三角肌是与其他肌群最为不同的，为什么呢？因为三角肌的活动范围是三维的，分为前后上下左右。肩部的训练尤为重要，不仅可以让手臂和背部训练更加稳定；除此之外，宽厚的三角肌使你衣着都显得格外出众，没有其它肌群更能展现出你的特色。
如果你一直想要追求宽且厚的三角肌，别犯了以下的错误！
一、错误的侧平举训练姿势
由于三角肌是由三个部分所组成；前、中及后，使用各种不同变换的平举训练能够有效地增加肩部的肌肉量和匀称度。然而，侧平举也是在健身房中最常被＂误用＂的训练动作，因为人们用错误的方式操作。常见的错误包含：
(1)使用过重的重量以至于无法使用全幅运动
(2)用身体的惯性＂甩＂哑铃而非使用肌肉的力量
(3)手掌未与地面成水平使三角肌能被独立地刺激。简而言之，无论是哪一种侧平举，训练时务必严格确保姿势正确、完整和到位。
二、错误的肩推举姿势
虽然肩推主要刺激的部位是前三角，但它仍是增加肩部整体肌肉量最棒的动作之一，我不认识有哪个拥有强大三角肌的人菜单中没有肩推这项训练动作。但如同侧平举一样，过顶肩推的训练动作同样是人们经常操作错误的训练动作。为了要使用较大的重量确牺牲了活动幅度，往往在杠铃下降到一半的时候就开始回推了。
使用大重量看起来很酷，但这么做的人只会让肱三头肌所受的刺激大于原先要训练的三角肌。另一个常见的错误则是训练时背向后倾（这通常也是为了使用大重量训练），在这种情况下力量会转移至上胸的部位使三角肌所受的刺激减少。因此在做肩推时务必保持躯干挺直并以全幅的动作操作。
三、有限的训练设备
我认为现今顶尖选手在肩膀的发展上平均优于过去选手的理由之一就是当代有多样化的训练器材可供使用，尽管杠铃和哑铃仍是增加肌肉量最基本的训练器材，但我发现三角肌对于机械和滑轮缆绳所能提供的多样化角度及平面反应十分良好。许多人过于执着使用相同的训练动作反覆不断地训练，即便他们没有从中获得任何进步。如果你正好想要突破三角肌的训练瓶颈，试着去尝试健身房中每一种能够训练肩膀的机台。
四、缺乏训练强度
要打造真正令人印象深刻的三角肌不是一项简单的事情，我想我们在健身房中看到拥有强大三角肌的人数应当远少于拥有大胸肌或粗壮手臂的人数。事实上，直到几年前我才意识到我的三角肌发展落后于胸大肌，而这也使的我的体态失去整体的美感。于是，我开始改变我的训练方式进可能的使用各种训练技巧以增加三角肌的受刺激时间和训练量。在每一次训练三角肌的过程中我尽可能的使用一种或多种的训练技巧，分别有：超级组、三组式训练法、休息再练法、离心训练法、预先疲劳法、活化后增益作用、一又二分之一下训练法等。
透过以上方法，我的三角肌没有花很多的时间就开始进步了，而现在也和胸肌及手臂的水准相当。永远要记住，肌肉不会在你善待他时长大，而是在你不断逼迫他刺激他时。
五、旋转肌群热身不足
尽管训练旋转肌群不会直接的对肩部的外观有直接的助益，但这和上述的几点同样重要。让我简单的做个说明，如果你没有适当地透过几个内旋/外旋的动作来＂预热＂你的肩膀，最终你容易遇到严重的肩部疼痛问题，而这将使你无法继续用高强度的训练方法训练你的三角肌。在训练三角肌前花些时间活动你的旋转肌群（热身），这将能减少运动伤害的风险同时也使你的肩膀准备好接受挑战。
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肌肉知识：肩部三角肌
三角肌的解剖
三角肌的起点与斜方肌的止点相同，围绕肩胛冈和锁骨呈“V”形。
三角肌纤维自这个宽大的起点向下会聚至臂部，附着于肱骨中段外侧的三角肌粗隆。
三角肌纤维分为前部、中部和后部肌束。中部三角肌与冈上肌密切配合使肱骨外展。前部和后部三角肌使肱骨屈曲和后伸，旋内和旋外。
肌肉起止点：三角肌分为三束;前束起于锁骨，中束起于肩胛骨(的肩峰突)，后束起为肩胛骨，止点都在肱骨上端外侧。
功能
三角肌前束主要充当上臂的屈肌，也可使肩关节旋内，和水平内收。
三角肌后束主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。
因此三角肌前后部分在功能上拮抗。
三角肌中束主要的功能是外展。但是需要三角肌前后束的辅助，另外冈上肌也是肩关节的重要外展肌，与三角肌中束在功能上协同。
三角肌肌肉纤维呈上下走行，可提供了强大的提升力，用于维持肱骨的位置。
三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。
三角肌锻炼动作：前平举，侧平举，推举，哑铃俯身飞鸟。
附图：
前平举
侧平举
推举
哑铃俯身飞鸟
打造超完美三角肌：千万不能犯的五个错
打造超完美三角肌千万不能犯的五个错
如果说你的身上有一块肌群和其它的比起来与众不同那肯定是肩膀（三角肌）。为什么这么说呢？
因为三角肌的活动范围是三维的－前后上下左右，换句话说那些在健身房里老爱看你训练的家伙无论站在哪个角度都能看到你雄伟的三角肌。除此之外，宽且厚的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等，没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。
如果你一直想要追求宽且厚的三角肌，别犯了以下的错误！
1错误的侧平举训练姿势
由于三角肌是由三个部分所组成；前、中及后，使用各种不同变换的平举训练能够有效地增加肩部的肌肉量和匀称度。然而，侧平举也是在健身房中最常被＂误用＂的训练动作，因为人们用错误的方式操作。
常见的错误包含：
(1)使用过重的重量以至于无法使用全幅运动
(2)用身体的惯性＂甩＂哑铃而非使用肌肉的力量
(3)手掌未与地面成水平使三角肌能被独立地刺激。简而言之，无论是哪一种侧平举，训练时务必严格确保姿势正确、完整和到位。
2错误的肩推举姿势
虽然肩推主要刺激的部位是前三角，但它仍是增加肩部整体肌肉量最棒的动作之一，我不认识有哪个拥有强大三角肌的人菜单中没有肩推这项训练动作。
但如同侧平举一样，过顶肩推的训练动作同样是人们经常操作错误的训练动作。为了要使用较大的重量确牺牲了活动幅度，往往在杠铃下降到一半的时候就开始回推了。
虽然使用大重量看起来很酷，但这么做的人只会让肱三头肌所受的刺激大于原先要训练的三角肌。
另一个常见的错误则是训练时背向后倾（这通常也是为了使用大重量训练），在这种情况下力量会转移至上胸的部位使三角肌所受的刺激减少。因此在做肩推时务必保持躯干挺直并以全幅的动作操作。
3有限的训练设备
我认为现今顶尖选手在肩膀的发展上平均优于过去选手的理由之一就是当代有多样化的训练器材可供使用，尽管杠铃和哑铃仍是增加肌肉量最基本的训练器材，但我发现三角肌对于机械和滑轮缆绳所能提供的多样化角度及平面反应十分良好。
许多人过于执着使用相同的训练动作反覆不断地训练，即便他们没有从中获得任何进步。如果你正好想要突破三角肌的训练瓶颈，试着去尝试健身房中每一种能够训练肩膀的机台。
4缺乏训练强度
要打造真正令人印象深刻的三角肌不是一项简单的事情，我想我们在健身房中看到拥有强大三角肌的人数应当远少于拥有大胸肌或粗壮手臂的人数。
事实上，直到几年前我才意识到我的三角肌发展落后于胸大肌，而这也使的我的体态失去整体的美感。
于是，我开始改变我的训练方式进可能的使用各种训练技巧以增加三角肌的受刺激时间（TimeUnderTension）和训练量。在每一次训练三角肌的过程中我尽可能的使用一种或多种的训练技巧，分别有：超级组、三组式训练法（Tri-Sets）、休息再练法（RestPause）、离心训练法、预先疲劳法、活化后增益作用（Post-Activation）、一又二分之一下训练法等。
透过以上方法，我的三角肌没有花很多的时间就开始进步了，而现在也和胸肌及手臂的水准相当。永远要记住，肌肉不会在你善待他时长大，而是在你不断逼迫他刺激他时。
5旋转肌群热身不足
尽管训练旋转肌群(RotatorCuffs)不会直接的对肩部的外观有直接的助益，但这和上述的几点同样重要。
让我简单的做个说明，如果你没有适当地透过几个内旋/外旋的动作来＂预热＂你的肩膀，最终你容易遇到严重的肩部疼痛问题，而这将使你无法继续用高强度的训练方法训练你的三角肌。在训练三角肌前花些时间活动你的旋转肌群（热身），这将能减少运动伤害的风险同时也使你的肩膀准备好接受挑战。
肩部训练计划——塑造心形三角肌
肩膀是一个完美形体的关键，它们可以让你的上身显得更宽，让你的腰部显得更窄，臀部显得更紧实圆润。强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。
训练可以让你的肩部更有力量、紧实和生长，你需要做的是确保每一次训练都变得有意义，并不断的超越。换句话说，想拥有强大的肩部，你不得不举的更重、挥洒你的汗水、激发你的潜力。
肩部训练计划推荐：包括6个动作，每个动作4-5组，每组6-15次。
热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。
这个一个很好的拉伸肩部的动作（全身肌肉拉伸动作），让你的肩部快速的热起来。我经常用2.5-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。
1.坐姿哑铃推举
热身组：1组15-18次
正式组：4组每组6-12次
我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。
2.L形哑铃侧平举
热身组：2组每组10-15次
正式组：3组每组力竭
侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。
3.阿诺德哑铃推举：3组每组10-15次
开始时确保哑铃靠近胸部，整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。
4.前平举
正式组：4组每组10-15次
为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态，第一组做10次。然后其余3组均达到力竭，直到最后交替才能完成动作为止。
记住尽量避免在动作中背部借力的可能，保持对负重的控制，避免身体摆动和摇晃。
5：哑铃直立划船：4组每组6-15次
你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动，不要晃动身体。肩部用力举起重量。
三角肌中束专项训练 练出饱满三角肌
肩部是每个人都应该加强锻炼的部位，它不但可以让一个人的身材变得非常有型充满魅力感，还能让自己穿衣服更好看。
同时肩部也是毁身材的一个部位，如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。
三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉，也是最容易刺激到、训练到的，中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果，一个胸肌发达的家伙如果没有发达的三角肌中束，是多么滑稽画面，除了强大的背部肌肉，如果没有发达的三角肌中束相呼应，基本不可能。
下面为大家分享4种方法帮助你打造发达的三角肌中束肌肉。
一、哑铃站姿侧平举
1、练习方法
A.直立，两手自然垂下，手持哑铃;
B.向外形成弧形上抬手臂，直至哑铃举至与肩同宽;
C.最后将哑铃放回髋处。
2、注意
A.保持身体直立，不要晃动。
B.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。
C.举起来后肘关节要稍高于手腕。
二、站姿拉力器单臂侧平举
1、练习方法
A.侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。
B.拉起手臂，并与地面平行。
2、注意
A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
三、哑铃肩部推举
1、练习方法：立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原
2、注意：不要向上分开哑铃，在动作到下面时候前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。
四、坐姿哑铃侧平举
1、练习方法
A.坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。
B.两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。
2、注意
A.不要甩动哑铃!
B.手臂保持伸直。
肩部训练菜单 塑造更立体的三角肌
三角肌有三束，只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮。
今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单，来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌。
动作一：哑铃肩上推举
想要练出强壮的三角肌，肩上推举是必备的主菜之一，它能锻炼我们整个肩膀肌肉，而且能够加载足够的重量，最我们的上肢力量也是非常棒的提升。
动作过程：选择两个重量适合的哑铃，双手抓住哑铃，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开(不用外展至大臂和躯干同一平面)，保持小臂垂直地面，大臂和躯干90度夹角。
保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直，动作轨迹似一个梯形向上。
训练建议：4组每组10次
动作二：坐姿哑铃侧平举
这是针对我们三角肌中束的运动，属于单关节的孤立动作，我们肩膀需要做一个外展的动作，坐姿有助你孤立三角肌中束。
首选，选择两个哑铃(轻重量)然后坐在直角凳子上，挺胸 收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧。
保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留一秒。然后保持张力，慢慢回放到起始位置。
注意动作中躯干保持稳定不要摇晃。
训练建议：3组每组12-15次
动作三：绳索面拉
这是你一定要做，并且绝不能忽视的训练，绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束，从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满。
正确动作：绳子调整至肩膀高度，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。
上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势水平外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原!直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
训练建议做3组，每组12-15次
动作四：杠铃片前平举
这个动作就不要过多介绍了了，这是肩膀训练的经典动作，主要针对我们的前三角肌和胸上侧。
动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置。
做3组，每组12-15次
训练建议：对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作，因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。各类卧推，肩推，俯卧撑，双杠等等动作它都能获得足够锻炼。
完美“倒三角”这样打造
众所周知，男人最理想的上身体形应该是“倒三角”，要打造完美的倒三角体形，要旨在于两点：宽厚的胸肌和平坦的腹肌。以下6个动作，帮助你轻松拥有令人羡慕的性感身材。
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中碟》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕?亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力
上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
动作1上斜史密斯机卧推
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
动作2低位拉力器夹胸
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。
动作3上斜器械推胸
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。
Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。
腹肌篇
拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。
从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”
遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
动作1凳上仰卧弯起，针对中上腹
动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
动作2仰卧举腿，针对下腹
动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。略停，再缓慢下放双腿。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
动作3器械转腹，针对侧腹
动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
（实习编辑：陈兴娣）
三角肌及三角肌前束训练方法
三角肌及三角肌前束训练方法
每一个男人都渴望一副饱满的肩膊，那代表着安全、结实和一种男人由内而外的霸气。而由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。
认知三角肌
肩部的三角肌（deltoid）俗称虎头肌，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。
形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。
三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、后束
三角肌前束训练
（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
（5）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
（7）斯科特举：斯科特举（ScottPress）是奥林匹亚先生拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。
运动小提示：
正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。新手锻炼不可过猛，需要循序渐进。
肩部训练三角肌前束的锻炼方法
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
各种推举练习的14个要点：
1，坐姿推举要用80-85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。
2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。
3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定(顶点)时，肘部与两手基本在同一平面内。
4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。
5，从顶点下降时，肘部稍后后。
6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次
7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。
8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。
9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械
10，练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
超级肩部训练计划:塑造饱满坚挺的三角肌
超级肩部训练计划:塑造饱满坚挺的三角肌
肩部是上肢是枢纽。任何动作都离不开它！想变得强壮就要从肩膀开始！
说说我们的课表：开始用一些大重量的复合的训练动作来锻炼整体的力量和块头，然后再采用更轻一点的重量和孤立动作来获得泵感。
这样的锻炼方式能够让我们塑造硕大的肩部，接着再接着对双肩精雕细琢成为精致纯粹的雕塑作品。
在这份训练计划中只有7个训练动作，但是这并不意味着这个训练会很简单。你的任务就是在训练中维持高强度。
热身
1.跑步机上快走或慢跑5-10分钟
2.弹力绳肩内旋或外旋，每侧手臂做2-3组，每组10-15次
3.双手侧平举绕圈（向前或向后）可手持盘片，2组，每组10次
重视你的热身：在你正式开始训练之前，热身训练真的非常重要。肩关节是最容易受伤的部位，一旦受伤，所有的上肢训练都必须搁浅。我想，对于任何一个健身爱好者和运动员，这都是最难以接受的！
正式动作介绍：坐姿杠铃推举：阿诺德推举；侧身哑铃上举；站姿低位绳索侧平举；反向机械飞鸟；杠铃耸肩
5、上斜哑铃前平举（双手交替做）
3组，每组8-12次（每侧手臂），
组间休息30-45秒钟
通过交替使用工作肌肉群，你能够孤立每一块三角肌前束。关于在一张上斜卧推凳上做这个前平举动作的最好的优点是，它的确能够很好地拉伸目标训练区域（尤指三角肌前束）。你的肌肉纤维能够得到更好的拉伸和控制
6.反向机械飞鸟
3组，每组8-12次，
组间休息30-45秒钟
三角肌后束是以块被高度忽略的区域。你的肩膀只有在你拥有巨大三角肌后束的时候，才能看起来圆润和厚实。
对于这个训练动作，要保持你的双肘训练的过程中完全地伸直并且训练过程中始终处在于地面平行的平面上。收缩压榨出你三角肌完全的实力。
7、杠铃耸肩
3组，每组8-12次，
组间休息30-45秒钟
安放好大重量杠铃盘，并开始耸肩！耸肩通常是对于大多数人来说一个非常强悍的训练动作。训练中可以用助力带，因为训练的尾声抓握力会出现疲劳表现。在杠铃拉升到顶峰位置时做一个短暂停顿的顶峰收缩。
练就一副完美三角肌对七个要点
谁想肩窄？比例不好看，穿衣不好看，身材也不好看。所以才努力想把身材变好，实话说，肩窄有很多原因，但把肩变宽其实并没有想象中那么难。然而，如果你的训练计划跟你的目标不契合，无论你多努力最后还是会失败。
1.把推举当卧推来练
对于大多数小伙伴来说，卧推在上肢运动中有至高无上的地位，甚至是对于所有动作来说。因此，人们会在每周比较早，肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。
如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话，你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作，并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步，卧推也会有进步，特别是如果你一直没做好推举的话。
2.杠铃和哑铃一起做推举
杠铃推举是一项很好的动作，练肩必做的动作，但是如果用负重太大，练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样，练习是好的，但是练多了不一定更好。
明智地做法是，做杠铃推举的时候休息一下，换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式，让肩部有良好的训练效果。
3.杠铃推举一周练一次就可以
大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好，最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作，但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。
但是它不是一个不好的动作，只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎，不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。
4.如果杠铃推举让肩部有负担，就暂时停一停
这一点是常识，但是不幸的是，很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作，也不适合所有人做。不管什么原因，只要你做不了杠铃推举，那么专心做T杠杠铃上推，认真做好，其实效果也不差。
5.侧平举可以每周做2-4次训练
增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作，避免过度使用伤害或者关节问题。
侧平举在这里非常合适，每周可以做2-4次训练，从2次开始，然后过渡到4次。
6.做侧平举的时候不要盲目追求重量
增加重量是渐进并且超负荷地训练最好，但是对于侧平举不是这样。当然，当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。
大多数小伙伴很快进入平稳期，随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准，这样就很难有进展，你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己？
7.每次训练都要练“上背”
每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背，改善姿势，并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。
补充一点，这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法，通过更多地关注那些经常被忽略地后三角，因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。
上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练，同时也会练习到三角肌后束。
开玩笑说一句，如果你妥妥用好这7大招，那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看！最难的不是把文章看到这里，而是明天你把计划用在训练里。
肩部训练误区：被遗忘的三角肌后束
肩部训练误区：被遗忘的三角肌后束
和三角肌的前束很容易被过于重视相反，三角肌的后束则很容易被大家所忽视。
三角肌后束是一条比较小的肌肉，却是你的肩部形态的关键！他会让你从背后，侧面看上去肩部更加饱满坚实！
被遗忘的三角肌后束
在划船和下拉等背部训练动作中，三角肌后束也能受到一定程度的附带刺激，但如果你的背部训练动作非常规范，那三角肌后束就很难在背部训练日受到足够的刺激。
如果在肩部训练日再不重视的话，三角肌后束的增长潜力就不会充分发挥出来。
此外，由于大多数健美运动员都习惯把三角肌后束的训练安排在肩部训练课的最后进行，这样，就很容易因为体能水平的下降，而很难保证足够的训练强度。由此可见，三角肌后束变成很多人的薄弱部位，也就不足为奇了。
怎么办？
1.你可以考虑把三角肌后束安排在背部训练日训练，这样就可以把它和三角肌的前束和中束分开进行刺激。
建议你在背部训练课的最后做4~6组针对三角肌后束的训练动作。
2.如果你选择继续在肩部训练日练三角肌后束，那就不要总是把它安排在肩部训练课的最后进行。
相反，你可以在推举类训练动作结束之后，立即进行针对三角肌后束的训练。
也就是把三角肌后束的训练安排在侧平举及前平举动作之前进行。你也可以每次肩部训练时都改变一下各个训练动作的先后顺序。
推荐训练动作：俯身侧平举，蝴蝶机反向飞鸟，绳索面拉！
打造性感肩膀的秘诀:三角肌训练心得
三角肌一直是比较难练的部位，想练出漂亮的桃形三角肌没有千辛万苦的雕琢是不可能的，但是不管怎样、男人就该有个坚实可靠的肩膀
对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。
在我们日常的肩部三角肌的训练中你是否感到些许困惑？
首先、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练三角肌时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
下面健身吧就针对三角肌的前、中、后束为大家带来三角肌训练的训练心得
三角肌前束：
1、交替使用哑铃和杠铃做推举。使用杠铃时，可以采用更大的重量，以便给肩部肌肉施加更大的负荷。使用哑铃训练时，可以把哑铃下放到头部两侧，并且在动作顶部可以充分的给肌肉以顶峰收缩。
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2、最好在有靠背的凳子上做推举。通常把上斜凳的角度调到最大，然后在上面做推举，这样能减少训练过程中下背部受到的压力。
3、不必做颈后推举。这个动作会给肩部施加很大的压力，容易导致受伤。
4、确保正确的推举动作。在做推举时，稍不注意就会产生不规范的动作。比如在杠铃推举时位置偏前，或者哑铃推举时双手离身体太远，这样都会影响推举效果
三角肌中束：
1、做哑铃侧平举时手部位置不要偏前。如果手部位置偏前，就会把负荷分散到前束上去，从而减少对三角肌中束的训练效果
2、在动作的顶点大拇指应该朝下。在哑铃侧平举的动作的顶点，小手指应该高于大拇指的位置，这样能更好的刺激三角肌的中束，当你的大拇指位置较高时，三角肌前束会分担一部分的训练负荷。
3、不要借助身体的摇摆惯性来完成动作。做哑铃侧平举时没必要时有过大的重量，也不要借助身体的摇摆惯性来完成，这样会使训练效果打折扣。
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4、聪明的使用欺骗原则。对一个经验丰富的健美运动员来说，使用欺骗原则是为了给肌肉施加更大的训练负荷，而不是为了举起更大的重量
三角肌后束：
1、做俯身侧平举时躯干应该与地面平行。在整个动作过程中，都应该使躯干和地面保持平行，这样才能更好的刺激三角肌后束。
2、手臂应该朝向身体后方。在俯身侧平举的动作顶点，你的手臂应该上升到身体两侧，并且指向身体后方，而不是移动到身体前方，否则会影响训练效果
3、全程保持肘关节稍微弯曲。如果你完全伸直手臂的话，就会把一部分的训练负荷分散到肱三头肌上去
4、动作范围应该点到为止。俯身侧平举的动作顶点应该是在手臂和身体平行时。再继续上升，训练重点就会转移到背阔肌上去。
5、使用上斜板侧卧单臂侧平举：它能使三角肌中束更好的充血，不必使用过大的重量，最主要的是体会三角肌收缩的感觉