杠铃肩推:握杠技巧!
杠铃肩推(站姿)是发展上半身肌力很好的动作之一,常常跟杠铃卧推一起当作上肢训练的指标。
不过肩推确是一个很难的动作!想要做好非常不容易!需要掌握好很多细节!而今天我们要介绍的是握杠的技巧!
握杠技巧在肩上推举中是非常重要的!当你从一个好的姿势开始动作,在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。
以下是几个重点问题:
安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架,你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧?架杠的位置差不多在胸骨的位置,和深蹲的位置差不多高
你握的宽度和你的骨骼结构有关,没有标准的握距!但有一个参考标准是:前臂一定要几乎垂直地面(正面侧面看)这是杠铃肩推的最佳力学姿势!
如果小臂没有垂直地面(过宽或过窄),这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量,也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。
有些人握太窄上推时会有肩膀不适,因为肩峰下空间会变更小,夹挤风险比较高。
记住你最佳的握杠距离,这样之后每次练习都可以很快的找到。
握法一般有两种:
a.手掌平行于杠,用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方(易造成手腕压迫)。
你需要将你的手掌往前转,大拇指往脚的方向指,杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠,这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处,手腕的正上方,有利于施力且手腕也比较不会疼痛。
b.虚握:大姆址在杠之后
这样的握法一般不建议初学者,不过不排除一部分人这样握法会更舒适
握的越紧,越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时,你有助徵招周围的肌肉群,这就是所谓的LawofIrradiation(放射定律)
放射是指当一个肌肉强烈收缩用力时,徵招相邻肌肉共同参与的能力。如果你握拳并且挤压的够紧的话,你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头,三头肌以及肩膀肌群。
由侧面观看时,手肘建议在杠的前方一点点,因为这会让桡骨更垂直于地面,很多人将手肘放在杠的正下方或是后面,这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向,特别是在新手,结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背!
手肘也不要过度抬高或外开,肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性,推起的效率也会降低,过度外开会使前臂无法垂直地面。
握杠技巧在肩上推举中是非常重要的,当你从一个好的姿势开始动作,在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。
以下是几个重点问题:
1.安放杠铃
安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架,你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧?架杠的位置差不多在胸骨的位置,和深蹲的位置差不多高。
2.握距
你握的宽度和你的骨骼结构有关,没有标准的握距,但有一个参考标准是:前臂一定要几乎垂直地面(正面侧面看)这是杠铃肩推的最佳力学姿势。
如果小臂没有垂直地面(过宽或过窄),这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量,也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。
有些人握太窄上推时会有肩膀不适,因为肩峰下空间会变更小,夹挤风险比较高。
记住你最佳的握杠距离,这样之后每次练习都可以很快的找到。
3.握法
握法一般有两种:
a.手掌平行于杠,用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方(易造成手腕压迫)。
你需要将你的手掌往前转,大拇指往脚的方向指,杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠,这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处,手腕的正上方,有利于施力且手腕也比较不会疼痛。
b.虚握:大姆址在杠之后
这样的握法一般不建议初学者,不过不排除一部分人这样握法会更舒适。
4.握紧杠铃
握的越紧,越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时,你有助徵招周围的肌肉群,这就是所谓的“Law of Irradiation(放射定律)”。
放射是指“当一个肌肉强烈收缩用力时,徵招相邻肌肉共同参与的能力。”如果你握拳并且挤压的够紧的话,你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头,三头肌以及肩膀肌群。
5. 侧面手肘的位置
由侧面观看时,手肘建议在杠的前方一点点,因为这会让桡骨更垂直于地面,很多人将手肘放在杠的正下方或是后面,这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向,特别是在新手,结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背。
手肘也不要过度抬高或外开,肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性,推起的效率也会降低,过度外开会使前臂无法垂直地面。
T杠肩推:3种变化式!
在之前的文章《对肩膀更友善的T杠肩推》中我们介绍了
由于种种原因:不良的胸椎活动度、不佳的腰椎骨盆髋关节控制(虚弱的核心)、过度的后凸姿势(驼背)或腰椎过度伸展,骨盆前倾,很多人都无法进行标准的站姿肩推动作!若是你硬要进行的话,会大大的增加受伤的风险
而利用T形杠(地雷管)进行肩推就是一个不错的替代方式!
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律!动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作!对于大部分人来说都是一个好消息!
今天要给大家带来三个T形杠肩推的变化式!
变化一:弹力带
采用弹力增加一个变动阻力,有助于你的力量输出!在动作的底端负荷较轻,对着动作的进行,阻力随之增加
1.手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾,。
2.接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。
变化二:借力推
发展全身协调性,利用下肢驱动向上瞬间推起杠铃,手臂几乎不发力,
1.双腿分开与肩同宽而站,单手握着横杠的一边,然后放在肩膀附近。
2.屈髋屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。
3.利用蹲起的顺势能量向上推起杠铃,然后锁定!
变化三:双手轮转!
发展左右对称力量,双手握住杠铃一端,至于一侧肩膀,然后向上推起,推过头顶,然后再转到另一侧肩膀!
上斜卧推肩膀痛?
很多人会选择上斜卧推来针对锻炼胸肌上部分的肌肉,但是有很多人在进行上斜卧推时出现了肩关节不适,卡卡的,或者疼痛的状况!
为什么上斜卧推对于哪些有肩膀病史的人来说伤害这么多呢?
上推的训练中肩膀受伤主要有以下三个原因:
肩袖群肌力不足,胸椎活动度不够,肩胛骨向上旋转不足
之前的文章《肩推,一个小技巧让你避免肩膀痛》我们提到
手上举做肩外展或屈曲动作时,肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
为了安全地高举过头,当肩膀屈曲,上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩,让肩胛骨向上旋转(这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess),两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离,在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击)。如果向上旋转不够,肩峰下关节腔空间太小,就会有肩夹挤状况!
图二肩胛骨没有自由上旋转
在上斜卧推中,因为肩胛骨被卧推凳档住动弹不得,限制它自由地向上旋转的能力,让肩胛骨卡在向下旋转的位置。
这样一来,你的肩胛骨活动受到限制时,很容易出现肩峰下撞击综合征!造成肩膀痛!同样容易造成问题的还有坐姿肩上推举!
然而,卧推和肩推不一样,卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律,如果在卧推时,不断的让肩胛骨来回移动,会丧失肩胛骨稳定度,导致肩关节伤害
如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律,这时候我们建议你用T杠肩推来代替上斜卧推!
T杠单跪姿单手斜推时手的路径跟「上斜板卧推」没有多大的不同,由于T杠肩推不是往头顶正上方推,上胸大肌会参与动作,但没有凳子的制约,肩胛骨可以自由移动,也就会避免上斜卧推所带来的问题!
你可以采用单手或者双手来进行!
双手对于上肢肌力较弱的人来说,比较合适!
提示
当站的越靠近T杠,斜推的角度就越接近《垂直》,也表示,越接近T杠,握杠的位置越接近头顶,活动范围也变的更短。建议你找出一个让杠放在锁骨前的距离,想要推的更垂直时,让身体也跟着往前倾,才有办法创造出更好的垂直推动作。
T形杠铃肩推!
T形杠铃也叫做地雷管(PostLandmine)!是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
将地雷管一边固定在杠片中央,而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边,即可以开始进行操作。
今天他要介绍三个动作来帮助你打造强悍的肩膀!
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律!动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作!对于大部分人来说都是一个好消息!
1、单腿跪姿推!
跪姿,以更好地控制盆腔和胸腔的位置。
采用单手!纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量!
单脚跪地,手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾,。
接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。
2.双腿跪姿推
当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后,你可以过度到双腿跪姿!
这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎!对抗旋转!
3.站姿单手推
这是难度更高一级的变化!站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体,同时也更符合运动过程或生活中的动作模式!
记住:每个动作都要保证动作范围,在全范围内工作!
T形杠铃单手斜推地雷管斜推
单跪姿单手斜推(Half-Kneeling1-armLandminePress)是不少人爱用的训练动作,或许你在健身房也看到很多人在做这个动作!
到底这个动作有什么优点呢?一块来看看吧。
一.腿后处在适当的位置时,会获得到一个非常有效的髋屈肌静态伸展效果,因为运动员被提醒要激活同边的臀肌及紧缩核心,所以你能有效率的增加邻近关节的「钢性(Stiffness)」,这有助於将新获的的活动范围巩固(Solidify)至髋伸(HipExtension)。增加钢性是一件好事。
二.因为负重会强迫运动员抵抗伸展(Extension),它可以作为一个非常好前侧核心训练的动作。而且,由於它的负重是非对称的,它作为一个非常好的横向及旋转核心稳定度训练的动作。
三.所有非对称对负重的上肢肌力动作,他们都会训练到胸椎活动度及肩胛的稳定度。这是你没办法从俯卧撑变化式及双侧性上肢动作中所得到的。
四.由于是握在杠铃较粗的地方(套杠片处),可以提供握力及前臂不同的刺激。
若要提供更多核心稳定度的挑战,可以渐进到站姿高分腿的姿势。
怎么做?
1.单脚跪地,手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾,。
2.接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。
深蹲是每一位运动员应该要做的动作,在健身房,架上杠片,扛起杠铃,然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事,不过对于初学者来说,这样方式的深蹲可能并不适合你!
很多初学者一开始就想着去抗杠铃蹲,却不知道自己的深蹲动作还很糟糕
杠铃背蹲举并不是一个入门的动作,难度也很高,这动作需要足够的关节活动度以及良好的动作控制力。
大部分没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题,尤其是长期久坐的上班族们,因为大部分办公室人群的坐姿都不端正,总是弓背探头,这会导致胸椎的过度屈曲,长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸,你的上背部很容易弓,甚至有些盂肱关节极度不灵活的人,他们都很难把胳膊别到杠铃杆上。这类人练习杠铃深蹲是不太合适的
如果你也有这样的状况,或许可以试试另一种杠铃深蹲:T杠深蹲!
这是一个非常棒的深蹲变化式,相比较于传统的杠铃深蹲,它更适合新手学习深蹲姿势,体会深蹲动作和发力技巧!
1.它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力
2.T形杠铃可以加载更大的重量,同时抓握也很方便
3.对于一些肩关节活动度不足的人群,用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择!
以下是具体的动作技巧:
1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重,另一端顶在地面或墙角。
2.两脚开立,与肩同宽或稍宽,脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前,整个身体往前微微倾斜
3.挺胸、抬头、收腹,吸一口气在肚子里。
4.开始下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐),膝盖同时屈曲,但不要过度前移
5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!整个躯干位于双腿正中间,
6.重心稳定在脚掌中间,用力蹬地,使用大腿和臀部的力量向上蹲起!
注意事项:
1.杠铃着地的一端,一定要固定住,没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。
2.杠铃不要太远离身体,铃片重量尽量落在胸部上方,如果太远离身体,深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。
3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定,不要出现X腿的现象!
平时我们在做推荐运动的时候可能会利用运动器材的帮助,常见的运动器材就是哑铃和杠铃了。
哑铃是比较方便并且灵活一些的,但是效果又不如杠铃一些,杠铃的效果虽好,但是也比较难,强度也更大一些,有些人并不能一下适应。那接下来我们就一起来看一下哑铃推肩和杠铃推肩的区别吧!
区别一
哑铃推肩这个动作和杠铃还是有差别的,要准备好一个长且有靠背的椅子,然后把身体坐在椅子上,接下来就是要手握哑铃,并且向上进行推举,在往上推举的过程中,推到最高的位置大概是在眼睛左右,然后接下来就可以把手肘往身体的两侧打开,并把前方的一只手垂直。腰部挺直,这项运动的效果会更好,不过也可以在挺值的基础上面向前进行一些的弯曲,并且也要把脚掌给利用起来,脚掌放在地板上,是可以用来保持身体的平衡性的。
区别二
杠铃推肩动作上和哑铃推肩不一样,是需要两只手相握住横杠,并且记住两个手之间的距离,是与肩同宽的,然后把干零慢慢的提拉到自己的肩膀上面,并且手掌的掌心是向着上方的。接下来就是要把杠铃贴脸了,我们要先向上的进行推举,等到两边的手臂伸直之后在头顶的上方,接下来就可以按照原来的路线,慢慢的把杠铃放回原来的位置了,在训练过程中,要注意的要点就是在单推的过程中,上半身的身体最好不要往后仰,并且最好是能够在腰围上面系上一个重护腰皮带,因为我们在举杠铃的时候有可能会闪到腰,这样的话,以后更加有保险,另外,再推举的时候,最好是憋气进行的。
区别三
哑铃推肩这个动作做起来会更加轻松一些,因为哑铃比较轻便,所以做起来强度不大,适用范围更广。但是杠铃推肩效果上更胜一筹,虽然说杠铃的强度比较大,用起来也更费力,但也就是赢在了锻炼效果上面,如果经常进行锻炼,可以从哑铃过渡到杠铃上面,这样身体也有一个适应期,也有更好的效果了。
肩推时?要沉肩吗?
肩上推举健身训练重要的动作之一!它可以帮助我们建立更结实、更健康的肩膀,强化肩旋转袖肌群,预防肩膀的脱位。
不过肩上推举也是一个非常难的动作,需要非常强的控制力和优秀的技巧!
想要做出一个完美的肩推有很多关键因素:其中有一个话题常常会被人讨论到,做肩推时要沉肩还是耸肩呢?
常常听到教练说在肩推的时候要沉肩,避免耸肩,这样三角肌能更好的受到刺激,才不会练到斜方肌,真的是这样吗?
肩关节的特点
锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。
其中的肩峰下关节腔(subacromialspace)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)
通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害,当手臂上举时,旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶,然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
耸肩的好处!
注意:推到底的时候需要顺势耸(shrug)你的斜方肌,在上臂(肱骨)与肩锁关节(ACjoint)之间创造出空间。避免肩峰撞击
为什么耸肩有效?
手上举做肩外展或屈曲动作时,肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
为了安全地高举过头,当肩膀屈曲,上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩,让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够,肩峰下关节腔空间太小,就会有肩夹挤状况!
耸肩(上斜方肌收缩)会把肩胛骨拉近,同时向上转动,这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess),两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离,在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击
当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处!
杠铃是由打直的手臂支撑,肩胛骨稳定肱骨,斜方肌稳定肩胛骨,看出来了吗?耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活,斜方连接到肩胛骨上缘,如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。
那该怎么做呢?
在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward),将杠往后上推至肩关节正上方,用力往天花板延伸,配合耸肩将肱骨往上往内收。
最后提示:
肩膀沉的死死的,可能会让你有受伤的风险!或者动作会有卡卡的感觉!希望你把这个小技巧记牢了!
一些上班族们因为坐姿都不端正,总是弓背探头,这会导致胸椎的过度屈曲,长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。
这类情况在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸,上背部很容易“弓”,甚至有些盂肱关节极度不灵活的人,很难把胳膊“别”到杠铃杆上。
这类人练习杠铃深蹲是不太合适的,如果你也有这样的状况,或许可以试试另一种杠铃深蹲:T杠深蹲。
这是一个非常棒的深蹲变化式,相比较于传统的杠铃深蹲,它更适合新手学习深蹲姿势,体会深蹲动作和发力技巧。
1.它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力。
2.T形杠铃可以加载更大的重量,同时抓握也很方便。
3.对于一些肩关节活动度不足的人群,用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择。
以下是具体的动作技巧:
1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重,另一端顶在地面或墙角。
2.两脚开立,与肩同宽或稍宽,脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前,整个身体往前微微倾斜。
3.挺胸、抬头、收腹,吸一口气在肚子里。
4.开始下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐),膝盖同时屈曲,但不要过度前移。
5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!整个躯干位于双腿正中间。
6.重心稳定在脚掌中间,用力蹬地,使用大腿和臀部的力量向上蹲起。
注意事项:
1.杠铃着地的一端,一定要固定住,没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。
2.杠铃不要太远离身体,铃片重量尽量落在胸部上方,如果太远离身体,深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。
3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定,不要出现X腿的现象。
肩推是运动训练中非常重要的训练动作,它和卧推组成了我们上肢推的核心训练,但如果你想变得够强壮,一定要有足够的肩推实力。
如何让你的肩推更给力?
最好的做法就是如复一日的去练习,并循序渐渐的增加强度,不过除此之外你还需要利用一些训练小技巧,来帮助你更进一步。
今天要给大家带来一个非常棒的肩推变化式,来帮你改善肩推实力。
架上肩推
利用安全架进行过顶推举,动作从完全静止的姿态(动作底端)然后进行向心收缩。
这样做可以帮你发展你底部起身的力量。
重量完全的停在底端后,您为了把重量推起,身体要学习如何在短时间内产生大的力量,发展我们向心收缩的绝对力量。
动作示范:
1.选择6-8RM的重量。
2.把安全销设置在上方,高度接近你的鼻梁。
3.然后采用中等握距,双手握住杠铃,小臂垂直地面,
4.夹紧屁股,腹部收紧,保持全身张力,向上完成肩推动作!然后再慢慢下降杠铃落到安全架上,停留,继续进行动作!
常常听到教练说在肩推的时候要沉肩,避免耸肩,这样三角肌能更好的受到刺激,才不会练到斜方肌,真的是这样吗?
做肩推时要沉肩还是耸肩呢?
肩关节的特点:
锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。
其中的肩峰下关节腔(subacromialspace)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)。
通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害,当手臂上举时,旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶,然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
耸肩的好处:
注意:推到底的时候需要顺势耸(shrug)你的斜方肌,在上臂(肱骨)与肩锁关节(ACjoint)之间创造出空间。避免肩峰撞击。
为什么耸肩有效?
手上举做肩外展或屈曲动作时,肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
为了安全地高举过头,当肩膀屈曲,上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩,让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够,肩峰下关节腔空间太小,就会有肩夹挤状况。
耸肩(上斜方肌收缩)会把肩胛骨拉近,同时向上转动,这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess),两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离,在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击。
当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处。
杠铃是由打直的手臂支撑,肩胛骨稳定肱骨,斜方肌稳定肩胛骨,看出来了吗?耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活,斜方连接到肩胛骨上缘,如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。
那该怎么做呢?
在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward),将杠往后上推至肩关节正上方,用力往天花板延伸,配合耸肩将肱骨往上往内收。
最后提示:
肩膀沉的死死的,可能会让你有受伤的风险!或者动作会有卡卡的感觉,希望你把这个小技巧记牢了。
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