在之前的文章《硬拉知识:认识身体中心和运动轨迹》中我们带大家认识了硬拉的中心和运动轨迹:
在杠铃要拉起之前有一点要特别注意,肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线,身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
为了要举起更大的重量,在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃,杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线,如果你的杠铃远离身体,只会造成不必要的力量损失和中心不稳,增加运动幅度,拉起来也会更费力!
很多人在硬拉时杠铃都太靠前了,那该怎么办呢?
除了你需要认识正确的起始姿势(确保做好以上的第一点)还有一个小技巧来帮助你解决杠铃太靠前的问题!
硬拉时:在杠铃上系上一条弹力带!弹力带的另一端固定在一个支架上!
然后把杠铃向后滚动,拉长弹力带!在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前,这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移,身体不往前倾!始终保持杠铃贴近身体!
这个方法在之前也有介绍过:《深蹲时歪一边!》《纠正深蹲X腿的弹力带深蹲!》
原理都是利用反向的阻力来提示你自己去维持正确的姿势!
之前的文章我们提到深蹲过程中出现膝关节不适的一个重要错误:
如图所示:
图中示范者明显在深蹲过程中出现膝关节先行的状况,进行深蹲时候没有屈髋往后做,反而总是出现膝关节过多往前推的迹象!
深蹲是一个多关节动作(髋,膝,踝)协调工作的!一旦某一关节偷懒,另一关节就会被迫接手它的工作,压力陡增!
深蹲向下时需要足够的屈髋角度(屁股往后坐),而不只是只靠屈膝向前推,这只会将压力全部给了膝关节,让膝关节的关节韧带受到压迫,造成不适甚至疼痛(最常见的就是膝关节前侧的疼痛)
为了纠正这个错误,今天要给大家介绍一个小技巧来修正这个错误!
如下图所示:利用一根弹力带,然后一端栓在柱子上,另外一端套在双膝,然后进行深蹲的动作!
这样做的原因:
在膝盖上加个弹力带,产生一股向前拉着你屈膝的力量,为了对抗这股力量,你必须控制好自己的膝盖不被弹力带所牵引,迫使身体的本体感知系统改变原有的动作模式,进而学习新模式。
这种方法叫做RNT(反向神经刺激)借由外加阻力夸大原有的错误,让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下,清除原本错误的动作模式(FaultyMovementPattern)
在这样的方式下进行深蹲训练,可以帮助你纠正膝关节先行,过度前推的动作模式!
而进行训练时,注意保持膝关节始终和脚尖在同一平面,不要出现夹膝的现象,更不要完全锁死膝盖,让它自然屈曲,我们的目的不是不让膝关节前推,而是在正确的动作模式下有控制的适度的运动!
最终达到一个协调正确的深蹲动作:屈髋屈膝同步下蹲,躯干稳定脊椎中立,重心稳定,然后同时伸展髋关节以及膝关节向上蹲起。
硬拉这个动作不仅训练到下半身臀部与腿后肌群的力量,同时也要求你上半身背部肌群能保持在动作过程中用力紧缩,且维持脊柱的稳定。这就是为什么硬拉(Deadlift)被归类在全身训练的原因。
硬拉是一个对技巧要求非常高的动作,很多人在硬拉动作中出现下背压力过大的状况,排除弯腰驼背的错误姿势,其中有很大一个原因是因为杠铃中心前移(远离身体)下图
检查看看自己的硬举动作,杠在落地的时候,是否已经像照片中右下角错误示范一样,杠铃位置偏离身体。
如果你的杠铃远离身体,只会造成不必要的力矩,力量损失和中心不稳,增加运动幅度,拉起来也会更费力!
为了安全的举起更大的重量,在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃,杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴合中心线(肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线,身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。)
如果有这样的状况,主要原因可能为:
1.背部肌群没有在过程中持续收紧,特别是肩胛骨周边的稳定肌群(背阔肌),需要更有意识的用力。在抓握杠铃的时候你可以微微外旋肩膀,有助于你的背阔肌收紧!
2.髋关节主导动作不够明确,屁股向后推的幅度不够。
如果你发现自己在练习硬拉时,杠铃很容易往前跑,那么建议你可以减轻重量,动作做慢,先确认以上两个要领有没有做确实,再来考虑加重量的问题。
小技巧纠正:
如果你一直有杠铃前移,原理身体的现象,建议你利用弹力带绑住杠铃,弹力带的阻力会夸大杠铃前移的错误,这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移!这你的背阔肌将会被激活,肩关节必须后伸来保持杆子始终保持在小腿附近。
引体向上是上肢训练必备的动作之一,也是生活运动中最重要的动作模式之一(垂直拉的动作)
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性,因此引体向上也被称为上肢训练之王!
不过引体向上是一个非常难的动作,对于大部分人来说,做好引体向上并不是一件简单的事情,动作技巧要求高,难度大,稍有不慎就会有受伤的风险!
最常见的出现问题的部位有肩膀,手肘以及下背!
今天要给大家介绍一个引体向上小技巧,来帮助你避免下背痛的风险!
很多人进行引体向上时的姿势都时这样的:下图
这样的姿势会导致动作过程中你的肋骨外翻,腰椎出现超伸,骨盆前倾的状况!过程中你的下背会感觉很紧,如果你本来下背就有不适,这会让你更加严重!
为了保持下背健康,你需要在引体向上时保持腰椎,骨盆的中立稳定,努力的去收紧你的腹部以及臀部,如果没有,以上情况就会很容易出现!
你该怎么做?
试试下图的姿势:把你的双腿往前抬起一些来,然后拉紧横杆,肩关节微微外旋创造转矩,让你的肩胛稳定
这样一来你的腹直肌被充分激活,会努力保持张力,同时你的肋骨也会下压,骨盆也会微微后转,也就可以很好的避免以上提到的糟糕状况!
仔细看图片中的人他的背是平的,胸腔是在骨盆的上方,肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。
除了以上的小技巧之外,为了避免腰椎超伸你还需要时刻注意以下几点:
1.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的
2.不要把头往后仰,往后仰头也会导致腰椎往后伸展!
肩上推举是衡量我们垂直方向推的力量标杆,是我们训练中必不可少的动作!
若姿势适当的话,肩上推举对肩膀是安全的。而且它可以建立更结实、更健康的肩膀,强化肩旋转袖肌群,预防肩膀的脱位。
但若操作不当就很容易有受伤的风险,特别是导致肩膀发炎或是疼痛(肩膀撞击)。
想要做出一个完美的肩推有很多关键因素:良好的关节活动性(胸椎、手腕、肩膀)、强大的核心力量来稳定骨盆和腰椎,正确定位肩胛和稳定性等等!
排除这些硬性要求,其实在操作技巧上也十分有讲究!
今天要介绍一个肩推的小技巧!来帮助你原理肩膀撞击的风险!
常常听到教练说在肩推的时候要沉肩,避免耸肩,这样三角肌能更好的受到刺激,才不会练到斜方肌,真的是这样吗?
不过!我的建议是你需要耸肩!
怎么说呢?一起来看
肩关节的特点
锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。
其中的肩峰下关节腔(subacromialspace)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)
通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害,当手臂上举时,旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶,然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
耸肩的好处!
注意:推到底的时候需要顺势耸(shrug)你的斜方肌,在上臂(肱骨)与肩锁关节(ACjoint)之间创造出空间。避免肩峰撞击
为什么耸肩有效?
先来看看肩肱节律:肩关节的运动时各关节间的协调运动
手上举做肩外展或屈曲动作时,肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
为了安全地高举过头,当肩膀屈曲,上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩,让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够,肩峰下关节腔空间太小,就会有肩夹挤状况!
耸肩(上斜方肌收缩)会把肩胛骨拉近,同时向上转动,这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess),两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离,在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击
当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处!
杠铃是由打直的手臂支撑,肩胛骨稳定肱骨,斜方肌稳定肩胛骨,看出来了吗?耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活,斜方连接到肩胛骨上缘,如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。
那该怎么做呢?
在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward),将杠往后上推至肩关节正上方,用力往天花板延伸,配合耸肩将肱骨往上往内收。当重量比较重的时候,这个提示可以帮助你完成最后那一小段的距离。
最后提示:
肩膀沉的死死的,可能会让你有受伤的风险!或者动作会有卡卡的感觉!希望你把这个小技巧记牢了!
杠铃划船是背部训练的王牌动作。它属于水平方向拉的动作,主要涉及到的关节运动有肩外展,肩伸,肘曲
主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌
进行杠铃划船有一个非常重要的基础就是:正确稳定的俯身姿势,利用髋关节铰链,屈髋屈膝俯身向下,背部处于自然弧线,核心肌群收紧,维持脊椎中立!
只有拥有了这样一个稳固的平台我们的上肢运动才会得到支撑!
今天要介绍一个杠铃划船的小技巧:在背上加载杠铃片进行划船动作!
如图片所示:让你的训练伙伴在你杠铃划船动作时背部加上杠铃片!
这样看起来好像有些虐,但是有很多好处!
1.你的背部必须维持正确的生理弧线,脊椎处于中立位,脊柱屈曲是不可能的,一旦脊椎产生动作,你背上的杠铃将会给你提示!
2.强迫你消除不必要的借力和晃动,否则杠片将会从背部滑落!
3.增加你背部肌肉的感觉反馈,给你更好的运动知觉和背部激活!
4.有助于你保持接近平行的俯身姿势,找回水平拉的本质(太多人俯身角度不够,导致肌肉锻炼错误)!
5.更大的负荷加载在你的整个身体后链,包括上背部,下背,臀部和腿后侧,避免使用过多的握力去抓握杠铃。
6.极大地提高了下背的稳定性。
如果你是个喜爱健身的人,那对于划船训练绝对不陌生,划船是对于背肌很好的训练方式,不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
划船的姿势百百种,其中最经典莫过于杠铃划船(采用站姿屈髋俯身的姿势)
不过对于一些无法正确做出“俯身”动作的人来说,其实反而会给你带来危害!同时,很多人在做杠铃划船时会产生来回晃动借力的现象!
这时候你可以试试罗马椅杠铃划船!
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态,同时帮你卡住下半身,让你更稳定
它可以非常棒的帮助你强化整个身体后链(上背,下背稳定肌群以及腿后肌群)
动作技巧:
俯身于罗马椅上,抓握杠铃,保持身体正常排列,从侧面看:你的耳朵,肩,髋,膝,踝呈一条直线
保持躯干稳定,然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方,停留一秒,挤压肩胛骨,然后再慢慢还原!
动作要求:
上肢关节运动(划船)时,核心肌群做强力的等长收缩提供稳定的支撑,来维持脊柱中立稳定
选择合适的重量,避免勉强动作带来的代偿!
站姿划船,是利用「拉」的运动方向,去刺激肩部肌肉。不管你是要用W杠、一般长杠,还是哑铃、史密斯机器都可以锻炼。算是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。
今天要示范的是站姿杠铃划船喔!(补充一下,怕上面照片误导大家)
站姿划船 主要锻炼肌群:三角肌、斜方肌
站姿划船姿势
双脚与肩同宽,躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。
肩颈放松、肩胛骨收紧,双手与肩同宽(与肩同宽属个人习惯。有些人会用宽握或窄握,后面有补充说明),正握、平均抓住杠铃。
提起,感受三角肌带起重量,手再接着拉起。过程中,手肘打开,将杠铃拉起至下巴高度即可,此时手肘可能会高过你的肩部。
下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。可以试着想象三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引,由此发力能比较有效地锻炼到目标肌群。
常见错误姿势
可能因为重量太重,导致仅靠手部蛮力拉起重量,肩膀没有提的动作,也无法确实锻炼到。或是重量超过负荷,以至于杠铃在下放时,身体被拖着走,瞬间的重力向下,易造成背部压力过大,容易形成伤害。
另一种情况则是,有些人可能会用到手腕的力量,让杠铃被举起后呈现一高一低。记住,你的双手仅需「含着」,确保杠铃在你手里不会掉落,不用完全死抓。这样一来,也能帮助你真正使用肩部「提」起杠铃。
再来就是宽握与窄握的差异。
这边找到一篇发表在「力量与体能研究期刊」里(Journal of Strength and Conditioning Research, JSCR)的研究。
实验将站姿划船的动作分成窄握(1/2肩宽)和宽握(2倍肩宽),结果显示2倍肩宽的握法,较能刺激到斜方肌与后三角肌。窄握则是会有较多二头肌的参与。所以,聪明的你就可以依照自己的需求去选择握杠的方式。
当然,几倍的距离仅是参考,要握多宽也应该视自己的关节柔软度,或是舒适感做调整,维持我们一样的立场:所有动作都你感到舒适、好发力,不会受伤为原则。
最后,仍不忘要提醒几句,所有训练量力而为,特别是针对肩膀这种范围不大、相对较脆弱的部位,应以训练有感为最终目标,而非一味追求重量喔!
杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部,杠铃划船是你绝对不容错过的训练!
不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!
杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌
重点:屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。
姿势
站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
你需要注意的10个细节!
细节1.躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。
细节2.此外,下肢及核心肌群的稳定,更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,比如斜板划船
细节3.再来,记得保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,就会变成耸肩训练!想要更多的刺激,最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行
细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做拉,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。
细节5.为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的感受度。
细节6.如果可以,也希望各位在操作时,找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
细节7.要是你发现所持的负量会让动作跑掉,那可能就要请你换较轻的重量,或是多增加下背训练到你的菜单中。
细节8.另外,通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度,对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时,会采取反握的握法。
细节9.实际上,正握与反握的差别,强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩,反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同,就看你怎么选择
细节10.最后,要提醒大家,今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作,除了目标肌群(背肌)外,还需要大量的躯干稳定能力,新手、身体控制能力不佳的人,可以试着用哑铃或空杆练习,或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!
箭步蹲:2个技巧修正膝盖前移
弓箭步是我们运动训练中非常重要的动作模式之一,多数人的训练菜单中都少不了这个动作!
它能非常棒的训练我们的下肢肌群(臀部,股四头肌,腿后侧,小腿),同时因为偏向于单腿动作,能帮我们激活更多核心肌群来协助躯干稳定动作平衡
不过,对于很多初学者来说,想要掌握好正确的箭步蹲动作并不容易,有一个常常会出现的问题就是,膝关节过多前移
如图所示:
身体向前倾,没有有效的屈髋往后蹲,重心放在前脚的前掌,导致膝盖过前,为膝关节带来太大的压力。
好的动作:
躯干保持直立,小腿接近垂直地面,大小腿折叠约为90度!
两个小技巧修正这个问题!
1.利用凳子!
利用凳子把膝盖给阻挡住,让操作者的膝盖没办法往前。只要操作者膝盖往前就会撞到膝盖,他就能意识到推膝的问题。箱子,桌子什么的都可以成为你的工具!
2.脚尖踩着杠铃片,或其他物品垫高!
之前有介绍过硬拉时为了减少膝关节往前的幅度,可以脚踩杠片,让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion),锁死踝关节,从而限制膝关节过多前移。这时候再来进行箭步蹲的动作!
如果你是个喜爱健身的人,那对于划船绝对不陌生,划船是对于背肌很好的训练方式,不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
划船的姿势百百种,其中最经典莫过于俯身杠铃划船!
杠铃划船是个好动作,但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误,不仅效果低下,而且容易有受伤的风险
今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误!
1.脊柱远离中立位!
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量,但前提是在使用正确的动作下,如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背,也不要过度拱腰,过度伸展了你的下背,这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压,久而久之造成受伤。
2.不正确的握法!
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的,但两者都有一个前提是要闭握的姿势!
将大拇指与四只手指环绕杠铃,将会让你握得更紧,你握的越紧就越不容易让杠铃晃,握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作!
3.手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死,手肘到手腕是维持垂直於地面的直线,如果你发现你的手腕锁不住,代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起,这样算是一个错误的行为,这会让你的手腕压力剧增,前臂衰竭,更严重还会导致腕关节受伤!
4.手肘
将你的手肘拉至躯干后方
杠铃要碰触到你的下胸,并保证你的手肘朝向身体后方,同时肩关节不应该过多外展!
想像用手肘拉,划船并不是二头弯举,千万不要只想着用手臂就想拉动它,试着想像是手肘在往上带重量,这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧,努力挤压背肌!
杠铃的平板卧推,是咱们在健身房中经常会看到别人做的动作之一,并且也是咱们经常做的训练动作之一。杠铃的平板卧推,被咱们健身的人群称为健身的三大项之一,可见这个动作在健身界的地位之高之大。并且这个动作还是咱们胸部训练的钻石动作,之所以称之为胸部训练的钻石动作,是因为杠铃的平板卧推训练,对咱们胸部肌肉刺激非常之好。
如果咱们把杠铃的平板卧推这个动作,做好了做得熟练了,自己的胸部肌肉训练效果就肯定会很好,从而就会让咱们的胸部肌肉获得更好的增长。也就是说,咱们在健身的过程中,把杠铃卧推这个动作做好是十分有必要的。接下来,咱就介绍三个小技巧,来帮助咱更好的做卧推,从而帮助咱更好的提升训练效果。
一,离心收缩过程要慢
所谓离心收缩,就是咱们在做卧推时,把杠铃推上去以后下降的过程,就是离心收缩。之所以咱们在离心收缩的过程中要慢,是因为咱们的肌肉在离心收缩的过程中,会受到比较的刺激,如果把这个过程延长的话,咱们的肌肉就会更加强的刺激,从而让咱们的训练效果更好,进而让咱们的肌肉增长更快。
一般来说,离心收缩这个过程也不要拖得太长,持续3-5秒左右即可。4秒左右的离心收缩就是差不多是黄金的离心收缩时间了。所以,咱们在进行杠铃的平板卧推时,推上去的过程2左右,放下来的过程4秒左右,保持这样的规律进行卧推,咱们的训练效果肯定是会有所提升的。
二,采用递增训练法
咱们在卧推的过程中,大多数人在进行的一次杠铃平板卧推训练中,卧推的重量每组的重量都是一样的,这样的训练方法还不错,胸部肌肉的训练效果也还是有的。但是如果咱们能采用递增训练法的话,胸部肌肉的训练效果可能会更上一个台阶。
所谓的递增训练法,就是咱们在进行一次卧推训练时,每隔两组就增加一次重量,一共做4组或6组即可。比如说咱们在做第一组杠铃卧推的时候,采用50kg的重量,第二组也采用这个重量进行训练,但是当咱们做到第三组的时候,就增加5kg或者10kg进行训练。同理,做到第五组也应该增加一次重量做到第六组。
三,每组休息间隔不应该太长
力量训练中很重要的一点就是,肌肉休息时间与肌肉工作时间。咱们在进行力量训练时,如果在组与组之间的间隔中休息的时间过长,就会让咱们的训练效果有所减少,因为如果咱们在组间隔时,休息的时间太长的话,咱们的肌肉的充血状态就很可能慢慢减弱甚至消失,也就是说肌肉的泵感会减弱。
所以,咱们在每组的间隔中,休息时间不应该过长,起码不能长到能让你去上个洗手间的时间,一般来说,每组的休息时间大概在一分钟以内左右是差不多最好的。超过这个时间就会在一定程度上影响咱们的训练效果。
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