胸肌训练中卧推一直占据主导地位,多关节的复合动作能让你更强壮,更全面的发展。
但是如果说对于胸肌的刺激,飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
今天给大家介绍低位夹胸:主要针对胸肌上部
要怎么做呢?让我们一起看看吧!
准备姿势:
把拉力器调整到最低端,立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸。身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。
动作要领:
打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
小细节:
1.不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。每组10~15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩。
上斜哑铃飞鸟是其中一个练上胸最常用的动作,上斜旋转哑铃飞鸟这个动作和上斜哑铃飞鸟非常相似的动作,区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕,在刺激胸肌的同时还能很好的刺激手臂上的肌肉。
动作名称:上斜旋转哑铃飞鸟
目标锻炼部位:胸肌
使用器械:哑铃
起始姿势:将自己定位在一个自由斜面平台,背部平坦躺在平板上,双手举起两个哑铃,掌心向内朝着彼此。
动作分解:
1.双手各持一只哑铃,躺在向上倾斜的长椅上。斜坡的角度不应该超过30度。将手臂伸直在身体上方,肘部略微弯曲。
2.现在转动手腕,让你的掌心面对于你。提示:手指应该挨在一起。这是你的起始动作。
3.开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧,手臂保持伸直的状态,同时转动手腕,让掌心再次彼此相对。逆转这个动作,让哑铃回到起始位置,同时转动手腕,让指头再次挨挤在一起。
注意要点:当你举起哑铃在一起,想象拥抱一个巨大的树干。当你正在接近运动的高峰,扭转你的手腕,让双手的大拇指都指向外部,远离彼此。当返回到起始位置,降低动作时一定要缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到完成。
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肩部
器械要求:哑铃
上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!
上斜哑铃飞鸟
动作特点:针对上胸缝训练设计,和上斜卧推有着异曲同工之妙!
上斜哑铃飞鸟的关键!角度
上斜哑铃飞鸟和普通的哑铃飞鸟区别就在于上斜的角度!上斜的角度也是关键所在!
一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度!
倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失,更多的偏向三角肌前束;角度过小又会倾向于平板,达不到锻炼上胸的目的。
动作详解:
仰卧在上斜凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
下放:下放时:将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。
收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!
手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!
你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点
组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。
前面介绍了上斜哑铃飞鸟锻炼胸部肌肉,下面健身指南为大家介绍上斜哑铃飞鸟升级版上斜哑铃飞鸟-带旋转,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肩部
器械要求:哑铃
上斜哑铃飞鸟 - 带旋转(Incline Dumbbell Flyes - With A Twist)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,旋转手臂使掌心向后,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,同时旋转手臂使掌心相对。随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:在顶端也可以让掌心向前,两个拇指相对。
在这些练胸动作中,相信大家对飞鸟或是夹胸动作都不陌生,但正确的掌握这些动作却并不是那么容易的。 今天健身指南要为大家介绍单臂绳索大飞鸟,一起看看其动作要领吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:无
器械要求:龙门架
单臂绳索大飞鸟(Single-Arm Cable Crossover)的动作要领:
1.将滑轮调至顶部,双手各持一个把手,向前一步站立,身体略微前倾,抬头挺胸。双臂伸直,将把手拉到身前,双手并拢在人体中线位置。这是动作的起始位置。
2.保持左臂不动,右臂略微弯曲,然后向右侧抬起,同时吸气。直至右侧胸部完全拉伸,右臂与地面平行,与肩同高。
3.然后收缩右侧胸部肌肉,快速将右侧把手拉回起始位置,同时呼气。稍适停留后,继续下一次动作。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,再换另一只手继续。
飞鸟\夹胸是练胸肌的基本动作,但是对于新手来说想要掌握它的要领是不太容易的
对于初学者来说,利用绳索做夹胸是不错的选择!
绳索的优势!
1.它的操控性更好,绳索最大的好处就是他的操控性。它能更好的找到你需要的运动轨迹!且对肌肉有持续刺激力,这有利于你的哑铃飞鸟
2.更容易练出胸肌线条!拉力器被称为肌肉的雕刻刀!使用绳索进行练习对于胸肌形态和线条无疑是很棒的选择!
准备动作:手持D形手柄,采用龙门架的两个低位拉力器,躺在向平凳上,双脚的脚掌要完全贴紧地面,头和背部要完全靠凳子上,肩部下沉,肩胛骨后收!
动作要领:肘部微弯,不要绷直,双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前,作短暂停留,顶峰收缩,缓慢下落,全程发力,控制运动轨迹,在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点,然后再发力至顶峰,如此循环。
绳索夹胸也并不简单!
做这个动作,很多人最大的毛病就是,在胸肌还未发力,而是用手臂扯动滑轮的重量,在快完成时,用身体和三头肌肉去下压住重量。或者身体伴随着晃动。
所以、要找到胸肌开始发力的感觉,手肘弯曲的角度尽量控制不变以弧形幅度将重量带起来,两手掌与胸前轻轻想触碰,胸肌收缩一、二秒,在控制着重量放回去。
建议:可以从轻重量开始找感觉,甚至到做了10次开外你才能感觉到胸肌的发力。
在之前的文章:《新手练胸不能犯的5个错》中你提到了:
胸肌是很大一块肌肉!而靠近锁骨的上胸部分通常是比较薄弱的部分!上胸不足会让整个胸型变得不够漂亮,胸肌轮廓不清晰!
唯一的方法就是重视起来!比如你在选择卧推的时候可以着重上斜,做俯卧撑的时候倾向下斜,绳索夹胸的时候选择低位,飞鸟的时候选择上斜!
虽然不可能完全孤立上胸肌锻炼,但是通过角度的变化,让你整块胸肌刺激到的同时更加针对薄弱的上胸!
就有很多网友给我们留言:那上斜练上胸的话角度,什么样的角度才最好呢?
上斜的角度到底多少最好呢?
你在做上斜卧推,飞鸟时有没有思考过凳子的角度多少才合适呢?
一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。
但是角度越小又偏向于平板卧推
什么样的角度才是最好的呢?
经过实践证明:上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)
所以:要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
在做上斜哑铃推举动作的时候,你完全有必要测量下上斜角度,如果角度过大,三角肌会过度承担负荷,会减少胸肌上部肌肉的刺激。
以上只是一个建议:每个人都会有所不同,建议你去不断尝试一下,去找到自己最合适的角度!
上面配图就是:约瑟·雷蒙德--Jose Raymond
今天主要讲的是约瑟·雷蒙德最喜欢的胸部运动,这套运动旨在锻炼最薄弱的区域上胸肌。
雷蒙德主要用上斜式训练来锻炼出一个平衡的胸肌,因为主要锻炼了最薄弱的部位。
上斜式哑铃卧推
开始
坐在上斜椅上,手里拿一对哑铃,放在你的大腿上。躺下,手臂弯曲将哑铃抬起,两手稍微宽于你的肩膀,双脚平放在地板上,头靠在板凳上。
动作执行
通过收缩你的胸大肌,伸展你的双臂,尽力将哑铃举向天花板。在胳膊肘被锁定前停止(不需要手臂绷直),然后慢慢把哑铃放回起始的位置。
雷蒙德的话:
“我喜欢把重点放在我较弱的地区,也就是上胸肌。然后我便不断锻炼上胸肌。我通常采用金字塔训练法(肌肉构成多次分享过这个方法),并做一组最终的训练重量组。比如说,我会用100磅的哑铃做100秒,然后增加到120秒,然后是140秒,指导160秒。并不是每一个健身房都有这么重的哑铃,所以当我在没有这么重的哑铃的健身房锻炼时,我只做上斜式杠铃卧推。用哑铃锻炼时,我做得很到位,让哑铃真正碰到自己的胸肌。
上斜哑铃飞鸟
开始
脸朝上躺在可调整哑铃凳上,哑铃凳调整到30到45度,双手持哑铃,放在胸前,手臂伸展,掌心相对。
动作执行:
肘部微微弯曲,往身体两侧呈画弧形的动作,放低哑铃,呈弧形动作轨迹,哑铃终止于身体两侧,直到你觉得你的胸部得到了很好的拉伸。收缩你的胸肌的哑铃回到起始位置,始终保持你的胳膊肘轻微弯曲。
雷蒙德的话:
“为了确保我的肌肉一直处于锻炼的状态, 我会在顶峰延长一倍的时间收缩。比方说,我准备做12次。我会先连续做4次,然后在接下来的四次的每个动作在顶峰暂停动作延长一倍的时间,然后我会再连续做四个动作来结束这组动作。”
“每周我的健身重点都不一样,”雷蒙德说,“我出自本能地去健身。不论哪一个肌肉群不再酸痛了,我都会去锻炼此肌肉群。当肌肉群还新鲜的时候,我喜欢先锻炼一周腿部肌肉,而其他人则都在锻炼胸肌。通常情况下,我会在十个训练日内把每一个肌肉群都锻炼一遍。我每周会休息一天,周六或周日。然后我重新开始下一轮的锻炼。”
雷蒙德胸部锻炼计划
绳索夹胸:3-4 组,12*15 次
上斜哑铃推举:4 组,10-12 次
平板杠铃或者哑铃卧推: 3-4 组,12/ 次
上斜哑铃飞鸟:3-4 组,12-15 次
哑铃上拉:3 组,10-12 次
最后一组采用渐降组,用2-3次完成。
上斜杠铃卧推是最常见的,锻炼胸肌上斜的方法,采用较多,这个动作可以在胸肌的中部锻炼完以后,再对上胸部进行刺激,使胸肌的上斜与中胸协调发展。
目标锻炼部位:胸肌,胸肌上斜
动作要领:
1、仰卧在斜板长凳上,使身体的部位朝上,身体的上半身背部与地面夹角约30~40度,双手宽握杠铃。
2、呼气,垂直推起杠铃,让杠铃位于肩关节的正上方,让胸大肌很于极度的紧张状态,稍停顿。
3、下落时,让杠铃下落到上身的锁骨处上方2厘米处,双臂向两边张开,然后再次垂直推起。
4、史密斯机上斜推与上斜杠铃卧推基本类似,我们在这里就不多说了。
注意事项:
1、斜板设置不同的倾斜度对胸肌的锻炼部位也有不同,那贴近锁骨处对胸肌的上斜锻炼效果最好。
2、因为胸肌上斜的肌肉较胸肌中胸少,所以上斜杠铃卧推不能使用平板杠铃卧推的重量,最好是平板杠铃卧推的50%左右。
3、在推的过程中,臀部与背部要始终紧贴凳子,不可离开。
4、新手初做上斜杠铃卧推当在有人辅助下进行,以保证安全。
胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?下面健身指南为大家介绍上斜哑铃卧推可以有效锻炼您的上胸肌。
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
器械要求:哑铃
上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press)的动作要领:
1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2.然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3.然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。
4.手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
6.完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化:可以根据自己情况微调凳子角度。
斜卧飞鸟-斜卧飞鸟示范图解,斜卧飞鸟视频
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!
飞鸟的变化很多,其中斜卧飞鸟就是最常见的变化!
斜卧飞鸟包括了上斜和下斜,分别侧重于胸肌的上部和下侧
1.上斜哑铃飞鸟
动作特点:针对上胸缝训练设计,和上斜卧推有着异曲同工之妙!
角度:一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度!
倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失,更多的偏向三角肌前束;角度过小又会倾向于平板,达不到锻炼上胸的目的。
动作详解:
仰卧在上斜凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
下放:下放时:将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。
收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!
提示:稳定肘关节小臂与大臂呈135度左右的夹角,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。
2.下斜哑铃飞鸟
动作特点:针对下胸训练设计,重点刺激胸肌外侧和下缘
角度:一般来说下斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度!
动作详解:
面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。
双手掌心相对各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
下放:吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
收缩:当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。将上臂拉回到竖直位置
重点提示:
整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
动作底部不要停止。下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。