新手练胸：一定不能犯的5个错！

新手练胸：避免5个错误！

对于初入健身房的新手来说，构建正确的健身概念是非常重要的！错误的观念只会引导你越陷越深，最后丢失信心！

在众多的肌肉部位中，胸肌可算是大家最爱的部位了！但是很多人在追求厚实胸肌的时候往往会掉进一些陷阱！

今天我们就和大家讲一讲新手练胸的一些常见问题！

一、中了固定器械的圈套！

固定器械常常被当做是菜鸟学习重量训练的开始！坐姿推胸，史密斯卧推这些看起来会比杠铃哑铃容易掌握，但对于长期发展并不是好事情！

虽然容易上手，但是固定器械始终是无法让你学会正确的卧推的动作，固定的轨道，不符合人体力学的运动轨迹，被器械牵着鼻子走！这都不是我们人体自然的动作！虽然短期也会有肌肉或力量的增长，但无法长久！

而且长期在固定器械上获得的肌力是很难转移到自由重量上，虽然你史密斯卧推做的不错，但是可能用自由杠的时候空杆都会摇摇晃晃！

或许杠铃哑铃刚开始学起来很难掌握，但是能让你长远发展！

固定器械也有其好处，但绝对不要让他成为你的主导！更不要妄想练好固定器械就万事OK了！

二、不要忽视上胸

胸肌是很大一块肌肉！而靠近锁骨的上胸部分通常是比较薄弱的部分！上胸不足会让整个胸型变得不够漂亮，胸肌轮廓不清晰！

唯一的方法就是重视起来！比如你在选择卧推的时候可以着重上斜，做俯卧撑的时候倾向下斜，绳索夹胸的时候选择低位，飞鸟的时候选择上斜！

虽然不可能完全孤立上胸肌锻炼，但是通过角度的变化，让你整块胸肌刺激到的同时更加针对薄弱的上胸！

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强壮爆满的肩膀是许多健身爱好者梦寐以求的目标，但并非每个人都能达到这样的目标！

健身房很多人在肩部训练时总是得不到他们想要的效果，辛苦训练最后只有徒劳无功，而今天我们要带大家一起来了解导致你肩膀一直练不起来的4大原因！

如果你仔细观察一些壮汉的训练，你会发现，垂直的推举动作永远时摆在第一位的！而侧平举，前平举这些单关节的动作不会占据过多内容！

多关节的复合动作是你构建强壮肩膀的基石，实力推，坐姿推举，借力推举都是你该放在首位的动作选择！这些动作能够大幅度的增加你的肩部力量和维度

而侧平举前平举以及他们的变化式都是作为以上这些动作的辅助训练，放在训练末尾，以多次数的方式进行！

多数人过于追求肌肉的灼烧感而选择了次数较多的轻重量训练，殊不知你的肌肉块头和你举起的重量是成正比的！

如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。

看看那些拥有西瓜般大三角肌的运动员，他们的推举实力可不一般，虽然力量大肌肉不一定就大，但力量小肌肉绝对大不到哪里去

适时安排大重量（3-6RM）的杠铃推举周期，保证动作品质优良，会让你的肩部更有爆炸力！

第三点和第二点好像有冲突，但完全是两码事！

健身房总有这样一群人，明明只有10公斤的实力，偏偏要拧着身子去做20公斤，关于他们的动机谁都想不明白

重量选择过重导致锻炼毫无效率在肩部训练中最为明显，最常见的就是侧平举，俯身飞鸟这些动作中无法很好的保持肌肉张力，借助身体惯性或其他部位代偿，最终就是浪费汗水！

三角肌后束（后肩）薄弱是大部分健身者的问题所在，因为这样的窘境，很多人就疯狂的开始练俯身侧平举，反向飞鸟...希望早点改善后肩问题

其实这只是治标不治本

导致后肩薄弱的原因主要在于大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉（胸，前三角）所迷惑，做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！

这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足！造成前后肌力不平衡，后肩，上背部细小薄弱！

所以！想要改善薄弱的后肩和上背首先要做的事情是：反省你的训练课表！看看你以往的训练是不是做了太多卧推，肩推，前平举，夹胸的动作！而划船，下拉，反向飞鸟，直臂下拉这些动作做的太少？

从基本的计划去找原因，然后再来修正！去平衡训练！并不是看着哪里弱就孤立的去练哪里！三角肌后束只是薄弱的其中之一！它可以反映出一连串的问题！

很多人没有让肌肉保持张力就快速的把哑铃下放回来，这样会让他们损失一半以上的锻炼效益！

在肩部训练中，特别是一些单关节动作中、比如侧平举，前平举，俯身飞鸟！，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段！

离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激

记住：动作的时候不要盲目的去放下重量，而是慢而有序，有控制的进行！在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力，倒计时慢慢下落！

想练腹肌？千万不能犯的5个错

六块腹肌，充满魅力的六块腹肌啊，怎么才可以拥有你呢？

很多朋友健身的目的是为了拥有人见人爱的腹肌。但是，很多人对如何训练出腹肌持有错误的想法，结果就因为这些迷思而白费力气却又不能达到成果，今天，就来告诉大家5个训练腹肌时不能犯的错吧！

1：一定要狂做仰卧起坐?

这可能是关于腹肌最大的伏！还记得中学时有朋友告诉我，要有腹肌很简单呀，每天做500次就可以了！於是小编傻傻的做了一整个月啦，结果呢？人是瘦了点，但腹肌呢，当然还躲在肚腩后面啦！

仰卧起坐及其他腹部集中的练习确是可以令腹肌肥大及加强其强度，并有助卧推、深蹲、硬拉等重要训练的表现，不过若果你的体脂还是高过10%，你的腹肌就不能显露出来。因此，腹肌的关键在于低体脂。

2:一定要戒饭

饭不用戒的，戒了饭，你又怎会有力气去训练呢？你倒是要醒目的选择你吃什么饭，我们日常吃的白米饭不是好的选择，因为白米养份低，而且太易消化，导致血糖上升，加快身体将养份转成脂肪。大家应该选择一些低GI(升糖指数)的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包及番薯。

3:一定要使劲跑步

无错，跑步可以烧脂秀腹肌，不过随着身体适应了跑步训练，你需要加长跑步距离、或增加速度才可以保持热量的消耗，而且当你跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，那又如何可以有6块腹肌呢？因此，要尽快有腹肌，大家一定要结会有氧训练和重量训练，例如可以在每节重训后慢跑20-30分钟，或者进行一些重量循环训练，很快就可以烧掉大量卡路里。

4:一定要不停做运动腹肌

若果你能够不停做运动就当然很好啦，但是很多人平时都很忙，既要工作上学，又要陪家人陪朋友，很多时候还要OT，怎办？不用担心，其实要拥有腹肌，膳食比运动更为重要，正所谓腹肌来自于厨房Absaremadeinthekitchen，我们一定要吃得清淡：低脂、低糖、低调味料，同时配以大量蔬果及适量的碳水化合物和蛋白质才可以练就一身6块腹肌。

5:每个人都可以有6块腹肌

唔..其实我真的很想大家都可以拥有6块腹肌，但其实不能的！有些人的肌肉构造有点特别，可能其中有1块腹肌很细，或者两面腹肌不对称，这是不能透过训练改善的，因为其决定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱巧克力一排一排，你只能向爸爸妈妈，或者上帝投诉了。

不是每个人的腹肌都好看..

女生健身：想要好身材不能犯的5个错

女生健身：想要好身材不能犯的5个错

你是否觉得自己总是达不到目标身材？如果你是一名计划要瘦身的女士,您应该正面对一个很不公平的事实,就是你身边的男性朋友,家人总是瘦得比你快很多。

事实上,男士由於肌肉量多及基础代谢快,天生在瘦身上是比较有优势的。

但作为女性的你都不需要轻易放弃,只要有正确的营养饮食,运动,训练处方,你都可以成功瘦身。

如果你有这样的困扰，那你很有可能已经走进了女士瘦身误区!

请不要在没有任何基础知识的情况下就去健身，因为健身是一辈子的事，在一开始就了解有关训练和饮食法则是必须的。接下来的5个误区将会带你进一步的了解如何有效获得好身材。

误区No.1过度依赖有氧运动

大多数女性都有一个非常错误的观点:有氧运动让人变瘦，力量训练让人变的很壮。这观念简直就要令人泪奔了！女孩子们都喜欢拥有较少的脂肪并且紧致的肌肉对吧？为了让你减脂并同时塑形，你必须在有氧训练外加入更多的力量训练。

如果你的肌肉重量占体重的比列上升了，那麽你的新陈代谢率也会提高很多，这意味着就算你睡觉的时候都可以比以前多消耗卡路里。

建议：

1.开始规划系统的力量训练

2.一周安排适合自己强度的有氧训练，并按计划执行

3.经常更换有氧的方式，如单车，跑步，跳绳，游泳等等

误区No.2摄入过少的卡路里

如果你运动多，吃的少，那减肥的速度就会加快。这听起来似乎很符合常理，但是这个方法只能在很短的时间内看到一些效果，但之后往往带来的都是对身体的损害。就好似汽车需要汽油来运作，人也需要热量来维持日常运动。很多女孩子会选择节食餐，但是大量科学实验证明一天如果摄入热量低于800卡路里，那你的健康就受到了威胁。

建议：

1.在你健康饮食的基础上加大你的运动量

2.有条件的话请一个私人健身教练

3.一周脂肪的减少请控制在最多1公斤，其余减去的大多就是肌肉和水分。

4.请确认你一餐内蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入是否科学。

误区No.3不停重复一样的训练

尝试不同的训练：杠铃操，普拉提，瑜伽，拳击，搏击等等

当你开始一样新鲜事物的尝试，一般情况下人们会选择用一种最安全最稳定的方法去做，但是这个理论不能应用在健身领域上。每天都重复一样健身动作的训练会让你觉得枯燥，疲劳，并且很快你就会发现身体停止了变化。

除了腹肌和小腿这样的耐力性肌群，人体的每一块肌肉在高强度的力量训练後都需要72小时的恢复时间。

无深蹲，不翘臀这句口号不能解读为天天深蹲，翘臀就来的快了。有些女孩子听到了这句口号就天天深蹲几百个，但是她们却会发现翘臀迟迟不来。胸肩背腿手臂腹肌一个都不能少，都要安排在你系统的训练里！

建议：

1.经常换健身训练的动作，组数，次数，训练的节奏

2.尝试不同的训练：杠铃操，普拉提，瑜伽，拳击，搏击等等

3.不要总在室内健身训练，爬山，单车，室外活动都可以让你的身体达到更好的状态

误区No.4对自己不够狠

大多数人在追求自己目标的过程中容易放松，甚至放弃。特别是一些少运动的女孩子。走进健身房，举一举5kg重的小哑铃根本就不能成为训练，为了让身体获得想要的改变，你必须给它压力！

根据研究表明，高强度的健身训练可以帮助身体燃烧更多卡路里并且可以降低心血管疾病的发病概率。

给自己设定健身训练所要达到的强度

建议：

1.购买心跳监控穿戴设备，你就可以知道你身体燃烧卡路里的速度，不要轻易相信健身房跑步机上的检测设备，通常都不太准确

2.给自己设定健身训练所要达到的强度

3.尝试在有氧训练中加入间歇训练,HIIT

误区NO.5给自己设定不现实的目标

记住一点！给自己的目标数量化，质量化。不要想在短时间内变成世界级model的身材。举个例子，你希望可以减掉5kg的体重，你可以设定为一个月减去1-2公斤的体重，加强体能，减少体脂比例。这样你就给了自己一些体重以外的标杆来对比。

而且有一点，女人很喜欢和身边的成功例子比较，但是往往你的朋友可以夸张的一个月减去7kg不代表你可以做到同样的效果，因为你们之前的准备工作或者你们的体质都是不一样的。你的健身之路一定是一个人走的，别人可以激励你教你，但是一定不能替你去完成。

建议：

1.设定的健身目标要数量化，质量化,并且要写下来。

2.不要和别人的目标相比较

3.将你的健身计划一天天执行下去，并且拍照进行纪录。如果你没有达成目标的话请不要气馁，并且坚持的做下去

运动有讲究:健身小白千万不能犯的5个错！

健身小白千万不能犯的5个错！

很多人开始踏进健身房想要好好干一番！却因为没有健身先健脑搞得垂头丧气！健身不是光用蛮力去举重就可以的！

对于很多刚刚开始健身的人免不了会走很多弯路！如果你也处于困惑不妨来看看有没有犯了以下5大错误！及时修还来得及！

1、忽略饮食的重要性

新手朋友总有一个错觉，就是只要进入健身房训练，肌肉就会自然长出来。没错，要长肌肉，你必需先好好训练，但如果没有合适的饮食，肌肉是生不出来的。

记住：三分练七分吃！练再多吃不够都是白搭！

因此，如果你下定决心练肌肉的话，一定要将饮食放在第一位

2、过份执着于肌肉的感觉

以卧推为例，很多人做完这动作，都感觉不到胸肌在哪里，反而三头肌却十分酸胀，因而认为胸肌没有得到训练。

其实，感受不到肌肉并不代表肌肉没有得到训练，只要你有在做卧推这个动作必然要运用到胸肌，所以只要你完成了一组卧推，胸肌就有一定程度的参与。只是多寡而已

感受不到肌肉几乎是所有新手必经的阶段，因为大家尚未建立大脑跟肌肉的联系，神经控制力不够，但大家只需反覆练习，久而久之就会感受到运用肌肉的感觉，因此不要感到灰心。

3、认为有最好的训练计划

没有最好的训练计划！只有最适合自己的！

这个世界上只有一个最好的训练计划，就是你能够持之以恒、每星期训练最少3-4次的计划！

健美界的风潮从70年代由ArnoldSchwarzenegger、FrankZane等人掀起，至今已差不多有50年了，但他们当时训练的动作及计划，跟现在新一辈的Bodybuilders练的几乎是一样！

因此肌肉能否增长，主要是在於你的决心、恒心及自律性，训练计划的好与坏只占了成功的20%吧了。

4.不懂得把肌肉区分优先次序

很多新手朋友们一落健身室就操练二头肌，这倒是有点浪费时间呢。大家初接触健身，一定要先训练大肌肉群(脚、背、胸)，原因很简单：

.练腿能加快整体肌肉量的提升

.练胸能同时训练肩部及三头肌

.练背能同时训练二头肌及斜方肌

5、太在意重量

那个人好厉害啊深蹲200公斤！那个人也好厉害卧推150公斤！我推那么轻会不会被嘲笑？

宁轻莫假，是所有新手朋友应紧记于心的口诀，在新手的阶段大家应该学习正确姿势，构建良好的动作模式，核心稳定，以及关节灵活性！重量反而是其次，因为重量太大，姿势便跑到太平洋去了。

一个好的姿势比大重量更能刺激肌肉，而且会受伤！受伤！受伤！（重要的事情说三遍）所以千万不要贪心！

你要记住的一句话：健身房里的高手不是那些力气最大的举最重的！而是那些拥有完美技术的！

减脂期一定不能犯的四大有氧错误

错误1、不具备多样性

你会知道力量训练的计划安排需要有不同的针对性，每个人适合的不同，也需要常常根据阶段性的变化来做出改变。你有那么多的动作组合，次数区间，组间休息，跟肌群安排方式，但是当涉及到有氧训练的时候，你想想你做的都是些什么?在跑步机上速度10跑30分钟?单车骑一个小时?然后呢?就这么简单粗暴枯燥，可曾想过你也需要不断的去调整你有氧的形式。

当你长时间进行同一形式的有氧训练时，不单单很枯燥，而且你的身体会很聪明，会越来越适应从而做得越来越好，也就会消耗更少的热量，对身体带来更少的挑战。这对你的身体运行很合理，但对你的健身目标尤其是减脂而言却是种时间上的浪费。

其实你有非常多形式的有氧练习可以选择，有氧器械的不同，形式的不同(比如拳击，游泳，足篮球等等都是很好的心肺训练形式)，室内外进行等等，你也可以采用自重或负重的循环训练，tabata，HIIT等等。

错误2、在禁食状态下进行HIIT训练

或许在符合自身减脂诉求，日程安排跟精力的情况下你可以尝试着在空腹情况下进行一些较低强度的有氧训练。但是如果你想在这样的情况下进行高强度的有氧训练，不管是HIIT或是循环训练，都是极其糟糕的选择。

在越高强度的训练中身体会越倾向于使用糖来进行供能，而在禁食空腹糖原储存很小的状态下去进行中高强度的有氧训练，不单单你难以达到训练要求的强度，导致你没法获得相应的好处，而且还会因为过多的消耗跟疲劳的累积导致更容易消耗肌肉，同时还极有可能在运动过程中出现头晕，乏力，呕吐等糟糕的现象，而且往往也容易发生明明难以集中精力，却又要用意志力硬撑的情况，那么也就会带来更高的运动风险。

错误3、不会安排有氧进行的时间

虽然并不绝对，但是在绝大多数以上的情况都不建议在力量训练之前进行较长时间的低强度有氧，这会严重影响到你力量训练的完成质量，对你的力量以及肌肉的增长很不利，是一种很低效的行为。当然这存在例外，比如你并不在乎力量跟肌肉，你只是希望能够瘦下来而不在乎自己的形体变成什么样，而力量训练只是你训练中次要的一部分，那么你先去跑个10公里再去练器械也无妨(当然这依旧不是我建议的做法，因为不符合我倡导的健身形式)。

而很多初学者在了解到高强度有氧的好处之后，为了急于减脂也会考虑以HIIT等形式为主来进行训练，之后再进行力量训练。关于这个问题则更多的要考虑到你适合与否，为当你能够完成较高强度的心肺训练的时候(不管是循环训练还是普通的跑步HIIT)，你已经有了较高的训练水平，那么在这个时候你的训练就只是在追求你自己的目标。如果你更在意心肺能力多过肌肉量跟力量，那么在力量训练前进行高强度的有氧也并不是什么问题。但我想大部分想这么做的人往往不具备这样的能力也没有这样的目标，因此也并不建议这么操作。

在非特殊情况下将有氧放在力量训练之后，或跟力量训练隔一定时间(比如超过6小时)再进行，或者专门选择一个训练日作为你的心肺锻炼日都会是很合理的选择。

错误4、通过有氧来制造热量窗口

有氧训练能够增加你的运动消耗，当然对制造你每日的热量窗口会有益处，但如果你希望依赖它去完成这个任务从而顺利减脂的话那就大错特错了。

当你在谈到制造热量窗口的时候，饮食永远是排在第一位且几乎可以说是唯一重要的关键。因为从机体运行的机制而言，你运动的越多，消耗的热量越多，你也就会越自然的去摄入更多的热量，这几乎就是人的天性，是非常难以抵抗的。(你跑一个小时消耗的热量一碗饭就能补回来多吃了一碗怎么办，难道再多跑一个小时?)

而如果你只是希望单纯的依靠有氧训练，依靠运动去制造你的热量窗口，那么最后的结局很有可能是练得越多吃的越多，不断的付出却不断的没有回报从而沮丧放弃，或者通过非常大量的有氧练习跟饮食，从而导致肌肉的流失基础代谢的下降，即使最终达到理想体重，也极有可能反弹，更不要说在这个过程中你的睡眠，免疫系统，每天的精力，心情都会受到很大影响。

做好你的饮食，用力量训练来帮助你塑造肌肉，用有氧训练来辅助提高你的训练能力，心肺功能跟健康水平，热量窗口自然而然就出来了。

为什么你练不出胸肌?你一定犯了这些错?

胸肌经典动作纠错

这是一堂经典的胸肌训练课！复合动作为主的胸肌练习！（杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，双杠臂屈伸）

对于增加胸肌块头来这无疑是很棒的选择！但是稍有不慎，就会让你的训练前功尽弃！

正确的技术动作将会让你一片光明！进步神速！错误的技巧姿势只会让你越陷越深！

先说说卧推！

健身房中卧推是大家最喜爱的训练动作！也是上半身训练的黄金动作！但是真正把这个王牌动作做好的少之又少！

一、平板杠铃卧推

下面是3种最常见的卧推动作，你属于哪一种？

1、让杠铃快速下降，在胸骨处反弹后靠惯性推起来。

2、用力控制住杠铃，有节奏地下降，在胸部稍作停顿后用力推起。

3、让杠铃以稳定的节奏下降，在胸部停顿稍长时间，然后推起。

我们一般倾向于动作2，因为它是最有效的。控制杠铃下降能迫使躯干上部更多的肌肉参于运动，有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起，能增强力量和爆发力，也就是说能一箭双雕，增加力量和肌肉块。

动作1只适用于那些无知的人。

动作3适用于力量型运动员（如举重）。

除杠铃运动速度外，还有几方面也应注意：

、首先是身体摆放的姿势：仰卧凳上，眼睛直视杠铃前沿，挺胸，向内收紧肩胛骨。

、从侧面看，肩与臀部接触凳面，后背悬空，呈桥形。这样能充分拉伸和收缩胸大肌。

、握距与肩同宽，过宽做功距离缩短，只能刺激到胸肌外侧，结果是胸肌会变得结实些，但无法增大体积和力量。

二、哑铃卧推

1.平板哑铃卧推

哑铃卧推相比杠铃卧推来说可增大胸肌的运动幅度，但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说，控制能力是非常重要的。

常见的错误是两哑铃距离过宽。

哑铃卧推有别于飞鸟，无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢，下降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。

2.上斜哑铃卧推

和平板哑铃卧推一样，胸肌运动幅度大，动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。

易犯错误

、卧凳上斜角度过大，一般倾角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌，减少三角肌前束用力。

、下降时两哑铃间距过宽。

、动作最高点哑铃互相撞击，哑铃控制要恰到好处，既不能让它们亲密接触，也不能劳燕分飞。

三、双杠臂屈伸

说起胸肌训练，不得不提的就是双杠臂屈伸！这是很多人容易忽视并最多人犯错的练习动作！

这个动作不仅刺激胸肌，而且三角肌和肱三头肌也得到锻炼，并能增强控制能力。

、动作过程中全身（除手臂）保持同一姿势，不要有蹬腿、扭肩等借力动作。

、下降幅度不要太大（以免损伤肩关节），一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。

、躯干稍前倾，然后以胸肌的力量撑起身体至胸肌充分收缩，但不要锁紧肘关节，以免受伤。

苦练那么久还没变壮？你一定犯了9个错

9大健身错误让你的肌肉零增长

不少人照书本里或网上影片的健身训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果健身运动动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。

错误一:健身运动过程中使用超过自己能力的重量

虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练。不少健身人士喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫

重量没有突然离手，这才是安全健身。

错误二:长期使用相同的重量

虽然健身力量提高不一定保证肌肉增长，但它们是紧密相关的，如果你健身没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。

错误三:健身训练过于频繁，休息不够

两次健身训练之间保证充足休息是非常关键。许多健身人士虽然知道这一点，但他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加健身训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太密，肌肉就没时间恢复生长了。

错误四:忽视身体健康

一个总是生病的人无法做到系统训练，而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础，因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。

错误五:不集中

如果在健身房里你总是走来走去，与别人聊天，在镜中欣赏自己的肌肉，你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽，但你在1小时的健身中必须做到认真及集中。

错误六:回避艰苦练习

我做不了下蹲，练腿举行不行?硬拉听着就太难，还是做下拉吧!这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。

错误七:健身计划设定目标太低

给自己定的目标过低，无疑会走向失败，虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标要有挑战性，你才会有动力。

错误八:对效果欠佳的健身训练内容懒于改动

不少人照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。

错误九:忽视营养的健身计划

营养问题被放在最后，但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健身训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为，只有训练才是惟一需要重视的事，在健身中，你吃什麽与什麽时候吃是一个关键因素。肌肉不是凭空长出来的，而是一个破坏再恢复的过程。

健身新手易犯的5个错误

对于很多健身新手来说，最大的一项挑战就是持之以恒的坚持下去。不幸的是，人们在实现他们的健身目的的过程中，并不注意一些技巧和窍门，因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。

如果能避免这5个健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一：没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。

鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二：我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。

因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。

为什么健身没效果?你一定犯了这些错

很多朋友兴致勃勃的去健身，办了健身卡，满怀着着希望和目标想要拥有完美身材。可是这真的很辛苦。至于有多少人真正的下定决心。能够一直坚持。

拒不完全统计。每年健身房办会员了卡的人很多，但是最后坚持下来的人只有百分之五。千万不要为自己找任何借口。

本来健身，减肥，塑造身体就是一个漫长的过程。就像美酒一样，需要时间去酝酿。需要有科学合理的方法，倒不是说你没有毅力坚持，也并不是有心杀敌就会成功，所以我们会经常发生这样的状况、常去健身房运动的朋友，久了多少都会开始认得一些熟面孔。但是过一阵子以后，也会发现其中一些常客，不管锻炼了多久，身材好像永远都没变！甚至是自己，过了几个月後照镜子，也看不出成果。怎麽会这样呢？

为了防止这样的悲剧发生在我们身上，以下这十点很容易忽略的事，供大家参考：

1.没有事先计划：走进健身房，从何开始？该练腿还是胸，从甚麽动作入门才好呢？左看又看，时间又过了大半

2.人在心不在：虽然下定决心来到了健身房，却每两分钟就看手机回简讯，聊天，转眼半小时一小时就过了，回家罗！

既然都来了，就把握时间在最短的时间内达到最好的效果。事先做了功课，计画出那一天锻链那个肌群，做核心或有氧，该用甚麽动作，也就不会到了健身房以後毫无头绪。

3.做太轻：这个错误可能女生比较易犯。每个礼拜都重量都不变，把重训变成只是出点汗的运动

4.做太重：男生可能不好意思拿太轻的哑铃，只好龇牙咧嘴硬撑，最後勉强做个几下了事

5.只做熟悉的动作：跑步机安全好用，所以你就只跑步。杠铃握推最普遍，你就做杠铃握推！其他的没做过，你也不考虑尝试

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背部肌肉线条清晰的人，这5个动作一定没少练

打造肌肉线条，一般孤立动作比复合动作效果要好，但是从常规概念上来讲，背部训练很少有孤立动作。

练就背部肌肉线条，下面这5个动作孤立性更强，发力感更盛，非常适合作为背部肌肉线条的训练动作。

一、T杆划船

T杆划船和杠铃划船类似，但是不一样的是，T杆划船手肘后划的幅度更大，所以对于精准刺激背部肌肉来说，比杠铃划船更好掌握。

很多人做杠铃划船背部没有发力感，但是通过T杆划船却能感受到背部夹紧的感觉，这就是因为T杆划船窄握和对我形式，让肩关节活动幅度更大的原因。

在做T杆划船的时候，基本动作标准与杠铃划船一致，都需要腰腹核心收紧，身体保持挺直。一般T杆划船后坐的幅度不用太大。

如果感觉背部肌肉练完效果一般，我们可以尝试脚踩厚杠铃片来做T杆划船，这样背部活动幅度会更大，雕刻效果也会更好

二、窄距高位下拉

窄距高位下拉尤其对于背部厚度来说，是一个不可多得的好动作，窄距高位下拉与高位下拉相比较，更加刺激我们的中背位置，从而能够帮助我们刻画背部线条。

高位下拉握距越宽，负重能力更强，但是活动幅度越小。窄距高位下拉之所以能够雕刻肌肉线条，是因为它动作幅度很大的原因。

我们在做窄距高位下拉的时候，尽量选择V型把手来做，进一步提升窄距下拉活动幅度，提高背部肌肉雕刻力度。

如果感觉背部中心没有感觉，我们可以手肘微微打开，做撕开把手的发力模式，这样我们的背部就能体会到很强的刺激感，甚至有新手还会感到喘不过来气的感觉。

三、单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是很多人练背的选择之一，相比较曾加班背部宽度和厚度来说，单臂哑铃划船更适合雕刻背部肌肉线条。

很多人没有通过这个动作打造出线条，是因为负重量太大，而动作幅度太小导致的。有些人尽管拿30多公斤划船，但是手肘却没有完全划上去。

一般我们做单臂哑铃划船，如果是为了增肌背部肌肉线条的话，可以用中等重量或者小重量，控制在10RM的重量左右。

然后在做动作的时候，身体旋转幅度稍微大一些。下放到底体会背部肌肉拉伸，旋转身体上划体会背部肌肉夹紧。

四、坐姿划船

很多人都喜欢坐姿划船这个动作，尤其对于新手来说，可能坐姿划船是我们新手唯一能感受到背部肌肉发力的动作。

坐姿划船如果打算用来练背不线条的话，重量就不用太过于强大，那样其实是牺牲了动作幅度，适合背部厚度和围度，但不适合雕刻线条。

利用坐姿划船练背部肌肉线条，也同样建议采用V型把手，放开肩关节活动范围，让背部肌肉得到更好的运动幅度。

同时还有一个技巧，我们可以稍微往后坐一些，绳索套短一些，在配重片下落的时候，身体适当前倾，放松肩胛骨，可以让背部线条变得更好。

五、直臂下拉

直臂下拉是一个比较难的动作，我到现在都还是采取40磅的重量在练习，因为这个下压动作，对前锯肌也有很高的依赖性。

所以一般建议玩家在上手这个动作的时候，不要冲击重量，尽量延长时间来磨平前锯肌弱点，进而更好锻炼背部肌肉。

做直臂下拉这个动作，身体可以站直也可以俯身，我们也可以在放松的时候俯身，在发力的时候站直。

如果要想更好刺激背部线条，手肘可以微微弯曲，胸肌挺出来，这样能让背部活动范围更大。

其实如果你不是很瘦弱的话，基本上背部肌肉就应该以练线条为主，很多老手也是以这5个动作为主，因为相比较背部肌肉围度，背部肌肉线条更能展现身材。

减肥为什么会反弹?你一定犯了这些错!

减肥为什么这么容易反弹?

有很多人在瘦身完后的体重都会反弹回升,甚至比起之前更重,更肥胖,这样不但把我们的努力白费,而且会严重打击了减肥人士的自信心,形成恶性偱环,使人越来越胖。

难道报章杂志上的瘦身效果都是一刹那光辉?大家又知不知自己失败的原因呢?不如看看我以下的分享,了解复胖的原因并准备为一下次减肥大计再努力!

1.进行减肥时没有锻练肌肉

最大的反弹原因是很多人进行减脂时没有锻练肌肉,甚至是完全没有做运动去减肥。特别是女士们都不喜爱做weighttraining去锻练肌肉,就算是有做,都只会针对做一些对减肥功效不大的小肌肉,如拜拜肉(即肱三头肌),腹肌,大腿内侧等等,但是因为这些肌肉细小,无助于提升基础代谢率(BMR),以燃烧更多卡路里及脂肪。

如果一般人有锻练肌肉,特别是大组肌肉,如胸大肌,背部肌群,股四头肌等等,可以提升人体的基础代谢率(指一个人在静止不动的情况下，维持身体基本热量消耗的卡路里消耗),有研究已指出,额外增加1磅肌肉每天可以燃烧多约50-100个卡路里,假设你透过做weighttraining增加了5磅纯肌肉,你每天就会多燃烧约500卡路里,这已是两碗饭的热量。

进行大肌肉训练动作:

换言之,肌肉量较多或肌肉密度较高的人士燃烧热量的能力会较高。因此,在进行减脂时有锻练肌肉,增加了肌肉量或提高了密度(变得结实)的人,在减肥后也可以比减肥未锻链之前烧掉更多热量,即使食量回升到之前水平也不易复胖。

3.体重下降得过快

大量流失水分

减肥时,有些人会把自己每天的热量摄取降到极低,如每天只吃两餐,苹果减肥法,全日只吃代餐等等,在一星期可以减去5-10磅体重(正常健康的做法为最多一星期减去1-2磅),数字是相当惊人的,而且看似是相当有效,但其实是徒劳的,因为食量突然大减会令身体细胞流失大量水分,这样减去的一般主要都是水分和一些肌肉。只要停止该方法,食量回复正常,水分补充了,体重就会回升。

4.流失肌肉

欠缺肌肉的泡芺人

另外,减少了肌肉的话,会降低人体的基础代谢率,日后食量回复正常后就更易复胖,形成恶性循环。而且流失了肌肉,外形看起来会更胖,因为肌肉越少,皮下脂肪缺乏了支持,身体线条就越差,看来像个泡芺人。

5.缺乏摄取蛋白质

有充足的蛋白质才可以令我们的肌肉运作顺畅去帮助消脂,提升人的代谢率,相反之下,就会难以消脂,容易肥胖。所以,即使在减肥计划进行的时候,热量摄取受到了很大程度的限制,但都要有足够的蛋白质摄取才可以确保减了的是脂肪,而不是肌肉。因为肌肉是由氨基酸所组成,如果你想保持你本身所有的肌肉或修保你在做运动时受损的肌肉,就必须要保充足够的蛋白质了,肌肉流失是消脂的大敌!

建议：每人每天应该摄取到每公斤体重1.5-2倍蛋白质！比如你70kg建议在100--140克左右！

6.情绪问题

有些人在减肥时的方法过于偏激,饮食及运动方式过于克制自己,例如是三个月内每天三餐都是水煮餐,每天2小时运动。但这是可以维持的吗?最后导致自己的心理上长期受压迫,一到减肥完成后就即时暴饮暴食,用美食把自己的压力解放,以致复胖。

更加多人的错误思想就是以为减肥成功后就一劳永逸,可以过回以前暴饮暴食,没有运动的生活。

总结

其实所有的减肥方法都是有机会反弹及复胖,重点是你之后有没有去维持效果,往后少不免都要有一定程度的饮食控制及运动,这才是正确方向。

在漫长的减肥计划中需然并不轻松,但往往训练出来最珍贵的都不是结果,而是过程。如果用上了正确的瘦身方式,可以根本地改善了我们过去不良的生活及饮食习惯,为往后生活及控制身形都会带来健康正面的影响。

练力量的女人，身材一定不会太差

北京体育大学运动训练学博士 武文强

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受传统观念的影响，大多数人认为，女性应该以柔为美，“引体向上、俯卧撑等力量练习会使肌肉发达，是男性的专属练习。”其实这是一个健身误区，力量练习并不是男士的专利，它已是现代女性强身健体、塑身美体、永葆青春的锐利武器。力量练习对女性有很多益处：

提高基础代谢率，塑身美体。通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢;而且，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长;再者，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富女性曲线美。

增强免疫力，延缓衰老。骨骼肌是人体内合成谷氨酰胺的主要场所，含有多种与机体代谢相关的酶类，对保持人体免疫系统的功能具有重要作用。

提高骨密度。在进行力量练习的过程中，骨骼会得到刺激和锻炼，从而提高骨骼的抗压、抗阻能力。此外，进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松，有效预防骨折。

提高肌肉弹性。女性通过反复循环的力量锻炼，能增强肌肉弹性，有助于增强软组织和关节的牢固程度。

增添自信心。自信的女人最美。当你用辛勤的汗水浇灌出矫健的身躯、靓丽的形体时，一种收获感和满足感会不由自主地涌上心头，使你心情舒畅、信心倍增。

提高心理耐受力。力量练习需要敢于挑战困难、战胜自我的勇气，在美体塑形的同时也提高了练习者的心理素质。

有些女性担心，进行力量训练会变得肌肉发达，这是多虑了。首先，女性体内促进肌肉增长的雄性激素含量远低于男性，所以不会练成虎背熊腰;再者，女性力量训练的负荷、方式与男性有很大区别，练不出肌肉块;最后，健美运动员那种发达的肌肉需要大量蛋白质作为“原料”，一般女性的日常摄入量远远不够，因此不必担心。▲