核心力量训练好动作推荐：侧身胸前推

核心力量训练！

核心稳定训练的重点主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。

其中抗移动训练主要分为三大部分：抗旋转，抗伸展和抗侧屈。

在众多的核心训练中，都有不同的针对抗旋转，抗伸展和抗侧屈的训练动作！比如抗伸展的平板支撑，抗侧屈的单手农夫行走，抗旋转的PallofPress等等！

而今天要介绍一个很棒的核心训练动作！它能同时锻炼到抗旋转，抗伸展和抗侧屈！

如何做！

选择一个TRX、或者一个又把手的绳子！然后如图所示！抓住绳子，双脚交叉侧身，保持身体成一条直线！

收紧你的核心肌群！向前推动把手！指导手臂伸直！然后再屈肩向上抬起！保持一秒钟然后慢慢回放到起始位置！

做3-4组！每组10次！

提示：

1.侧身的角度越大难度越大，对于初学者来说最好选择简单一些的练习！

2.动作过程中要振奋你的核心肌群！来保证你的躯干稳定，脊椎一直处于中立位！避免出现身体旋转，屈曲。侧屈的动作！

3.这是一个难度比较高的动作！

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抗伸展核心力量训练：2个动作推荐

核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力

当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！

例如在俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力！如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行动作时会变得异常困难！

核心稳定性是关于合作和协调。并不是某一个肌肉的能力

因此核心训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。

其中主要的三种抗移动训练：抗伸展，抗侧屈，抗旋转

抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

今天要介绍2个动作来锻炼我们的抗伸展核心力量

抗伸展核心力量在运动中尤为重要，推举，俯卧撑，硬拉深蹲中都需要强力的抗伸展核心力量支持，这两个动作可以帮助你做一些补强训练！

动作一：健身球转动

俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！

肩膀来回转动健身球，制造不稳定因素

动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

动作二：吊环转动

动作和上面类似，利用吊环或TRX会增加难度！

动作要求还是一样：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

核心力量训练：三个动作推荐！

核心力量训练：三个动作推荐！

简单介绍，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干（脊椎），在运动过程中保持良好的身体姿势（脊椎中立）

一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群

核心力量该如何训练呢？

既然核心肌群的作用是稳定！因此训练的焦点集中在核心肌群的稳定能力，非活动能力所以一般涉及到脊椎有移动的运动我们不推荐！

核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。

脊椎通常会产生：前后弯曲，左右侧屈和旋转的移动！

由此而知抵抗移动的能力就是：

抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

推荐锻炼动作！

抗伸展：腹肌滚轮

动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱屈曲，超伸！

动作描述：

首先，跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧，靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前，伸展髋部，挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。

下降身体，前伸手臂。一旦到达最低点，保持1秒，然后手臂收回，撑起身体，回到起始位置。

抗侧屈：单臂农夫行走

抗侧屈核心力量训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！

如果你的核心肌群偷懒，或者力量不足，就会被单侧的负重把脊椎带走！失去中立位，也就失去了良好的稳定性！

在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

抗旋转：弹力带胸前推！

动作过程！

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！

采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳想胸前推出！直到手肘打直。

当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！

如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！

每边进行3组，每组慢慢的进行12下。

肩部训练好动作推荐——俯卧斜板肩推！

肩部训练好动作推荐俯卧斜板肩推！

在不久前的一篇文章中我们讲到了坐在凳子上进行肩上推举的缺点！文中提到；坐姿靠着椅背将会限制正常的肩肱节律(SCAPULOHUMERALRHYTHM)。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会有肩夹挤症候群。

当在站姿下，肩胛骨可以自由移动；但在坐姿下，很难有完全范围角度的肩屈曲(shoulderflexion)和胸椎伸直(thoracicextension)。

不管你用哪种宽度的椅背，为了稳定身体，你会顶住椅背，这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。

此时，肩屈曲会更难达到末端角度，接下来，就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。

文章中的建议是采用站姿肩推和不靠椅子

但是很多人常常有腰椎超伸骨盆前倾的症状！如果硬要要求他们站着推或者不靠椅子！可能也并不是一个好的选择！

那怎么办呢？

为了解决这个问题！你应该试试俯身斜板肩推！

这有几个好处，完全范围角度的肩屈曲，肩胛骨可以向上旋转，胸椎可以伸直

和常见的肩上推举不同！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！特别是对于那些没办法做好站姿推举或是会腰椎超伸的人来说！这是一个非常不错的选择！

而且相比坐姿（靠椅背）推举来说也不会损失正常的肩肱节律，让你的肩部变得更强壮！

动作过程：调整一个上斜角度比较大的椅子！然后反坐在椅子上！双脚踩稳然后向上推举（哑铃推起轨迹是和你的躯干呈直线！）

核心力量训练6个动作

核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式，不同动作锻炼的部位也是有所差异的，但只要做到这几组动作，就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多，但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。

俄罗斯转体

何为俄罗斯转体，也就是人平坐在地上，脚离地，上身左右旋转。主要锻炼的部位是：腹斜肌，建议每组做8-12次，一天共做3组。

鸟狗式

鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。

平板支撑

平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。

自行车卷腹

类似于空中自行车，也就是身体坐在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。

仰卧交替触踝

人躺在地上，双腿曲起，而后左手触碰脚踝完以后，换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。

臀桥

该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。

不同的核心力量动作，锻炼的是我们不同的身体部分，如果想要拥有更加完美的身材，则需要努力做好这些核心力量动作，同时我们还需要加强饮食的控制，只有二者兼具才能够做好这些动作。

核心:核心力量训练4个动作

日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果，从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意，如果进行核心力量训练，一定要找对方法，也要找安全系数高的动作，那来看一下核心力量训练4个动作。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

锻炼是一件充满乐趣的过程，同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领，而后才能够更好的坚持下来，达到好的效果，那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。

核心力量训练计划！核心力量训练图解

核心肌群：核心不仅只涉及腹肌，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。

核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。

它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。

要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。

当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为对抗移动训练。

但要如何安排呢？一块来看看

在谈到核心训练前，我们先来看二个核心训练的误区。

误区1：你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。

这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推，这对核心的训练已经足够了。

一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看，像是这个样子：

．下背肌肉的工作在100%

．腹部的工作在100%

．左横侧的稳定肌群工作在100%

．右横侧的稳定肌群工作在100%

你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象

为什么会这样呢？他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。

这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的，当然，只做深蹲或硬拉就可以了。

随着时间的推移，确保核心维持平衡。若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。

误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章：不要再做仰卧起坐及卷腹了

介绍核心训练我将核心训练切成四个类别：

抗伸展(Anti-Extension)

抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)

抗旋转(Anti-Rotation)

脊椎保持中立，髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)

让我来一一解释一下。

【抗伸展(Anti-Extension)】

这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作，动作包括：

平板支撑

健身球滚动

腹肌轮

TRX摆动

这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行，随着你腹直股被锻练到一个程度之后，你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说，这些动作很轻松，但通常是他们没有正确地进行动作。

【抗侧向屈曲】

这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作，动作的模式是让身体一边持负重，一边没有，身体不倒向一边。

动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择，特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。

【抗旋转】

这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转！。

【脊椎保持中立，髋屈曲】

这个动作是要你在膝盖往胸部移动时，主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。

动作的安排

若一周训练四天，可以再原有的训练中加入核心的训练：

Day1–抗伸展Anti-Extension

Day2–抗旋转Anti-Rotation

Day3–脊椎保持中立，髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine

Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion

若一周训练3天，可以这样做：

Day1-抗伸展Anti-Extension

Day2-抗旋转Anti-Rotation

Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion

随着时间的推移，当你改善了抗伸的动作之后，可以考虑进行脊椎保持中立，髋屈曲的动作，这会更具备挑战性。

核心力量训练：核心力量最好训练方法

核心力量训练

大多数的运动里，都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心，才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作，若核心力量不足将会限制运动员的表现。

以排球的的杀球(spike)动作为例，核心的肌肉收紧躯干，所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。

另外，核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用，例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicineballexercise)和敏捷性的脚步动作(agilefootexercise)。

大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维，因为他们必须不断地支撑身体姿势，并且随着四肢的动作而持续活动着，他们不停的收缩，大部分以等长收缩为主，为其他活动的肌肉提供坚实的基础。

核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉，他们环绕着身体的核心位置，并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。

若是腹部肌肉过于虚弱，骨盆则会向前倾斜，则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致，像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。

到底该怎么去训练核心肌群呢？讨论前必须先了解动作溢流的效应。

动作溢流(activationoverflow,orirradiation)指的是当肌肉主动收缩时，为了稳定身体和支撑肢段产生动作，许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。

以杠铃肩上推举为例，当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定，然后再回放的过程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干，让上肢可以流畅地产生动作。

其他动作也是一样！

因此，最好的解决方法就是选择对背部较为友善，并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作，例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲，在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势，这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行，比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高，更有助于发展核心肌力

此外，大部分的肌力或运动专项动作中，核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主，而非主动去收缩。

由此可知，对于核心的训练不该再是仰卧起坐，而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作，训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练，教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。

抗伸展范例-抗力球伸展

抗扭转范例-站姿绳索抗旋转PallofPress

抗侧屈范例-单侧农夫行走

核心力量训练——抗伸展核心力量训练

抗侧屈核心力量训练

核心力量训练思路：

核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定，脊柱中立位是躯干稳定的状态，一个稳定的是预防伤痛的基本要求

所以换言之我们是训练核心肌群，让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，旋转。所以核心训练的方向是：脊椎的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。

今天我们来讲抗伸展！

抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗伸展！始终保持处于中立位置并保持稳定！

要求你收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量，你会很容易脊椎产生屈曲！造成弯腰驼背脊椎超伸，缩短了背阔肌和竖脊肌，让腰椎段承受过多的负荷。，骨盆歪斜的不良姿态！

动作推荐--抗伸展训练：

1.DeadBug（死虫）：动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态（始终让下背部紧贴地面），很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把T恤拉紧扎在裤子里面，如果你在死虫动作的时候，T恤下摆会随着动作而拉出来，那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。（那就是在伸展腰椎状态下屈髋，屈脊柱能力的不足）

2.垂直Pallof推举

这个动作中，你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部，否则你会被向后的阻力往后拽，落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。

健身基础是核心力量，12个训练动作打造强核心力量

健过身了解一些健身知识的朋友们都知道，在我们的人体上，有一个肌群似乎经常被提起，那就是核心肌群。

核心肌群是什么?我们在训练中为什么要去训练它?训练它之后我们会有什么好处?这是很多人刚接触都会提出的问题。

核心肌群指的就是我们身体包括腹肌在内前后环绕着我们身体的肌肉，所以说我们的腹肌也是核心肌群之一。

核心肌群最大的作用就是负责保护我们的脊椎，在我们训练中负责让我们的身体保持一定的稳定性，给予我们身体最大的支撑能力和平衡力。而且在走路跑步中，核心肌群也在发挥它的作用，负责维持我们身体的平衡，也给予我们力量。

核心肌群是连接人体上下肢的一个纽带，牵连了我们全身，如果这个中心地带稳固，那我们的身体能力也会非常强，如果这个地带非常脆弱，我们还不去锻炼它，就很有可能会对以后某些训练或者运动造成危险的可能性。

核心肌群包括如下肌肉：

▲ 腹直肌(腹部肌肉)

▲ 腹横肌(腹部肌肉)

▲ 多裂肌(背部肌肉)

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)

▲ 腰方肌(下背部肌肉)

▲ 竖脊肌(背部肌肉)

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)

既然核心肌群如此重要，那我们就来看看如何训练我们的核心肌群：

俄罗斯转体

目标锻炼部位：腹斜肌

动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

平板支撑

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位：下腹部

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

仰卧交替触踝

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

目标锻炼部位：腹直肌上部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

平板撑上推

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

平板撑爬行

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

自行车卷腹

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

臀桥

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

鸟狗式

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

以上是12个动作的分解，这些动作要这样搭配，才能组合成最强的核心训练!

核心力量训练：两个绝佳的动作推荐！

核心力量训练：两个绝佳的动作推荐！

好的重量训练原则之一是强调复合式（多关节）」的动作，然後搭配一些单关节为主的动作做为补强。

有趣的是，当我们谈到腹肌训练时，鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念，许多流行及常见的核心训练方式是以单独肌群为导向的动作，像是卷腹。

然而，研究指出，当锻练的动作中需要使用到三角肌」及臀肌」时，对於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。

研究员提出的结论一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助於肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。换句话说，一个综合性的核心训练内容，就像其它的肌群一样，应该强调复合式的动作，然後搭配一些单一肌肉的动作补强。

有二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作，你可以立即的使用，来建构出更强壮、更具功能性的核心

动作分别为：单手哑铃农夫走路（OneArmDumbbellFarmersWalk）及哑铃平板支撑划船（DumbbellPlankRow）。

单手哑铃农夫走路

提起够重的哑铃，放置在身体右边的髋关节，保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间，然後休息约30秒，换另外一点，一样进行45~60秒。总共进行3~5组。

哑铃要够重，重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心力量之外，也是一个提升握力很好的动作。

哑铃平板支撑划船

顾名思义就是棒式结合划船的动作，双脚与肩同宽，然後左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。（提示：双脚站的越宽，难度越低；站的越窄，难度越高，可以自行调整，从较宽的，慢慢渐进到较窄的，左右交替各10次。

深蹲要练好！核心力量不可少！

深蹲（Squat）无疑是增肌和增力的重点训练动作，深蹲不止是下身肌肉的训练，也考验整个身躯的力量，反过来也可以说是如果核心肌肉没练好，深蹲也很可能做不好！

尤其是在深蹲的离心收缩动作（eccentriccontraction）时背骨逐感压力，强壮的核心肌肉可以令身体保持直立的姿态，反之虚弱的核心肌肉就可能会导致下背腰部弯曲，不适当地受力甚至损伤

核心力量该如何训练呢？

简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干（脊椎），只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去；

因此训练的焦点集中在核心肌群的稳定能力，非活动能力

想要有好的运动表现，核心必须要够稳定，运动中保持脊椎的中立（不弯腰不超伸）有足够的核心力量来保证脊椎在抗阻训练中不被重量带走。始终保持处于中立位置并保持稳定！

核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。

简单理解：你想象你现在站直背挺直。好像有人压着你的肩膀想把你的腰压弯！而你正收紧腰腹部努力抵抗不被压弯！

那脊椎会出现哪些方面的移动呢？

答案就是前后弯曲，左右侧屈和旋转

而深蹲中，脊椎需要的是保持中立，对抗前后屈曲的能力！也就是我们常说的抗伸展，抗屈曲核心力量训练！

如图所示！

比如深蹲时保持脊椎中立是良好的姿势！如果没有良好的核心力量来支撑保护脊椎，在重量的压迫下脊椎就会产生移动（弯腰，脊椎超伸）良好的姿势就会跑掉！

没有足够的抗前屈核心力量就会被重量压的弯腰（脊椎向前弯曲）没有足够的抗伸展核心力量就会被重量压得顶腰（脊椎超伸）

所以：那我们就需要增强我们的对抗前后屈曲的能力！

最好的训练方式就是：先学习如何让身体关节的正确排列，然后加以负荷，学会让你的让你的核心肌群协调工作，去维持这个正确的关节排列！

比如从最简单的站姿，坐姿开始：不弯腰不驼背，让身体正确排列！然后是慢慢转化为加入各式各样的关节运动！比如屈髋屈膝俯身向下背部始终保持平直！手臂抬高向上举起始终保持正确身体姿势。

深蹲这个动作就是在髋关节、膝关节、踝关节在运动时，上半身肌肉（腹部，背部，深层肌肉）来保持稳定！

其实在训练中过程中！几乎每一个动作都会锻炼到类似的核心力量！卧推，俯卧撑，硬拉，肩推，划船，引体向上，甚至肱二头肌弯举等等！

因为大多数动作中都需要我们核心肌群工作，让脊椎保持中立，也就是说你在做这些动作的时候，就已经在锻炼核心力量了！

所以不会再花时间多练核心。如果想要做核心补强训练可以挑一些动作去锻炼，动作介绍请看核心力量训练计划！核心力量训练图解

核心力量之——抗侧屈核心力量训练！

体侧屈练人鱼线？或许你练错了！

核心的功能在于《抗抵动作》的产生，而为了训练出人鱼线马甲线，有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练，侧向的腹部重覆进行屈曲的动作

动作如下：

我知道有不少人会在健身房练习这个动作，来锻炼腹外斜肌（人鱼线）

但是，在相邻关节假说中提到：腰椎是一群堆叠的骨骼，用来支撑身体的姿势，在不当训练或是缺乏训练的状态下，它容易弯曲不稳，需要加强稳定性。

也就是说腰椎主要是用来保持稳定性！你更需要的是抗侧屈的训练！而不是侧屈训练！

上述的动作是反覆进行侧向屈曲腰椎，它是产生动作而非抵抗动作的产生。

对我而言，若非得进行这种动作，个人比较偏向所谓静态稳定或是动态稳定的动作。以抗侧向屈曲来锻练核心。

抗侧屈核心训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！

动作一：侧罗马椅负重支撑

训练身体的抗侧弯能力。你可以把它想象成负重的侧身平板支撑。身体侧靠于罗马椅上，下方的脚靠前，上方的脚靠后。将髋部一侧置于罗马椅软垫上。你的髋部和膝盖应当完全伸展，绷紧臀部，躯干完全伸直。下方的手抓握住哑铃，身体保持中立。2-3组，每组20-30秒。

动作二：

负重直立抗侧屈训练

另一种抗侧弯训练动作，你需要你的核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！

动作很简单。一侧手握住哑铃，巍然站立。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。确保哑铃不要过重。大负重是很好的挑战，但前提是你要在规定时间里能保持身体良好的直立。2-3组，每组20-30秒。

动作过程中，确保身体是呈现一直线（下肢、躯干、颈椎）。

可以选择静态维持动作，手部不前后推；若增加难度的话，可以选择动态的动作，手部持负重（杠片、壶铃、哑铃等）进行前后推。