T杠肩推：3种变化式！

T杠肩推：3种变化式！

在之前的文章《对肩膀更友善的T杠肩推》中我们介绍了

由于种种原因：不良的胸椎活动度、不佳的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、过度的后凸姿势（驼背）或腰椎过度伸展，骨盆前倾，很多人都无法进行标准的站姿肩推动作！若是你硬要进行的话，会大大的增加受伤的风险

而利用T形杠（地雷管）进行肩推就是一个不错的替代方式！

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！

今天要给大家带来三个T形杠肩推的变化式！

变化一：弹力带

采用弹力增加一个变动阻力，有助于你的力量输出！在动作的底端负荷较轻，对着动作的进行，阻力随之增加

1.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

2.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

变化二：借力推

发展全身协调性，利用下肢驱动向上瞬间推起杠铃，手臂几乎不发力，

1.双腿分开与肩同宽而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

2.屈髋屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。

3.利用蹲起的顺势能量向上推起杠铃，然后锁定！

变化三：双手轮转！

发展左右对称力量，双手握住杠铃一端，至于一侧肩膀，然后向上推起，推过头顶，然后再转到另一侧肩膀！

相关阅读

站姿肩推做不好？试试T形杠单手肩推

站姿过顶肩推是我们训练过程中重要的组成部分，但是并不是每个人都适合肩推，或者说拥有进行动作的条件

由于种种原因：不良的胸椎活动度、不佳的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、过度的后凸姿势（驼背）或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作，影响肩胛骨向上旋的能力。

许多人已经丧失了"无严重代偿"的双手高举过头（肩推）的能力，若是你硬要进行的话，在进行双手高举过头的动作时会大大的增加受伤的风险

那该怎么办？

不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作，特别是指上半身。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你尚未具备这项能力，我们还可以选择过头上推的变化动作来友善的对待肩膀。

比方说：T形杠（地雷管）站姿单手肩推：

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！

站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！

【相关推荐】

动作评估：站姿肩上推举

不只是肩部站姿杠铃推举让你全面强壮

上肢核心动作:站姿杠铃推举视频教学

代替站姿杠铃肩上推举：T杠肩推

过顶推举（pressoverhead）在训练组成中是非常重要的动作模式！他能很好的训练我们垂直推的力量，发展我们肩膀以及躯干核心肌群

但是，过顶推举又是一个非常难，要求非常高的动作，并不是每个人都适合做这个动作，或者说不具备进行动作的条件

由于种种原因，很多人有着糟糕的身体姿势（圆肩，含胸），不佳的活动度（胸椎，肩膀）、糟糕的的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作。

简单点讲就是他们以及丧失了流畅的把双手举过头顶的能力，如果硬要进行动作的话，就会出现代偿，受伤的风险也会大大增加，这也是为什么很多人会练的肩膀痛，下背痛的原因！

那该怎么办？

不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你有所限制，我们可以选择其他方式来代替！

今天就给大家推荐一个动作来代替杠铃站姿肩上推举：T杠肩推

利用T形杠铃进行肩推的好处在于：

1.减少肩膀的活动范围，让你更安全流畅的进行动作！

2.它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了正常的肩胛骨向上旋转的动作！对于肩膀健康来说是一个好消息！

以下是动作的详细过程：

1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

2.手抓住杠铃杠，手肘弯曲，把杠铃收在胸口侧面。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

3.接着，核心稳定、启动肩膀向上推起杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

肩推变化式：杠铃滑行推举！

肩推是训练中最重要的动作模式之一，不管你是运动员还是普通的健身爱好者，都不容错过一系列的肩推动作，！

肩推可以很好的帮助你发展上肢肌力，构建肩部肌群，让你在生活中，运动场都更加给力，同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目！

肩推又有很多变化式，可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作，并各有各的特点

今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式，杠铃滑行推举！

如图所示：

把杠铃架在深蹲架上，然后顺着深蹲架向上滑行，推起杠铃！

这样做的好处：

利用杠铃架作为支撑进行推举能够让你的肩推动作变得更稳定，流畅。对于发展肩膀肌力是一个非常棒的变化式！

以下是动作过程：

采用跪姿，首先把安全销调整至肩膀高度，把杠铃架好！

然后撑起杠铃，用力把杠铃顶在深蹲架上

最后完成推举动作

动作要点：

做法和传统的肩推一样，脊柱和骨盆的稳定度是最重要的！你要做的就是夹紧屁股，腹部收紧让你的躯干充满刚性

杠铃下落时保持手肘在前方，（屈肩下落）不要向外展，记住时刻保持肩部外旋让手肘向上向内！

在推举的过程中注意不管是正面看还是侧面看，始终保持你的小臂垂直地面，这样能避免产生多余的力矩，让你的力量更集中！

肩推变化式：5个绝佳的哑铃推举变化式

在肩推训练中，哑铃是大多数人最爱的工具，虽然没有杠铃能够加载更大的重量，却有着很多优点：

1.更自由的运动范围和更大的运动幅度，有利于肌肉刺激。

2.哑铃可以进行单手推举，单手的动作时运动生活中的重要模式，同时帮助你纠正左右肌力不平衡，提升抗侧屈核心力量。

3.哑铃可以提升你的肩膀稳定性。哑铃自由，这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体。

传统的哑铃推举相信大家都十分熟悉了。今天要给大家带来一些比较不常见的肩推变化式。

变化一：旋转推举　

优点：在肩推过程中加入一个旋转，能够更好的训练你的肩膀稳定性(提升肩部旋转肌群肌力)。

以下是动作过程：

1.起始姿势和传统肩推一样，手持一对哑铃，推至头顶，大臂伸直。

2.下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时掌心朝向自己。

3.略做停顿，然后启动肩膀向上推起(前臂慢慢向外旋转)回到起始姿势。

变化二：对握哑铃推举　

很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举。

对握Neutral Grip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。

你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。

以下是动作过程：

1.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开。

2.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直。

变化三：单手推举

主要用于改善左右不平衡，提升抗旋转核心力量。

选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。

动作过程：

1.单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内)，手肘微微向外。

2.启动肩膀向上垂直推起，然后稳定住肩带，打直伸臂。

3.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

变化四：哑铃交替推举

交替推举拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。

起始姿势和传统的肩上推举一样，采用坐姿站姿都可以，站姿对核心力量要求比较高。

动作过程：双手持哑铃，将其提至肩部，背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃，然后换另一只手进行推举。

变化五：1-1-2哑铃推举　

动作优点：这是一个单边和双边的混合练习。和前面的交替推举有些类似：一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。

动作过程：

1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃推举一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举，另一只手撑住哑铃，保持肩部稳定。

2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃推举一次，三次为一次。

注意事项：动作需要有控制的进行，当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。

上斜卧推肩膀痛？t杠肩推来代替

上斜卧推肩膀痛？

很多人会选择上斜卧推来针对锻炼胸肌上部分的肌肉，但是有很多人在进行上斜卧推时出现了肩关节不适，卡卡的，或者疼痛的状况！

为什么上斜卧推对于哪些有肩膀病史的人来说伤害这么多呢？

上推的训练中肩膀受伤主要有以下三个原因：

肩袖群肌力不足，胸椎活动度不够，肩胛骨向上旋转不足

之前的文章《肩推，一个小技巧让你避免肩膀痛》我们提到

手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转（这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击）。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！

图二肩胛骨没有自由上旋转

在上斜卧推中，因为肩胛骨被卧推凳档住动弹不得，限制它自由地向上旋转的能力，让肩胛骨卡在向下旋转的位置。

这样一来，你的肩胛骨活动受到限制时，很容易出现肩峰下撞击综合征！造成肩膀痛！同样容易造成问题的还有坐姿肩上推举！

然而，卧推和肩推不一样，卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果在卧推时，不断的让肩胛骨来回移动，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害

如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，这时候我们建议你用T杠肩推来代替上斜卧推！

T杠单跪姿单手斜推时手的路径跟「上斜板卧推」没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，上胸大肌会参与动作，但没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，也就会避免上斜卧推所带来的问题！

你可以采用单手或者双手来进行！

双手对于上肢肌力较弱的人来说，比较合适！

提示

当站的越靠近T杠，斜推的角度就越接近《垂直》，也表示，越接近T杠，握杠的位置越接近头顶，活动范围也变的更短。建议你找出一个让杠放在锁骨前的距离，想要推的更垂直时，让身体也跟着往前倾，才有办法创造出更好的垂直推动作。

强化上胸：跪姿T杠胸推

结实有形的胸肌是每个男人去到健身房的目标，但是很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的！那样的胸型看着似乎有些下垂，并不是很好看！

为了弥补这一弱项，我们需要调整训练，让我们的上胸发达起来，让它淹没锁骨！

而常见的做法就是通过把平凳调成上斜的角度，来训练胸肌上部纤维，比如上斜的杠铃，哑铃卧推，以及飞鸟，夹胸等等！

不过，除了上斜的动作，还有没有什么动作可以强化上胸呢？

今天就给大家介绍一个好动作：T杠胸推！

利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部！

T杠斜推时手的路径跟上斜卧推没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，而不是三角肌前束，同时因为没有凳子的制约，你的肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善！

如何做？

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。

2.双膝跪地双手抓握杠铃杆的一端，手肘弯曲，把杠铃收在胸前。。

3.维持躯干的稳定，接着，胸肌，三头同时发力向上推起杠铃，运动轨迹为一条斜线向上！

4.缓缓下放，把杠铃收回胸口。

T形杠铃肩推：3个动作打造强壮肩膀

T形杠铃肩推！

T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。

今天他要介绍三个动作来帮助你打造强悍的肩膀！

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！

1、单腿跪姿推！

跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。

采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

2.双腿跪姿推

当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿！

这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎！对抗旋转！

3.站姿单手推

这是难度更高一级的变化！站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式！

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！

卧推变化式：桥式卧推

卧推是健身房最受欢迎的训练动作！他帮助我们构建强悍的上肢力量，打造厚实的胸肌！

在之前的文章《卧推技巧，脚的位置》中我们介绍了卧推不仅仅是一个上半身的动作，卧推中下半身的重要性也是非常重要！

你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！

随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！

在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！

而今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式：桥式卧推！

桥式卧推：卧推和桥式结合的卧推动作！

这样做的好处：

1.加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！

2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（我退技术中最重要的一环）

3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！

动作示范！

起始姿势和地板卧推一样！平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃，肩胛骨后收，下沉，死死的钉在地面上，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。

双脚踩稳地面（用力蹬进地面），然后开始卧推动作！

卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！你需要去感受力量从地面传导到上肢！

注意事项：要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！

进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！

推荐阅读：

6个增进卧推技术的小技巧

卧推技巧：折断杠铃

精益求精:不容错过的5个卧推训练技巧

卧推变化式：支撑式单手卧推

在之前的文章中我们介绍了利用单手进行卧推的重要性以及好处

哑铃有更自由，更大的运动范围，让你的胸肌纤维获得更好的刺激

单手卧推可以帮助你

1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样

2.加强核心力量的锻炼！

单手卧推重量接近体重的一半的时候，身体就有感觉会被压到另外一边去，而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。

3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！

除了传统的单手卧推之外，今天我们还要给大家介绍一个非常棒的单手卧推变化式：支撑式单手卧推

下图是动作示范：

采用两个哑铃，一只手把哑铃下落到一半位置然后停住，另一只手进行流畅的单手卧推动作！

这样做的好处：

单边动作时和普通的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的加强，挑战你的肩部稳定性！同时静止的哑铃也会给你带来强力的力学张力，相比另一只手空手什么都不拿的单手卧推会更好！

动作过程

1.躺在长椅，保持肩带稳定（肩胛后收下沉），双手持哑铃，然后先将一只手的哑铃下落到一半的位置，然后撑住单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

2.另一只手开始做卧推，慢慢下落哑铃至最低点，感受单侧胸肌被拉伸，停留一秒然后迅速向上推起

小臂保持垂直地面，慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。

注意事项：

在动作过程中保持身体稳定，不要摇晃

和传统的卧推一样，注意始终让你的肩胛骨钉在凳子上，不要出现耸肩含胸的状况

哑了下落到最低点时，你的小臂是垂直地面的，同时保持大臂和躯干的夹角约为45度

每边做8-10次，交替进行！

强化上胸好动作：跪姿T杠胸推

结实有形的胸肌是每个男人去到健身房的目标，但是很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的！那样的胸型看着似乎有些下垂，并不是很好看！

为了弥补这一弱项，我们需要调整训练，让我们的上胸发达起来，让它淹没锁骨！

而常见的做法就是通过把平凳调成上斜的角度，来训练胸肌上部纤维，比如上斜的杠铃，哑铃卧推，以及飞鸟，夹胸等等！

不过，除了上斜的动作，还有没有什么动作可以强化上胸呢？

今天就给大家介绍一个好动作：T杠胸推！

利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部！

T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，而不是三角肌前束，同时因为没有凳子的制约，你的肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善！

如何做？

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。

2.双膝跪地双手抓握杠铃杆的一端，手肘弯曲，把杠铃收在胸前。。

3.维持躯干的稳定，接着，胸肌，三头同时发力向上推起杠铃，运动轨迹为一条斜线向上！

4.缓缓下放，把杠铃收回胸口。

卧推变化式：多段式停顿式卧推！

卧推变化式：多段式停顿式卧推！

卧推一个强有力的训练动作！它帮助我们构建强大的上肢肌肉，增强肌力，改善身材，提升运动表现！

不只是传统的杠铃卧推！卧推其实有很多变化式，往往通过一些小小的改变会让你获得不同的收获！不同的器械，握法，角度以及节奏的改变等等！

今天要给大家介绍一个非常棒卧推变化式：停顿式卧推！

动作视频

选择哑铃或杠铃都可以，技巧和传统的卧推一样，只是换了一个训练节奏！

维持上背的紧绷稳定，紧缩臀部，推的时候大臂与躯干的夹角约为45度，肋骨下缩避免过度弓腰！

动作过程：

1.起始姿势在动作的顶端，双手抓哑铃伸直手臂，然后Hold住重量保持5秒！

2.慢慢下降哑铃至二分之一高度，然后握紧哑铃，继续停留5秒

3.紧接着再慢慢下降哑铃至最低点，依旧停留5秒，保持肌肉张力！

4.最后以8-10次的传统流畅卧推结束一组训练！

这样练的好处：

仔细研究你会发现，哑铃下落一共花了15秒左右，这样的缓慢离心收缩训练有助于帮助你破坏肌纤维，制造肌肉损伤，为你的肌肉生长创造条件！通过控制离心收缩来训练肌肉早是公开的诀窍了！

停顿点的等长收缩来可以帮助你更好的发展动作控制力和稳定性，同时为你增加肌肉在张力下的时间，以便累计更多的代谢压力以及肌肉损耗，帮助你的肌肉获得更好的生长！

训练提示：选择偏轻一些的哑铃或杠铃来进行动作，主要的目的是控制肌肉保持张力，让你的肌肉充血！

卧推不枯燥——3种卧推变化让你更强大

卧推，在重量训练的领域中，算是非常普遍的动作。对许多喜欢锻链胸肌的男士们来说，是课表内必安排的训练之一。此外，卧推能够举起多少负荷，似乎也象徵着是否强壮有力，是多数人相当注重的环节。

不过，卧推本身的变化也很多，像是拱背有利于举起更重的重量，抬腿则是能减少下背的不适感，肩膀外展的角度、杠铃下降的位置，都会造成训练的目标肌群有些微差异。

还是维持一样的立场：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势为主去做训练。

也建议大家初期在接触卧推时，可以找教练帮助你找到适合的姿势，让训练是能够在不会受伤、针对你的目的来进行，也才有助于你日后的突破与训练。

相较于杠铃卧推，卧推其实也能衍生出很多变化式！一样能训练到胸大肌、前三角肌与肱三头，我们更可以用哑铃或壶铃，来增添不稳定因素；除了能达到训练目的外，更能逼迫你的核心在运动过程中有更多参与。

该怎么做呢？

变化1单手哑铃卧推

坐在重训椅上，将哑铃放置大腿，利用躺下的速度顺势抬起大腿，把哑铃送到胸口上方。持哑铃的手伸直不锁死，另一只手负责维持平衡。

肚子收紧、屁股夹，你会发现因为只有单边有重量，没有负重的对边躯干会有被拉着走的情形，这时你要更专注在身体稳定上，不要被拉走。

手腕可以微微成45度，能帮助你的哑铃在下降时，手肘不会太开。调整好呼吸后，试着让手腕朝着手肘的方向走，缓缓放下，待哑铃来到胸口附近再向上推。

注：建议先从轻的哑铃开始，熟悉动作后可以设定重量为卧推重量的30-50%。

变化2双手哑铃交替卧推

一样利用躺下的速度顺势抬起大腿，把双手各一只哑铃送到胸口上方。双手伸直不锁死，并调整呼吸。

确认肚子收好、屁股绷紧，让身体成为一个有力的平台后，右手先收。过程中同时要顾及右手，还要保持左手稳定确实不太容易。

同样地，当哑铃来到胸口后，即做上推的动作，接着再换左手收，如此交替。由于重量会不停变换位置，注意力得更集中，才能有效稳定。

注：建议先从轻的哑铃开始，习惯重量的动态变化。重量可设定在正常卧推减去25-50%的左右。

变化3壶铃地板卧推

躺在地板上，壶铃会在你的肩膀侧边。单手抓住壶铃把手（另一手辅助），身体先侧躺，运用身体转正的速度，把壶铃带到肩上。开始做胸推。

因为身体接触地面，手臂运动的范围会比正常卧推短一些，且肩膀有支撑，肩关节所承受的伤害风险也较小。缺少身体帮忙，壶铃卧推正考验着上半身力量！

注：如果能将此动作练好，对往后要训练土耳其起立（TurkishGetUps）也能有好的基础。

由于卧推的姿势为仰卧，要是有意外发生，恐怕都会让人逃之不及！

所以最后一定要再强调，如果你要进行以上的练习动作，一定要从轻重量开始，最好是有人在旁盯着你做．免得危险发生！