如你己经尝试过很多不同的锻链方法,流过无数的汗水,但结果像是没有预期的有效;那堋,请花一点时间读完此一篇文章,再立即试试下列的方法,看看效果如何!
幸运地,你不用花太多金钱去买不同的器材去锻链腹部的肌肉,一般在家 放一张健身用的地毡,或在公园的健身径找一枝单杠bar甚至一条树枝,你都可以利用它们来作为锻链腹肌的器材。
以下的方法简单、容易,但绝对有效!你可凭自己的感觉去加多一倍、两倍、甚至五至六倍的运动量。持之以恒,目标很快会达到。
此动作对下腹非常有效;双手捉实单杠,两手距离大概三尺,双腿放松垂直,膝部可微曲,脚指尖指向地上
慢慢提起双腿,切勿弓背借力,尽量提到最高,停定大约一秒,重复做十次,休息十五秒,立即做下一个动作
同样是针对下腹的动作,上身平卧在地上,双臂可放在身旁,手掌放在臀下-(可令整个动作之间保持下背部平卧在地上)*双腿紧贴在一起,慢慢提起至大腿垂直对地成九十度角,膝部微曲,提起头及肩膀,准备开始
慢慢用骨盘发力,将双腿提起直至双眼能直望到脚尖,停定一秒,腹部收紧;双腿放回开始点,重复十五次。
此动作主要针对上腹;屈起双腿,広 恪 ,两腿离开三 ,平卧在地上,双手轻放在头侧
头及肩膊慢慢提起离地,下背部紧贴在地上,躯干向左扭四十五度,慢慢由左边扭向右边,同样是四十五度,重复十五次,做完後立即转做下一动作
同样是针对上腹;平卧在地上,双手轻放在头侧,双腿紧贴悬起,膝部屈曲令小腿与大腿成九十度角,大腿与地面垂直
提起头及肩膊,收紧腹肌,返回开始点,重复十五次。
我们知道,跑步是全身运动,全身的肌肉都会或多或少地参与其中,而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用,如果肌肉不够强大,跑步时会出现动作不稳定。
那么,如果拥有六块腹肌,跑步就一定能跑的快吗?
很多人认为拥有六块腹肌就一定是一位强壮的跑者或者运动员。实际上,通过训练和饮食,大部分人都可以练出来六块腹肌,但是它们并不会立即对跑步产生影响。也就是说,练出了六块腹肌不一定能让你跑的更快,但是它们有其他更重要的作用。
那么,跑者们还有必要进行核心训练吗?当然有必要。跑者拥有强大的核心力量,是成为一名优秀跑者的基础,它有助于调整跑姿和速度。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,这些肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用,还可以控制骨盆和脊柱的活动。
腹直肌起始于耻骨,终于胸骨。腹横肌是腹部肌肉中最靠内侧的一块肌肉,它水平的穿越腹部,当四肢运动时都会激活它。当拥有强壮的腹横肌时,上肢和下肢的稳定性也会得到提高。只有这些肌肉都比较强壮时,才能发挥出最大作用,只锻炼其中的一块是不明智的。
虽然拥有腹肌不一定能让跑者立即加快跑步速度,但是它们能让跑者拥有健康的体魄,保持身体的稳定性和正确的跑步姿势,防止出现更多的伤病。像腹横肌,它有助于身体躯干的稳定性,如果不够强大的话,四肢运动都会受到影响。加强腹横肌的锻炼,可以阻止臀部、下背和腹股沟的受伤。
有一项简单易行的运动可以有效锻炼腹肌。平躺在地面上,膝盖弯曲,双脚紧贴地面,臀部逐渐向上抬起,同时肩部贴着地面,让膝盖和臀部呈一条直线,也就是把身体呈现出桥的形状。
腹肌和身体其他肌肉群一样,你只要训练它们,刺激它们,它们就会变大。
所以假如你在有一定的健康饮食情况下,即使你有点微胖,你的腹肌也可以通过训练来显现出来。
所以,想要让你的腹肌更加迷人明显,一定要从吃和练这两方面入手,缺一不可。
吃方面,我们每个人保证正常摄入蔬菜、米面、肉类、水果以及少油其实已经足够。
今天我们着重来讲针对腹肌的不同肌肉组织的训练方法:
第一个动作就是提腿
有很多方式都能做这个动作,小编个人觉得,像最常见的把身体吊起做提腿,并不好。
因为这样的姿势会对手以及手臂的压力很大,而且摆动的幅度也是我们需要考虑的问题。
更何况,我已经说了,要适用于女性朋友,这样的姿势毫无疑问对女性朋友也是一个难点。
给大家推荐是双手相向而握,身体稍微上拉,这样能够避免身体的晃动。
之后就是提腿了,要注意的是这个动作需要在你提腿的时候呼气,下放腿的时候吸气。
因为提腿的时候呼气可以让你的肌肉收缩更有效率。
而且这个动作需要你安排在你腹肌训练的第一个动作。
因为它能够让你腹部区域的全方位激活,如腹直肌和腹外斜肌。
第二个动作可以做卧姿转体
这个动作针对与你的腹部上半部分。你可以依照你的个人能力来选择抓多重的片。
第三个动作可以称为脚踏车
做这个动作的时候一定要记得收缩时要让肩胛骨离地,把肩胛骨抬起来。
而不是转动你的脖子或者是上半身。
最后一个动作就是卷腹了
在你起身的时候吐气,也就是收缩的时候呼气。
需要提醒大家的是在卷腹的时候不要固定你的脚。
因为只有你的脚没有固定住的时候,你的腹部才能完成大部分的工作。
如果你把脚支撑在某物或某人身上, 你将会伸展你的腰椎,而且你的股四和胫骨前肌也会发力。
会让你的腹部训练变得效率低下。
而且同样要记住你的肩胛骨也要离地,来保证对腹肌的充分刺激。
从古到今男性朋友之间的较量,都是通过男人味和男性魅力来进行对比的。因此那些拥有完美六腹肌的男性朋友们,不管是在职场工作中还是在情感生活中都会受到特殊的照顾,从而离他们的理想也会更进一步。因此很多朋友都希望能够锻炼好自己的六腹肌,那么如何锻炼六腹肌呢?接下来的时间请朋友们和我一起去分享一下。
看似柔软的最佳腹肌练习
搅拌式:以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上,用肘部画圆圈,但要保持躯干不跟着转动。
3.呼吸中得来6块腹肌
别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌,好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
1.烈酒不适合运动男
运动之后喝烈酒,会减慢肌肉恢复的速度。研究表明,如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话,两天后检查肌肉力量,比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能,减慢组织修复。如果有非喝不可的理由,那就在喝酒前饱餐一顿,这样能略微改善酒精的不良反应。
2.锻炼好过吃药
你担心自己以后得糖尿病吗?那就多练出点肌肉来吧。研究表明,肌肉能够减轻胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人,患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
以上几段文字内容就为我们很好的解答了如何锻炼六块腹肌的疑问,相信只要认真阅读了上述内容的朋友们,心中对此疑问,也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想提醒大家的是,我们在锻炼六块腹肌的运动中一定要注意正确的方式方法,切忌因使用蛮力而拉伤肌肉和关节。
腹肌是个困扰许多健身爱好者的课题,从踏入健身房的那一刻开始,许多人就立下了练出六块腹肌的目标
然而几个月练下来,胸肌慢慢变结实、手臂慢慢粗壮、却唯独腹肌还只是平坦一片,看不到块块分明的痕迹,实在很让人挫折。
腹肌到底是什么样的肌肉?
腹肌的学名叫腹直肌(Rectusabdominis),是腹部最表层的肌肉,从胸部一直往下延伸到耻骨。这两条长型肌肉中间,由肌腱像切豆腐那样分成了一块一块的,但由于最下方的部分较长,不是那么明显的块状,因此一般健身的目标都是把肚脐上方的六区3肌肉练出来,就是俗称的六块肌。
女生的腹肌就是俗称的马甲线,由于女生体脂肪较多、缺少生成肌肉的荷尔蒙,因此不太容易练成像男生那样的六块肌,顶多练成肚脐两侧的阴影,像是穿了马甲。
训练腹肌的重点
许多人腹肌练不好,不是因为他们不够努力,而是因为用的方法不对,或是观念错误,让训练的效果不如预期。
1.练腹肌的同时,也要减脂肪:
想要六块腹肌,光是做肌肉训练是不够的,不要忘了腹部是最容易堆积脂肪的部位之一,练好的肌肉都被脂肪盖着,当然看不到了。
一般建议男生的体脂率要小于10%、女生小于18%,才有机会看到腹肌浮出水面。因此,透过一些全身性的运动,再搭配好饮食才是练出腹肌的关键!
值得一提的是,很多人都以为仰卧起坐或卷腹运动(crunch)可以减去肚子上的脂肪,这是完全错误的观念。脂肪是全身一起减的没有局部减肥
2.做的太快
很多人在锻炼腹肌的时候巴不得一口及做几百个,但这往往并不会获得太多效果
太快的动作容易让你利用惯性,让你的目标肌群偷懒,你需要做的是让你的腹肌收缩时最大限度的挤压,伸展时最大限度的拉长,并尽量的降慢速度,去感受腹肌是灼烧感!
3.做太多次
小时候的体育课大家在比赛谁的仰卧起坐做的多,但这不是我们想要的!
专注每一下的动作,注意呼吸,向上卷起腹肌时把肺里的空气吐掉,让你的腹肌最大程度紧缩,下落时吸气让你的腹肌开始延长!
争取每一下动作都做到最好。不要太关心你要做多少次!
4.不要太专注在腹肌
很多人下定决心追求六块腹肌,马甲线后,就开始疯狂地每天操练腹部的肌肉,这样其实并不是太好!
腹肌属于小肌群,在训练投资的角度来说并不适合花大量的时间和精力去孤立训练。大部分训练动作中腹肌都会大量参与工作!比如深蹲硬拉划船引体向上等等动作,这些动作的腹肌激活率往往比孤立的卷腹动作更有效!
这也是为什么很多运动员并没有太刻意去孤立练腹肌,但是他们的腹肌就很漂亮!
另外、腹肌在运动中,生活中主要的角色是稳定躯干,保护腰椎,太多脊柱屈曲的动作可能并不是很好!反而建议多进行一些核心稳定的训练,来提升我们身体的整体协调力!
好看的腹肌一直是一些健身达人的梦想,但健身的很多朋友知道,腹肌也会有六块和八块之分,这是由什么决定的呢?
六块腹肌和八块腹肌的区别其实很好说,就是看肚脐眼的位置(如下图所示)。如果你的肚脐眼在第三排腹肌的中间位置,你就是六块腹肌;如果肚脐眼在第三排腹肌的下面位置,你就死八块腹肌。不是说六块腹肌的人没有第四排,而是你正常穿裤子的话,是看不到第四排的,哪怕你肌肉再发达,也只能看到明显的六块腹肌。
腹肌大小不同
六块腹肌和八块腹肌还有一个很明显的区别,那就是腹肌的大小不同,六块腹肌的人肌肉块大小是要大于八块的,很简单的道理,腹部同样的大小的面积,一个能显示6块,一个能显示八块,这样大小是不可能一样的,而且八块腹肌会显得小一些。
怎么判断是六块腹肌还是8块腹肌
其实不是每个人都可以练出八块腹肌的,能练出六块还是八块腹肌跟遗传有很大关系,因为腱划决定了腹肌的块数。
首先你找出下图中的腱划,你仔细观察的话就会发现,白色的腱划和红色的肌肉一划分,看起来就是一块一块的了。
腱划就是让腹肌看起来一块一块很重要的原因,这就决定我们以后怎么练,这个叫做腱划的东西是天生的,不会在你的锻炼中变多或变少。如下图所示,四条白色的腱划划分的就是四块腹肌,加上另一边就是八块腹肌;如果你三条白色的腱划的话,那就是六块腹肌了。
拥有六块腹肌和人鱼线是怎样的一种体验?许多人每天做成百上千个仰卧起坐,就是希望能练出漂亮的腹肌。
其实每个人的肚子上都藏着6块腹肌,只需掌握方法,就可以让它们重见天日。多少男性辛苦锻炼,就是为了这漂亮的6块腹肌,那到底该怎么练腹肌呢?
下面提出的6个动作能够很好地将你带入锻炼腹肌的正轨,然后再加上坚持,你一定会得到你想要的腹肌的。
卷腹
1、后背平躺在地上,两手放置于身体两次保持平衡
2、抬升膝盖至胸部,然后尽最大努力让膝盖靠经胸部
每组30个
浅打水式拉伸
1、平躺地上,背上部微微抬离地面(用背下部和臀部维持平衡)
2、左右腿交替做浅打水的动作,交替一次即完成1个
每组30个
脚跟触碰
1、平躺在地上,背上部微微抬离地面
2、通过侧腹肌力量,用手去触碰脚后跟,两边交替进行,交替一次即完成1个
每组20个
斜侧仰卧起坐
1、平躺在地上,将一条腿的脚踝放在另外一条腿的膝盖上
2、将一只手肘抬起(与脚着地的一侧处身体同一侧),然后坐仰卧起坐
每组30个(两侧)
单车卷腹
1、将两手放在脑后
2、模拟自行车的动作,两腿和上身自发动作,两腿交替一次即完成1个
每组20个
脚尖触碰
1、平躺在地上
2、朝天空方向抬起双腿
3、两手沿着两腿往上触碰脚尖
每组30个
腹部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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你一整天都泡在健身房里,但感受不到任何的健身效果,那是因为想锻炼到的肌肉藏在了你的脂肪下面。肌肉是在健身房练的,肥肉是在厨房减的,如果你想看到明显的改变,你必须改变你的饮食习惯。
如果你吃得健康,加上适量的锻炼,不但不会长出大肚腩,而且还能“吃出”健美的六块腹肌。
下面,一起看看怎么吃出六块腹肌吧!
第一步:多吃
芝加哥东银行俱乐部的营养学家萨拉·戈特利布表示:“如果你太长时间不进食,身体就会进入饥饿状态,并且开始储存热量。”专家建议每天除了早餐、午餐和晚饭外,还要吃另外两餐,每隔三四小时就要给身体补充一些食物,这样能够促使身体新陈代谢率达到最高。
第二步:三餐分量从大到小
很多人都是晚餐吃得最多,这不仅是中国的特点,甚至美国人也是如此,但这很容易让你变胖。正确的做法是,早餐吃得最好,接下来的两餐分量逐次减少。戈特利布表示:“早餐要吃得像个国王,午餐像个王子,至于晚餐,可以像个乞丐一样。”
第三步:用小碗小碟
习惯用大碗大碟的减肥或者健身人士,可以改用小碗碟进食。戈特利布解释道:“这样你更容易控制进食量。”除此之外,小碗碟还可以帮助你吃得更慢,更容易消化,也就减少摄入的食物量。
第四步:放弃逛超市
曲奇、薯条或者巧克力棒等都是糖分、盐分和脂肪很高的食品。因此,当你到超市购物时,限制自己只在特点半径的范围内买东西。如果你不能在农产品、肉类和牛奶类的货柜买到的东西,就少吃为妙。
第五步:多运动
根据科研结果显示,控制食谱要比运动更容易减肥,不过,你每天依然必须用运动健身来消耗更多能量。戈特利布表示:“健康饮食大约在你减肥战役中可以发挥80%的作用,其他的就要靠健身了。”
腹肌构成了4个部分。这腹肌肌肉是“腹直肌,腹横肌,腹外斜肌,腹内斜肌”,这肌肉体内的动作和支持作用。腹肌和背部一起来影响姿势。好腹肌是姿势也好好。下面来看看腹肌运动。
动作一:自行车运动
1.两只手抱头,躺着地板
2.左膝盖和右肘儿,右膝盖和左肘儿来交叉动作,看图。
3.两边都做才算1次,注意脖子扭伤。
动作二:垂直腿紧缩
1.两腿交叉伸直,躺在地板上。
2.右手放左肩膀,左手放在右肩膀。
3.两个肘儿接大腿为止卷腹。
动作三:卷腹肌
1.两只手臂伸直头上
2.躺在地板,膝盖稍微弯
3.地板和大腿中间为止卷腹。
动作四:仰卧抬臀部
1.膝盖弯90度,躺在地板,手臂放在地上
2.抬臀部,来卷腹的效果
动作五:传统卷腹
1.传统的卷腹运动
2.两只手胸肌正面交叉
3.肘儿接膝盖的为止卷腹。
4.很简单的但是效果来最好的动作
腹肌运动可以不用器材,直接可锻炼。每动作30~40次,4组
仰卧卷腹转体动作适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者。这个动作有一定难度,当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候,说明腹部已经有一定的基础了。可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量和耐力。
仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌,还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力,对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。下面我们就详细介绍一下仰卧卷腹转体动作的具体练习方法。
1.动作要领:身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
2.运动频率:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。
3.注意事项:首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。
最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。
导语:为了追求完美身材,不少汉子也在努力健身,毕竟谁不想要完美的六块腹肌啊!但是问题来了,怎样才能练出让人羡慕的肌肉呢,可不是那么容易练出来的。健身增肌3周训练计划,让你变得更强壮的增肌方案。
增肌我们必须要记得4点
1、力量训练是锻炼肌肉的不二法门,努力让自己变得更强壮。如果你不知道从哪里下手,试试力量训练入门吧。每次半小时,每周3次。
2、记得锻炼腿部。
别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌,你得锻炼整个身体,特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话,你会变怪物的。
3、健康合理饮食
每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质,5--6克的碳水化合物,根据自己的体重算一下吧,增肌时最理想的食物摄取比例是:碳水化合物45%左右蛋白质35%左右脂肪20%左右。
不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。
4、注意休息
肌肉不是在锻炼的时候长出来的,而是在锻炼后休息时。给肌肉点耐心,它会长出来的。
(1)千万不要天天都训练。至少隔一天才进行第二次训练。
(2)良好的睡眠。一天平均睡8小时就够了。
健身增肌3周训练计划
方案一:
下蹲;10次,4组
划船:10次,4组
杠铃平卧推举:8次,5组
坐式杠铃推举:10次,4组
小腿运动:15次,4组
哑铃推举:10次,2组
仰卧曲臂伸:10次,2组
方案二、
杠铃蹲起(6次)
胸部支撑划船(6-8次)
杠铃直腿硬拉(6-8次)
窄握杠铃推举(6-8次)
杠铃弯举(8-10次)
瑞士球折叠(8-10次)
点此获得为你定制的最佳增肌方案
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