰腹部训练之侧身卷腹
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹斜肌协同锻炼：腹直肌、腹外斜肌健身器材：其他动作说明
侧身卷腹，当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
目标肌群：腹外斜肌
侧身卷腹动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
侧身卷腹注意事项：
1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2、每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
健身训练时为何要收紧腹部呢？
在进行健身训练时，你是否有听过教练说腹部收紧呢？这到底是什么原因呢？为什么要把腹部收紧呢？
什么叫紧缩腹部呢？
其实我们说的是指紧缩核心，但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群，也许为了让大家方便了解与记忆，所以最後简化说成紧缩腹部了，但紧缩核心的目的是什么呢？
运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎，维持背部在直立的位置。
肚脐往脊椎方向缩紧
在训练开始前，腹部先进行内缩的动作。在这个情况下，在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时，肌电图活动是增加的。
当腹横肌被适当的激活时，参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力，并且压缩骨盆关节，增加稳定性。
是将肚脐往脊椎的方向内收，颈椎保持自然中立的位置。在训练时，保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。
生活中也需要你收紧腹部！
实际上，不管是日常生活或是运动过程，都会希望核心是紧缩的，你可能会不习惯，所以透过训练的方式来让身体养成自然，变成肌肉记忆的一部份，不用刻意去想着要紧缩核心。
缩紧核心的3个理由
1.使腹部更平坦
(紧缩核心肌群不是指缩小腹。事实上，这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉，在躯干的周围形成一个保护环（就像隐形的腰带）。当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉，会让你外观上及感觉上腰围减少几公分！
2.改善姿势
不要只是坐直，而是要紧缩核心，达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的，在脊椎上会囤积极大的曲线，影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要，可以保持你的关节、骨题及肌肉，降低受伤的风险。
3.减少背痛
消除你背部、颈部及肩膀的紧绷，让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况，脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况，下半部的脊椎会向内蜷缩，这是下背疼痛最常发生的原因。因此，修正腹部放松前凸是第一要务。)
告别下腹隆起 来点腹部体操
据调查，白领男士的体质普遍较虚弱，经常易患流感，头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。
日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。
为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2-3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：
一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。