核心力量到底是什么？核心训练常见的3个误区

核心训练的3个误区

核心肌群和腹肌，时常被搞混的两个肌群。特别是对新手来说，把核心训练当作创造六块肌方法的人不在少数。事实上，核心肌群与腹肌并不完全相等，若考量生活需要及运动能力，比起腹肌明显与否，核心肌群的强度更应该被重视！

核心肌群的定义相当广泛，有些人甚至会把胸、肩等四肢除外的肌群算在内。而一般常见的讲法，会是从骨盆与脊柱延伸，涵盖腹背、骨盆周边的肌群，共同负责脊椎的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。

从上段的定义则可以发现，核心肌群与我们脊椎、骨盆关系紧密，而脊椎及骨盆、背、腹等部位又是维持人体姿势、稳定躯干、转移力量的重要部位。简单来说，每一天生活、每一个时刻，你都需要核心肌群。

腹部肌群主要分成浅、中、深三部分。浅层的腹外斜肌位在躯干两侧，包覆着腹直肌；中层则是腹直肌与腹内斜肌，冰块盒腹肌也就是指腹直肌。

至于深层的腹横肌，因为位置在最下方，无法直接看到，但却是稳定姿势的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一样，是横着躯干的。所以，一般在锻炼腹肌，都是针对腹直肌与腹外斜肌等中浅层的肌肉。

如果从功能性来看，腹肌同样能分担核心肌群的工作、协助维持人体姿势。再来就是美观，不少人将炫腹视为勤奋锻炼的象征；但是不是有腹肌就代表练得好

解释完核心肌群与腹肌的不同，是否有帮助到你厘清一些观念呢？若还不是很清楚也无妨！以下3个关于核心训练的误区，会让大家更理解训练核心肌群的重要性。

误区1每天做1000个仰卧起坐是练哪里

仰卧起坐应该是国人最不陌生的运动之一，其运动效果虽然不容忽略，但近年来已有专家指出，仰卧起坐有伤害下背的风险在。再者，仰卧起坐对腹部的刺激较多，会将它视为腹部训练，而不是练核心的动作。

相信有做过仰卧起坐的人也能同意，仰卧起坐对腹部肌肉来说相当有感，估计每天做1000个仰卧起坐的结果，不仅很酸、也很可能练出漂亮腹肌，可是对核心的影响或许不大！

误区2平板支撑做越久越好

一位来自美国加州的退役军人，在2015年创下史上最长平板支撑纪录，共是5小时15秒。记录虽然惊人，但站在专业角度来看，比赛就是单纯地有趣、新奇，不代表平板支撑撑越久，运动能力就越强。

不能否认，平板支撑是个重要且有效果的核心训练动作。可是在我们日常生活中，鲜少会把自己钉在同一位置、同一动作上好几个小时；因此，长时间的平板支撑训练恐怕不太符合活动需求。

误区3核心训练需要耐力

承上，长时间的平板支撑训练之所以非必要，是因为核心肌群在平常都在做肌耐力训练。换句话说，不管是我们站立、走动、运动，核心肌群都一直在工作，其型态偏向训练核心肌群的肌耐力。

所以，与其再给予过多的肌耐力训练，让核心肌群一直固定在一定张力，建议大家可以把核心训练的重点摆在产生力量及速度上，训练核心肌群如何在短时间生成一个具有速度与力量的瞬发力。

意思就是，培养核心肌群的功能性。不管是左右力量的转移，还是上下肢体间的力量运输，核心肌群如果能在短时间展现爆发力，对运动能力、日常生活会有更实际的帮助。

说了这么多，该怎么训练核心肌群、增加它的功能性呢？

在核心爆发力的部分，推荐大家可以用药球来训练，或是利用缆绳加强核心抗旋转的能力。现在也有越来越多运动员的训练菜单，是以核心训练为主轴，透过综合性的训练，让核心肌群习惯整个发力过程。

jss999.com相关知识

核心力量到底有多重要?

健身不练核心，练废是早晚的事儿;竞赛不练核心，输掉是必然的事儿。

核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯的重要肌肉群，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。

核心肌群是身体的力量源泉，也是你展示床上功夫的根本原动力，所以，男人一定要多练!澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣。

锻炼核心肌群的必要性：

核心肌群的锻炼几乎是所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。

训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

核心力量常见观念里的误区

第一，核心力量与腰腹力量是一个相互从属的关系，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因为能够使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现，核心力量是一个大集合，里面包含着腰腹力量这个小集合。

第二，核心力量与腰腹力量虽然是相互从属关系，但是本质作用上却有着大不同。核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练或比赛中所遇到的空中对抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。深蹲训练中，经过长时间训练仍然无法做标准姿势，或者身体不自觉的前后摆动，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有关系。

第三，腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群，起到传递力量的作用。弹跳中就要用到腰腹力量，预蹲时双腿发力，双臂用力向上摆，通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面，完成弹跳。另外我们在转身，闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。

第四，核心力量与腰腹力量的发力部位与我们日常所理解的稍有不同。核心力量的主要作用是维持躯干的稳定性和平衡能力，故核心力量理论上讲是无法主动发力的。当我们感受到核心力量作用的时候，往往是核心部位肌肉群在被动受力。

第五，腰腹力量则不然，腰腹力量可以主动发力，但是发力部位却不是我们文字上理解的靠腰部和腹肌发力，而是靠臀部肌肉群和内收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出弹跳等爆发力动作时，臀部肌肉群是主要发力来源。这点很容易理解，因为大家可以想象一下，下背部本身是无法主动发力的，因为主动发力的肌肉群必须要有收缩才可以发力。而当我们向后弯曲背部的时候，下背部肌肉收缩，但是我们会立刻感受到或多或少的疼痛，故下背部肌肉，即腰部无法主动发力。腹肌也是，众所周知我们练习腹肌的方法都是卷曲身体，而不是弹跳所需要的打开身体，故在弹跳中，腹肌依然不是主要发力部位。为什么臀部肌肉群是主要发力来源呢？因为所有我们有腰部感觉的动作，比如硬拉，站躬身，罗马椅挺身等动作，发力的部位实际上都是臀部肌肉群，腰部之所以有感觉，原理跟卧推时胸部有感觉一样，即都是被动受力，而非主动发力。这也是我们在长久以来对于腰腹力量和核心力量理解有偏差的问题所在，即不清楚被动受力和主动发力的关系。腰腹力量也可以帮助我们做出转身等动作，发力部位同样不是腰部和腹部，甚至此时臀部肌肉群做功都很少。而真正发力的肌肉群则是我们平常所不是很了解的内收肌和膈肌（膈肌也被某位大佬成为叉腰肌）。内收肌和膈肌的位置很好找，简单说就是大腿的内侧和外侧，这两部分肌肉的强大与否直接决定了一个球员的旋转能力，空中再次做动作能力，原地转身能力的高低。我们日常习惯的空中转体，原地转身的动作都不是靠腰腹发力的，大家可以把旋转类的动作用慢镜头回放的方式慢慢做一次，就会发现，当你要转动身体的时候，必须要首先转动髋部，即利用内收肌和膈肌的力量先发力，转动速度才会快。如果仅仅依靠上肢和腰腹的力量来转体，那么所能发出的旋转力量是非常小的，所以速度也是很慢的。要知道内收肌和膈肌如果用相应器械做的话，是可以容易做到100KG以上的。故我们日常所认为的转体靠腰腹是个很大的误区，转陀螺似的过人所依靠的主要是内收肌和膈肌的力量。

核心:核心力量训练4个动作

日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果，从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意，如果进行核心力量训练，一定要找对方法，也要找安全系数高的动作，那来看一下核心力量训练4个动作。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

锻炼是一件充满乐趣的过程，同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领，而后才能够更好的坚持下来，达到好的效果，那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。

3个基本的核心力量训练动作

什么是核心力量训练呢，也就是比较集中的力量训练，能够更好的锻炼我们的肌肉，同样也需要我们花更大的力气来完成动作，一般运动时间不会太长，但是效果比较明显。那来看一下3个基本的核心力量训练动作。

1.俄罗斯转体

俄罗斯转体动作首先我们需要坐在瑜伽垫上完成，身体微微向后仰，就像是在做仰卧起坐的准备动作。我们的脚离开地面，先是处于曲膝状态，然后使用我们的腰部发力，能够将我们的手往左往右放，这样我们的身体会有一个旋转的动作，进行左右摇摆。坚持这个动作30次为一组，一天可以进行三组动作。

2.仰卧交替触踝

仰卧交替触踝，首先我们需要仰卧在瑜伽垫上完成这个动作。这时候我们的脚部是接触地板的，使用双手做仰卧的动作，用力向上接触到我们的左边脚踝，然后再使用我们的右手，去触碰我们的右边脚踝，左右交替进行这个动作。两边各完成30次为一组，一天可以进行3~5组动作，可以间歇性的完成动作。

3.板撑爬行

板撑爬行动作有一定的难度，首先我们需要按照平板支撑的标准在地上准备好。我们需要像动物爬行一样，使用我们的手肘往前或者往后移动，同时脚步跟随着我们的手不往前或往后也同时进行运动，动作可以缓慢进行。注意此使我们的身体始终是与地面平行的，臀部不能翘起，且腰部不能凹陷，一直保持这个动作，坚持爬行30秒为一组。

上面的这几个动作都是比较基础的核心力量训练动作，如果我们能够长期坚持下来，对我们锻炼肌肉是非常有效的。虽然动作难度较大，但如果我们坚持下来，就能够达到很不错的效果。

核心力量训练计划！核心力量训练图解

核心肌群：核心不仅只涉及腹肌，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。

核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。

它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。

要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。

当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为对抗移动训练。

但要如何安排呢？一块来看看

在谈到核心训练前，我们先来看二个核心训练的误区。

误区1：你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。

这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推，这对核心的训练已经足够了。

一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看，像是这个样子：

．下背肌肉的工作在100%

．腹部的工作在100%

．左横侧的稳定肌群工作在100%

．右横侧的稳定肌群工作在100%

你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象

为什么会这样呢？他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。

这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的，当然，只做深蹲或硬拉就可以了。

随着时间的推移，确保核心维持平衡。若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。

误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章：不要再做仰卧起坐及卷腹了

介绍核心训练我将核心训练切成四个类别：

抗伸展(Anti-Extension)

抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)

抗旋转(Anti-Rotation)

脊椎保持中立，髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)

让我来一一解释一下。

【抗伸展(Anti-Extension)】

这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作，动作包括：

平板支撑

健身球滚动

腹肌轮

TRX摆动

这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行，随着你腹直股被锻练到一个程度之后，你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说，这些动作很轻松，但通常是他们没有正确地进行动作。

【抗侧向屈曲】

这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作，动作的模式是让身体一边持负重，一边没有，身体不倒向一边。

动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择，特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。

【抗旋转】

这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转！。

【脊椎保持中立，髋屈曲】

这个动作是要你在膝盖往胸部移动时，主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。

动作的安排

若一周训练四天，可以再原有的训练中加入核心的训练：

Day1–抗伸展Anti-Extension

Day2–抗旋转Anti-Rotation

Day3–脊椎保持中立，髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine

Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion

若一周训练3天，可以这样做：

Day1-抗伸展Anti-Extension

Day2-抗旋转Anti-Rotation

Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion

随着时间的推移，当你改善了抗伸的动作之后，可以考虑进行脊椎保持中立，髋屈曲的动作，这会更具备挑战性。

核心力量训练6个动作

核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式，不同动作锻炼的部位也是有所差异的，但只要做到这几组动作，就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多，但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。

俄罗斯转体

何为俄罗斯转体，也就是人平坐在地上，脚离地，上身左右旋转。主要锻炼的部位是：腹斜肌，建议每组做8-12次，一天共做3组。

鸟狗式

鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。

平板支撑

平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。

自行车卷腹

类似于空中自行车，也就是身体坐在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。

仰卧交替触踝

人躺在地上，双腿曲起，而后左手触碰脚踝完以后，换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。

臀桥

该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。

不同的核心力量动作，锻炼的是我们不同的身体部分，如果想要拥有更加完美的身材，则需要努力做好这些核心力量动作，同时我们还需要加强饮食的控制，只有二者兼具才能够做好这些动作。

核心力量训练：核心力量最好训练方法

核心力量训练

大多数的运动里，都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心，才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作，若核心力量不足将会限制运动员的表现。

以排球的的杀球(spike)动作为例，核心的肌肉收紧躯干，所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。

另外，核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用，例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicineballexercise)和敏捷性的脚步动作(agilefootexercise)。

大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维，因为他们必须不断地支撑身体姿势，并且随着四肢的动作而持续活动着，他们不停的收缩，大部分以等长收缩为主，为其他活动的肌肉提供坚实的基础。

核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉，他们环绕着身体的核心位置，并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。

若是腹部肌肉过于虚弱，骨盆则会向前倾斜，则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致，像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。

到底该怎么去训练核心肌群呢？讨论前必须先了解动作溢流的效应。

动作溢流(activationoverflow,orirradiation)指的是当肌肉主动收缩时，为了稳定身体和支撑肢段产生动作，许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。

以杠铃肩上推举为例，当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定，然后再回放的过程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干，让上肢可以流畅地产生动作。

其他动作也是一样！

因此，最好的解决方法就是选择对背部较为友善，并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作，例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲，在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势，这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行，比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高，更有助于发展核心肌力

此外，大部分的肌力或运动专项动作中，核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主，而非主动去收缩。

由此可知，对于核心的训练不该再是仰卧起坐，而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作，训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练，教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。

抗伸展范例-抗力球伸展

抗扭转范例-站姿绳索抗旋转PallofPress

抗侧屈范例-单侧农夫行走

核心力量训练——抗伸展核心力量训练

抗侧屈核心力量训练

核心力量训练思路：

核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定，脊柱中立位是躯干稳定的状态，一个稳定的是预防伤痛的基本要求

所以换言之我们是训练核心肌群，让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，旋转。所以核心训练的方向是：脊椎的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。

今天我们来讲抗伸展！

抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗伸展！始终保持处于中立位置并保持稳定！

要求你收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量，你会很容易脊椎产生屈曲！造成弯腰驼背脊椎超伸，缩短了背阔肌和竖脊肌，让腰椎段承受过多的负荷。，骨盆歪斜的不良姿态！

动作推荐--抗伸展训练：

1.DeadBug（死虫）：动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态（始终让下背部紧贴地面），很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把T恤拉紧扎在裤子里面，如果你在死虫动作的时候，T恤下摆会随着动作而拉出来，那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。（那就是在伸展腰椎状态下屈髋，屈脊柱能力的不足）

2.垂直Pallof推举

这个动作中，你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部，否则你会被向后的阻力往后拽，落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。

健身基础是核心力量，12个训练动作打造强核心力量

健过身了解一些健身知识的朋友们都知道，在我们的人体上，有一个肌群似乎经常被提起，那就是核心肌群。

核心肌群是什么?我们在训练中为什么要去训练它?训练它之后我们会有什么好处?这是很多人刚接触都会提出的问题。

核心肌群指的就是我们身体包括腹肌在内前后环绕着我们身体的肌肉，所以说我们的腹肌也是核心肌群之一。

核心肌群最大的作用就是负责保护我们的脊椎，在我们训练中负责让我们的身体保持一定的稳定性，给予我们身体最大的支撑能力和平衡力。而且在走路跑步中，核心肌群也在发挥它的作用，负责维持我们身体的平衡，也给予我们力量。

核心肌群是连接人体上下肢的一个纽带，牵连了我们全身，如果这个中心地带稳固，那我们的身体能力也会非常强，如果这个地带非常脆弱，我们还不去锻炼它，就很有可能会对以后某些训练或者运动造成危险的可能性。

核心肌群包括如下肌肉：

▲ 腹直肌(腹部肌肉)

▲ 腹横肌(腹部肌肉)

▲ 多裂肌(背部肌肉)

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)

▲ 腰方肌(下背部肌肉)

▲ 竖脊肌(背部肌肉)

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)

既然核心肌群如此重要，那我们就来看看如何训练我们的核心肌群：

俄罗斯转体

目标锻炼部位：腹斜肌

动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

平板支撑

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位：下腹部

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

仰卧交替触踝

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

目标锻炼部位：腹直肌上部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

平板撑上推

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

平板撑爬行

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

自行车卷腹

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

臀桥

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

鸟狗式

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

以上是12个动作的分解，这些动作要这样搭配，才能组合成最强的核心训练!

核心力量之——抗侧屈核心力量训练！

体侧屈练人鱼线？或许你练错了！

核心的功能在于《抗抵动作》的产生，而为了训练出人鱼线马甲线，有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练，侧向的腹部重覆进行屈曲的动作

动作如下：

我知道有不少人会在健身房练习这个动作，来锻炼腹外斜肌（人鱼线）

但是，在相邻关节假说中提到：腰椎是一群堆叠的骨骼，用来支撑身体的姿势，在不当训练或是缺乏训练的状态下，它容易弯曲不稳，需要加强稳定性。

也就是说腰椎主要是用来保持稳定性！你更需要的是抗侧屈的训练！而不是侧屈训练！

上述的动作是反覆进行侧向屈曲腰椎，它是产生动作而非抵抗动作的产生。

对我而言，若非得进行这种动作，个人比较偏向所谓静态稳定或是动态稳定的动作。以抗侧向屈曲来锻练核心。

抗侧屈核心训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！

动作一：侧罗马椅负重支撑

训练身体的抗侧弯能力。你可以把它想象成负重的侧身平板支撑。身体侧靠于罗马椅上，下方的脚靠前，上方的脚靠后。将髋部一侧置于罗马椅软垫上。你的髋部和膝盖应当完全伸展，绷紧臀部，躯干完全伸直。下方的手抓握住哑铃，身体保持中立。2-3组，每组20-30秒。

动作二：

负重直立抗侧屈训练

另一种抗侧弯训练动作，你需要你的核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！

动作很简单。一侧手握住哑铃，巍然站立。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。确保哑铃不要过重。大负重是很好的挑战，但前提是你要在规定时间里能保持身体良好的直立。2-3组，每组20-30秒。

动作过程中，确保身体是呈现一直线（下肢、躯干、颈椎）。

可以选择静态维持动作，手部不前后推；若增加难度的话，可以选择动态的动作，手部持负重（杠片、壶铃、哑铃等）进行前后推。

核心解码：4个基础的核心力量训练动作

上一篇文章带大家简单的认识了核心肌群，现在推荐几个动作来帮助你锻炼核心力量！

鸟狗式

鸟狗式是一个基础的核心稳定动作，可以强化脊椎周围的肌肉，对于大多数健身者来说是一个不容错过的动作！

动作要领：

1.首先双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽

2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。

动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。

3.然后换边。可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。

注意事项：动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免脊椎屈曲

提示：如果你无法同时进行手部和腿部的动作可以从渐进式的鸟狗式

死虫动作

起始位置：身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直，

动作要领：腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面。扭转腹部。

然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节

这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

提示：

首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

其次要注意的就是手掌要努力触碰到脚踝，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

平板支撑髋部伸展

1.躺在一张垫子面向下，进行平板支撑，在平板支撑的基础上加上髋部伸展的动作！

目的是训练髋部伸展时身体保持正确姿势的能量，脊椎，骨盆处于中立位，保持腹部吸紧和臀部夹紧

3.向上延伸的右腿向天花板抬起，保持收缩臀肌。保持两秒钟，并重复共10次。

4.左右交替执行

提示：

保持腹部，臀部在在整个锻炼时间的持续收缩

如果髋关节伸展太难了，可以只做平板支撑的动作！

侧支撑髋外展

侧支撑的基础下进行髋部外展

你的身体的需要稳定，避免身体出现侧屈！

利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！

动作过程：

先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上

然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱！然后外展髋部

可以每边做20-30秒，然后换边

注意事项

1.屁股不要向后

2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去

3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部

核心训练做对了吗?5个常见的核心训练误区！

核心训练做对了吗?5个常见的核心训练误区！

平板支撑是常见的训练动作，由于很快能够感受到用力的感觉，让人有训练效果很好的假象。

以下是几个常见的核心训练误区！

1、核心有用力，有酸痛的感觉，我对核心达成了一个有效的训练。

实际情况:核心主要的工作不是反覆的用力，核心主要的工作是传递力量、稳定躯干，这些工作都是透过反射所完成，不需要酸痛也可以增进核心的反射，当你把核心当作主动肌去作训练反而会让核心更加的迟钝，也就是增加运动伤害的机会。

举例:平板支撑训练时，要求时间的长短，直到身体变形为止。

2、核心是由肌肉组成，这些肌肉更有力量，我的核心就更好。

实际情况:肌肉只是核心的一部分，最重要的是神经控制的部分，肌肉再怎么发达，神经没有恰当反射稳定，再粗壮的身体也不代表不会受伤。

举例:透过平板支撑、侧平板支撑、卷腹等等动作加强核心肌肉的面向。

3、我的核心在这个姿态很好，在其他姿态也一定很好。

实际情况:核心的好坏在每个姿态、动作都是独立的，因为在每个姿态、动作，地心引力给予身体的挑战以及脚底板对於接触面的感受都是独一无二的，甚至头部的位置都会影响耳内的平衡器官，而这些复杂的资讯一切都会再在脑中处理分析後，再由神经控制核心反射。

举例:平板支撑的时间可以作得再久，也不代表你的核心就是稳定的，因为多数的核心都在立姿的情况下反射，而平板支撑只是一个俯卧姿的姿势，对於立姿的动作没有实质帮助。

4、核心训练是特定的一些训练。只有能让核心酸痛的才是?!

实际情况:在任何一个姿态或动作都可以作核心训练。核心没有酸痛不代表神经没有被训练到。

举例:多数的运动都是在脚底板和地面接触的情况下进行，也就是立姿，但多数人作核心却是在俯卧、仰卧的姿态作训练。其实力姿的核心训练才比较能被运动或着日常功能应用。

5、核心训练着重在肌肉有没有感受。

实际情况:核心训练最需要专注的部分是呼吸。呼吸的好坏是深层核心好坏最直接的反射，当核心代偿以高张力的方式维持姿态，第一个被破坏的就是良好的腹式呼吸，在这种情况下反复训练，只会让代偿更加严重。

举例:平板支撑训练时只注意外表良好姿态的假象，却忽略呼吸早就失去功能，胸式呼吸且短浅。