站姿杠铃划船是一个非常棒的肩部锻炼动作！而且对于新手来说是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。
它的特点是利用拉的运动方向，去刺激肩部肌肉。用W杠铃、一般长杠，还是哑铃、史密斯机器都可以锻炼。
站姿划船教学
主要锻链肌群：三角肌、斜方肌
姿势
双脚与肩同宽，躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。
肩颈放松、肩胛骨收紧，双手与肩同宽。有些人会用宽握或窄握），正握、平均抓住杠铃。
提起，感受三角肌带起重量，手再接着拉起。过程中，手肘打开，将杠铃拉起至下巴高度即可，此时手肘可能会高过你的肩部。
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。可以试着想像三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引，由此发力能比较有效地锻炼到目标肌群。
常见错误
1.可能因为重量太重，导致仅靠手部蛮力拉起重量，肩膀没有提的动作，也无法确实锻炼到。
或是重量超过负荷，以至杠铃在下放时，身体被拖着走，瞬间的重力向下，易造成背部压力过大，容易形成伤害。
2.另一种情况则是，有些人可能会用到手腕的力量，让杠铃被举起后呈现一高一低。记住，你的双手仅需含着，确保杠铃在你手里不会掉落，不用完全死抓。这样一来，也能帮助你真正使用肩部提起杠铃。
宽握与窄握的差异推荐阅读：直立划船宽握VS窄握的区别!谁更好
所有训练量力而为，特别是针对肩膀这种范围不大、相对较脆弱的部位，应以训练有感为最终目标，而非一味追求重量！
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肩部锻炼技巧-站姿杠铃划船
站姿划船，是利用「拉」的运动方向，去刺激肩部肌肉。不管你是要用W杠、一般长杠，还是哑铃、史密斯机器都可以锻炼。算是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。
今天要示范的是站姿杠铃划船喔!(补充一下，怕上面照片误导大家)
站姿划船 主要锻炼肌群：三角肌、斜方肌
站姿划船姿势
双脚与肩同宽，躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。
肩颈放松、肩胛骨收紧，双手与肩同宽(与肩同宽属个人习惯。有些人会用宽握或窄握，后面有补充说明)，正握、平均抓住杠铃。
提起，感受三角肌带起重量，手再接着拉起。过程中，手肘打开，将杠铃拉起至下巴高度即可，此时手肘可能会高过你的肩部。
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。可以试着想象三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引，由此发力能比较有效地锻炼到目标肌群。
常见错误姿势
可能因为重量太重，导致仅靠手部蛮力拉起重量，肩膀没有提的动作，也无法确实锻炼到。或是重量超过负荷，以至于杠铃在下放时，身体被拖着走，瞬间的重力向下，易造成背部压力过大，容易形成伤害。
另一种情况则是，有些人可能会用到手腕的力量，让杠铃被举起后呈现一高一低。记住，你的双手仅需「含着」，确保杠铃在你手里不会掉落，不用完全死抓。这样一来，也能帮助你真正使用肩部「提」起杠铃。
再来就是宽握与窄握的差异。
这边找到一篇发表在「力量与体能研究期刊」里(Journal of Strength and Conditioning Research， JSCR)的研究。
实验将站姿划船的动作分成窄握(1/2肩宽)和宽握(2倍肩宽)，结果显示2倍肩宽的握法，较能刺激到斜方肌与后三角肌。窄握则是会有较多二头肌的参与。所以，聪明的你就可以依照自己的需求去选择握杠的方式。
当然，几倍的距离仅是参考，要握多宽也应该视自己的关节柔软度，或是舒适感做调整，维持我们一样的立场：所有动作都你感到舒适、好发力，不会受伤为原则。
最后，仍不忘要提醒几句，所有训练量力而为，特别是针对肩膀这种范围不大、相对较脆弱的部位，应以训练有感为最终目标，而非一味追求重量喔!
站姿杠铃推举- 站姿杠铃上举图解教程
直立杠哑铃推举，杠铃颈前推举，杠铃肩上推举，站姿杠铃推举
站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作
对打造肩部肌肉的厚度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
在推举过程中，肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任，前中后三束没有一束肌肉可以偷懒，尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。
主要锻练肌肉：三角肌前束、中束
其他锻练肌肉：三头肌
动作过程：
、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。
、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。
注意事项
1.动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。
组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。
站姿杠铃推举不安全？站姿杠铃推举怎么做
肩部训练的主打就是以推举为主！其中最引人瞩目的就是站姿杠铃推举！
杠铃肩上推举决定你的上肢力量水平！
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量。
对核心力量的挑战：站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输！在进行动作的过程中会让你的核心力量不断增强
动作要领：
-手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，而非正下方。
-背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎
-手肘直直往上推。
动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作
很多人觉得站姿杠铃推举不安全！因为他们在训练过程中出现了问题！。因为大多数人练习站姿杠铃推举时，由于负重过大，迫使他们过度的伸展腰部，最终把站姿杠铃推举做成了站姿上斜胸推。
其中常见的错误：核心肌群没有收紧，使用重量过大导致过分挺腰，脊柱过度后伸，腰部承担了大部分压力，容易导致下背受伤。
训练重量不要太大，训练时要保持脊椎中立，核心肌肉群收紧稳定躯干！不要过多的借用腰部力量，较大重量时最好使用保护腰带。
动作参考：站姿杠铃推举视频教学
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上肢核心动作:站姿杠铃推举视频教学
站姿杠铃推举视频详解
站姿杠铃推举
上半身的训练，最主要想到的会是那个动作?我想超过一半的人都会回答卧推。
但其实上半身的训练，还有另一个不错的动作-站姿杠铃上举。在我看来肩上推举的价值并不低于卧推！
站姿杠铃上举虽然主要训练肌群是肩部，但站姿状态下，比起躺姿的卧推，核心更要发力维持稳定！意味着腹、背、臀会有更棒的训练效果。
几个站姿杠铃上举的优点：
1.全面性的训练：如同上面提到的，肩部、胸腹背臀大腿等部位都有训练效果。
2.前中后肩部肌肉使用：文中提到卧推较多使用是前面肩部的肌肉。但站姿杠铃上举，前中後三面向的肩部肌肉都会同时参与，效果更平均。
3.帮助调整肩部肌肉的不平衡
4.不须捕手：站姿杠铃上举的动作模式，不会有杠铃压住身体的情况，重量太重时容易逃脱，危险性降低。
动作要领：
-手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，而非正下方。
-背部、腹部、臀部肌肉收紧，保护脊椎
-手肘直直往上推。
动作参考：
另外有几个常见错误，初次接触站姿杠铃上举动作的初学者需要注意：
1.上举时杠铃走向往斜前方
杠铃走向应为垂直往上，要注意是否有往前推出的错误动作
2.背部过度弯曲
站姿杠铃上举的动作进行中，切勿过度弯曲背部，容易造成背部疼痛。
3.借力使力
杠铃上举主要还是针对上半身的肌群，但为了举起更大的重量，会借到下半身发出的力量推出。
建议可将重量下调，专注在上半身的发力。
4.动作未做完全
向心离心同样重要，推出和下放杠铃都是训练的一部分。下放杠铃时，只下降至眼睛高度就接下一次推出，跟完全下降相比，效果大打折扣。不要求快求量。动作确实正确最重要。
直立划船：站姿直立划船动作要领
在肩部锻炼中，有一个非常不错的锻炼动作：杠铃直立划船，这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错！
杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲
它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）
怎么做？
选择杠铃（直杆曲杆），哑铃，缆绳，史密斯架
采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
采用宽握，正握、平均抓住杠铃
肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可！
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。
常见错误
1.手肘抬起过高
肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。
2.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！
肩部训练之站姿杠铃推举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋健身器材：杠铃动作说明
杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领：
1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事项：
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
5.其他类似几种颈前推举，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述
（1）史密斯机颈前推举
（2）绳索机颈前推举
（3）推肩器颈前推举
站姿提踵
腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（Standing Calf Raise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作要领：
小腿三头肌（01）：站姿提踵 小腿三头肌（01）：站姿提踵
1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
注意事项：
1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
打造厚实肩膀：一定要做的4个练习
每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌！它会让你拥有宽阔的肩膀！
宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等，没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。
正如我们在画面显示看到的：三角肌有三束，只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮！平时很多人常常会忽视后肩的肌肉这会让你大打折扣！
今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单，来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌！
动作一：哑铃肩上推举！
想要练出强壮的三角肌肩上推举是必备的主菜之一！它能锻炼我们整个肩膀肌肉，而且能够加载足够的重量，最我们的上肢力量也是非常棒的提升！
动作过程：选择两个重量适合的哑铃，双手抓住哑铃，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开（不用外展至大臂和躯干同一平面）！保持小臂垂直地面，大臂和躯干90度夹角！
保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！动作轨迹似一个梯形向上！
训练建议：4组每组10次！
动作二：坐姿哑铃侧平举！
这是针对我们三角肌中束的运动，属于单关节的孤立动作，我们肩膀需要做一个外展的动作！坐姿有助你孤立三角肌中束！
首选，选择两个哑铃（轻重量）然后坐在直角凳子上，挺胸收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧！
保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留一秒。然后保持张力，慢慢回放到起始位置！
注意动作中躯干保持稳定不要摇晃
训练建议：3组每组12-15次！
动作三：绳索面拉！
这是你一定要做，并且绝不能忽视的训练，绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束，从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满！
正确动作：绳子调整至肩膀高度，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。
上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势水平外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
训练建议做3组，每组12-15次。
动作四：杠铃片前平举
这个动作就不要过多介绍了了，这是肩膀训练的经典动作，主要针对我们的前三角肌和胸上侧！
动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置！
做3组，每组12-15次
训练建议：对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作，因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。各类卧推，肩推，俯卧撑，双杠等等动作它都能获得足够锻炼！
站姿杠铃肩推：握杠技巧！
杠铃肩推：握杠技巧！
杠铃肩推（站姿）是发展上半身肌力很好的动作之一，常常跟杠铃卧推一起当作上肢训练的指标。
不过肩推确是一个很难的动作！想要做好非常不容易！需要掌握好很多细节！而今天我们要介绍的是握杠的技巧！
握杠技巧在肩上推举中是非常重要的！当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。
以下是几个重点问题：
安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架，你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧？架杠的位置差不多在胸骨的位置，和深蹲的位置差不多高
你握的宽度和你的骨骼结构有关，没有标准的握距！但有一个参考标准是：前臂一定要几乎垂直地面（正面侧面看）这是杠铃肩推的最佳力学姿势！
如果小臂没有垂直地面（过宽或过窄），这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量，也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。
有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间会变更小，夹挤风险比较高。
记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。
握法一般有两种：
a.手掌平行于杠，用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方（易造成手腕压迫）。
你需要将你的手掌往前转，大拇指往脚的方向指，杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。
b.虚握：大姆址在杠之后
这样的握法一般不建议初学者，不过不排除一部分人这样握法会更舒适
握的越紧，越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的LawofIrradiation（放射定律）
放射是指当一个肌肉强烈收缩用力时，徵招相邻肌肉共同参与的能力。如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头，三头肌以及肩膀肌群。
由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背！
手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。
腿部训练之杠铃站姿提踵
健身部位：腿部锻炼部位：小腿肌肉协同锻炼：比目鱼肌、腓肠肌、斜方肌、竖脊肌、腹直肌健身器材：杠铃动作说明
腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位：股三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作要领：
1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
注意事项：
1.注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
5.其他类似站姿提踵：
（1）无负重提踵：放松热身前可用
（2）手持哑铃提踵：
（3）腰间负重提踵：
（4）练习架提踵：
温馨提醒提踵，就是提起脚后跟的意思站姿哑铃直立划船：斜方肌锻炼
很多人说起斜方肌就想到了耸肩训练，各种的耸肩，杠铃耸肩、哑铃耸肩等等。不过斜方肌的锻炼不仅需要耸肩训练，还是需要其它的训练动作才能够完美的锻炼它，现在给大家介绍一种动作--站姿哑铃直立划船。
站姿哑铃直立划船的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
2.将哑铃紧贴身体向上拉，肘部向身体侧面弯曲，同时呼气。整个向上拉的过程，以肘关节带动，直至哑铃被拉到下巴位置，肘部高于前臂。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：做这个动作请谨慎选择重量，太重会导致动作变形，使肩部受伤。而且在上拉时不要发力过猛，不然也会很容易受伤。不要晃动身体或借力，那样效果会大打折扣。肩部有问题也不要做这个动作。
变化：这个动作也可以使用直杆或曲杆连接低位滑轮绳索来做。
站姿杠铃肩推的握杠技巧
握杠技巧在肩上推举中是非常重要的，当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。
以下是几个重点问题：
1.安放杠铃
安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架，你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧?架杠的位置差不多在胸骨的位置，和深蹲的位置差不多高。
2.握距
你握的宽度和你的骨骼结构有关，没有标准的握距，但有一个参考标准是：前臂一定要几乎垂直地面(正面侧面看)这是杠铃肩推的最佳力学姿势。
如果小臂没有垂直地面(过宽或过窄)，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量，也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。
有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间会变更小，夹挤风险比较高。
记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。
3.握法
握法一般有两种：
a.手掌平行于杠，用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方(易造成手腕压迫)。
你需要将你的手掌往前转，大拇指往脚的方向指，杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。
b.虚握：大姆址在杠之后
这样的握法一般不建议初学者，不过不排除一部分人这样握法会更舒适。
4.握紧杠铃
握的越紧，越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的“Law of Irradiation(放射定律)”。
放射是指“当一个肌肉强烈收缩用力时，徵招相邻肌肉共同参与的能力。”如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头，三头肌以及肩膀肌群。
5. 侧面手肘的位置
由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背。
手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。
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