下腹肌锻炼——悬垂提腿GIF教学

悬垂提腿(Abs-StrapsLegRaise)

动作主要训练腹直肌下半部。在做这个动作之前，有几个基本关节需要做好稳定：

1）肩胛骨下压稳定当手肘放在腹带上将身体凌空吊起时，肩胛骨下压就是将整个身体稳定下来的关键，若肩膊耸起来，整个肩关节会处于不稳定状态，上斜方肌会被迫收紧，令运动大大失去效率。

2）腹横肌把髋关节稳定好腹横肌必须做好髋向后倾侧(PelvicPosteriortilt)，否则屁股会翘起(髋向前倾侧PelvicAnteriortilt)令提腿主要收缩髋屈肌羣（HipFlexor)。

要记住，动作以上下摆动为主，关键在手肘放在腹带上向下施压作稳定，再用下腹及腹横肌把髋向后倾侧(PelvicPosteriortilt)而顺势把腿带起。很多初学者力量集中在脚尖并往前踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体前后摇晃。

另外亦有不少人在提腿时将脚踝抽向臀部，造成提膝，没有提腿。当腿向上带的同时踝向后抽会大大减低阻力(脚尖离髋关节越远，力距越大，阻力越高)，通常亦会牵涉到很多髋屈肌群。

然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。

要有效进行这个动作，首先要认清髋关节是主要中枢位(Hinge)，除了提腿时带动髋骨令腰椎微向后弯外，整个动作进行时整条脊椎，即上身(包括头部)应成垂直位置。

以下是动作应有的顺序：

控制腹部(腹直肌及腹横肌)收缩髋向后倾侧(PelvicPosteriortilt)髋屈提腿控制地把髋关节回复伸直。

大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。

当然，若练习目的是挑战最多提腿次数，或最短时间做到特定次数，那是另一门训练。

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“悬垂举腿”锻炼帮你打造完美腹肌

悬垂举腿的准备姿式是将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置，停留一秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时整好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。其次要注意在最后几次力竭的时候不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

每次练习悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时候可以每周练习三次。练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

悬垂举腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿举得更高些，甚至举到可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。

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单臂哑铃推举GIF教学

单臂哑铃推举GIF教学

推举是肩部训练中必备的主打动作！

推举其中有双臂和单臂，常见的推举都是双臂的！为了改善左右肌力不平衡的状况！今天我们来介绍单臂的推举！

单臂推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，采用站姿，需要很好的核心力量来保持稳定！。

主要锻练肌肉群：三角肌前束、中束

动作

1.单手持着哑铃，将其提至肩部，扣住壶玲把手，掌心向前或向侧都可以。

2.双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直。

3.背部保持挺直，腹部，臀部收紧，借助核心肌群稳定身体，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

组数

保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

注意事项

1.保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，不要超伸！

2.上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

3.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，

4.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

悬垂举腿主要锻炼什么部位

每个去健身房挥汗如雨的人，都渴望锻炼出漂亮的肌肉，而对于刚开始接触健身的新手来说，更加迷恋于训练腹肌，想要拥有像巧克力般紧致精壮的六块腹肌。因此，很多人日复一日地克服枯燥乏味，坚持不懈地做着卷腹。不过，却很少有人做悬垂举腿，或许是因为它的难度比较大，但这的确是一个比卷腹还要有效的动作。今天我们就共同来了解一下，悬垂举腿主要是锻炼什么部位的。

悬垂举腿是什么

新手一般都不会做悬垂举腿，这是一个对体能要求比较高的动作，要求训练者的上肢力量已经强壮到了一定程度，还要有比较好的肩部力量和握力。除此之外，不是每个上肢力量强大的人都适合做悬垂举腿，它要求体重在一定的范围内。如果训练者超重，想要悬挂起来就已经十分费力了，再继续做抬腿就是难如登天的事情了。

悬垂举腿练哪里

一些人存在着这样的认知偏差，认为卷腹运动可以更好地对上腹肌进行锻炼，悬垂举腿则正好和卷腹运动相反，针对的是下腹肌的训练。其实，不管是卷腹还是悬垂举腿，都是针对腹部的一个锻炼。而悬垂举腿和其他锻炼腹部的动作所不同的是，因为要求身体先进行悬挂，之后再举腿，无形中就对背阔肌、四头肌等肌群进行了锻炼。

悬垂举腿怎么做才对

做悬垂举腿的时候，要求两手紧握单杠，让双腿处于悬垂的状态，握距则因人而异，要根据自身情况做调整，有人适合宽握，有的人则觉得中握比较舒适，这个没有固定的要求。之后屈膝抬腿，动作要缓慢，一直抬到腿和身体呈90，在肌肉最紧张的那个点停留一秒，缓慢放下。

腹肌锻炼的瓶颈 男人最强腹肌动作GIF

越来越多的人开始健身，原因很简单就是为了一个好身材，特别是冰块盒一般棱角鲜明的腹肌。但是有些肌友们，健身很久，卷腹、平板支撑该做的都做了，可还是看不到腹肌。下面是健身很久却还没有腹肌的真相。

#腹肌被脂肪藏起来

长期的训练之后，你并非没有腹肌，而是腹肌被隐藏在脂肪之中，这是很多人没有腹肌的真正原因。要腹肌，就要先降低体脂率。当你的体脂率能够达到15%以下，腹肌就会开始显露出来。科学的饮食、有氧运动和力量训练是降低体脂率的关键。

#不做有氧运动

适当的有氧运动不会让你掉肌肉，除了增强心肺功能之外，有氧运动还会消耗掉多余的脂肪。过量的有氧运动会消耗掉你来之不易的肌肉，但适当的有氧运动是力量训练的助力剂。可以在一周中安排2~3次的5公里跑，是比较合适的强度。

#卷腹动作不标准

做卷腹这些训练动作，不能光顾着动作的数量，动作的标准更重要。标准的动作能给腹部肌肉最大的刺激，才能保证训练的质量。

#训练不规律

三天打鱼两天晒网的训练，并不会给身材带来特别明显的变化。想要有腹肌，想要有好的身材，制定规律的训练计划是关键。对于刚接触健身的人来说，一周3次的训练，比较合理。每次的训练可以练不同的部位，但每次训练的最后部分都可以安排腹肌的训练。腹肌相比其他部位肌肉恢覆得更快些，每周3~4训练都是可行的。

#不更新动作

身体的肌肉在经过一段时间的锻炼之后，就会适应了你做的相关动作。因此当觉得自己对训练动作不吃力，可以多尝试更新鲜的动作，或者为自己加一点负重。

不说这么多了，再不动起来就老了，下面这5组虐腹动作赶紧学起来!

练就对了!五组腹肌运动训练方法

腹肌训练——下腹优先

腹肌训练下腹优先

腹肌训练也是讲究顺序的！我们习惯把腹直肌分为上腹，下腹，再加上腹斜肌三部分。而每次腹肌训练的开始你需要做的是从下腹部开始！

在你腹肌训练时，优先训练下腹VS最后训练下腹在力量的影响方面究竟有何不同？

我们一起来看

你可能有这样的问题：一直在努力地尝试着提高自己下腹部的外形，因此在做完卷腹和腹斜肌练习之后，总是做一些悬垂举腿的训练。然而，这时候你并不能做很多的重复次数，而且下腹肌力量一直也没有提高。

那你应该考虑把腹肌训练动作反过来进行训练

为此，我们专门做了一项研究

为了验证你是否应该首先进行下部腹肌的训练，我们邀请了一群经常进行这一训练的健身者，测验他们在训练的开始阶段和训练的最后阶段分别能够做多少次悬垂举腿动作

在第一次训练中，受试者先做三组悬垂举腿训练，然后紧接着做三组下斜卷腹和三组腹斜肌绳索卷腹，每组均做到力竭。

在第二次训练中，受试者做相同的训练，但把动作的顺序反过来进行，首先进行腹斜肌绳索卷腹，然后是下斜卷腹，最后是悬垂举腿训练。

研究发现：当受试者首先做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了20次重复。而当受试者最后做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了14次重复。

需要明确知道的是：正如你所料，当健身者们在他们的训练中优先做下腹部训练时，他们能够完成明显多的重复次数。

我们的实验结果显示，一个平均6次重复次数的差别，它能够给下腹肌的力量发展产生一个巨大的影响，并能加强整个腹部肌肉的力量。

揭示：像悬垂举腿这种垂直动作形式的下腹部训练动作，它比其他腹肌训练形式更难做，主要是因为下半身的重量较大造成的，而且你腹直肌的下部区域要比上部区域更加虚弱。

如果你优先训练腹肌的强壮部分，那么包括你的下部腹肌在内的整个腹部肌肉都会在你接下来的下腹肌训练中感到疲劳。这将会严重限制你在这些动作中的力量使用，并使你的重复次数成直线下降。这会使你原本虚弱的下腹部更加雪上加霜。

解决的办法很简单，那就是在你的训练中首先进行这些下腹肌训练。

现在我们知道了：在你的腹部训练中，要确保优先进行下腹肌的训练，这将帮助你完成比最后做这些动作明显多的重复次数。当你的下部腹肌变得更加强壮之后，你就可以根据自己的兴趣考虑改变你训练动作的顺序了。

悬垂提臀抬腿：锻炼整个腹直肌

前面我们介绍了仰卧提臀抬腿：锻炼腹直肌肌群，现在我们介绍另外一种锻炼整个腹直肌的健身方法-悬垂提臀抬腿，下面一起看看悬垂提臀抬腿的动作要领及其注意事项吧!

悬垂提臀抬腿(Hanging Leg-Hip Raise)，与悬垂抬腿(Hanging Leg Raise)比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)

动作要领：

1.一般屈膝，也可以直腿。

2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。

3.吐气，慢慢复原把脚放下。

注意事项：

1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

壶铃摆荡（Kettlebell Swings）GIF教学！

荡壶玲KettlebellSwings教学！

KettlebellSwings是所有壶铃动作的基础。荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作！

主要运用到髋关节铰链HipHinge

不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。

不管是一般健身爱好者或运动员的训练中经常可发现它

在操作壶铃摆荡之前，必需先熟练壶铃硬拉的动作，来确保动作过程中，身体脊椎的体线是维持自然中立，不驼背、不过度伸展。

你可以用荡壶玲增加力量，也可以用它来考验肌耐力、更好的是他还能够增加你的爆发力！增加身体有氧与无氧的能力。

不同的训练方法将会给你带来不同的体验！

起始姿势：直立站姿，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。

动作要领：

1．单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

2．屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意事项：

、保持脊椎中立，不能屈曲脊椎。

、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

、感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定！

、不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。

悬垂举腿：锻炼腹外斜肌

悬垂举腿是一个比较难的动作，做这个动作时首先应注意的是避免左右摇摆，应把身体绷紧，控制动作的速度。为了锻炼到肋间肌，可以双膝左右转动，这样可以锻炼到腹外斜肌。

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

设备：单杠

等级：高级

悬垂举腿视频教学：

悬垂举腿动作说明：

1.开始姿势：手臂伸直将自己悬挂在单杠上，使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂，骨盆轻微向后。

2.抬起腿直到身体和腿呈90度角，呼气并坚持该动作一秒钟左右。

3.缓慢回到开始姿势并吸气。

4.重复该动作至推荐重复的次数。

注意：缓慢谨慎地进行该练习，因为这需要花一定时间来适应。同时，第一次练习时不要轻率的尝试加负重，双手支撑身体自重已经足够了，要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级，可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心，如果加的太快太猛可能会导致疝气。

变化：该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度，这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。

悬垂举腿怎么做 悬垂举腿有什么好处

很多人都渴望拥有腹肌，可以很好地彰显男性荷尔蒙。不过，想要练出完美腹肌，只知道卷腹运动怎么够？还有一个动作对练腹肌的效果特别好，那就是悬垂举腿，当然这个动作的难度也不是一般的大。今天我们就一起来看看悬垂举腿怎么做，渴望练出腹肌的人千万不要错过这么有效的动作。

悬垂举腿是什么动作

刚开始接触健身的人，可能对于悬垂举腿并不是很了解，因为这个动作本身难度比较大，要求训练者有了一定的身体素质和训练技巧之后，再进行尝试做悬垂举腿。之所以这么说，是因为想要做悬垂举腿，首先要把自己悬挂起来，这就对训练者的上肢力量要求比较高，如果超重的话，也很难做。一旦悬挂无法顺利进行，再做抬腿的动作就是难上加难。

悬垂举腿怎么做

有了一定的训练基础，想要做悬垂举腿就不是那么困难了。首先。我们的双手要抓紧单杠，也不需要过于用力，以免过度消耗上肢力量，而握距的话，没有硬性规定，宽握窄握都可以，只要自己觉得舒适即可。之后，我们需要让双腿处于悬垂的状态，然后屈膝向上抬腿，这个动作要缓慢，抬到腿和身体呈90，然后缓慢放下，以此重复练习。

悬垂举腿的好处

做悬垂举腿和卷腹运动一样，都是针对腹肌进行锻炼的有效动作。不过，和一般锻炼腹肌动作所不同的是，因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。对那些想要练出鲨鱼线的人来说，做悬垂举腿再好不过，它也能够有效刺激到前锯肌，包括肱四头肌也可以练到。

男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位

在锻炼动作中，悬垂举腿是有不少好处的动作之一，而悬垂举腿的锻炼作用也是不错的，同时不管是悬垂举腿还是什么动作都是有讲究的，那悬垂举腿主要锻炼什么，相信还是有人知道的。那么，男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位？下面就一起来了解一下吧！

男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位

悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。

悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。

悬垂举腿正确动作

1. 初始动作

双手握紧单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。

2. 动作要求

双手紧握单杠，身体悬空，肩膀下沉远离耳部，双腿保持紧绷伸直状态（膝关节与踝关节保持紧张）。向前踢腿，双腿举起直到与地面平行。整个动作进行期间，后背下部均保持平直姿势，然后呼气。最后，将双腿缓慢地向下落回，期间要注意控制双腿回落的力度以及速度，直到其完全位于身体正下方，恢复初始动作。

3. 动作路径

躯干静止不动，保持固定姿势不变。身体下部弯曲，双腿沿圆弧线向上、向前移动，直到身体于臀部处形成90度夹角。

4. 固定动作

始终保持腹部肌肉处于紧张状态，上挺胸部，同时保持双腿处于完全紧绷的状态。进行腿部练习的时候，要控制好力度以及速腿部与躯干或者臀部成90度角。肩膀向下用力压低。身体发生转动或者借助冲力完成动作。臀部向上或向前扭动。背部拱起。

悬垂举腿主要锻炼什么部位的肌肉

悬垂举腿是不错的动作之一，相信有人还是知道的，当然悬垂举腿的用处和作用是不错的，不过很多人都不了解悬垂举腿主要锻炼什么，而有些人还是了解锻炼什么的。那么，悬垂举腿主要锻炼什么部位的肌肉呢？下面就一起来看看悬垂举腿吧！

悬垂举腿主要锻炼什么部位的肌肉

悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。

悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。

悬垂举腿动作要点

1.掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

2.收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；

3.控制腹肌发力，缓慢还原，重复。

悬垂举腿动作过程注意点

1.动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；

2.动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可；

3.初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。

登山跑腹肌锻炼,登山跑GIF图解教程

登山跑：动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。

模拟登山动作，可以锻炼到我们的腿部肌群，肩膀的稳定性，还有十分重要的核心肌群也需

除了能训练各式肌群，它还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作（例如做20秒原地爬山后，休息10秒再换其他动作）。

动作教学：

1.起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2.利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

3.往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度

可利用时间来设定一组次数。(EX：20~30秒为一组，共3~5组，视自身状况调整)

Tip

动作操作的同时，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性。